Para sa Immunity at Pagbaba ng Timbang

Ang taong ito ay minarkahan ang ika-30 kaarawan ng (wala na ngayong) USDA Food Pyramid. Taliwas sa malalaking pamamahagi ng modelong iyon para sa mataas na taba na karne at pagawaan ng gatas at masaganang bahagi ng mga naprosesong butil, ipinakita ng mga kamakailang siyentipikong pag-aaral na ang buong pagkain, na nakabatay sa halaman na diyeta ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng tao, bukod pa sa planeta.

Habang dumarami ang mga kaso ng COVID-19 at kumakalat ang Omicron na parang isang napakalaking apoy, ang pagtuon sa mga aspeto ng kalusugan na nasa loob ng aming kontrol ay napakahalaga. Kapag nabakunahan ka na, napalakas, nakamaskara, at nakadistansya sa lipunan, maaari ka pa ring gumawa ng higit pa upang matulungan ang iyong immune system na labanan ang isang virus o impeksyon.Matulog ng mahimbing, mag-ehersisyo nang madalas, pamahalaan ang stress, at kumain ng nutrient-dense plant-based diet.

Ang vegan food pyramid ay isang simpleng modelo na maaari mong sundin upang matiyak na nag-iimpake ka ng maraming phytonutrients na nagpapalakas ng immune hangga't maaari. (Bilang mga napapanahong bonus, ang isang diyeta na sumusunod sa vegan food pyramid ay makakatulong din sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa Bagong Taon – at labanan din ang mga epekto ng pagbabago ng klima.) Sundin ang simpleng graphic na ito bilang isang paraan ng pagpaplano ng iyong mga pagkain at pagdaragdag ng higit pa antioxidant, fiber, bitamina, at mineral sa iyong plato.

Para sa Immunity at Pagbaba ng Timbang, Sundin ang Vegan Food Pyramid

Para sa sinumang gustong kumain upang pahusayin ang immune function at isulong ang walang hirap na pagbaba ng timbang, ang pinakamainam na diskarte ay isang buong pagkain, na nakabatay sa halaman. Gayunpaman, walang madaling sundin na infographic na nagdidikta kung aling mga pagkain ang kakainin nang sagana, o kung anong dami.

Ang pinakamalapit na bagay sa isang bagong food pyramid ay ang vegan food pyramid, na nilikha upang makatulong na malunasan ito.Tinanong namin si Jill Edwards, MS, Direktor ng Edukasyon para sa T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, para sa pinakabagong bersyon ng vegan food pyramid batay sa siyentipikong pag-aaral at pananaliksik na nagpapakita kung aling mga uri ng pagkain ang pinakamaraming kakainin at pinakamababa. ng, para sa iyong pinakamalusog na araw ng pagkain na nakabatay sa halaman. Narito ang kanyang pananaw sa kung anong mga pagkain ang lalabas sa Vegan Food Pyramid, at sa anong pagkakasunud-sunod ng priyoridad, pati na rin ang ilang halimbawa ng kasiya-siyang pagkain na sumusunod sa mga alituntuning ito.

Anong Mga Pagkain ang bumubuo sa Vegan Food Pyramid?

Ang maikling sagot ay mga gulay at prutas sa pinakamalaking (ibaba) na hanay, buong butil, munggo, at buto sa susunod na antas (ibig sabihin, malayang kainin ang mga ito at gawin itong pangalawang pinakamalaking bahagi ng iyong diyeta), at buong-pagkain na pinagmumulan ng taba sa itaas (upang kumain ka ng mga ito nang hindi bababa sa), ayon kay Edwards. Ang mga pagkaing ito ay lumilitaw sa pyramid sa pagkakasunud-sunod ng kung gaano kasiksik ang sustansya - at pati na rin ang immune-boosting - ang mga ito.

Ang ideya ng pagkain ng pinakamaraming pagkain na may pinakamalaking benepisyo sa immune ay hindi na bago, bagama't hindi ito naging mas mahalaga kaysa ngayon, sa pinakabagong alon ng tumataas na kaso ng COVID.

Noong 2003, nilikha ni Dr. Joel Fuhrman, MD, ang Nutritarian Food Pyramid, isang diagram na nag-aayos ng mga pagkain ayon sa kanilang marka ng Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Ang mga pagkaing may pinakamataas na bilang ng micronutrients (bitamina at mineral) bawat calorie, tulad ng kale at collard greens, ay nakakuha ng 1, 000 sa sukat ng ANDI. Mga pagkaing siksik sa calorie at walang nutritional value, tulad ng soda na idinagdag na asukal, at pritong chips, na naka-score sa isang digit.

