Kapag iniisip mo ang tungkol sa protina, malamang na nag-aalala ka tungkol sa pagkakaroon ng sapat na pag-aayos ng tissue ng kalamnan pagkatapos ng mahihirap na pag-eehersisyo, upang matulungan ang iyong katawan na bumuo ng mga payat, malalakas na kalamnan at pumayat habang pinapalakas ang iyong natural na pagkasunog ng calorie. Totoo ang lahat ngunit nagsisilbi rin ang protina ng isa pang kritikal na tungkulin sa katawan: Nakakatulong itong palakasin ang iyong immune system, pinasisigla ang mga cell na kailangan mo para labanan ang impeksyon, parehong bacterial at viral, at panatilihin ang iyong pagbabantay laban sa lahat ng uri ng sakit.
Ang Protein ay may mahalagang papel sa pagpapagana ng mga T-cell ng iyong katawan, ang mga ahente na lumalabas at umaatake sa mga oportunistikong mananakop na maaaring makapasok sa iyong daluyan ng dugo at magdulot ng impeksyon, at kung kulang ka sa sapat na paggamit ng protina, maaari itong makapinsala sa immune reaction , natuklasan ng mga pag-aaral. Ang isang diyeta na mababa sa protina ay nagbibigay sa iyo ng bukas sa pagkapagod, kahinaan, at mababang immune response, ang higit pang dahilan kung bakit kailangan mong makuha ang iyong mahahalagang amino acid mula sa pagkain na iyong kinakain (na mas mahusay kaysa sa mga suplemento). Samantala, masaya rin ang iyong katawan na makuha ang buong pandagdag ng protina mula sa mga halaman.
Ang protina na kinakain mo ay nakakatulong sa pag-aayos ng tissue at labanan ang viral o bacterial infection
Mga protina ang bumubuo sa balangkas ng iyong mga selula, kabilang ang mga selula ng immune system at halos lahat ng iba pa. Ngunit hindi mo kailangang mag-alala kung kumakain ka ng karamihan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, dahil ang pinagmumulan ng protina ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagkuha ng isang buong hanay ng mahahalagang amino acid, partikular na ang 9 na hindi sapat na nakukuha ng iyong katawan sa sarili nito.
Sa mga bihirang kaso ng kakulangan sa protina (napakadalang sa isang malusog na populasyon ng US maliban sa mga pasyenteng ginagamot ng chemo), maaaring huminto ang iyong immune system, ngunit ang mas madalas na senaryo ng pagkain ng masyadong maraming protina ay maaari ring magpapahina sa iyong immune system sa pamamagitan ng pag-overtax sa iyong mga bato, na hindi makapag-flush ng sapat na mabilis. Ang mga Amerikano, habang nahuhumaling sa pagkain ng sapat na protina, ay malamang na kumain ng labis, ayon sa mga eksperto. Sa karaniwan, kumakain kami ng hanggang dalawang beses na mas maraming protina kaysa sa kailangan nila, mga 100 gramo sa isang araw kapag ang 60 ay mas malapit sa average na dapat makuha ng karamihan sa mga tao. Ang mga pinakabagong pag-aaral ay nagpapakita na ang tamang dami ng protina ay mahalaga para sa iyong immune system na maging malusog.
Sa mga ospital kung saan ang mga pasyente ay kulang sa gana at ang mga paggamot ay maaaring mag-zap ng kanilang kaligtasan sa sakit, lalo na kapag ang isang tao ay nasa chemotherapy para sa kanser, sila ay madalas na binibigyan ng arginine, isang amino acid na naglalaman ng pinakamaraming nitrogen sa alinman, at ipinakitang nakakatulong. palakasin ang kaligtasan sa sakit at pabilisin ang paggaling, ayon sa pinakabagong pananaliksik.Ang isa pang amino acid, glutamine, ay naglalakbay sa iyong mga selula ng dugo upang mag-alok ng iyong mga bituka na mga cell na nakakapagpagaling na mga epekto, na maaaring maiwasan ang microbial contamination mula sa pagkain na iyong kinakain. Ngunit para sa karamihan sa atin, hindi supplement ang sagot, isang malusog na diyeta na may iba't ibang gulay, butil, munggo, prutas, mani, at buto ang gagawa nito.
Gaano karaming protina ang tamang dami upang suportahan ang isang malusog na immune system
"“Ang katotohanan ay ang karamihan sa mga Amerikano, kabilang ang mga vegetarian at vegan, ay kumonsumo ng higit sa sapat na protina upang makatulong na suportahan ang mga pangunahing pangangailangan sa physiological, at ang pagkonsumo ng mas maraming protina kaysa sa kailangan mo ay hindi &39;magpapalakas&39; ng iyong immune system, sabi ni Katie Mikus , Manager ng Scientific Affairs para sa Glanbia, na gumagawa ng plant-based supplement na tinatawag na Gold Standard 100% Plant. Karamihan sa mga malulusog na nasa hustong gulang ay dapat maghangad na makakuha ng humigit-kumulang 0.8 hanggang 1.2 gramo ng protina kada kilo ng timbang ng katawan bawat araw –o humigit-kumulang 55 hanggang 80 gramo ng protina bawat araw para sa isang 150 lb na nasa hustong gulang."
