"Bilang isang nutrisyunista, marami akong naririnig tungkol sa protina. Sa katunayan, ang bilang isang dahilan kung bakit sinasabi sa akin ng mga tao na nag-aatubili silang kumain ng ganap na diyeta na nakabatay sa halaman ay ang pag-aalala na hindi sila makakakuha ng sapat na protina. Ang pangalawang pinakamalaking dahilan na ibinibigay nila ay: Hindi nila gustong makaligtaan ang kanilang mga paboritong pagkain, tulad ng karne o keso. Ngayon na ang Beyond Meat and Impossible Burgers ay bumabagyo sa bansa, at makakahanap ka ng disenteng seleksyon ng nut-cheeses sa anumang Whole Foods, ang natitirang punto ay ang tanong na Paano ako makakakuha ng sapat na protina? Ngunit ang pagkain ng mga pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman ay hindi dapat maging dahilan upang hindi subukang kumain sa ganitong paraan."
Sa katunayan, ilang magandang balita: Ang mga pagkaing vegan na may mataas na protina ay medyo madaling makuha, at malamang na marami ka nang nakukuha ngayon, nang hindi man lang sinusubukan.
Iyon ay dahil ang mga rekomendasyon sa protina (kung sinusunod mo man ang isang plant-based diet o hindi) ay hindi ganoon kataas. Ang Recommended Dietary Allowance (RDA) para sa protina ay 0.8grams bawat kilo ng timbang ng katawan o 0.36 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Para sa isang 150-pound na tao, iyon ay tungkol sa 54 gramo ng protina bawat araw. Ang mga napakaaktibong tao ay nangangailangan ng kaunti pa upang tumulong sa paglaki at pagbawi ng kalamnan. Karamihan sa mga rekomendasyon ay nagmumungkahi na kumain ng humigit-kumulang 1.2 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo o 0.5 hanggang 0.9 gramo bawat libra. Para sa parehong 150-pound na tao, iyon ay humigit-kumulang 75 hanggang 135 gramo ng protina bawat araw.
Ang mga numerong ito ay maaaring mukhang medyo arbitrary, ngunit mas madaling matamaan ang mga ito kaysa sa iyong iniisip kung tumuon ka sa pagdaragdag ng ilang high-protein vegan na pagkain sa iyong plato. Para matulungan kang makarating doon, nag-compile kami ng listahan ng ilan sa mga nangungunang pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman.Sa kumbinasyon ng mga pagkaing ito, makikita mo kung gaano kadali matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina sa isang plant-based na diyeta at gawin ito nang masarap.
10 Vegan Foods na Mataas sa Protein
1. Seitan
Protein: 21 gramo sa ⅓ tasa (1 onsa)
Ang Seitan ay hindi kasing sikat ng iba pang mga protina, ngunit ito ay dapat! Ginawa mula sa wheat gluten, ang texture nito ay kahawig ng giniling na karne. Madalas itong ginagamit sa pre-made veggie burgers o meatless nuggets. Ang seitan ay may masarap na lasa, tulad ng mga mushroom o manok, kaya mahusay itong gumagana sa mga pagkaing nangangailangan ng lasa ng umami.
Na may masarap na texture, ang seitan ay maaaring maging bituin sa halos anumang vegan na pangunahing pagkain. Idagdag ito sa mga stir-fries, sandwich, burrito, burger, o stew. Tulad ng tofu, ang seitan ay kukuha ng lasa ng anumang marinade o sauce.
2. Tempeh
Protein: 16 gramo sa 3 onsaKung gusto mo ng protina na may kaunting kagat, magdagdag ng tempeh sa iyong listahan. Ginawa mula sa fermented soybeans, ang tempeh ay may bahagyang nutty na lasa at pinipindot sa isang bloke. Karamihan sa mga varieties ay may kasamang ilang uri ng butil, tulad ng barley o millet. Hindi lamang ang tempeh ay isang plant-based na pinagmumulan ng protina, ngunit ang proseso ng fermentation ay lumilikha din ng good-for-your-gut probiotics. Maaari mong i-cut kaagad ang tempeh sa block at gamitin ito bilang base para sa isang sandwich o i-pan-fry ito na may ilang sarsa. O, gumuho, magpainit, at gawin itong bituin ng iyong susunod na taco night.
3. Lentil
