Kung ang taba ng tiyan mo ay humina, alamin ito: Malamang na may medikal na dahilan kung bakit nararanasan mo ang isyu sa tiyan na ito, at ito ay nagpapahirap sa pagbaba ng timbang. Kapag nalaman mo na kung bakit mayroon kang taba sa tiyan, maaari mong simulan ang paglutas ng problema, at hindi ito kasing hirap ng iniisip mo, ayon sa mga siyentipikong pag-aaral at mga eksperto tulad ng mga doktor na gumagamot sa mga pasyenteng sinalanta ng hindi gustong taba sa tiyan.
Ano ang Nagdudulot ng Pagtaba ng Tiyan at Paano Ito Mawawala
May magandang balita at masamang balita tungkol sa taba ng tiyan. Ang masamang balita ay, ayon sa kamakailang pagtatantya ng gobyerno, hindi bababa sa 88 porsiyento ng populasyon ng US ang naglalakad na may taba sa tiyan, at malamang na ito ay sintomas ng insulin resistance.
"Ang Insulin resistance ay isang kondisyon na maaaring humantong sa type 2 diabetes dahil ang iyong katawan ay huminto sa pakikinig sa iyong pagtugon sa insulin sa pagkain, na gumagawa sa iyo ng mas maraming insulin, at ang cycle na ito ay nagpapatuloy hanggang sa baguhin mo ang iyong diyeta at makakuha ng malusog, o ang produksyon ng insulin, na kung saan ay natigil sa naka-on na posisyon, ang mga short circuit at ang iyong pancreas ay nagsisimulang masira, na kung saan ay ang estado kung saan nagsisimula ang diabetes."
Ang magandang balita tungkol sa taba ng tiyan? May mga pagbabago sa diyeta, partikular ang isang diskarte sa high-fiber diet na nakabatay sa halaman, na makakatulong sa iyong baligtarin ang insulin resistance upang pumayat, paliitin ang taba ng tiyan, at bumalik sa daan patungo sa pagiging pinakamalusog mo.
Bakit Napakataba ng Tiyan para sa Iyong Kalusugan?
Ang Belly fat ay hindi lamang isang vanity na isyu, ngunit isang senyales ng pinagbabatayan na mga isyu sa kalusugan, na maaaring maging mga kundisyon na ikompromiso ang iyong kalusugan, gaya ng type 2 diabetes.Kaya kapag ang taba ng tiyan ay lumitaw at kumilos nang matigas ang ulo, na madalas nitong ginagawa, at nahihirapan kang magbawas ng timbang, kailangan mong sundin ang payo ng iyong doktor at gumawa ng isang bagay tungkol dito. Iyan ang mensahe mula sa isang MD na nakausap namin, na gumagamot sa mga taong may metabolic na kondisyon, kabilang ang labis na katabaan, diabetes, at insulin resistance. Narito kung paano alisin ang taba sa tiyan.
Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta, at paggamit ng low-carb, high-fiber approach sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming gulay, prutas, munggo, mani, buto, at buong butil (at hindi gaanong naprosesong pagkain tulad ng mga pinong butil tulad ng idinagdag na asukal at white flour foods), maaari mong baligtarin ang metabolic syndrome, na isang kondisyon na kinabibilangan ng insulin resistance, natuklasan ng pananaliksik ng doktor na ito.
Bago ka mawalan ng pag-asa tungkol sa hindi mo makakain, o kung gaano kahirap magbawas ng timbang at taba sa tiyan, may 22 na pagkain na ipinakita sa siyensiya upang makatulong na labanan ang taba ng tiyan, at maaari pang baligtarin ang insulin resistance, kung kakainin mo ang mga ito araw-araw, at iwasan ang mga simpleng carbs (tulad ng asukal, crackers, chips, sweets, at iba pang naprosesong pagkain) na nagpapalaki ng asukal sa dugo.
