Marahil alam mo na ang simpleng carbs ay nagbibigay-daan sa pagtaas ng asukal sa dugo at ang insulin na magsenyas na ang anumang dagdag na enerhiya ay dapat dalhin sa imbakan bilang taba. Ngunit ang maaaring hindi mo napagtanto ay ang isang malusog na diyeta ng karamihan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman ay dapat na may kasamang minimally processed whole grains upang matulungan kang mabusog at magbigay ng fiber, nutrients, at kahit na protina.
Bukod sa mga benepisyo ng pagkabusog ng buong butil –– tinutulungan kang mabusog nang mas matagal –– ang mga butil tulad ng quinoa at oats ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga diyeta na mayaman sa buong butil ay naiugnay sa mas mababang panganib ng kanser, diabetes, at sakit sa puso.
Ano ang Mga Pinakamalusog na Carbs?
"Whole grains ay masustansyang carbs na maabot, ang keyword ay buo, ibig sabihin ay minimal na naproseso. Paano mo malalaman kung aling mga pagkain ang mataas sa buong butil? Kapag nagbabasa ka ng mga label ng pagkain, siguraduhin na ang unang sangkap ay nagsasabi ng buong trigo o buong butil, payo ni Bonnie Taub-Dix, RD na may-akda ng Read It Before You Eat It ."
"“Kung nakikita mo ang ‘wheat’ bilang unang sangkap, hindi iyon pareho ang ibig sabihin, sabi niya. Dahil ang trigo ay maaaring puti, ito ay pinoproseso, na nag-aalis ng mga sustansya. Maliban kung sinabi nito ang salitang &39;buong&39; hindi ito nangangahulugan ng buong trigo o buong butil.”"
The He alth Benefits of Whole Grains
Whole grains ay mataas din sa fiber na tumutulong sa atin na matugunan ang ating pang-araw-araw na pangangailangan sa fiber. Maghanap ng mga label na nagpapakita ng 4 o higit pang gramo ng fiber sa bawat paghahatid. Ang buong butil ay isa ring magandang pinagmumulan ng mga B bitamina, antioxidant, at mineral, sabi ng Taub-Dix.
“Maraming tao ang sumusubok na laktawan ang mga butil upang pumayat, ngunit hindi iyon isang matalinong ideya. Tinutulungan ka ng mga ito na mabusog, at kuntento, at mahalagang bahagi ng iyong diyeta kung pipiliin mo ang mga tamang bahagi at malusog na buong butil, "sabi niya Inirerekomenda ng U.S. Federal Drug Administration (FDA) ang pagkuha ng 25 gramo ng fiber araw-araw sa isang 2, 000-calorie na diyeta.
Narito ang mga pinakamahusay na pinagmumulan ng buong butil upang isama sa iyong plant-based na pagkain at kung paano kainin ang mga ito:
Ang Pinakamalusog na Pagkaing Buong Butil na Kakainin
Whole Grain Pasta
Palitan ang iyong regular na puting pasta para sa isang whole-grain variety para makakuha ng mas maraming fiber at nutrients sa bawat serving. Ang whole-grain pasta ay maaaring magkaroon ng mas maraming texture at medyo "kagat" dito na maaaring tumagal ng ilang oras upang masanay ngunit ito ay isang solidong mapagkukunan ng buong butil. Payagan ang iyong pamilya sa pamamagitan ng pagpapalit ng whole-grain noodles sa vegetable lasagna, macaroni, at cheese dish, at sa pesto pasta.Malamang na hindi nila mapapansin ang pagkakaiba!
Whole Grain Rice
Hanapin ang brown rice o wild rice dahil pareho silang may mas maraming fiber kaysa puting bigas, sabi ng Taub-Dix. Tangkilikin ito bilang isang tabi o idagdag ito sa isang itlog o bean burrito para sa isang Mexican-style na dish. Gustung-gusto namin ito bilang base para sa isang veggie stir-fry, masyadong!
