Almusal. Narinig nating lahat na ito ang pinakamahalagang pagkain sa araw na ito mga 1, 200 beses, tama ba? Alam namin na ang isang malusog na almusal ay nagbibigay sa amin ng gasolina na kailangan namin upang simulan ang araw, ngunit masyadong marami sa amin ang umaasa sa hindi malusog na mga pagpipilian upang simulan ang aming mga umaga (donuts dumating sa isip).
Lalo na kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, ang pagkain ng tamang almusal ay maaaring magkaroon ng susi sa tagumpay, dahil ang balanseng maagang pagkain ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya at sustansya pagkatapos ng magdamag na pag-aayuno, upang maihanda ka para sa matatag na asukal sa dugo at mas malusog na pagpipiliang pagkain para sa natitirang bahagi ng araw.
Ngunit ang pagkain ng superstar na almusal upang makatulong sa pagpapababa ng timbang ay hindi laging madali. Sapat na ba ang saging at almond butter? Sobra ba ang avocado toast na may side of fruit salad? Ano ang pinakamagandang almusal upang palakasin ang iyong metabolismo? O mag-refuel pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga?
Para sa mga sagot, nakipag-ugnayan kami sa Mga Rehistradong Dietician upang ibahagi ang kanilang pinakamagagandang pagkain sa umaga na nakabatay sa halaman kung sinusubukan mong magbawas ng timbang. Pumili ng isa at manatili dito o paikutin ang anim na malusog na pagpipiliang ito. Para sa higit pang inspirasyon sa recipe, tingnan ang library ng The Beet ng higit sa 1, 000 recipe na nakabatay sa halaman.
Ang Pinakamagandang Almusal para sa Pagbabawas ng Timbang
1. Magdamag na Tropical Chia Coconut Pudding mula sa Bansari Acharya, MA, RD sa Foodlove.com
Paano ito gawin: Paghaluin ang isang tasa ng unsweetened coconut milk (o anumang iba pang unsweetened plant-based milk, o kahit na tubig) na may apat na kutsarang chia seeds. Para sa pampalasa, maaari kang magdagdag ng isang splash ng vanilla extract at, kung gusto mo, isang sweetener na pinili tulad ng agave syrup, sa yugtong ito at ihalo ang lahat nang lubusan. Ilagay ito sa refrigerator magdamag upang itakda. Sa umaga, lagyan ito ng mga prutas tulad ng mangga, kiwi, at pinya at, para sa dagdag na tropical kick, unsweetened coconut flakes.Para palitan ang recipe na ito, maaari mo ring palitan ang mga oats ng chia seeds.
Bakit nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang: “Ang recipe ng almusal na ito ay napakahusay para sa mga nagsisikap na magbawas ng timbang dahil ang chia seeds ay mataas sa maraming bitamina, mineral, at protina, habang mababa rin sa calories, ” sabi ni Acharya, na binabanggit din na naglalaman ang mga ito ng omega-3, na isang mahalagang fatty acid na nagbibigay ng mahusay na mga benepisyo para sa iyong puso at utak.
“Higit pa rito, ang chia seeds ay isang mahusay na pinagmumulan ng fiber, na tumutulong sa mga nagsisikap na magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagpapabuti ng panunaw at pagbabawas ng kolesterol.” Ipinagmamalaki ng dalawang kutsarang chia seed ang kahanga-hangang 11 gramo ng fiber at 130 calories lang ang oras.
2. Spiced Chickpea-Avocado Toast mula kay Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, na nagsisilbi sa advisory board para sa Fitter Living
Paano ito gawin: Maglagay ng dalawang kutsara ng inihaw na chickpeas (maaari mong i-ihaw ang mga ito sa araw bago para sa mas mabilis na paghahanda); tingnan ang aming recipe dito sa isang slice ng whole-grain toast kasama ang isang quarter cup ng mashed avocado.Magdagdag ng mga sariwang damo tulad ng basil o parsley at mga pampalasa tulad ng red hot chile pepper flakes o sea s alt kung gusto mo.
Bakit nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang: “Ang chickpea avocado toast ay hindi lamang vegan, ngunit puno ito ng protina, taba, at hibla upang mapanatili kang lubos na nasisiyahan sa loob ng maraming oras, ” paliwanag ni Kostro Miller. "Ang isang malaking pakikibaka para sa mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang ay ang pakiramdam ng gutom sa pagitan ng mga pagkain. Gumagamit ang opsyong ito ng almusal ng tatlong antas na diskarte sa paglaban sa gutom: malusog na taba ng avocado, protina na nakabatay sa halaman, at hibla sa bawat pangunahing sangkap." Ito rin ang uri ng bagay na darating upang manabik nang labis tuwing umaga.
