Sa tuwing magpapatibay ka ng bagong malusog na gawi, gusto mo ng agarang resulta. Ang problema ay, ang pagbabago ay karaniwang nangyayari nang mabagal - na may isang pagbubukod: Kapag lumipat ka sa isang plant-based na diyeta para sa pinakamainam na kalusugan at kagalingan, ang iyong katawan ay nagsisimulang makakita ng mga resulta halos kaagad. Sa tuwing kakain ka ng buong pagkain na nakabatay sa halaman, sa halip na pagkain na nakabatay sa hayop, lumalabas na, mapapakinabangan mo ang iyong kalusugan sa antas ng cellular para sa mas mahusay.
Ano ang plant-based diet?
Ang isang plant-based na diyeta ay isa na nakatuon sa mga gulay, prutas, buong butil (na minimal na naproseso gaya ng quinoa, oats, brown rice), at legumes, kasama ng mga mani, buto, at madahong gulay. Kapag nagpatibay ka ng plant-based diet, hindi ka lamang kumakain ng mas maraming pagkaing halaman ngunit iniiwasan mo ang karne, pagawaan ng gatas, manok, itlog, at isda. Ang mga benepisyo ng isang plant-based na diyeta ay mula sa pagtulong sa iyo na ibaba ang iyong mga marker para sa sakit sa puso hanggang sa pagbaba ng timbang. Ang mga plant-based na diet ay siyentipikong napatunayan na makakatulong sa iyo na mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso, kabilang ang stroke, obesity, type 2 diabetes, at ilang uri ng cancer, pati na rin ang Alzheimer's at dementia.
Walang tamang paraan para magsimula ng plant-based diet. Ang ilang mga tao ay pinutol muna ang pagawaan ng gatas, pagkatapos ay karne, at nagpapatuloy mula roon, habang ang iba ay walang karne tuwing Lunes, o isang araw ng linggo at nagpapalawak sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga araw hanggang sa karamihan o ganap na nakabatay sa halaman.Kung gusto mong magsimula ng isang plant-based na diyeta, maaari mo itong subukan para sa isang nakatakdang tagal ng oras, tulad ng tatlong linggo, at tingnan kung ano ang iyong nararamdaman at kung ano ang gumagana para sa iyo. Ang mga plant-based diet ay mula sa vegan hanggang sa vegetarian, flexitarian, pescatarian, at lahat ng nasa pagitan. Kung mas maraming plant-based ang pupuntahan mo, mas maraming benepisyong pangkalusugan ang mararanasan mo. Narito ang maaari mong asahan kapag lumipat ka sa isang plant-based diet:
Timeline ng mga pisikal na benepisyo ng pagpunta sa plant-based
1 Oras na Resulta: Ang mga sintomas ng diabetes ay magiging mas madaling pamahalaan
Sa tuwing kakain ka, ang iyong bituka ay naglalabas ng mga hormone na hindi lamang nagpapabusog sa iyong pakiramdam kundi nagpapataas din ng insulin, upang magsenyas sa iyong katawan na kailangan nitong maghanda upang maayos na mahawakan ang mga calorie na pumapasok, at gamitin ang mga ito bilang panggatong o iimbak ang mga ito bilang taba. Kapag lumipat ka sa isang plant-based na diyeta, nakakatulong itong panatilihin ang iyong blood sugar sa check, dahil sa lahat ng fiber sa mga gulay, prutas, munggo, at whole grains, na tumutulong sa iyong katawan na patuloy na magsunog ng gasolina sa halip na maging sanhi ng pagtaas ng insulin, na kung saan humahantong sa pag-iimbak ng mga calorie bilang taba.
Ang paglipat sa isang plant-based na diyeta ay maaaring makatulong sa katawan na gumawa ng malusog na dami ng insulin, para sa karamihan ng mga tao. Kung mayroon kang type 2 na diyabetis, sa loob ng ilang araw ng pagsisimula ng isang whole-food, plant-based na diyeta, "maaari mong makabuluhang bawasan ang iyong dosis ng insulin o gamot," sabi ni Hana Kahleova, M.D., Ph.D., direktor ng klinikal na pananaliksik para sa Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM). Siyempre, gawin lamang ito sa ilalim ng pangangasiwa ng doktor at makipag-usap sa iyong doktor bago mo subukang gamutin ang iyong mga sintomas gamit ang diyeta.