Dr. Ang pyramid ni Fuhrman ay hindi idinisenyo upang maging vegan o kahit na nakabatay sa halaman, ngunit dahil ang mga pagkaing halaman ay likas na pinakamasustansya, ang pyramid ay halos ganap na binubuo ng mga ito. Dito, gumawa kami ng isang hakbang upang lumikha ng perpektong 100% vegan, pag-iwas sa sakit, pagbabawas ng timbang na food pyramid.

Vegan Food Pyramid Tier 1: Madahong Mga Gulay, Gulay, at Prutas

Ang base (pinakamalaking bahagi) ng vegan food pyramid ay binubuo ng mga gulay at prutas, na may pagtuon sa mga madahong gulay. Ito ang mga pagkaing dapat ubusin sa pinakamaraming dami, na pumupuno sa karamihan ng iyong plato sa bawat pagkain.

Ang isang naghahayag na pag-aaral ay nagpakita na ang mga immune cell na mahalaga para sa kalusugan ng bituka ay ginawa bilang tugon sa ating pagkain ng mga cruciferous na gulay - at ang parehong mga cell na ito ay pinaniniwalaan ding makakatulong sa pagkontrol sa mga alerdyi sa pagkain, labis na katabaan, at ilang mga kanser. Ang mga collard greens, kale, spinach, broccoli, Brussels sprouts, at cauliflower ay lahat ng mga halimbawa ng mga superfood na may ganitong mahiwagang epekto sa gut microbiome. Ang mga nutrient-dense na gulay na ito ay kinikilala sa napakaraming iba pang benepisyong pangkalusugan - mula sa pagpapabuti ng paggana ng utak hanggang sa paglaban sa bloat ng tiyan - at dapat kainin nang madalas hangga't maaari. Ngunit huwag makaalis sa isang pandiyeta na monochromatic na paraan ng pagkain.

“Gusto mong kumain ng maraming iba't ibang kulay ng prutas at gulay hangga't maaari sa bawat araw dahil bawat kulay ay nagbibigay sa atin ng iba't ibang nutrients at phytonutrients," aniya, at binanggit na ang mga gulay na may starchy (mga kamote at patatas, halimbawa) ay kasama sa tier na ito ng pyramid. Ang kamote ay isang uber-rich source ng beta-carotene, na binago ng katawan sa bitamina A - isang mahalagang nutrient para sa paglaban sa pamamaga at pagsuporta sa immune response ng iyong katawan sa mga virus at iba pang mga impeksiyon. Ang patatas, na kadalasang napagkakamalang hindi masustansyang pagkain, ay isang magandang source ng folate, potassium, at bitamina B6 at C.

Red bell peppers, broccoli, Brussels sprouts, oranges, at spinach ay mayaman din sa bitamina C, at ang paggamit ng bitamina C ay naiugnay sa pagtaas ng produksyon ng white blood cell. Dahil ang mga white blood cell ay mahalagang mandirigma sa paglaban sa mga nakakapinsalang bakterya at mga virus tulad ng coronavirus, makatuwirang kumain ng mga pagkain mula sa kategoryang ito araw-araw para sa natural na immune boost.

Ang

Ang mga berry ay kabilang din sa mga prutas na naglalaman ng pinakamalaking suntok na nagpapalakas ng immune,at maraming eksperto sa nutrisyon ang nagrerekomenda na kainin ang mga ito araw-araw. Ang hamak na maliit na blueberry na makikita mo sa anumang istante ng grocery store ay isa sa mga pinakamalaking standout. Ang mga blueberry ay naiugnay sa pagpapababa ng presyon ng dugo at mas mataas na metabolismo, karamihan ay dahil sa makapangyarihang anthocyanin ng prutas (ang pigment na nagbibigay sa kanila ng malalim na periwinkle hue).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang mga berry ay epektibo sa pagpapabuti ng memorya at pag-andar ng pag-iisip, na ginagawa itong isang posibleng tulong sa paglaban sa sakit na Alzheimer. Natuklasan ng marami pang iba na nagpapababa sila ng LDL (“masamang” kolesterol) at nagpapabuti ng ilang iba pang mga marker ng kalusugan ng cardiovascular.

Napakaraming powerhouse immune-boosting na pagkain sa tier na ito ng pyramid para tawagin nang isa-isa, ngunit sapat na para sabihin na ang pagkain ng bahaghari (mga salad iyon, hindi Skittles!) ay isang mahalagang bahagi ng pagbuo ng iyong katawan panlaban sa karamdaman at malalang sakit.

