Kapag tinanong ako ng mga tao kung ano ang pinakamasustansyang pagkain, sasabihin ko sa kanila ang anumang bagay na may fiber. Ito ay isang macronutrient na madalas na hindi napapansin na matatagpuan lamang sa mga pagkaing halaman na talagang sobrang gumagana sa iyong katawan. Ang fiber ay minsang nai-typecast bilang isang pantulong sa pagtunaw lamang, ngunit kung inilarawan mo ang suplemento ng hibla ng iyong ama o naaalala mo ang mga ad para sa Metamucil, pag-isipang muli. Ang hibla ay isang kumplikadong carb na matatagpuan sa mga gulay, prutas, at munggo at alam ng mga nutrisyunista na ito ang iyong sikretong sandata para sa pangmatagalang kalusugan, pangmatagalang pagbaba ng timbang, at pag-iwas sa malalang sakit.Ngunit lumalabas na karamihan sa atin ay hindi pa malapit na matugunan ang mga pang-araw-araw na pangangailangan.
Ano ang Fiber, Anyway?
Una, konting background. Sa madaling salita, ang hibla ay isang hindi natutunaw na carbohydrate na bumubuo sa istruktura ng mga pagkaing halaman. Nagbibigay ito ng balangkas na nagpapahintulot sa mga halaman na tumayo nang tuwid. Kung saan ang mga hayop ay may balangkas, ang mga halaman ay may hibla. Mayroong dalawang uri ng hibla: natutunaw at hindi matutunaw.
Isipin ang natutunaw na hibla tulad ng isang espongha: ito ay sumipsip ng tubig at nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam ng pagkabusog. Ito rin ay sumisipsip ng labis na kolesterol, mga hormone at mga lason at tumutulong sa paglabas ng mga ito sa katawan. Ang soluble fiber ay pangunahing matatagpuan sa mga pagkain tulad ng oats, mansanas, beans, lentil, at carrots.
Insoluble fiber, sa kabilang banda, ay mas walis. Ito ay isang hard-to-digest compound na teknikal na hindi nagagawa ng mga tao na masira at masipsip, kaya ang ganitong uri ng fiber ay talagang dumadaan sa ating digestive system na medyo hindi nagbabago, na nagwawalis ng iba pang basura kasama nito.Isipin ang hindi matutunaw na hibla bilang magaspang mula sa mga halaman, tulad ng mga tangkay ng kintsay at broccoli, ang balat ng maraming prutas at gulay, at ang panlabas na shell o butil ng buong butil at mais.
Tiyak na kailangan mo ang parehong uri sa iyong diyeta ngunit huwag mag-alala tungkol sa pagkalkula ng mga layunin sa gramo para sa bawat isa. Ito ang kabuuang kabuuang hibla na kailangan mong pagtuunan ng pansin-at ang pagkain ng diyeta na mayaman sa mga pagkaing halaman ay dapat na madaling makarating sa iyong target-higit pa sa ibaba.
Fiber and Your Ut
Insoluble fiber ay kilala rin bilang fermentable fiber dahil sa pagdaan nito sa colon na hindi nagbabago, ito ay nagsisilbing fermentable food para sa trilyong bacteria na naninirahan doon.
Kilala bilang iyong gut microbiome, ang symbiotic colony na ito ay may pananagutan para sa maraming proseso ng kalusugan sa katawan, kabilang ang paggawa ng ilang partikular na nutrients at neurotransmitters, pagpapalakas ng immunity at kahit pagtulong na balansehin ang blood sugar at modulate ng timbang. Ang pagkonsumo ng mataas na halaga ng fermentable, insoluble fiber ay mahalaga para sa pinakamainam na paggana ng iyong microbiome-at para sa iyong kalusugan sa pangkalahatan.
Gaano Karaming Hibla ang Kailangan Mo
Ayon sa Institute of Medicine (IOM), narito ang mga sumusunod na rekomendasyon sa fiber.
-
Lalaki 50 at mas bata: 38 gramo ng fiber bawat araw
-
Babae 50 at mas bata: 25 gramo ng fiber bawat araw
-
Mga lalaking higit sa 50: 30 gramo ng fiber bawat araw
-
Mga babaeng lampas 50 taong gulang: 21 gramo ng fiber bawat araw
Itinukoy din ng Institute of Medicine na ang hibla ay dapat manggaling sa buong pinagmumulan ng pagkain, hindi mga suplemento.
Sa kabilang banda, inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) na ang lahat ng nasa hustong gulang ay makakuha ng 25-30 gramo ng fiber araw-araw. Ngunit kulang tayo: Ang kasalukuyang mga average ay nagsasaad na ang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ng mga Amerikano ay humigit-kumulang 15 gramo bawat araw o humigit-kumulang kalahati ng inirerekomendang halaga.Sa katunayan, ang hibla ay isa sa mga hindi masyadong natutunaw na nutrients sa Standard American Diet (SAD).
Kaya paano mo makukuha ang 30 gramo na inirerekomenda sa isang araw?
Lumalabas na hindi ganoon kahirap. Ang isang mangkok ng steel-cut oatmeal (isang tasa) ay may 8 gramo, isang kale salad na may broccoli at chickpeas ay may humigit-kumulang 15 gramo, habang ang isang tasa ng lentil na sopas ay may humigit-kumulang 8 gramo. Tingnan ang aming chart sa ibaba para sa nangungunang 20 pinagmumulan ng fiber na idaragdag sa iyong diyeta-lahat habang kumakain ng masasarap, mga pagkaing nakabatay sa halaman.
