Pagdating sa pag-aalaga sa iyong sarili, malamang na tumutuon ka sa pagkain ng malusog, pag-eehersisyo, at pagbibigay-priyoridad sa mas magandang pagtulog. Ngunit ang tunay na kalusugan ay nagmumula sa pangangalaga sa iyong kalusugang pangkaisipan dahil ang kabuuang kagalingan ay nagmumula sa iyong kakayahang lutasin ang problema, pamahalaan ang stress at maging matatag sa harap ng mga hadlang. Paano mo gagawin iyon? Narito ang 5 tip para sa pagpapabuti ng iyong kalusugang pangkaisipan, mula sa isang psychiatrist. Basahin ito at gawin ang Marso bilang buwan kung kailan mo i-reset ang iyong kabuuang kabutihan.
Start by understanding: Ano ang mental he alth?
"Kalusugan ng isip ay kinabibilangan ng ating emosyonal, sikolohikal, at panlipunang kagalingan, ayon sa kahulugan na ibinibigay dito ng CDC. Ang kalusugan ng isip ay nakakaapekto sa ating pag-iisip, pakiramdam, at pagkilos. Nakakatulong din ito na matukoy kung paano namin pinangangasiwaan ang stress, nauugnay sa iba, at gumagawa ng malusog na mga pagpipilian, sinasabi sa amin ng site ng gobyerno. Ang nakakaranas ng mental he alth lapses at pagkakaroon ng diagnosed na sakit sa pag-iisip ay hindi pareho, dahil maaari kang magkaroon ng mga panahon ng pagiging down nang walang mood disorder, at ang mga taong may depresyon o pagkabalisa ay maaari ding makaranas ng mga oras ng pakiramdam ng maayos."
"Ang kalusugan ng isip ay mahalaga sa pisikal na kalusugan dahil pinapataas ng depresyon ang panganib para sa mga kondisyon tulad ng diabetes, sakit sa puso, at stroke, ayon sa CDC. Sa Estados Unidos, halos kalahati ng lahat ng mga nasa hustong gulang ay makakaranas ng kondisyon sa kalusugan ng isip sa panahon ng kanilang buhay, ayon sa National Alliance on Mental Illness, at 1 sa 5 Amerikano ay makakaranas ng sakit sa isip sa isang partikular na taon.Mula noong pandemya, nakaranas ang mga Amerikano ng mas mataas kaysa sa karaniwang antas ng stress, pagkabalisa, at pakiramdam ng labis na pagkabalisa ngunit madalang namin itong pag-usapan – o humingi ng payo at tulong na kailangan namin."
Paano natin malalaman na mayroon tayong isyu, at maglaan ng oras na kailangan nating maghinay-hinay, magsanay ng pangangalaga sa sarili, at mas alagaan ang ating sarili, pisikal at mental? Si Dr. Samantha Boardman, isang psychiatrist na nakabase sa New York na may Department of Medicine at Department of Psychiatry sa Weill Cornell Medical Center, ay nakita ito sa kanyang pagsasanay at sabik siyang magbahagi ng mga tip at diskarte upang matulungan ang mga tao na mamuhay ng kanilang pinakamahusay na buhay.
Siya ang may-akda ng Everyday Vitality: Turning Stress into Strength. Nag-aalok siya ng kanyang pinakamahusay na mga tip sa kung paano maging mas matatag, makayanan ang pang-araw-araw na stress, at kung paano pangalagaan ang ating kalusugang pangkaisipan, na talagang kapareho ng ating kalusugan.
Kung mayroon kang kondisyon sa kalusugan ng isip makipag-ugnayan sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan o ibang propesyonal sa kalusugan ng isip. Kung ikaw o isang taong malapit sa iyo ay naiisip na magpakamatay, tawagan ang National Suicide Prevention Lifeline, anumang oras, 24 na oras sa isang araw, sa 800-273-8255.