3. Banana-Cacao Fruit Smoothie mula sa Jinan Banna, Ph.D., RD
Paano ito gawin: Sa isang high-powered blender, magdagdag ng mga frozen na prutas na gusto mo (gusto namin ang frozen berries para sa lahat ng antioxidants nito!) kasama ng isang kutsara ng cacao nibs, kalahating saging, at kalahating tasa ng unsweetened soy milk o unsweetened plant-based milk na pinili.Haluin hanggang makinis.
Bakit nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang: “Ang recipe na ito ay nagbibigay ng fiber, heart-he althy fat, at protein para matulungan kang manatiling busog habang sinusubukang magbawas ng timbang, ” alok ni Banna. "Mahalagang tumuon sa mga pagkaing nagbibigay ng pakiramdam ng kasiyahan at walang maraming walang laman na calorie upang mabilis kang magutom muli." Upang gawing mas masagana ang shake na ito, magdagdag ng isang kutsara o dalawa sa paborito mong nut butter.
4. Almond Butter Toast with Berries mula kay Lisa Young, Ph.D., RDN, may-akda ng Finally Full, Finally Slim: 30 Days to Permanent Weight Loss One Portion at a Time
Paano ito gawin: Ikalat ang isang kutsarang almond butter sa isang hiwa ng tinapay ni Ezekiel pagkatapos mag-ihaw (o kainin ito nang hindi naasim, kung gusto mo) at ihain kasama ng isang tasa ng blueberries. Maaari mo ring palitan ang whole wheat bread at peanut butter sa recipe na ito. Para sa ibang lasa ng profile, ihain kasama ng hiniwang saging sa halip na blueberries.
Bakit nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang: “Ito ay isang magandang almusal kung sinusubukan mong magbawas ng timbang dahil ito ang perpektong combo ng pagiging magandang source ng fiber, malusog plant-based na protina, at magandang taba, "sabi ni Young. (Ang mga nut butter ay puno ng monounsaturated na taba para sa kalusugan ng puso.) Ang mga blueberry ay mayaman din sa mga phytonutrients, mga kemikal na compound na mabuti para sa iyo na ginawa ng mga halaman. "Ang recipe na ito ay simple din gawin, lalo na kung nagmamadali ka." Ang 10 a.m. Zoom na tawag na iyon ay naghihintay para sa walang straggler, mahal na mga mambabasa.
5. Better-For-You PB&J mula kay Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Paano ito gawin: Gumawa ng chia jam sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng 16 ounces ng sariwa o frozen na raspberry (o anumang berry) na may apat na kutsarang chia seeds, tatlong kutsarang lemon juice, at isa -sa-tatlong kutsarang maple syrup para sa tamis (kung ang prutas ay talagang matamis, gumamit ng mas kaunti) sa isang maliit na kasirola sa kalan sa katamtamang init.
Haluin nang madalas hanggang sa matunaw o masira ang prutas at magsimulang mag-gel ang mga sangkap (mga lima hanggang pitong minuto).Alisin mula sa init at ilagay sa isang lalagyan ng salamin at hayaang lumamig sa temperatura ng silid. Mag-enjoy kaagad o mag-imbak sa refrigerator sa loob ng ilang oras o magdamag para sa maximum na pagpapalawak ng binhi. Gamitin para sa susunod na tatlo hanggang limang araw. Kapag naghahanda ng iyong almusal, i-slid ang jam sa isang Ezekiel whole-grain English muffin at ihain.
Bakit nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang: “Ang mga Ezekiel muffin ay may natural na sangkap at masarap, habang ang mga buto ng chia sa jam ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog, ” ang sabi ni Barrie. "Piliin ang iyong paboritong berry para sa jam at subukan ang anumang uri ng nut butter na gusto mo! Mabubusog ka ng ilang oras.” Kung naghahangad ka ng matamis pagkatapos ng hapunan, ito rin ay gumagawa ng isang mahusay na masustansyang dessert.
6. English Muffin Tomato-and-Avocado sandwich mula sa Jinan Banna, Ph.D., RD
Paano ito gawin: Maglagay ng whole wheat English muffin sa toaster. Ibuhos ang isang ambon ng langis ng oliba, asin sa dagat, at paminta sa bawat kalahati, at magdagdag ng mga hiniwang kamatis at mga avocado. Ang isang splash ng balsamic vinegar ay nagdaragdag ng magandang pahiwatig ng acid.
Bakit nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang: “Maganda ang opsyong ito para sa pagbaba ng timbang dahil sa nilalaman ng fiber at heart-he althy fat,” alok ni Banna. "Ang mga nutrients na ito ay tumutulong sa iyo na manatiling busog upang maiwasan ang labis na pagkain." Para sa higit pa sa kung paano makatutulong sa iyo ang pagkain ng avocado sa isang araw na magsunog ng taba at magbawas ng timbang, basahin ang aming artikulo sa "nature's keto" dito.
Para sa higit pang ekspertong payo, tingnan ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