Kung gusto mo ng popcorn maaari kang makakuha ng apat na gramo ng fiber bawat serving (mga 3½ tasa) kaya kumuha ka ng air popper at tangkilikin ang air-popped popcorn na walang idinagdag na langis, para sa isang mahusay na mapagkukunan!
The He alth Benefits of Fiber
Malamang na hindi ka nakarinig ng sinuman na nag-uugnay sa kanilang kalusugan o tagumpay sa pagbaba ng timbang sa fiber, ngunit iyon ang dahilan kung bakit ito ay tunay na isang hindi kilalang bayani. Gumagana ang hibla sa background at isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit itinuturing na napakalusog ang pagkain na higit sa lahat ay nakabatay sa halaman.Malaki ang naitutulong ng hibla para sa iyong katawan, kabilang ang:
- Pinapanatiling nasusuri ang iyong kolesterol: Ang natutunaw na hibla ay ipinakita upang makatulong na panatilihing mababa ang mga antas ng low-density na lipoprotein.
- Pag-aalis ng labis na hormones: Ang labis na estrogen at cortisol ay nahuhulog sa isang malaking dosis ng fiber, na humahantong sa isang mas balanseng kapaligiran ng hormone.
- Pagbabalanse ng asukal sa dugo: Nakakatulong ang natutunaw na hibla na mapabagal ang pagsipsip ng glucose sa dugo.
- Tumulong sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang: Tinutulungan ka ng fiber na panatilihing mas mabusog ang pakiramdam mo, na ipinakita ng mga pag-aaral na humahantong sa pagbawas ng kabuuang paggamit ng calorie at nakakatulong na mapanatili ang timbang sa malusog na antas.
- Supporting your gut microbiome: Ang fermentable fiber ay nagpapakain ng good gut bacteria para makalikha sila ng mga short-chain fatty acid at iba pang nutrients para magamit ng katawan.
- Pag-aalis ng mga lason: Ang hibla ay nagbibigkis ng mga nakakapinsalang lason at tinutulungan silang umalis sa katawan araw-araw.
- Pagbabawas sa iyong panganib ng kanser, sakit sa puso, at diabetes: Ipinakita ng mga pag-aaral na ang diyeta na mayaman sa fiber ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng colorectal cancer at metabolic syndrome (isang kumpol ng mga malalang kondisyon kabilang ang sakit sa puso at diabetes).
- Maaaring tumulong ang hibla sa kalusugan ng iyong bituka at IBS: May constipation ka man o pagtatae, pinapataas ng fiber ang bigat at dami ng iyong dumi, na ginagawang mas madali itong dumaan.
Ang Nangungunang 20 Pagkaing Mayaman sa Hibla na Idaragdag sa Iyong Plate
Narito ang 20 pinaka-mayaman sa fiber na pagkain-tandaan na ang mga ito ay malamang na kinakain mo na sa plant-based diet (sige, high-five ka!).
-
Lentils=1 tasa ay may 16 gramo ng fiber
-
Black beans=1 tasa ay may 15 gramo ng fiber
-
Pistachios=1 tasa ay may 13 gramo ng fiber
-
Prunes=1 tasa ay may 12 gramo ng fiber
-
Corn=1 tasa ay may 12 gramo ng fiber
-
Chickpeas=1 tasa ay may 10.6 gramo ng fiber
-
Artichokes=1 artichoke ay may 10 gramo ng fiber
-
Peas=1 tasa ay may 9 gramo ng fiber
-
Oatmeal=1 tasa ay may 8 gramo ng fiber
-
Raspberries=1 tasa ay may 8 gramo ng fiber
-
Avocado=½ avocado ay may 7 gramo ng fiber
-
Pears=1 medium unpeeled pear ay may 6 gramo ng fiber
-
Chia seeds=1 kutsara ay may 5 gramo ng fiber
-
Brown rice=1 tasa ay may 4 na gramo ng fiber
-
Mansanas=1 maliit, hindi pa nababalat na mansanas ay may 4 na gramo ng fiber
-
Broccoli=1 tasa ay may 2.4 gramo ng fiber
-
Kale=1 tasa ay may 2.6 gramo ng fiber
-
Spinach=1 tasa ay may 4.3 gramo ng fiber
-
Celery=1 tasa ay may 1.6 gramo ng fiber
-
Dark chocolate=1 onsa ay may 3.1 gramo ng fiber
Tingnan ang ilan sa aming mga paboritong recipe ng lentil na mayaman sa fiber at kunin ang iyong pang-araw-araw na dosis.
Bottom Line: Kung makakakuha ka ng 30 gramo ng fiber sa isang araw, magiging maganda ang pakiramdam mo, magiging mas malusog sa pangmatagalan at tulungan ang iyong katawan na mapanatili ang iyong timbang.
Narito ang isang maliit na caveat: Hindi mo kailangan ng higit pa sa inirerekomendang 30 gramo/araw: Sa katunayan, ang sobrang hibla ay maaaring hadlangan ang pagsipsip ng ilang mineral tulad ng calcium , iron at zinc sa pamamagitan ng pagbubuklod sa kanila sa bituka, kaya naman kung uminom ka ng bitamina o mineral na suplemento, hindi mo ito dapat inumin kasabay ng anumang pagkain na naglalaman ng fiber.Ang labis na hibla ay maaaring magresulta kung minsan mula sa sobrang pag-inom ng fiber supplement. Malamang na hindi ka makakain nang labis ng hibla na nakabatay sa buong pagkain, gayunpaman, dahil ang mga epekto ng kapunuan ay karaniwang kumokontrol sa sarili. Kaya gaya ng dati, kainin ang iyong mga sustansya, kasama ang hibla!
