Ang February ay buwan ng kaalaman sa kalusugan ng puso, na malamang na alam mo na ngayon. Sa halip na isipin na ang pagpapalusog sa puso ay isang pangunahing gawain, may mga talagang madali, magagawang paraan upang mapababa ang iyong panganib ng cardiovascular disease ngayon at sa mga darating na buwan at taon. Hindi nangangailangan ng malaking pagbabago sa pamumuhay upang mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng malubhang sakit sa puso, dahil ang bawat maliit na pagpapabuti sa iyong pang-araw-araw na gawi ay maaaring magkaroon ng malaki, pangmatagalang benepisyo. Sa katunayan, maaari kang maging mas malusog sa puso sa loob lamang ng 10 minuto sa isang araw, ayon sa isang bagong pag-aaral.
Narito ang tatlong madaling paraan upang maging mas malusog sa puso ngayong buwan at buwan-buwan, mula sa cardiologist at plant-based advocate na si Dr.Joel Kahn, MD, Clinical Professor of Medicine sa Wayne State University School of Medicine at bestselling author ng Dead Execs Don't Get Bonuses , pati na rin ang Your Whole Heart Solution . Siya rin ang nagtatag ng Center for Cardiac Longevity.
Dr. Kinausap kami ni Kahn mula sa kanyang opisina kung saan ginagamit niya ang kanyang treadmill desk, bahagyang umuurong pabalik-balik sa panahon ng panayam. Ito ay isang paraan na pinili niyang isama ang ehersisyo sa kanyang araw, upang manatiling malusog habang nagtatrabaho. Eksaktong sinasabi niya sa amin kung paano isama ang ehersisyo sa iyong araw ng trabaho sa lahat ng uri ng malikhaing paraan nang hindi kinakailangang gumugol ng isang oras sa gym.
Narito ang mga tip ni Dr. Joel Kahn upang maging malusog sa puso upang maisama sa iyong pang-araw-araw na buhay. At hindi ito mahirap. Ito ay kasing simple ng pagkain ng mas maraming gulay (at pag-iwas sa taba ng hayop), pagbangon mula sa iyong desk para mag-ehersisyo tuwing 10 hanggang 15 minuto, at para sa pagpapababa ng iyong stress, paghahanap ng mga bagay na magpapatawa sa iyo, o pakikinig sa musika.Si Dr. Kahn ay isa sa mga nangungunang cardiologist sa mundo, at isang tagapagtaguyod para sa pagkain na nakabatay sa halaman, ay nagbabahagi ng kanyang madaling mga tip para sa pagkain ng mas malusog, pag-eehersisyo nang hindi man lang magpalit ng damit, at pamamahala ng stress para mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
3 Madaling Gawin Ngayon para Mas Malusog ang Puso
1. Kumain ng higit pang plant-based at i-ditch ang karne at pagawaan ng gatas
"Kumain ka ng gulay! Ang mga Amerikano, at mga tao sa buong mundo, ay kulang sa hibla, kulang sa sustansya, at kulang sa halaman. Ito ay napaka-simple, sabi ni Kahn, na nakabatay sa halaman sa loob ng 45 taon. Mayroong apat na bahaging larawan ng dietary na kailangan nating pagtuunan ng pansin: Mga prutas, gulay, buong butil, at munggo. Kung kakainin mo ang mga iyon araw-araw, magiging malusog ka sa puso. Ngunit huwag magdagdag muli sa isang pepperoni pizza, siyempre, dahil ang pag-iwas sa taba ng hayop ay mahalaga para sa kalusugan ng puso."
Iwasan ang saturated fat, sabi ngresearch dating back in the 1950s, since that is when we started see more heart attacks in this country, identified smoking and also saturated fat as risk factors .Iyon ay ang taba mula sa mantikilya, mula sa keso, mula sa pulang karne, at mula sa mantika, at gayundin sa mga pastry tulad ng mga croissant, na mayaman sa mantikilya na paulit-ulit na natagpuan upang mag-trigger ng isang mekanismo sa iyong atay na nagpapataas ng iyong kolesterol. Kaya bawat pangunahing organisasyong medikal ay sumasang-ayon na dapat mong bawasan ang dami ng mga pagkaing iyon para maging mas malusog ang puso.