Para sa mga taong may prediabetes, na maaaring walang mga sintomas ng diabetes, ang paglipat sa isang buong pagkain na plant-based na pagkain ay maaaring makatulong na baligtarin ang mga marker gaya ng insulin resistance at metabolic syndrome. Mabagal na lumabas ang mga sintomas ng diabetes, ngunit maaaring hindi alam ng milyun-milyong taong may prediabetes na mayroon sila nito.
2-3 Araw na Mga Resulta: Pumunta sa banyo nang mas regular
Ang isang side effect ng Standard American Diet ay ang kakulangan ng fiber, na maaaring magpaliwanag kung bakit napakaraming tao ang nag-uulat na nahihirapan sila sa constipation at iba pang sakit sa bituka.Ang fiber ay mahalaga para sa digestive wellness, bukod sa iba pang mga bagay, at dahil ang mga halaman lamang ang naglalaman ng fiber, mapapansin mo na ang iyong pagdumi ay nagiging mas regular pagkatapos kumain ng buong plant-based na pagkain. "Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga prutas, gulay, at buong butil, binabago mo ang bakterya sa iyong bituka, binibigyan sila ng pagkain na gusto nila, na magpapababa sa tibi at panatilihin kang regular," sabi ni Jennifer Mimkha, M.P.H., R.D., plant-based dietitian at may-ari ng Prana Nutrition sa Tampa, Fla.
1-Linggo na Mga Resulta: Magtatatag ang iyong kolesterol at presyon ng dugo
Kung napanood mo ang dokumentaryo ng The Game Changers, alam mo na pagkatapos lamang ng isang linggong pagkain ng mga halaman lamang, isang grupo ng mga bumbero ang nagdiwang ng pagbaba ng kanilang kolesterol. Bakit? "Ang mga pagkaing halaman ay may zero cholesterol at sa pangkalahatan ay may mas mababang saturated fat content, maliban sa palm at coconut oil, na dapat iwasan kung ang layunin mo ay magpababa ng cholesterol," sabi ni Joel Kahn, M.D., tagapagtatag ng Kahn Center for Cardiac Longevity sa Bingham Farms, Mich., at may-akda ng The Plant-Based Solution .
Kabuuang pagsasawsaw sa isang whole-food plant diet ay maaaring magresulta sa mabilis na pagbaba sa iyong kabuuang kolesterol nang hanggang 100 mg/dl, na tinatawag ni Kahn na isang napakalaking pagbabago. Bilang resulta, maaari mong ihinto ang pagkuha ng statin o maiwasan ang pagsisimula ng isang gamot sa kolesterol sa unang lugar. Huwag subukan ito nang walang pag-apruba ng iyong doktor. At hinihikayat ka ng The Beet na magpatingin sa iyong practitioner bago ka gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o mga gamot.
10 Araw na Mga Resulta: Maaaring bumaba ang presyon ng iyong dugo
Sampung araw lamang ng pagkain ng plant-based diet na binubuo ng mga prutas, gulay, whole grains, at legumes ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo ng 10 mmHg o higit pa at magpapahintulot sa mga gamot na mabawasan, sabi ni Kahn. Ang ilang mga tao ay maaaring maputol ang kanilang mga gamot sa loob ng ilang araw, o linggo, sa ilalim ng pangangasiwa ng doktor. Kung, gayunpaman, maglalaan ka ng mas maraming oras at unti-unting umaakyat sa 100 porsiyentong diskarteng nakabatay sa halaman, mas magtatagal ang mga pagbabago.Ang isang caveat? "Kung kumain ka ng diyeta ng naprosesong 'junk' na pagkain, kahit na ito ay vegan, ang iyong presyon ng dugo ay maaaring hindi tumugon sa lahat," sabi niya. Idagdag sa mga regular na ehersisyo gaya ng paglalakad, paglangoy o pagbibisikleta, at makikita mo ang iyong mga resulta na mas mabilis pa.