Mental He alth is He alth
"Ang kalusugan ng isip ay kalusugan, at kung hindi mo pinangangalagaan ang iyong kalusugan sa isip, hindi ka maaaring maging malusog, sabi ni Dr. Boardman. Maaari itong makaapekto sa sinuman, anumang oras, kahit na ang mga propesyonal na atleta o tinatawag na malakas, kumpiyansa na tila mga tao, at walang sinuman ang immune. Noong nakaraang taon nang tinawag ng Olympian na si Simone Biles ang pansin sa kalusugan ng isip, at bago sa kanya, si Naomi Osaka ay nagsulat ng isang sanaysay para sa Time Magazine na nagsasabing: Okay na Hindi Maging Okay, biglang ang iba sa amin ay tumango bilang pagsang-ayon: Yep, I have struggles masyadong. Lahat tayo. Tao yan."
Dr. Malugod na tinanggap ng Boardman ang paglabas ng kritikal na paksang ito, lalo na habang sinusubukan nating lumabas sa isang pandemya na patuloy na nakakaapekto sa ekonomiya, lipunan, at ating kalusugan, at kung paano tayo tumutugon sa patuloy na stress. Okay lang na hindi maging okay, ay isang mapagpalaya at malusog na pag-iisip dahil nagsisimula ito ng kinakailangang pag-uusap na maaaring humantong sa pagiging malusog, mental at pisikal.
"Kapag ang mga propesyonal na atleta ay umatras mula sa kompetisyon – kahit na sa pinakamataas na antas ng isport– ito ay nagpapaalala sa atin na ang lahat ay kailangang mag-pause paminsan-minsan at sabihing: Hindi ko na kailangang magpanggap na ang lahat ay nangyayari ayon sa plano . kailangan kong sabihin na wala ako sa magandang lugar ngayon. Kailangan ko ng suporta. Doon ka magsisimulang maging mas malusog. Nagsisimula ito sa pagpindot sa pag-reset."
Ang kalusugan ng isip ay hindi lamang nasa iyong ulo,Ito ay nasa iyong mga aksyon at kung ano ang iyong ginagawa, ngunit kailangan mong maunawaan na ang iyong mga intensyon ay hindi katulad ng iyong mga aksyon. Sa psychiatry mayroon tayong insight ngunit may tinatawag na insight imperialism dahil maliban na lang kung kikilos ka sa mga insight na iyon nasa isip mo lang.
"Kadalasan hindi ang malalaking nakakatakot na isyu ang nagpapababa sa atin, paliwanag ni Dr. Boardman, ngunit ang pang-araw-araw na isyu na nagdudulot sa atin ng patuloy na stress na nagsisimulang lumikha isang problema sa kalusugan ng isip. Tulad ng maliit na bato sa ating sapatos, iyon ay nagsisimulang hindi mabata.Ngunit maaari kang makaramdam ng pummeled sa pamamagitan ng mga pebbles, sabi ni Boardman. Maaari tayong umakyat ng bundok ngunit ito ay ang maliliit na bagay: ang pusa na kailangang pumunta sa beterinaryo, ang pakikipag-away sa isang bata, ang walang katapusang listahan ng mga dapat gawin, na nag-iiwan sa atin ng pagkapagod, pagkaubos, pagkalunod, o paggastos. "
Dito binibigyan tayo ni Dr. Boardman ng limang naaaksyunan na paraan para pangalagaan ang ating sarili at lumikha ng mga madaling estratehiya na mag-iiwan sa atin ng higit na kontrol, mas kalmado, at makakapag-ipon ng ating katatagan at makayanan ang mga bagay na minsan ay nakakaramdam ng napakabigat. Nasa Dr. Samantha Boardman ang iyong Positibong Reseta para sa pamumuhay ayon sa iyong mga termino, at pangangalaga sa iyong kalusugang pangkaisipan, simula ngayon.