"Upang maging pinakamalusog ang iyong puso, iwasan ang lahat ng pagkain na may saturated fat. Ang inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ay mas mababa sa 10 porsiyento ayon sa USDA, ngunit kahit na iyon ay masyadong mataas para sa mga taong may sakit sa puso, idinagdag ni Kahn, na nagsasabi sa amin na mas kaunti ay higit pa pagdating sa mga produktong hayop at sat fat. Sa mga halaman, maaari ka lamang magkaroon ng problema sa langis ng niyog, langis ng palma, at mabaliw na halaga ng langis ng oliba, sabi ni Kahn, na nagrerekomenda ng Greener Mediterranean Diet bilang isang diskarte sa malusog na puso. Nangangahulugan iyon na palitan ang taba ng hayop ng mga pagkaing nakabatay sa halaman at kumakain ng karamihan sa prutas, gulay, buong butil, at munggo, at manatiling nakabatay sa halaman hangga&39;t maaari."
2. Mag-ehersisyo, Kahit bumangon lang tuwing 10 hanggang 15 minuto para lumipat sa bahay
"Ipinapakita ng isang bagong pag-aaral na kahit isang maikling panahon ng ehersisyo, tulad ng pagdaragdag ng 10 minutong paggalaw sa isang araw, ay makakapagligtas ng mahigit 110,000 buhay sa US sa isang taon. Nangangahulugan iyon ng paglalakad nang 10 minuto pa, o, gaya ng iminumungkahi ni Dr. Kahn, bumangon mula sa iyong desk tuwing 10 hanggang 15 minuto at magmartsa sa lugar. Kailangan namin ng app na nagpapaalala sa amin na bumangon at gumalaw, at hindi umupo nang ilang oras sa isang pagkakataon, >"
"Kung abot-kamay na iyon, magdagdag ng 20 burpees (isang pushup na sinusundan ng jump up, na umaabot sa kisame). O magdagdag ng isang minutong tabla o lunges, o isa pang galaw na may timbang sa katawan na magpapabomba ng dugo sa mas malalaking kalamnan, at samakatuwid ay magpapagana sa iyong puso. Kung lahat tayo ay maaaring mamuhunan sa isang nakatayong desk, na may treadmill, maaari nating gawin iyon sa mga taon ng pamumuhay na mas malusog sa puso, >"
Natuklasan ng isang bagong pag-aaral na ang ehersisyo ay nakakabawas sa panganib na mamatay mula sa sakit sa puso
Natuklasan ng pag-aaral na kalalabas lamang na kung ang bawat Amerikano sa pagitan ng edad na 40 at 85 taong gulang ay magdaragdag lamang ng 10 minutong ehersisyo sa isang araw, maaari itong makatipid ng higit sa 110, 000 U.S. na buhay sa isang taon, at pagdaragdag Ang 20 minuto sa isang araw ay makakapagligtas ng mahigit 220,000 buhay sa isang taon. Ang punto: Mas maganda ang mas maraming paggalaw, ngunit kahit kaunti ay may malaking benepisyo, lalo na kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo o laging nakaupo.
Ang pagdaragdag ng 10 minutong ehersisyo ay nagpababa ng panganib ng kamatayan ng mga kalahok sa panahon ng pag-aaral ng 7 porsiyento habang ang 20 dagdag na minuto ng ehersisyo ay nagpababa ng panganib ng 13 porsiyento, at ang dagdag na kalahating oras ng katamtaman hanggang sa masiglang aktibidad ay nakakabawas sa panganib ng kamatayan ng 17 porsiyento, natuklasan ng pananaliksik.
Kaya ang pagdaragdag ng dagdag na 20 minuto ng ehersisyo sa isang araw ay maaaring maiwasan ang halos 210, 000 pagkamatay sa isang taon, at 30 pang minuto ay maaaring maiwasan ang 270, 000 pagkamatay, natuklasan ng pag-aaral. Magsimula sa 10 at magtrabaho nang hanggang 30 minuto sa isang araw, o mas matagal kung kaya mo.
3. Pamahalaan ang stress gamit ang musika, pagtawa, at paghinga
"Sinasabi ko sa aking mga pasyente: Maglakad sa tabi ng isang sementeryo. Yan lang ang mga taong kilala ko na walang stress, sabi ni Kahn. Ito ay isang malupit na paalala na ang lahat ng tao ay nakakaranas ng stress dahil bahagi ito ng kalagayan ng tao, na maaaring mag-udyok sa atin ngunit magsasabi rin sa atin kung kailan kailangan nating gumawa ng mga pagbabago sa ating buhay. Kung paano natin ito pinangangasiwaan ang pagkakaiba sa pagitan ng pagiging malusog at hindi malusog."