2 Linggo na Resulta: Papayat ka, lalo na kung iiwasan mo ang asukal
"Sa mga pag-aaral na inilathala ng Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), ang average na pagbaba ng timbang pagkatapos lumipat sa whole-food, plant-based diet ay humigit-kumulang isang libra bawat linggo. Ang ilang mga tao ay maaaring mawalan ng higit pa, tulad ng dalawa o tatlong libra sa isang linggo, kung sila ay umiwas din sa mga simpleng carbs tulad ng puting tinapay, pasta, at kanin, kasama ng mga matatamis. Ang nakabatay sa halaman ay hindi nangangahulugan ng pagkain ng Twizzler at mga inuming matamis, ngunit tumuon sa mga buong pagkain at mga pagkaing may mataas na hibla. Kung mananatili ka sa mga gulay at mga pagkaing mayaman sa nutrisyon, maaari mong simulan ang iyong pagbaba ng timbang at palakasin ang metabolismo, sa pamamagitan ng pagtaas ng afterburn ng mga pagkain sa pamamagitan ng pagpapanatiling stable ang blood sugar."
Kasabay ng pagkain ng mga prutas, gulay, buong butil, at munggo, tiyaking iniiwasan mo ang dagdag na asukal, langis ng gulay, at asin."Nagdudulot ito sa iyo ng pagnanasa at sistematikong kumain nang labis," sabi ni Chef AJ, vegan chef na nakabase sa Los Angeles na nawalan ng 100 pounds sa isang plant-based na diyeta, at ang pinakamahusay na nagbebenta ng may-akda ng The Secrets to Ultimate Weight Loss. Inirerekomenda ni Chef AJ na kumain ng mga pagkaing mas mababa sa calorie density, o calories kada kalahating kilong pagkain, para pumayat. Punan ang mga pagkaing may mas mababa sa 600 calories bawat pound, na kinabibilangan ng mga non-starchy na gulay, prutas, hindi nilinis na kumplikadong carbohydrates, patatas, whole grains, at legumes.
3 Linggo na Resulta: Mababawasan ang pananakit ng dibdib at magbabago ang iyong panlasa
Ang malalang sakit sa puso ay nagdudulot ng angina, o pananakit ng dibdib o kakulangan sa ginhawa sa bahagi ng iyong dibdib. (Kung sakaling maramdaman mo ito, tumakbo upang tawagan ang iyong doktor, dahil maaaring ito ay mga senyales ng lumalalang sakit sa puso, pagbabara, o kahit atake sa puso.) Ang ilang mga pasyente ay naibsan ang pananakit ng dibdib sa pamamagitan ng paglipat sa isang walang langis na malusog na plant-based diyeta, ayon sa mga doktor na nagsasabing ang mga pasyente ay kapansin-pansing nabaligtad ang mga sintomas ng sakit sa puso sa loob lamang ng tatlong linggo, sa pamamagitan lamang ng pagkain ng malusog na mga pagkaing nakabatay sa halaman.Maaari kang makaranas ng mabilis at malalim na pagbabago, sa ganitong uri ng dietary 180 reversal, kabilang ang mga sintomas ng angina na bumababa ng hanggang 90 porsyento, sabi ni Kahn.
Ang mga pagkaing halaman ay malamang na hindi magiging kasing sarap sa simula,lalo na kung ikaw ay may bisyo sa keso. Ngunit sa ikatlong linggo ay hindi mo mapapalampas ang iyong paboritong Jarlsburg o brie. Kapag isinasaalang-alang mo na ang karamihan sa mga pagkain sa American diet ay puno ng asukal, asin, at taba, ang mga iyon ay madalas na nagpapatubig sa iyong panlasa, sa pamamagitan lamang ng paglanghap ng amoy ng isang Cinnabon sa isang food court. Bilang resulta, ang mga pagkaing walang mga sangkap na ito ay hindi gaanong kaakit-akit -sa una. Bigyan lang ito ng ilang linggo at "ang iyong tastebuds ay mag-aadjust sa masasarap na lasa ng buong natural na pagkain," sabi ni Chef AJ. Magsisimula kang manabik sa mga inihaw na gulay, malinis na pinagkukunan ng protina tulad ng mga chickpeas at beans, masiyahan sa iyong diyeta na nakabatay sa halaman, at maaari pang mapakinabangan ng hitsura ng steak o karne. Bonus? Kapag mas matagal kang kumakain ng buong pagkaing halaman, mas magugustuhan mo ang mga ito.