5 paraan para mas pangalagaan ang ating kalusugang pangkaisipan
1. Kilalanin na nagkakaroon ka ng isyu
"Kung wala ka sa mindset o sitwasyon sa ekonomiya upang makapagpabagal, humingi ng tulong at suporta sa iyong mga kaibigan at pamilya, at pagkatapos ay maging handa ding makinig sa kanilang payo. Mahal ka nila at kung sasabihin nilang: Sobra ka na, hayaan mo silang tulungan kang gumaan ang kargada."
"Lahat tayo ay nagbibigay ng napakagandang payo ngunit bihira nating sundin ito,sabi ni Boardman. Pumunta sa iyong grupo ng suporta at tanungin sila kung maaari silang tumulong na alisin ang ilang presyon. Walang sinuman sa atin ang kayang gawin ito nang mag-isa. Sabihin sa kanila kung ano ang kailangan mo. Magsimula sa pagsasabi: Nai-stress ako at nangangailangan ng karagdagang tulong. Pagkatapos ay maghanap ng mga mapagkukunan, tulad ng talk therapy, at meditation. Ngunit ang unang hakbang ay ang pagkilala na may kailangang baguhin."
"Mas gusto ng mga tao ang mga taong hindi perpekto,Dr. Boardman iginiit. May isang pag-aaral na nagpapakita na kailangan lang ng 17 segundo ng pagtingin sa social media para mas lumala ang pakiramdam tungkol sa ating sarili dahil ang mga larawang inilalagay ng lahat ay tungkol sa kanilang perpektong buhay, tahanan, kaganapan, o perpektong bakasyon, ngunit sa katunayan, sabi niya, mas malusog na yakapin ang pagiging hindi perpekto. Gusto ng mga tao ang mga taong hindi perpekto. Si Simone Biles pa rin ang Pinakamahusay sa Lahat ng Panahon, ngunit ngayon ay tao na rin siya, na minamahal ng mga tao."
2. Magsanay ng pangangalaga sa sarili
"Araw-araw ay isang pagkakataon upang magsimulang muliHinihintay ng mga tao ang Araw ng Bagong Taon o ang kanilang kaarawan o ang simula ng buwan upang gumawa ng pagbabago o maging malusog. Sasabihin nila: Sa taong ito ay magsisimula akong mag-yoga! Ngunit bawat umaga ay isang bagong simula. Araw-araw, gumising at magpasya na mas aalagaan mo ang iyong sarili, mental at pisikal, sabi ng doktor."
Gawin ang bagay na ipagmamalaki ng iyong sarili sa hinaharap. Magbalik-tanaw mula sa ilang hinaharap na panahon, at maaaring ilang oras na lang mula ngayon. Masaya ka ba na bumangon ka sa kama at tumakbo o pumunta sa pool at lumangoy? Kung gayon, sabi niya, iyon ang desisyong gagawin.
"Kung ikaw ang uri ng tao na mahilig magsinungaling at isipin ang nakaraan o kasalukuyang problema, hilingin sa iyong sarili na iwaksi ito at lumayo sa iyong karaniwang pattern ng pag-uugali. Sinasabi ko sa mga pasyente, kapag nangyari iyon: Ano ang gagawin ng Un-You?&39; at gawin iyan!"
"Maaari itong maging kasing simple ng pagsusuot ng iyong athletic bra at sneakers at paglabas ng pinto upang maglakad bago ang mga email at iba pang dapat gawin ay makahadlang.Sabihin sa iyong sarili na ito ay kasinghalaga ng anumang iba pang appointment: dahil ito ay! Hindi mo maaaring maliitin ang kahalagahan ng pagbibigay-priyoridad sa iyong mental na kalagayan."
Kapag nagsimula kang magsagawa ng pangangalaga sa sarili,maging ito man ay meditation, talk therapy, isang ritwal sa umaga tulad ng paglalakad o ehersisyo na klase, at pagkain ng mas malusog, ang iyong utak ay magsisimulang pakiramdam na mas matatag, at ang maliliit na kasanayang ito ay nagsisimulang magbunga sa mental at pisikal na paraan.
