Kami ay nahuhumaling sa paghahanap ng pinakamahusay sa lahat-patuloy na Googling “pinakamahusay na restawran,” “pinakamahusay na lugar para sa bakasyon, ” “pinakamahusay na computer”-ngunit marami sa atin ang tumira sa runner-up na Mediterranean diet kapag ito pagdating sa pagkain para sa kalusugan ng ating puso.
Ang Mediterranean diet ay nagpapabuti o nakakatulong na maiwasan ang sakit sa puso, hindi iyon pinagtatalunan, ngunit gayundin ang low-fat, plant-based na diyeta, at maaari nitong baligtarin ang coronary artery disease (CAD).Kaya, bakit ang 2019 na mga alituntunin para sa pag-iwas mula sa American College of Cardiologists (ACC) at The American Heart Association (AHA) ay patuloy na inirerekomenda ang pareho? Ito ay dahil "Ang America ay karaniwang kumakain ng crap," sabi ng holistic cardiologist na si Joel Kahn, MD. "Ang Mediterranean ay mas malusog kaysa sa isang diyeta na nakabatay sa karne." Sa madaling salita, ang mga ito ay praktikal-masamang gawi, lalo na ang masamang gawi sa pagkain, namamatay para sa maraming tao. Gusto ng mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan na makakita ng ilang pagpapabuti. Ngunit sa huli, kung paano mo pipiliin na pangalagaan ang iyong puso ay hindi nakasalalay sa iyong cardiologist. Nasa sa iyo ito, at magagawa mo nang mas mahusay sa pamamagitan ng pagpili ng mababang-taba, pagkain na nakabatay sa halaman.
Hindi ba nakabatay sa halaman ang Mediterranean?
Ito ay mas plant-forward. Habang nakakakuha ka ng maraming benepisyo, hindi mo makukuha ang lahat ng ito. Karamihan sa sakit sa puso ay sanhi ng plaka sa mga ugat. Ang plaka na iyon ay mula sa kolesterol at saturated fat, isang bagay na sagana sa karne, keso, at itlog. Ang mga halaman, sa kabilang banda, ay walang dietary cholesterol, napakakaunting saturated fat, at toneladang fiber.Sinuri ng kamakailang pananaliksik na inilathala sa Journal of the American Heart Association kung ang antas ng pagsunod sa isang pangkalahatang diyeta na nakabatay sa halaman ay nauugnay sa mas mahusay na mga resulta sa kalusugan. Pagkatapos subaybayan ang nasa katanghaliang-gulang na kumakain ng apat na magkakaibang diyeta at ihambing ang mga rate ng namamatay, napagpasyahan nito na ang mga diyeta na mas mataas sa mga pagkaing halaman at mas mababa sa mga pagkaing hayop ay nauugnay sa mas mababang panganib ng cardiovascular morbidity at mortality.
Paano ko makukuha ang aking mga omega-3 nang walang isda?
Ang tanging mahalagang omega-3, ibig sabihin ay hindi ito kayang gawin ng katawan sa sarili, ay alpha-linolenic acid (ALA), na matatagpuan sa flaxseeds, walnuts, chia seeds, hemp seeds, soybeans, at mikrobyo ng trigo. Gumagamit ang katawan ng ALA para gawing EPA at DHA ang mas mahabang chain na omega-3 fatty acid. Ang tanong ay, maaari ba itong gumawa ng sapat na walang supplementing sa isda at fish oil tablets? Ang isang British na pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ay nagmumungkahi na ang ating mga katawan ay maaaring umangkop sa mababa o walang paggamit ng mga taba ng isda sa pamamagitan ng pagtaas ng rate kung saan namin na-convert ang ALA sa EPA at DHA.Inihambing ng malaking pag-aaral sa populasyon ang paggamit ng omega-3 (ALA, EPA, at DHA) ng mga taong may ibang-iba ang mga diyeta sa aktwal na EPA at DHA sa kanilang dugo. Napag-alaman na sa kabila ng kaunting pagkain ng EPA at DHA (mula sa isda o langis ng isda), ang mga antas ng dugo ng dalawang long-chain na omega-3 na iyon sa mga vegan at vegetarian ay halos pareho sa mga regular na kumakain ng isda.