"Nakikinig ako ng musika, karamihan sa bansa, ngunit nalaman nila na ang Mozart ang pinakanakapanlulumong musika na mahahanap mo. Sa isang eksperimento, hinayaan ng isang magsasaka ng pagawaan ng gatas ang kanyang mga baka na makinig kay Mozart at sila ay napakalma na gumawa sila ng mas maraming gatas, sabi sa amin ni Kahn. Inirerekomenda niya ang oat milk kaysa dairy, gayunpaman, para sa pagkain ng tao."
"AngTawanan at katatawanan ay dalawa sa pinakamabisang stress reliever na mayroon tayo, dagdag ni Kahn, at ang mga ehersisyo sa paghinga ay napakahusay din sa pagpapababa ng stress sa katawan. Ang dahilan kung bakit ang puso ay naaapektuhan ng stress ay ang stress ay nagdudulot ng pamamaga sa katawan, na nagiging sanhi ng higit na stress sa sistema ng sirkulasyon, at ang iyong puso ay kailangang humadlang doon sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang mas mahirap, ngunit sa isang talamak na estado.Makipaglaro sa aso, apo, o manood o magbasa ng nakakatawang bagay na nagpapatawa sa iyo. Wala sa mga ito ang nangangailangan ng oras, ngunit lahat ng ito ay makakatulong sa iyo na mawala ang stress."
O gumamit ng mga ehersisyo sa paghinga upang pabagalin ang iyong paghinga, o subukan ang box breathing, na maaaring gawin kahit saan, kahit sa iyong desk. Huminga sa loob ng apat o limang bilang, dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, at palabas para sa mas mahabang bilang na lima o anim. Ulitin nang maraming beses hanggang sa maging kalmado at hindi na tensyonado ang pakiramdam mo.
Ang isa pang paraan para mapababa ang panganib sa sakit sa puso ay ang mas makatulog at makatulog nang mas maaga. Sinabi sa amin ni Kahn na natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga natulog sa 10 p.m. kumpara sa 1 a.m. – kahit na pareho silang natutulog – ay mas malamang na magkaroon ng atake sa puso o sakit sa puso sa bandang huli ng buhay.
Ang paghihilik ay isa ring panganib para sa sakit sa puso, ayon kay Dr. Kahn, dahil habang humihilik ka, maaari kang makaranas ng maikling pagputok ng hindi paghinga, na tinatawag na sleep apnea, na nauugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso .Ang maikli (30 segundo o mas kaunti) na mga panahon ng hindi pagkuha ng oxygen ay maaaring magpababa ng dami ng oxygen sa utak, puso, at iba pang mga organo habang natutulog, na nagdudulot ng stress at pagtanda sa mismong mga oras kung kailan dapat nagre-recharge ang iyong katawan.
"Nagdudulot ito ng pagtanda, dahil pinapataas nito ang cortisol sa katawan at sa paglipas ng panahon, tumatanda ang iyong katawan habang natutulog ka, paliwanag ni Kahn. Kung ikaw ay isang talamak na hilik, maaari kang kumuha ng sleep test sa iyong sariling tahanan na magpapaalam sa iyo kung kailangan mong gamutin ang iyong hilik para sa medikal at kalusugan. O maaari mong i-tape ang iyong bibig habang natutulog ka, dagdag ni Kahn. Maaaring malutas ito at mas maging masaya ang iyong asawa. Nagbibiro lang siya dahil idinagdag niya: Ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong ay mas malusog at nagpapabagal sa iyong stress, nagpapababa ng cortisol at nagtataguyod ng kalusugan ng puso."
Bottom Line: Para sa Kalusugan ng Puso, Kumain ng Gulay, Gumalaw at Pamahalaan ang Stress
Ang pagiging malusog sa puso ay hindi isang bagay ng paggugol ng oras sa gym. Kumain lang ng mas maraming plant-based na pagkain, iwasan ang saturated fat at kumilos. Pagkatapos ay humanap ng masasayang paraan para ma-destress araw-araw, sabi ng cardiologist na si Joel Kahn, MD.