Maaari mong alisin ang parehong taba sa tiyan at babaan ang iyong resistensya sa insulin, at makamit ang pangkalahatang kalusugan, sa pamamagitan lamang ng pag-iwas sa mga naprosesong pagkain at pagdaragdag ng 22 pagkaing ito sa iyong diyeta, at mas gagana ito kung mag-eehersisyo ka araw-araw. Una, gupitin ang idinagdag na asukal, taba ng hayop, at naproseso o fast food na puno ng mga uri ng simpleng carbs na nagiging sanhi ng pagtaas ng insulin sa unang lugar.
Ano ang Insulin Resistance at Paano Mo Ito Mababaligtad?
"Ang Insulin resistance ay isang terminong naglalarawan kung ano ang nangyayari kapag ang iyong katawan ay huminto sa pakikinig sa insulin, kaya mas marami kang nagagawa nito, sa pagsisikap na makuha ang asukal sa dugo na ligtas na magamit ng mga selula o i-cart palayo upang maging nakaimbak bilang taba. Ang paglaban sa insulin ay lalong mahirap lutasin dahil kapag ang sobrang panggatong (asukal man ito o taba) ay naka-lock, ang iyong asukal sa dugo ay bumababa, at nararamdaman mo na ikaw ay nagugutom – kahit na kakakain mo lang kanina – at ikaw ay kumakain. muli upang mabusog ang hudyat ng gutom.Pagkatapos ay tumaas muli ang insulin, at ang iyong mga cell ay lumalaban sa signal, at habang ang insulin ay hindi pinapansin (o pinipigilan) ito ay nagbobomba nang higit pa, hanggang sa wakas ay may sagot na."
Ang iyong dugo ay maaari lamang humawak ng isang kutsarita ng glucose o asukal sa dugo sa isang pagkakataon, kaya sinusubukan lang ng insulin na gawin ang trabaho nito upang alisin ang labis na glucose bago ito magdulot ng pinsala, ngunit hanggang sa mag-fasten ka o kumain ng mataas. -fiber foods, nagpapatuloy ang pangit na cycle na ito, paliwanag ni Dr. Cucuzzella, MD, may-akda ng librong Low-Carb on Any Budget. Ang resistensya ng insulin–at labis na taba sa tiyan–ay nagsisimula dahil ang iyong dugo, lahat ng limang litro nito, ay maaari lamang magparaya sa isang tiyak na halaga ng asukal sa loob nito, partikular na katumbas ng isang kutsarita o110 milligrams bawat deciliter, sabi ni Dr. Cucuzzella, na isang Pamilya Propesor ng medisina sa West Virginia University School of Medicine.
"Kapag kumain ka ng mas maraming asukal o simpleng carbs (tulad ng junk food, white bread, white pasta, sweets, chips, o iba pang napakaprocessed na pagkain) kaysa sa masusunog ng iyong katawan sa pamamagitan ng paggalaw, tumataas ang tugon ng insulin, nagsenyas sa katawan upang iimbak ang sobrang gasolina bilang taba.Kumakatok ang insulin sa pinto upang sabihin sa iyong katawan na ang glucose ng dugo ay kailangang maihatid sa mga selula, una sa atay, kalamnan, at iba pang mga selula, upang magamit para sa panggatong, ngunit pagkatapos ay sa iyong mga fat cell, kung saan ito maiimbak hanggang mamaya."
"Nagkakagulo ang mga bagay kapag kumain ka ng mas maraming asukal kaysa sa magagamit mo, paliwanag niya. Ang karaniwang pagkain sa Amerika ay may mga 60 hanggang 75 gramo ng carbohydrates sa loob nito. Sa karaniwan, kumakain ang mga Amerikano ng humigit-kumulang 250 hanggang 300 gramo ng carbs sa isang araw, na halos sampung beses ang magagamit ng iyong katawan–maliban kung nagsasanay ka tulad ng isang Olympic athlete. (Side note: Sinabi ni Dr. Cucuzzella na kumain siya ng 20 hanggang 30 gramo ng carbs sa isang araw sa loob ng sampung taon, at bilang isang taong may diabetes, ang antas na ito ay nagpapanatili sa akin ng maayos at tumatakbo.)"
