Maaari kang patuloy na mag-ehersisyo, magdagdag ng higit pang weight training, at gawin ang lahat ng iyong makakaya upang mapanatili ang mass ng kalamnan habang tumatanda ka. Ngunit kahit na ang mga pinakamalakas na tao ay hindi exempt sa katotohanan na malamang na mawalan tayo ng mass ng kalamnan bawat dekada pagkatapos ng edad na 30, sa isang proseso na tinatawag na sarcopenia. Dumating na ngayon ang balita mula sa mundong pang-akademiko na ang tamang diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang higit pa sa iyong lean body mass, at manatiling malakas hanggang sa iyong mga taon ng pagreretiro.
Sinusuri ng pinakahuling pananaliksik kung paano napigilan ng isang mataas na diyeta na protina ng halaman sa mga matatandang populasyon ng China ang pagkawala ng kalamnan sa paglipas ng panahon. Ipinahiwatig din ng pag-aaral na ang Standard American Diet na ginagamit sa mga bansa sa Kanluran ay may negatibong epekto sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan.Ngunit ang simpleng pagkilos ng pagdaragdag ng higit pang mga pagkaing halaman at mga protina na nakabatay sa halaman sa diyeta ng isang tao ay makakatulong sa iyong mapanatili ang kalamnan na mayroon ka.
Sinuri ng mga mananaliksik ang data mula sa halos 5, 000 indibidwal na higit sa edad na 60 at isinaalang-alang ang parehong mga pagpipilian sa pagkain at mass ng kalamnan. Ang data ay orihinal na nakolekta bilang bahagi ng 2018 China He alth and Nutrition Survey. Ipinakita nito na ang dalawang-katlo ng protina na kinokonsumo ng mga kalahok ay nagmula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng soybean. Ang pag-aaral ay nagsiwalat na ang mga kalahok na kumonsumo ng pinakamaraming protina ng halaman ay humawak sa mas mataas na antas ng mass ng kalamnan. Sa paghahambing, walang nakitang link ang mga siyentipiko sa pagitan ng protina ng hayop at mass ng kalamnan.
Ang average na dami ng natupok na protina ay mas mababa sa 20 gramo bawat pagkain, bahagyang mas mababa kaysa sa inirerekomendang halaga ng protina bawat pagkain, na 25 hanggang 40 gramo
Ang paunang data na ito ay nagmumungkahi na ang pagkain ng mas maraming protina ng halaman –– na naglalayong 68 gramo bawat araw para sa mga babae at 78 gramo bawat araw para sa mga lalaki –– ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan habang tayo ay tumatanda.
Diet para sa Malusog na Muscle Mass
Ipinaliwanag ng mga may-akda ng pag-aaral na ang protina ng hayop ay nagbibigay sa mga indibidwal ng makabuluhang antas ng protina at lahat ng mahahalagang amino acid, ngunit ang pagkonsumo na ito ay may presyo. Ang protina ng hayop ay karaniwang naglalaman ng mataas na antas ng saturated fat, cholesterol, at calories. Binigyang-diin ng pag-aaral na ang tradisyonal na pagkain ng mga Tsino ay may mas mataas na pagkakaiba-iba sa pagitan ng mga protina ng halaman at hayop na nagbibigay-daan sa mas malusog na diyeta.
“Ang tradisyunal na uri ng pagkain ng mga Tsino ay sa pamamagitan ng malalaking dami ng mga cereal at gulay. Kaya, ang paggamit ng protina ng halaman ay nag-ambag ng higit sa kabuuang paggamit ng protina sa pagkain kaysa sa paggamit ng protina ng hayop, "sabi ng mga may-akda. "Posible na ang paglunok ng mas malaking halaga ng mga protina na pinagmumulan ng gulay ay maaaring makamit ang parehong anabolic response na dulot ng mas maliliit na dami ng mga protina na pinagmumulan ng hayop. "Upang mapahusay ang kalidad ng nutrisyon, ang Chinese Nutrition Society ay nagmumungkahi sa mga tao na kumonsumo ng mga cereal at legumes nang magkasama," ang payo ng mga may-akda.