3-4 na Linggo na Resulta: Mas masigla
Ang pag-ampon ng whole-food, plant-based na diyeta ay maaaring mangahulugan na hindi mo na kailangang umasa sa kape o iba pang mga inuming may caffeine upang madaanan ka sa isang abalang araw, higit sa lahat dahil sa nutrient density ng mga pagkaing iyong kinakain kumakain. "Kapag huminto ka sa paglalagay ng gasolina sa iyong sarili ng mabilis na nasusunog, simpleng carbohydrates, at mga produktong hayop na puno ng taba at sinimulan mong pakainin ang iyong sarili ng mga halaman, magkakaroon ang iyong katawan ng mga sustansya na magpapagatong sa iyo nang maayos, na magbibigay sa iyo ng pangmatagalang enerhiya," sabi ni Mimkha.
1 Buwan na Resulta: Mas malinaw na balat at mas mabuting kalusugan sa puso
Pagsapit ng isang buwan, lahat ng sistema sa iyong katawan ay magiging iba na ang pakiramdam, hindi gaanong namamaga, at hindi gaanong masakit. Ang mas kaunting pamamaga ay makakatulong sa lahat mula sa pagpapalakas ng malinis na kalusugan ng balat hanggang sa pagpapababa ng mga marker para sa sakit sa puso.
Sa isang bagay, ang pagkain ng pulang karne at pula ng itlog o mga pagkaing mataas sa saturated fat at cholesterol ay maaaring humantong sa pagdami ng hindi malusog na mga molekula ng bituka at ang mga ito ay nahahalo sa oxygen sa dugo upang lumikha ng Trimethylamine N -oxide, o TMAO .Ang pananaliksik ay nagpapakita na ngayon ng isang malakas na koneksyon sa pagitan ng iyong mga antas ng TMAO at pagtigas ng mga ugat, at sa huli kung gaano ka malamang na magkasakit sa puso.
“Tinataguyod ng TMAO ang mga baradong arterya, pagkakapilat ng organ, at pamumuo ng dugo at hinuhulaan ang isang nakababahalang resulta sa maraming estado ng sakit, ” sabi ni Dr. Kahn, na nakakuha ng mas maraming antas ng TMAO sa mga pasyente kaysa sa ibang doktor sa United States. Ngunit kapag huminto ka sa pagkain ng pulang karne at pula ng itlog (pinanunukso pa rin ng pananaliksik kung ang pag-aalis ng iba pang mga produktong hayop ay magkakaroon ng parehong epekto), ang mga abnormal na antas ng TMAO ay maaaring bumalik sa normal sa loob lamang ng apat na linggo. Hilingin sa iyong doktor na suriin ang iyong TMAO gamit ang isang simpleng pagsusuri sa dugo, dahil partikular na ito ay isang predictor ng atherosclerosis, at cardiovascular disease sa pangkalahatan.
Ang mas malinaw na balat ay isa pang byproduct ng pagpunta sa plant-based
Ang isa sa pinakamahalagang pagbabago sa mga taong gumagamit ng plant-only diet experience ay ang mas malinaw na kutis. "Kapag inalis mo ang mga produktong hayop, lalo na ang pagawaan ng gatas, binabawasan mo ang iyong paggamit ng mga pro-inflammatory na pagkain, na malamang na maging sanhi ng acne," sabi ni Mimkha.Putulin ang pamamaga sa katawan, at ang iyong balat at mga pores ay maaaring manatiling mas malinis, hindi nakabara, at nagbibigay-daan sa natural na paglilipat ng cell nang hindi mukhang mapurol o pula, paliwanag niya.
Sa loob ng 6 na linggo (o mas maaga): Bubuti ang iyong buhay sa sex
Ipinakita ng dokumentaryo na The Game Changers ang nangyari sa tatlong lalaking atleta sa kolehiyo na kumain ng iba't ibang pagkain at pagkatapos ay sumailalim sa nocturnal-sex-function test. Ang isa ay burrito na nakabatay sa halaman, ang isa ay kumain ng meat burrito at isa sa chicken burrito at pagkatapos ay ang tatlo ay sinukat para sa sekswal na function habang sila ay natutulog. Kinabukasan, nagulat sila nang makita ang mga resulta ng pag-aaral, na sinusubaybayan ang laki, tagal, at dalas ng kanilang pagtayo habang natutulog.