Kung mas maraming carbs ang kinakain mo, mas maraming insulin ang inilalabas, na nagiging sanhi ng insulin resistance
Kung itatapon mo ang karaniwang pagkain na may mga 60 hanggang 75 gramo ng carbs, gagawin ng iyong insulin ang anumang kailangan nitong gawin upang maimbak ang labis. Imbes na kumatok sa pinto, kumakatok ito ngayon sa pinto, para alerto ang katawan na sobrang dami ng blood sugar, at kailangan nitong gawin para makuha ang atensyon ng katawan, kaya nagsimula itong tumaas at tumaas at tumaas.Kapag puno na ang mga fat cells na iyon, sasabihin ng katawan: sapat na! Ngunit kailangan pang kumatok ng insulin sa pinto nang mas malakas para marinig ng katawan at mailabas ang asukal na iyon sa ating daluyan ng dugo."
Itong pabalik-balik na senyas (lumalakas ang insulin, binu-bully ang katawan upang mag-imbak ng labis na glucose bilang taba, ang katawan ay lumalaban sa mensaheng ito dahil ito ay sapat na), nagpapadala ng insulin nang mas mataas at mas mataas, at ang katawan ay nagiging lalong lumalaban sa mensahe. Ang katawan ay hindi nais na makarinig mula sa insulin nang paulit-ulit, tulad ng isang spam na tumatawag. Huminto ito sa pagpupulot.
Ang isang mas mahusay na paraan upang sabihin ito ay carbohydrate intolerance, na nangangahulugang hindi naririnig o nakikita ng iyong katawan ang insulin. Sa kalaunan ay kumikilos ang iyong katawan sa paraan ng pagkilos ng isang tao na gluten intolerant kapag kumakain sila ng trigo: Namumula ka, nalulula ang iyong immune system, at nagre-react ang iyong bituka na para bang ang lahat ng mga carbs na ito ay nagpapasakit dito, na sa katunayan ay ang mga ito.
Kumain ka man ng plant-based o hindi, kailangan mong maging conscious sa idinagdag na asukal at simpleng carbs. Kung ikaw ay peanut-allergic, hindi mo maaaring kainin ang mga ito, ngunit sa isang taong may central obesity, o may insulin resistance, sila ay talagang carb allergic.
"O nly 12 percent ng populasyon ay metabolically well, sabi ni Dr. Cucuzzella, at para sa iba pang 88 percent na may metabolic condition, ang pagkain ng mga pagkaing nakakatulong sa pagpapababa ng blood sugar ay ang susi sa pagtanggal ng hindi gustong taba sa tiyan, pagpapababa ng dami ng insulin, at nagiging mas malusog."
Ano ang Metabolic Syndrome?
"Ang pangunahing dahilan ng taba ng tiyan at insulin resistance ay ang labis na asukal sa daluyan ng dugo, na nagmumula sa pagkain na ating kinakain, tulad ng labis na carbohydrates, na nagiging sanhi ng insulin resistance at lumilikha ng "metabolic storm" sa loob ng ating katawan, Dr. Paliwanag ni Cucuzzella."
Habang humihina ang metabolismo, nagkakaroon ng kondisyon ang mga tao na tinatawag na metabolic syndrome, isang kumpol ng mga kondisyon, na sama-samang kumikilos upang mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, stroke, non-alkohol na fatty liver disease, at type 2 diabetes.
"Dahil sa mga implikasyon na nauugnay sa mga kundisyong ito (pagtaas ng presyon ng dugo, mataas na asukal sa dugo, labis na taba sa katawan sa paligid ng baywang, at mataas na kolesterol), sinabi ni Dr.Nagsulat si Cucuzzella ng isang artikulo, Oras na ba para sa Lockdown sa Asukal? , na inilathala sa kasalukuyang isyu ng Clinical Journal of Sports Medicine ."
