Nang lumipat ang longtime omnivore na Kerri Tower sa vegan diet, napansin niya ang kanyang energy flag pagkatapos ng high-starch, low-fiber na pagkain tulad ng vegan (no cheese) na pizza at pasta. "Ngunit kapag kumain ako ng salad o iba pang pagkaing puno ng sustansya, tulad ng sopas ng lentil o tofu curry na may quinoa, babalik kaagad ang aking enerhiya," sabi niya. Upang matulungan ang mga bago at beteranong vegan na masulit ang bawat kagat, humingi kami ng mga nakarehistrong dietitian at nutritionist na si Malina Malkani para sa mga tip sa kung ano ang makakain upang makayanan ang araw nang hindi nag-crash.
1) Dahil lang sa Vegan Ito ay Hindi Nangangahulugan na Ito ay Mabuti para sa Iyo
“Isa sa pinakamalaking bitag na nahuhulog sa mga tao ay ang pag-iisip na ang lahat ng vegan na pagkain ay malusog, ” sabi ni Malkani. Maraming junk food tulad ng chips at baked goods ay teknikal na plant-based, ngunit hindi ito nag-aalok ng marami sa paraan ng kabuhayan.
Kaya anong mga pagkaing vegan ang nagbibigay sa iyo ng pinakamaraming enerhiya? Ang pinakamaliit na naprosesong buong pagkain ay ang paraan upang pumunta. "Sa panahon ng pagpoproseso ng pagkain, ang ilan sa mga nutrients na nagpapalaganap ng kalusugan ay nahuhulog," tulad ng fiber, micronutrients, bitamina, at mineral, sabi niya. Kahit na ang ilang alternatibong karne ay hindi nakakapagpapanatili gaya ng, halimbawa, beans dahil marami itong pinagdadaanan bago nila maabot ang iyong plato.
Bottom line: Pumili ng mga buong pagkain na may kasing dami ng hibla at sustansya na mga gulay at munggo, kumain ng kulay ng bahaghari sa bawat pagkain at lumayo sa mga carbs.
2) Dalawa (o Higit pang) Mga Grupo ng Pagkain ang Mas Mahusay Sa Isa
Nagtataka ba kung bakit ang isang mansanas na may peanut butter ay gumagawa ng kasiya-siyang meryenda? Sinabi ni Malkani na ito ay isang nakapagpapalusog na go-to dahil pinagsasama nito ang mga grupo ng pagkain: Ang mansanas ay nagbibigay ng mga carbs para sa instant na enerhiya, habang ang peanut butter ay nagpapanatili sa iyo ng mas matagal dahil sa protina at taba nito.
Para sa mga combos, maghanap ng mga paraan ng pagsasama-sama ng mga macronutrients (kaya, carbs na may alinman sa taba o protina), dahil ang carbs ay mahusay para sa mabilis na enerhiya ngunit kung kakainin mo ang mga ito nang mag-isa, hindi ka nila magpapatuloy para sa. napakatagal, dahil mabilis silang nasusunog, samantalang ang taba at protina na magkasama ay mas mabagal na nasusunog, na nagpapanatili sa iyo ng mas matagal.
Walang sorpresa sa sinumang sumubok na magbawas ng mga carbs at natagpuan ang kanilang enerhiya at nakatutok ang pag-flag, kung kailangan mo ng mabilis na pop ng enerhiya, ang mahiwagang sangkap ay carbs-sila ang ginustong mapagkukunan ng enerhiya ng utak-(ngunit piliin hindi gaanong naproseso vs.isang bagay na pino tulad ng kendi). Gayunpaman, kung hindi mo balansehin ang mga ito sa isang mas mabagal na nasusunog na pinagmumulan ng enerhiya, tulad ng protina o taba, masusunog ka pa rin, o kailangan mong kumain muli sa lalong madaling panahon pagkatapos.
Isa pang paborito ng Malkani: Sweet potato toast, na "nakakapares nang husto sa mga bagay na hindi mo akalain," na ginagawang madali ang paglalagay sa iyong mayaman sa protina na pagpipilian. Hiwain ang ¼-inch na mga slab ng kamote, inihaw sa 400 degrees sa loob ng humigit-kumulang 30 minuto, at ibabawan ng almond butter, saging, at mga buto ng chia, o magdagdag ng hummus, hiniwang olibo, at mga pipino. Maaari mo ring ihaw ang mga hiwa ng kamote nang maaga, i-freeze, pagkatapos ay i-pop ang isa sa toaster kapag handa ka na para sa isang mabilis na kagat.