Ang pag-aaral ay naglalayong maunawaan kung paano makakatulong ang protina ng halaman na maiwasan ang isang pangunahing kondisyon na karaniwan sa mga matatandang indibidwal, ang sarcopenia –– isang kondisyon ng pagkawala ng kalamnan na nagdudulot ng mas mababang kalidad ng buhay at nabawasan ang paggana. Nabanggit ng mga may-akda na higit pang pananaliksik ang kailangan dahil sa ilang mga limitasyon, na hindi nagpapahintulot sa kanila na malinaw na matukoy ang mga ugnayang sanhi. Halimbawa, ang kawalan ng kaugnayan sa pagitan ng protina ng hayop at masa ng kalamnan ay maaaring dahil sa pangkalahatang mas mataas na pagkonsumo ng protina ng halaman ng sample na populasyon.
Nagpatuloy ang mga may-akda sa pagdaragdag na “ang ascorbic acid na matatagpuan sa mga gulay at prutas ay maaaring mapahusay ang pagsipsip ng protina ng halaman.”
Bone Density at Plant Protein
Ang Muscle mass ay isang pangunahing pag-aalala para sa mga umabot sa pagtanda, at madalas itong sinasamahan ng pagkawala ng density ng buto. Ngunit nitong Hunyo, natuklasan ng isang bagong pag-aaral na ang isang plant-based na diyeta ay binabawasan ang mga tagapagpahiwatig ng kahinaan ng buto ng hanggang 42 porsiyento sa mga kababaihang higit sa 60 taong gulang.
Sinuri ng pag-aaral kung paano nakatulong ang protina ng hayop, pagawaan ng gatas, at halaman na maiwasan ang kahinaan sa mga matatandang indibidwal. Natuklasan ng pag-aaral na kahit na ang pagpapalit ng 5 porsiyento ng protina na nakabatay sa hayop sa protina ng halaman ay nauugnay sa mga benepisyong nagpapalakas ng buto.
Pagbuo ng Muscle sa isang Plant-Based Diet
Nitong Enero, isang pag-aaral ang nagtakda upang pabulaanan ang mga alamat na ang mga plant-based na diet ay hindi magpapahintulot sa mga indibidwal na bumuo ng kalamnan pati na rin ang protina ng hayop. Ipinakita ng pag-aaral na ang protina na nakabatay sa halaman kapag dinagdagan ng soy ay maaaring bumuo ng mass ng kalamnan na kapareho ng bisa ng mga diyeta na nakabatay sa hayop.
“Ang isang high-protein, eksklusibong plant-based diet (plant-based whole foods plus soy protein isolate supplementation) ay walang pinagkaiba sa isang protein-matched mixed diet (mixed whole foods plus whey protein supplementation) sa pagsuporta sa kalamnan lakas at mass accrual, na nagmumungkahi na ang mapagkukunan ng protina ay hindi nakakaapekto sa mga adaptasyon na dulot ng pagsasanay sa paglaban sa hindi sinanay na mga kabataang lalaki na kumonsumo ng sapat na halaga ng protina, "isinulat ng mga mananaliksik noong panahong iyon.
Katulad nito, ang protina ng patatas ay nagpapakita na may parehong mga epekto sa pagbuo ng kalamnan gaya ng protina ng hayop, ayon sa pananaliksik na inilathala noong Hunyo. Natuklasan ng pag-aaral na ang pagkonsumo ng patatas ay nagdulot ng halos katumbas na antas ng synthesis ng protina ng kalamnan bilang pagkonsumo ng gatas, na nag-aalis ng mga alalahanin na ang mga protina na nakabatay sa halaman ay hindi sapat para sa pagbuo ng kalamnan o pagpapanatili ng lakas.