Bakit Delikado ang Belly Fat?
"Belly fat ay higit pa sa isang kosmetikong isyu, idinagdag niya: Belly fat o abdominal fat ang mapanganib na taba, sabi ni Dr. Cucuzzella. Tinatawag itong visceral fat, hindi brown body fat. Kailangan natin ng brown fat bilang proteksyon para sa mahahalagang imbakan. Ang mga babae ay nag-iimbak nang iba kaysa sa mga lalaki, at higit pa para sa endocrine function at para sa pagpaparami. Ngunit kapag iniimbak mo ito sa tiyan, pinapataas nito ang panganib ng sakit sa puso at stroke. Ang pangunahing dahilan ng hugis ng mansanas na iyon ay metabolic syndrome."
"Sa mga pasyenteng nakikita ko, 90 percent sa kanila ay mayroon nito at hindi nila alam. Sa pangkalahatan, ang katawan ay hindi nag-metabolize ng mga carbs sa paraang nararapat. Kapag tiningnan mo ang glucose sa bawat deciliter ng konsentrasyon, maaaring hindi na sila kumain ng mas maraming carbs kaysa sa ibang tao sa oras na pumunta sila sa akin, ngunit ang kanilang katawan ay naging intolerant sa mga carbs na kinakain nila."
Ang problema ay kung napuno na ang atay at napuno ang iyong mga kalamnan (sa enerhiya na kailangan nila) at pagkatapos ay nagdaragdag ka ng mas maraming carbs at taba sa dugo at sa paglipas ng panahon, mayroon kang taba sa atay. . Kaya hindi lang asukal kundi ang taba na kasama nito, kaya ngayon mayroon kang fat trapping. Ang insulin ay isang switch, na nagsasabing tindahan. Kaya't kung kailangan mong gamitin ang taba na iyon bilang panggatong kailangan mong bawasan ang mga carbs at magagawa mo iyon sa karamihan ng pagkain na nakabatay sa halaman.
Ang Carbs ang pangunahing driver ng insulin. Kaya para magawa ito kailangan mong babaan ang insulin at kung gagawin mo iyon kailangan mong babaan ang carbs. Hindi ito mawawala sa isang 30-araw na diyeta, paliwanag niya. Sa halip, ang sagot ay baguhin ang iyong paraan ng pagkain at lapitan ito bilang isang pamumuhay. Kailangan mong gawin iyon.
Reverse Metabolic Syndrome at Mawalan ng Taba sa Tiyan
Ang numero unong bagay na inirerekomenda ni Dr. Cucuzzella sa kanyang mga pasyente ay ang pagsunod sa diyeta ng mga pagkaing low-carb, high-fiber, at manatili sa pagkain ng totoo o buong pagkain. Sa paggawa nito, posibleng mawala ang taba ng tiyan at sa huli ay magtagumpay sa pangmatagalang pagbaba ng timbang.
"It&39;s really not anything extreme. Ito ang kakainin ng iyong lola: Walang nasa kahon o bag na may tatak. Maraming tunay na pagkain na may carbs, ngunit mataas din sa fiber, kaya habang kuwalipikado ang isang saging, iba ang kilos nito sa katawan kaysa sa mga madahong gulay."
Ang pagkain ng diyeta na mataas sa fiber at mababa sa carbs ay ang pinakamahusay na paraan upang labanan at baligtarin ang insulin resistance, sabi ni Dr. Cucuzzella. Pumili ng mga carbs na may fiber, tulad ng berdeng madahong gulay, at tumuon sa pagkuha ng pinakamarami sa mga high-fiber na pagkain na ito hangga't maaari, habang pinuputol ang mga simpleng sugars at starchy na pagkain.