“Maaari mong ilapat ang parehong prinsipyo sa mga pagkain, ngunit hilahin mula sa higit sa dalawang grupo ng pagkain, ” sabi niya. Hindi mo kailangang magsiksikan sa bawat grupo ng pagkain sa bawat pagkain, dahil "mataas ang pagkakasunud-sunod nito." Sa halip, pag-isipang tugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa buong araw.
3) Siguraduhing Sapat ang Pagkain Mo
Ang mga taong sinusubukang limitahan ang kanilang paggamit -- para sa anumang dahilan, ito man ay batay sa halaman o maiwasan ang gluten, mag-keto o subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno -- kadalasan ay may mas mababang pangkalahatang enerhiya, sabi ni Malkani, kaya mahalagang siguraduhing nakukuha mo ang mga calorie na kailangan ng iyong katawan. Kung ang iyong diyeta ay puno ng mga buong pagkain at pinagsasama-sama mo ang mga grupo ng pagkain sa mga pagkain at meryenda at mahina ka pa rin, maaaring gusto mong makipagkita sa isang nakarehistrong dietician nutritionist-hanapin ang isa sa eatright.org.
At bagama't isang karaniwang pagpapalagay na ang mga vegan diet ay mababa sa protina, hindi ito ang kaso. Sa katunayan, karamihan sa mga tao na kumakain ng plant-based diet ay nalaman na nakakakuha sila ng sapat na protina mula sa mga legumes tulad ng lentils, beans, toyo, tofu, peas, at iba pang pinagkukunan. At ang mga atleta ay lalong kumukuha ng vegan o plant-based diets at nagpapatunay na maaari silang maglaro sa tuktok ng kanilang laro sa mga plant-based na pinagmumulan ng mga protina (tulad ng kamakailang inilabas na dokumentaryo, ang The Game Changers ay ipinapakita sa amin)."bihira ang hindi makakuha ng sapat na protina" sabi ni Malkani. Maaaring kailanganin mo lang na bigyang-pansin ang iyong kinakain, para makasigurado na tama ka.
Maaaring gusto mong tandaan ang iba pang mga nutrients sa iyo kung nag-aalala ka tungkol sa pagkuha ng sapat na nutrients o mahina ang enerhiya: Calcium, bitamina D, bitamina B12, at iodine. Para sa isang listahan ng pinakamahusay na pinagmumulan ng calcium, tingnan ang kwento ng The Beet sa Ang Sampung Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Calcium na Nakabatay sa Halaman at Kung Gaano Talaga ang Kailangan Mo. Tulad ng para sa mga suplemento, karamihan sa mga Amerikano, anuman ang kanilang diyeta, ay hindi regular na nakakakuha ng sapat na bitamina D at B12, dahil ang mga ito ay mahirap makuha ng sapat sa isang malusog, balanseng diyeta. Kung tungkol sa iodine, ito ay matatagpuan sa buong butil, green beans, kale, watercress, strawberry at organic na patatas na may balat at siyempre, iodized s alt.
4) Bumagsak ang Enerhiya-Narito ang Dapat Gawin
Nasa pelikula ka sa hapon at nag-enjoy sa soda at candy bar mula sa concession stand.O ikaw ay nagugutom sa trabaho at ang vending machine ay nag-iimbak lamang ng mga bag ng chips, chips, at higit pang chips-kaya chips ito. Pagkatapos, makalipas ang kalahating oras, matamlay at gutom ka na naman.
Ang mga matatamis na pagkain, naprosesong meryenda at matamis na inumin na mayaman sa carbohydrate ay nagiging sanhi ng pagtaas ng iyong asukal sa dugo at pagkatapos ay lumubog, paliwanag ni Malkani. Kung nagkaka-crash ka pagkatapos i-treat ang iyong sarili sa isang meryenda, gawin ang iyong susunod na meryenda o pagkain ay mataas sa hibla, buong pagkain o mayaman sa protina. Panatilihing madaling gamitin ang isang lalagyan ng almond butter at ikalat ito sa isang hiwa ng mansanas. Iwasan ang mga simpleng carbs at pumili ng mga pagkain na maaari mong palaguin kung magkakaroon ka ng pagkakataon!