3. Unahin ang ehersisyo at paglabas
Minamaliit natin ang papel ng ating pisikal na kalusugan sa kalusugan ng isip. Ang epekto ng kung gaano tayo gumagalaw o nag-eehersisyo o natutulog sa ating kalusugang pangkaisipan. Ito ay hindi isang bagay na itinuro ng marami sa medikal na paaralan. Literal na ipinagbabawal ko ang ehersisyo sa aking mga pasyente. Lahat tayo ay nakakaranas ng kakulangan sa paglabas at pagiging likas.
"Ang mga nag-eehersisyo ay may mas kaunting araw sa kalusugan ng isip sa isang buwan at ang mga nakikipag-sports kasama ang iba tulad ng sa isang team ay ayaw silang pabayaan.Gawin ang tinatawag na bundling kung saan sasabihin mong makikinig lang ako sa podcast na gusto ko habang naglalakad ako o nanonood lang ng palabas sa TV sa treadmill, reward bundling iyon."
Ang paggugol ng oras sa labas sa kalikasan ay nagpapasaya sa atin, ayon kay , kaya ang paggugol ng oras sa natural na mundo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapakinabangan ang kagalingan. Karamihan sa atin ay may Nature Deficit Disorder, ngunit kahit na naglalakad ka lang sa parke papunta sa isang appointment ay sapat na para ma-reset ang iyong mood.
"Ang kalikasan ang panlaban sa pag-iisip,at lahat tayo ay nahuhuli sa negatibong pag-iisip na iyon, tulad ng Groundhog Day , na paulit-ulit na nagrereklamo tungkol sa parehong mga bagay. Kapag nakita mo na nangyayari, basagin ang pattern, sabi ni Boardman. Sa halip na tawagan ang iyong kaparehong kaibigan para magreklamo tungkol sa parehong mga paksa, maglakad-lakad at huwag sa iyong telepono, o makinig ng musika, hayaan ang mga tunog at tanawin ng natural na mundo na punan ang iyong utak ng mga positibong vibes. "
"Ang 20 minuto lang sa labas ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban, mapalawak ang pag-iisip at mapabuti ang memorya, ayon sa pananaliksik.Kung makakarating ka sa beach, sa trail, o sa mga bundok na napakaganda ngunit kahit na natigil ka sa isang malaking lungsod, gagawin ito ng parke o tabing-ilog. Ang anumang oras sa labas ay nakapagpapanumbalik para sa iyong kalooban at kalusugan. Naglalakad ako kahit saan ko, sabi ni Dr. Boardman. Simulan lang ang paglalakad kung kailan kaya ng iyong iskedyul."
"4. Isara ang puwang sa intensyon"
"Gumawa ng mga desisyon na ipagmamalaki ng iyong sarili sa hinaharap. Ano ang mga desisyon na ginagawa mo araw-araw nang hindi mo namamalayan? Ilang beses kang nagbubuhos ng asin sa iyong pagkain nang hindi tinitikim ito? Bakit palagi tayong kumakain ng dessert pagkatapos kumain? Bakit tayo kumakain ng popcorn na may pelikula? Ang lahat ng mga bagay na ito ay nakaprograma nang hindi natin alam.
Madalas tayong may mabuting hangarin, ngunit paano mo isasara ang agwat sa pagkilos ng intensyon? Gawing mas madali ang paggawa ng bagay na gusto mong gawin. Iwanan ang iyong mga sneaker sa tabi ng pinto. Mayroon akong isang pasyente na nagsusuot ng jog bra kapag nagbibihis siya sa umaga, at sa ganoong paraan ay tatakbo siya mamaya sa araw na iyon.Gawing mas madali.