"Ang hibla ay mahiwagang. Ang nagagawa ng hibla ay nagpapakain sa bituka. Kunin ang zucchini halimbawa. Maaaring mayroon itong anim na gramo ng carbs ngunit ang 2 gramo nito ay hibla. Ibig sabihin, ang mga carbs sa zucchini ay hindi kumikilos tulad ng glucose sa ang katawan. Ang hibla ay magiging pagkain ng malusog na bacteria sa ating bituka. Ganun din kung kumain ako ng mansanas, iba ang ugali ng carbs kaysa sa apple juice na walang fiber.Pinapakain ng hibla ang malusog na trilyong bakterya sa bituka at nakakatulong na labanan ang labis na katabaan at sakit sa puso, at ito ay nagpapabusog sa iyo.
"Hindi namin naiintindihan ang lahat ng paraan kung paano nakakatulong ang microbiome na panatilihin kaming malusog, sabi ni Dr. Cucuzella, ngunit alam namin na ang pagpapakain dito ng mga gulay, at mga pagkaing may mataas na hibla tulad ng mga gulay, ay maaaring makatulong sa pagbawi ng sakit at pagpapababa ng insulin. . Sa madaling sabi, kumain ng hibla, sa mga kulay ng bahaghari, upang magbigay ng sustansya sa microbiome at mapababa ang iyong tugon sa insulin sa pagkain na iyong kinakain."
Bakit Napakahalagang Kumain ng Mas Kaunting Simpleng Carbs
Ang Carbs ay lumilikha ng pamamaga paliwanag ni Dr. Cucuzzella, na mapanganib kapag nagkasakit ka mula sa trangkaso o iba pang virus. "Nagtatrabaho ako sa isang ospital kaya ang mga tao sa ospital ay madalas na may ganitong mga kundisyong nauugnay sa insulin resistance, na labis na katabaan at hypertension, at diabetes. Kung gusto mong protektahan ang iyong sarili mula sa trangkaso o sa susunod na alon ng COVID-19, magpalusog ngayon. . Maaari mong babaan ang mga pagkakataong magkaroon ng mga komplikasyon o malalang sintomas kung magiging malusog ka ngayon sa pamamagitan ng pagpapanatili ng diyeta na mababa ang karbohidrat.
"Kung ikaw ay nasa ospital kailangan mong maging malusog ang host o katawan upang labanan ang impeksyon. Ang cytokine storm ay nagdudulot ng hyperglycemia. At kapag tayo ay may hyperglycemia, ang ating buong immune system ay hindi pinagana at ito ay nagsisimula ng isang kaskad ng mga negatibong epekto. Wala pa tayong maayos na paggamot para sa cytokine storm. Kailangan mong isakay ito. Ang mga taong may pinakamasama nito ay ang mga taong may ilang spectrum ng high blood sugar o metabolic syndrome."
Ang 22 pagkain na dapat kainin upang makatulong na mapababa ang insulin resistance
Narito ang listahan ni Dr. Cucuzzella ng mga non-starchy na pagkaing halaman na ibinibigay niya sa kanyang mga pasyente, mula sa kanyang aklat, Low Carb on Any Budget. Hindi dapat magastos ang kumain ng malusog. Tinatawag niya itong listahan ng Green Food. Kainin ang mga ito upang makatulong na mapababa ang insulin resistance at mawala ang matigas na taba ng tiyan.