Para sa tamang dami ng protina para sa iyong laki, antas ng aktibidad, edad, at kasarian, tingnan ang madaling gamiting calculator na ito. "Ang mga naghahanap upang bumuo o magpanatili ng mass ng kalamnan ay maaaring naisin na kumonsumo ng hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw," dagdag niya.
Ano ang pinakamahusay na pinagmumulan ng plant-based na protina?
Pagdating sa kalidad ng protina, maghanap ng mga mapagkukunan ng protina na madaling matunaw at naglalaman ng lahat ng 9 na mahahalagang amino acid. Ang mga mahahalagang amino acid ay ang mga dapat kainin sa pamamagitan ng mga buong pagkain o supplement dahil ang katawan ay hindi makagawa ng sapat na dami upang matugunan ang pangangailangan.
Ang pinakamayamang pinagmumulan ng mga protina ng halaman ay malamang na mga legume tulad ng soybeans, chickpeas, at beans at buong butil tulad ng quinoa at amaranth pati na rin ang ilang partikular na gulay, mani, buto at prutas. Para sa kumpletong listahan ng mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mga protina na nakabatay sa halaman, tingnan ang 20 nangungunang gulay para sa protina, na pinagsama-sama ng The Beet.
Incomplete proteins versus complete proteins, at kung paano makukuha ang kailangan ng iyong katawan
"Maraming plant-based na protina ang hindi kumpleto, ibig sabihin kulang ang mga ito ng isa o higit pa sa 9 mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng iyong katawan sa sarili nitong. Ang mga komplimentaryong hindi kumpletong protina ng halaman ay maaaring pagsamahin upang lumikha ng isang kumpletong protina. Halimbawa, ang mga butil ay malamang na mababa sa lysine at mataas sa methionine at cysteine, samantalang ang mga legume ay malamang na mataas sa lysine at mababa sa methionine at cysteine, paliwanag ni Mikus. Kaya ang pagsasama-sama ng kanin at beans ay magbibigay sa iyo ng kumpletong protina, o ang peanut butter at whole wheat bread ay mga halimbawa ng mga pantulong na protina na gumagawa ng kumpletong protina kapag kinakain nang magkasama."
Ang mga komplimentaryong protina ng halaman ay hindi kinakailangang kainin nang magkasama hangga't kumonsumo ka ng protina mula sa iba't ibang pinagmumulan ng halaman sa buong araw. Para sa higit pa sa kung paano makuha ang iyong kumpletong mga protina, tingnan ang kwento ng The Beet sa perpektong mga protina na nakabatay sa halaman.
Ang kumpletong protina ay matatagpuan sa mga pagkaing ito ng halaman:
- Miso (32 gramo bawat tasa)
- Tempeh (31 gramo bawat tasa)
- Tofu (na may 10 gramo ng isang tasa)
- Edamame (17 gramo bawat tasa)
- Amaranth (9 gramo ng protina bawat tasa)
- Quinoa (8 gramo bawat tasa)
- Buckwheat (na may 5.7 gramo ng protina bawat tasa)
- Ezekiel bread (4 gramo ng protina at 3 gramo ng fiber bawat slice)
Ngunit sa halip na mag-alala tungkol sa pagkuha ng lahat ng 9 mahahalagang amino acid sa isang pag-upo, kumain lang ng iba't ibang plant-based na pagkain sa buong araw at ang iyong katawan ay maaaring mag-ingat sa iba. Ang isang madaling paraan ay ang pagsamahin ang kanin at beans, ngunit maaari mo ring tiyakin na makakuha ng iba't ibang mga pagkaing nakabatay sa halaman at siguraduhing isama ang mga munggo tulad ng chickpeas sa iyong salad ng tanghalian.Hindi mo kailangang kainin ang lahat ng mga sangkap nang sabay-sabay, gaya ng naisip ng mga nutrisyunista dahil ang iyong katawan ay may pambihirang kakayahan na tipunin ang mga ito sa kinakailangang mga protina upang gumana sa pinakamataas na pagganap.
Paano ka makakagawa ng perpektong pagkain o araw ng pagkain para sa pinakamahusay na kaligtasan sa sakit?
Ang pagkain upang suportahan ang isang malusog na immune system ay kasing simple ng pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian: Kumain ng iba't ibang mga pagkain at subukang punan ang kalahati ng iyong plato ng mga prutas at gulay, at gumawa ng hindi bababa sa kalahati ng mga butil na kinakain mo ng buong butil. Subukang limitahan ang mga naprosesong pagkain, labis na sodium, idinagdag na asukal, at saturated fats na nagpapalaki ng pamamaga. Bilang karagdagan sa tamang nutrisyon at hydration, pagkakaroon ng sapat na tulog, pagbabawas at pamamahala ng stress, at pagsasama ng regular na pisikal na aktibidad ay lahat ng malusog na pagpipilian sa pamumuhay na tumutulong sa pagsuporta sa isang malusog na immune system.