Ano naman ang tungkol sa mga itlog?
Ang mga itlog ay puno ng kolesterol, na may malaking itlog na naglalaman ng humigit-kumulang 186 mg ng waxy na bagay. Mas maaga sa taong ito, iniugnay ng isang pag-aaral na inilathala sa JAMA ang kolesterol sa mga itlog na may mas mataas na panganib ng Cardio Vascular Disease (aka CVD) at maagang pagkamatay. Sinuri ng mga mananaliksik ang mga diyeta ng halos 30, 000 katao sa loob ng 35 taon. Natagpuan nila na ang bawat karagdagang kalahating itlog na natupok bawat araw ay makabuluhang nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng CVD at lahat ng sanhi ng pagkamatay. Dagdag pa, ang panganib ay pareho para sa mga kumain ng mas mataas na kalidad na diyeta at sa mga hindi, na nagmumungkahi na ang mga tao ay maaaring kailanganin na bawasan ang dietary cholesterol at egg yolk intake kahit na ang lahat ng iba pa sa kanilang diyeta ay malusog.
I love my cheese!
Ang Keso at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kabilang sa mga nangungunang pinagmumulan ng saturated fat sa American diet. Ang taba ng saturated ay nagiging kolesterol, at ang karagdagang kolesterol ay hindi kailangan ng iyong katawan. (Naglalakbay ito sa dugo at humahantong sa plake, na maaaring humarang sa mga arterya at maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo, pagbabara at sa huli ay atake sa puso o stroke.) Lumalabas na makukuha mo ang lahat ng calcium na kailangan mo mula sa mga madahong gulay nang walang idinagdag na taba, kolesterol, o mga hormone.
Kailangan ko pa ba ng gamot para makontrol ang mataas kong cholesterol?
Ang isang low-fat, plant-based diet ay natural na naglalaman ng maraming natutunaw na fiber, at ang fiber ay may superpower: pinapababa nito ang cholesterol at blood pressure (BP). Upang umani ng mga benepisyo, inirerekomenda ng AHA ang pagkain ng 20 hanggang 35 gramo ng hibla bawat araw, ngunit sa karaniwan, ang mga Amerikano ay kulang, kumonsumo lamang ng 10 hanggang 15 gramo bawat araw. Isang dahilan kung bakit: Ang mga produktong hayop ay walang hibla. Kaya, ang tanging paraan upang makakuha ng mas maraming hibla sa iyong diyeta ay kumain ng mas maraming halaman.Bilang isang bonus: Pinupuno ka ng fiber, na maaaring makatulong sa iyo na mawalan o mapanatili ang timbang, mahalaga din para sa kalusugan ng puso at pangmatagalang kalusugan at kabutihan.
Okay na ang cholesterol ko. Nakakabahala ang presyon ng dugo ko.
Sa United States, ang hypertension ay nagdudulot ng mas maraming atherosclerotic CVD na pagkamatay kaysa sa anumang iba pang nababagong risk factor, ayon sa ACC/AHA. Ang susi dito ay nababago. Ang mga pagbabago sa diyeta ay ipinakita na partikular na epektibo sa pagpigil at pamamahala ng hypertension. Ang pagkain na nakabatay sa halaman, sa partikular, ay nagbibigay sa iyo ng mga katangian ng fiber na nagpapababa ng BP, gayundin ng mas maraming potassium at mas kaunting asin. Patunay: Ang isang meta-analysis na inilathala sa JAMA Internal Medine ay nagpapahiwatig na ang isang vegetarian diet ay nauugnay sa mas mababang presyon ng dugo, kumpara sa isang omnivorous na diyeta, at "ang ganitong mga diyeta ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na non-pharmacologic na paraan para sa pagbabawas ng BP." Ibig sabihin maaari kang umabot sa puntong hindi na kailangan ng meds.