Para sa higit pang plant-based na pangyayari tingnan ang mga artikulo ng The Beet's News.
Nangungunang 10 Pinagmumulan ng Plant-Based Protein Ayon sa isang Nutritionist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramo sa ⅓ tasa (1 onsa)Ang Seitan ay hindi kasing sikat ng iba pang mga protina, ngunit ito ay dapat! Ginawa mula sa wheat gluten, ang texture nito ay kahawig ng giniling na karne. Madalas itong ginagamit sa pre-made veggie burgers o meatless nuggets. Ang seitan ay may masarap na lasa, tulad ng mga mushroom o manok, kaya mahusay itong gumagana sa mga pagkaing nangangailangan ng lasa ng umami. Sa isang nakabubusog na texture, ang seitan ay maaaring maging bituin sa halos anumang pangunahing pagkain ng vegan. Idagdag ito sa mga stir-fries, sandwich, burrito, burger, o stew. Tulad ng tofu, ang seitan ay kukuha ng lasa ng anumang marinade o sarsa.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramo sa 3 onsaKung gusto mo ng protina na may kaunting kagat, magdagdag ng tempeh sa iyong listahan. Ginawa mula sa fermented soybeans, ang tempeh ay may bahagyang nutty na lasa at pinipindot sa isang bloke. Karamihan sa mga varieties ay may kasamang ilang uri ng butil, tulad ng barley o millet. Hindi lamang ang tempeh ay isang plant-based na pinagmumulan ng protina, ngunit ang proseso ng fermentation ay lumilikha din ng good-for-your-gut probiotics. Maaari mong i-cut kaagad ang tempeh sa block at gamitin ito bilang base para sa isang sandwich o i-pan-fry ito na may ilang sarsa. O, gumuho, magpainit, at gawin itong bituin ng iyong susunod na gabi ng taco.
Monika Grabkowska sa Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gramo sa ½ tasang nilutoAng lentil ay may maraming uri--pula, dilaw, berde, kayumanggi, itim. Anuman ang uri ng lentils ay maliit ngunit makapangyarihang nutritional powerhouses. Nag-impake sila ng maraming protina pati na rin ang iron, folate, at fiber. Kapag niluto, pinapanatili ng brown lentils ang kanilang texture at maaaring maging base para sa isang mangkok ng butil o gumawa ng isang nakabubusog na kapalit para sa giniling na karne sa mga bola-bola, lasagna, tacos o Bolognese. Ang mga pulang lentil ay medyo malambot at ginagawang isang magandang add-in para sa isang nakabubusog na sopas, sili, o nilagang.
Getty Images
4. Mga Buto ng Abaka
Protein: 10 gramo sa 3 kutsaraAng buto ng abaka ay malambot at nutty seed, na nagmula sa halamang abaka. Naglalaman ang mga ito ng magandang halaga ng omega-3s, iron, folate, magnesium, phosphorus, at manganese. Ang mga ito ay solidong pinagmumulan ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na tumutulong upang mapanatiling malusog at humuhuni ang iyong digestive tract.Dahil naglalaman sila ng dobleng protina at malusog na taba, ang mga buto ng abaka ay makakatulong na mabusog ang gutom, na pumipigil sa mga nakakahiyang pag-ungol ng sikmura habang humahampas ka sa iyong pahinga sa tanghalian. Idagdag ang mga ito sa iyong morning smoothie o iwiwisik ang mga ito sa ibabaw ng yogurt, oatmeal, o kahit isang salad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramo sa 3 onsa (⅕ ng isang bloke)Gawa mula sa coagulated soybeans, ang tofu ang pinakasikat na plant-based na protina. Ang soy ay isa sa mga walang laman na kumpletong protina, ibig sabihin, naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng katawan ngunit kailangan para sa kalamnan at immune function. Sa 15% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium, ang tofu ay isa ring magandang kapalit ng pagawaan ng gatas."