- Avocado
- Asparagus
- Bell Pepper
- Brussels Sprouts
- Repolyo
- Kuliplor
- Cucumber
- Green Onions
- Jalapeño
- Mushrooms
- Olives
- Sibuyas
- Pickles
- Romaine Lettuce
- Spinach
- Sauerkraut
- Tomatoes
- Zuchini
- Macadamia Nuts
- Almonds
- Walnuts
- Pecans
Bottom Line: Ang Matigas na Taba sa Tiyan ay Maaaring Maging Tanda ng Paglaban sa Insulin. Narito ang 22 Pagkaing Dapat Labanan
Ang taba ng tiyan ay maaaring senyales na nakikipaglaban ka sa insulin resistance, isang potensyal na mapanganib na kondisyon na maaaring humantong sa diabetes, ayon sa doktor na ito.Upang labanan at alisin ang matigas na taba sa tiyan, at baligtarin ang iyong resistensya sa insulin, kainin ang 22 na pagkain na ito na bahagi ng isang high-fiber diet na mayaman sa mga gulay, munggo, prutas, at buong butil, at iwasan ang mga pagkaing naproseso na nagdudulot tataas ang antas ng insulin.
Para sa higit pang mga paraan upang maisama ang isang malusog, nakabatay sa halaman na diyeta sa iyong buhay, tingnan ang mga artikulo sa The Beet's He alth and Nutrition.
Paano Kumuha ng Sapat na Iron Kapag Sinusunod Mo ang Plant-Based Diet
Maaari mong isipin na ang bakal ay kasingkahulugan ng karne, at habang ang protina ng hayop ay tiyak na mayroon nito, hindi ito nangangahulugan na hindi ka makakakuha ng sapat na bakal kung kumain ka ng pangunahing pagkain na nakabatay sa halaman. Sa katunayan, magagawa mo, kung alam mo ang mga tamang pagkain na pipiliin at kung paano ipares ang mga ito. Ang pang-araw-araw na rekomendasyon mula sa National Institutes of He alth (NIH) para sa iron intake ay 18 milligrams (mg), ngunit hindi lahat ng iron source ay nilikhang pantay. Narito kung ano ang kailangang malaman ng mga kumakain ng halaman tungkol sa bakal at kung aling mga pagkaing mayaman sa bakal ang pinakamainam upang makatulong sa pag-ani ng mga benepisyo.Credit sa Gallery: Getty Images
Getty Images
1. Mga White Mushroom
1 cup cooked=3 mg iron (17% daily value (DV))\ Maraming dahilan para kumain ng mushroom sa regular, ngunit ang kanilang meaty texture (subukan ang Portobello cap bilang kapalit ng karne ng burger!) at sapat na protina. dalawa sa mga highlight. Idagdag ang mga ito sa iyong stir-fry, tacos, o kahit na sa halip na karne sa isang pekeng sarsa ng Bolognese.
Getty Images
2. Lentil
1/2 cup=3 mg iron (17% DV) Hindi mo kailangang kumain ng malaking serving ng lentils para makakuha ng masaganang dosis ng iron. Ang kalahating tasa lamang ay nagbibigay ng halos 20% ng bakal na kailangan mo sa isang araw. Tulad ng mga kabute, ang mga lentil ay may matabang texture na mahusay na gumagana sa mga burger, tacos, o mga mangkok ng butil.
Getty Images
3. Patatas
1 katamtamang patatas=2 mg iron (11% DV) Ang kawawang patatas ay nakakuha ng napakasamang rap. Ang takot sa carb-rich spud na ito ay hindi nararapat dahil ito ay talagang isang abot-kaya at masarap na pinagmumulan ng iron at potassium. Kaya't ipagpatuloy ang hash, inihurnong patatas, o sopas ng patatas at iwanan ang balat para sa karagdagang hibla.
Getty Images
4. Cashews
1 onsa=2 mg iron (11% DV) Karamihan sa mga mani ay naglalaman ng bakal, ngunit ang mga kasoy ay kapansin-pansin dahil ang mga ito ay may mas kaunting taba kaysa sa ilan sa iba pang mga mani. Ang isang onsa ng cashews (mga 16 hanggang 18 nuts) ay may 160 calories, 5 gramo ng protina, at 13 gramo ng taba. Magdagdag ng isang dakot ng cashews sa smoothies, sopas, o sauces para sa ilang dagdag na creaminess.
Getty Images