"Kapag masama ang pakiramdam natin, madalas tayong nagkakamali o nakakakansela sa pagpunta sa gym. Kapag nangyari iyon at mayroon kang pagnanais na abutin ang kendi, tanungin ang iyong sarili: Ano ang bagay na dapat gawin ng Un-You ngayon? Ang hindi gaanong anghel na bahagi ko ay maaaring nais na humiga ngunit iniisip ko: Ano ang gagawin ng Un-You kapag mayroon akong hilig na iyon. Anong payo ang ibibigay mo sa iyong kaibigan sa sandaling iyon? Subukang gawin ang desisyon sa hinaharap na ipagmamalaki mo."
May tinatawag na WOOP goals para tulungan kang isara ang intensyon-action gap
- W ay para sa Wish. Ano ang WISH mong gawin?
- O ay kumakatawan sa kinalabasan. Ano ang mararamdaman mo kapag nakumpleto mo ang hiling na iyon?
- Ang pangalawang O ay para sa Obstacle at kung ano ang humahadlang sa paggawa nito.
- P ay para sa plano. Gumawa ng plano para isara ang intensyon-action gap.
Kung ang layunin mo ay hindi tumingin sa iyong telepono sa hapunan kasama ang iyong mga anak ngunit ito ay nangyayari gabi-gabi, paano mo ito gagawin? Planuhin na iwanan ang iyong telepono sa kabilang kwarto.
"Lahat tayo ay may tendensiya na kunin ang bag ng chips upang paginhawahin ang ating sarili, o marahil ito ay mga matatamis o iba pang naprosesong junk food. Ngunit ang iyong utak ay naghahangad ng mga masusustansyang pagkain na mataas sa Omega-3 fatty acid tulad ng mga walnut, buto, at avocado, na puno ng magandang uri ng taba, sa anyo ng alpha-linolenic acid. Meryenda ako ng nut butter at mansanas, at mahilig ako sa mga mani, sabi ni Dr. Boardman. W"
Kapag iniisip mo kung ano ang kailangan ng iyong utak, ito ay masustansyang buong pagkain na makakatulong sa pag-reset ng iyong mood at pigilan kang makaranas ng matataas (mula sa asukal) at mababa (kapag nawala ang asukal).
4 Mga Pagkaing Napatunayang Nakakapagpabuti ng Iyong Kalusugan sa Pag-iisip
Ang pinakamagagandang pagkain para mapabuti ang iyong mood ay puno ng fiber, gaya ng mga gulay, madahong gulay, munggo, prutas, mani, at buto. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay may kasamang antioxidant, bitamina, at mineral, at maraming hibla upang pakainin ang iyong malusog na bituka microbiome at magpadala ng mga senyales sa utak na ang mga sustansya ay madaling makuha, na parang pagsasabi na ikaw ay nag-aalaga sa iyong sarili at sa pakiramdam ng mabuti. na.
"Ano ang sasabihin mo sa isang kaibigan? Hindi namin kinukuha ang aming sariling payo. Ngunit maging eksperto. Sinasabi ng mga pag-aaral na kung itinuturo natin ito sa iba, kung paano gawin ang isang bagay, mas nararamdaman natin ang karunungan dito, paliwanag ni Boardman. At Kung magmamalaki ka, o kumain ng isang treat, sabihin sa iyong sarili na okay din, Tayong lahat ay tao!"
10 Pagkaing Nakakapagpalakas ng Iyong Mood
Bottom Line: Ang kalusugan ng isip ay kalusugan. Narito ang 5 tip mula sa isang Psychiatrist.
Kapag sinubukan mong maging mas malusog, madalas kang kumakain ng mas mahusay o nagsisimulang mag-ehersisyo ngunit kakaunti ang nag-iisip na pangalagaan ang kanilang kalusugan sa isip. Ang susi sa kabuuang kagalingan ay ang bumuo ng katatagan at matutunan kung paano pamahalaan ang stress. Narito ang 5 tip mula sa isang psychiatrist na maaari mong sanayin ngayon.
Kung naghahanap ka ng higit pang mga paraan upang maisama ang isang malusog, nakabatay sa halaman na diyeta sa iyong pang-araw-araw na buhay, tingnan ang aming mga artikulo sa Kalusugan at Nutrisyon.