Oatmeal
Kung sinusunod mo ang isang medyo malusog na diyeta bago pumunta sa plant-based, malamang na kumain ka ng ilan sa mga buong butil na ito dati, at malamang na ang oatmeal ay nasa tuktok ng listahang iyon. Mae-enjoy ang warm breakfast item na ito sa napakaraming paraan na may iba't ibang toppings at add-in para maging sariwa at kakaiba ang lasa nito araw-araw. "Gusto kong gumawa ng isang malaking kaldero ng oatmeal sa unang bahagi ng linggo," sabi ni Taub-Dix.
“Pagkatapos sa buong linggo ay kumukuha ako ng kaunti sa lalagyan ng refrigerator, ilagay ito sa isang mangkok, idinagdag ang aking almond butter, prutas, o kung ano pa man, at painitin ito sa microwave. Sa ganitong paraan, hindi ko na kailangang magluto ng almusal araw-araw.” Sa katunayan, ang parehong paraan ng pagluluto ng isang malaking batch at paggamit nito sa buong linggo ay maaaring ilapat sa lahat ng mga butil na ito, na nakakatipid sa iyo ng oras at enerhiya sa panahon ng slog ng Lunes hanggang Biyernes.
Whole Wheat Bread
Ang swap na ito ay maaaring isa sa pinakamadaling gawin sa iyong diyeta kung hindi mo pa ginagamit ang buong bersyon ng butil. Top whole-grain bread na may nut butter at mga hiwa ng prutas para sa masustansyang almusal, tanghalian, o meryenda.
Simulan ang araw sa isang whole-grain na English muffin, o idagdag ang iyong mga paboritong gulay at plant-based na protina sa isang balot para sa tanghalian o hapunan. Malapit ka nang maabot ang iyong pang-araw-araw na quota ng fiber sa isang meal flat. Tandaan lamang na tingnan ang label bago ka bumili upang matiyak na bibili ka ng isang tunay na produkto ng buong butil at hindi isang impostor ng trigo, na hindi magkakaroon ng parehong mga benepisyo.
Mga Sinaunang Butil
“Mukhang cool na termino ang mga sinaunang butil at parang bago, ngunit ito talaga ang mga butil na kinain ng ating mga ninuno, at talagang malusog ang mga ito para sa atin,” sabi ni Taub-Dix.Ang mga butil tulad ng farro, amaranth, sorghum, at freekeh ay nasa kategoryang ito. Ang website ng Whole Grains Council ay maaaring magbigay ng gabay sa kung paano lutuin at ihain ang bawat isa sa mga ito, pati na rin ang higit pang impormasyon tungkol sa maraming benepisyo sa kalusugan ng sinaunang butil.
Quinoa
Maraming tao ang nagkakamali sa pagtawag sa quinoa bilang isang butil, sabi ng Taub-Dix. "Ngunit ito ay isang buto na nagmula sa pamilya ng mustasa at tulad ng isang buto sa damit ng butil," sabi niya. Kahit na ito ay hindi isang buong butil, ito ay isang gluten-free, malusog na pagkain na isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng halaman at hibla. Idagdag ito sa iyong plant-based na pagkain at tangkilikin ito para sa anumang pagkain bilang batayan para sa quinoa bowl, side dish, sa ibabaw ng salad, o kahit sa sopas.
Bottom Line: Ang Buong Butil ay Isang Malusog na Pinagmumulan ng Complex Carbs
Alam mo na hindi lahat ng carbs ay itinuturing na pantay-pantay, at ang puting tinapay ay kumikilos sa pagtaas ng asukal sa dugo, habang ang buong butil at iba pang kumplikadong carbs ay makakatulong sa iyong makakuha ng mas maraming fiber at mabusog nang mas matagal, nang hindi nagpapadala ng pagtaas ng asukal sa dugo. Kumain ng buong butil araw-araw sa isang diyeta na malusog sa puso.
Para sa higit pang ekspertong payo, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