Ang atleta na kumain ng plant-based na hapunan ay may pinakamataas na pagganap sa mga tuntunin ng sekswal na function (mas malakas, mas mahaba at mas madalas na erections) kumpara sa kanyang mga katapat na kumain ng karne. Kung ikukumpara sa mga pasyente ng sakit sa puso, ang mga resultang ito ay mas agarang, paliwanag ni Dr.Caldwell Esselstyn, dahil sa kanilang medyo malusog na sirkulasyon sa simula.
Gaano katagal ang aabutin ng karamihan sa mga tao upang makitang bumuti ang sekswal na pagganap? Kahit saan mula tatlo hanggang anim na linggo, ipinaliwanag ni Esselstyn. Kadalasan, kapag ang isang pasyente ay masigasig na sumusunod sa isang plant-based na diyeta at pagkatapos ay nananatili dito nang hanggang anim na linggo, sinabi ni Dr. Esselstyn sa The Beet, nakikita nila ang isang kapansin-pansing pagpapabuti sa kanilang sirkulasyon at ang kanilang ED ay nababaligtad, kahit na walang benepisyo ng isang tableta.
Ang dahilan, sabi niya, ay ang parehong sistema ng sirkulasyon na nakakaapekto sa iyong mga arterya at sakit sa puso ay maaari ring mapabuti ang mas maliit na vascularity sa ibaba ng baywang. Kaya't kung ang kawalan ng performance sa kwarto ay isang isyu, ang pagpunta sa plant-based ay makakapag-alis nito, dahil ayon kay Esselstyn, mas malusog ka sa pangkalahatan, mas magiging malusog ang iyong sex life.
Sa loob ng 1 taon: Mas mahusay na sirkulasyon ng dugo
Ang Circulation ay ang termino para sa kung gaano kahusay gumagalaw ang iyong dugo sa pamamagitan ng iyong mga daluyan ng dugo at naghahatid ng oxygen at nutrients sa katawan.Ang mga baradong arterya o tumigas, makitid na mga pader ng daluyan ng dugo ay may malalaking kahihinatnan, sa anyo ng mga atake sa puso at mga stroke. Ngunit kung mahigpit kang kumain ng buong pagkain, nakabatay sa halaman, ang mga epekto ay titigil sa pagbara at pagtigas sa kanilang mga track at pagbutihin ang sirkulasyon sa pangkalahatan. Sa pamamagitan lamang ng paglipat sa isang whole-food na plant-based na diyeta, posible nang ihinto at kahit na baligtarin ang mga sintomas ng sakit sa puso.
Kung mas matagal kang mananatili sa plant-based, mas mababawi ang iyong mga daluyan ng dugo. Nagsisimulang bumukas ang dating nagpapaliit at nakakapigil sa malusog na daloy ng dugo, kahit na bahagyang, kaya taon-taon, ang mga sintomas ng iyong sakit sa puso ay maaari talagang mabaligtad. Pagkalipas ng limang taon, ang iyong katawan ay kumikilos nang mas bata kaysa sa araw na ikaw ay nagbigay ng karne. Kaya kung gusto mong makita ang mga resulta ng isang plant-based diet, ipagpatuloy ito, dahil ang pagkain ng whole-food plant-based diet ay patuloy na may mga improvement sa loob ng limang taon at higit pa, sabi ni Kahn.
Bottom Line: Mabilis kang makakita ng mga resulta kapag lumipat ka sa plant-based diet
Narito ang aasahan kapag lumipat ka sa isang plant-based diet. Pagkalipas lamang ng ilang araw, nagiging malinaw na ang mga benepisyong pangkalusugan ng pagkain ng whole-food, plant-based diet. Bumubuti ang kalusugan ng iyong puso, lumilinaw ang iyong balat at habang lumalayo ka sa mga simpleng carbs at asukal, maaari kang makaranas ng malusog na pagbaba ng timbang. Panatilihin ito upang mabawasan ang iyong pangmatagalang panganib ng sakit sa puso.
Kung naghahanap ka ng higit pang mga dahilan upang isama ang isang malusog, nakabatay sa halaman na diyeta sa iyong pang-araw-araw na buhay, tingnan ang mga artikulo ng The Beet's He alth & Nutrition. Para sa isang linggo ng mga recipe at tip para makapagsimula, Tingnan ang libreng Gabay ng Baguhan sa isang Plant-Based Diet.