Vegan Food Pyramid Tier 2: Whole Grains and Legumes

Ang pangalawang baitang pataas mula sa ibaba ay nahahati sa pagitan ng buong butil at munggo. Ang brown at black rice, quinoa, amaranth, barley, oats, whole wheat, at sprouted grains ay mga halimbawa ng buong butil na dapat hanapin; puting harina, puting bigas, at iba pang pinoproseso at pinong butil ang pinakamainam na iwasan, sabi ni Edwards.

Hanggang sa munggo, tumuon sa pagkain ng beans, peas, at lentils na murang pinagkukunan din ng malinis na protina. Puno din ang mga ito ng fiber (isang tasa at kalahati ng beans ang nagbibigay ng iyong minimum na pang-araw-araw na paggamit na 30 gramo sa isang araw), na ginagawang isang mahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Ang fiber ay walang mga calorie, ngunit nagdudulot sa iyo ng kasiyahan sa pamamagitan ng pagpuno sa iyo at pagpapabagal ng panunaw, na nagpapanatili sa mga antas ng asukal sa dugo, at pinipigilan ang mga ito mula sa spiking, na humahantong naman sa mga spike ng insulin at sinenyasan ang mga cell na mag-imbak ng labis enerhiya bilang taba. Ang mga legume ay mataas din sa prebiotics, ibig sabihin ay "pinapakain" nila ang mabubuting bakterya sa bituka, at samakatuwid ay nakakatulong na maiwasan ang mga sakit na nauugnay sa bituka - at mayroong maraming sakit na nauugnay sa bituka.

Nahuhulog din ang mga buto sa food pyramid rung na ito (gaya ng chia, flax, pumpkin, at sunflower seeds). dahil bagama't hindi mga legume ang mga ito, ang mga buto ay makapangyarihang pinagmumulan ng protina at naglalaman ng fiber at malusog na taba sa puso -kabilang ang mga omega-3 fatty acid. Ang mga tinatawag na good fats na ito ay nakakatulong sa pag-regulate ng tibok ng puso, pagpapababa ng presyon ng dugo, pagpapabuti ng paggana ng daluyan ng dugo at potensyal na bawasan ang pamamaga -at samakatuwid ay dapat na kainin nang regular.

Ang pangalawang antas ng pyramid na ito ay mahalaga sa malusog na pagkain at lalo na para sa sinumang sumusubok na magbawas ng timbang, dahil maaaring ipagpalagay nila na dahil ang mga pagkaing ito ay itinuturing na puno ng mga carbs, kailangan nilang iwasan. Ngunit sa katunayan, ang mga pagkaing ito ay nakakatulong sa katawan na i-regulate ang paggamit ng enerhiya at maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagtulong sa katawan na patuloy na magsunog ng gasolina, at makakatulong iyon sa natural na pagbaba ng timbang.

Ang mga pagkain sa tier na ito ng pyramid ay mababa sa glycemic index, ibig sabihin, hindi sila magdudulot ng pagtaas ng blood sugar na mararanasan mo sa mga refined carbohydrates (tulad ng puting tinapay, puting bigas at idinagdag na asukal).Sa halip, ang buong butil at munggo ay nakakatulong na patatagin ang asukal sa dugo at nagbibigay ng malaking pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman at pangkalahatang calorie na kailangan ng mga vegan na gumana nang husto.

Ang pagkabigong isama ang buong butil at munggo sa bawat pagkain ay isa sa mga pinakakaraniwang dahilan kung bakit iniiwan ng mga tao ang mga pagtatangka na magtanim dahil sila ay nagugutom at naabot ang mga maling pagkain. "Siyam na beses sa sampu, hindi sila kumakain ng mga tamang pagkain na nakakabusog, kaya hindi sila nabubusog," >.

At ang pagkain ng mga kumplikadong carbohydrate na pagkain na ito ay hindi magdudulot ng pagtaas ng timbang, dagdag niya, lalo na kung pinupuno mo ang karamihan sa iyong plato ng mga gulay at prutas na mayaman sa fiber mula sa base ng vegan food pyramid.

“Kapag tinitingnan natin ang katibayan at ang pananaliksik, karamihan sa plant-forward, minimally processed diets ay ang pinakamahusay na makakatulong sa pangmatagalang pagbaba ng timbang,” sabi ni Edwards. "Ang pagsisikap na labis na limitahan ang mga carbohydrate sa isang keto diet ay maaaring gumana para sa panandaliang pagbaba ng timbang, ngunit ito ay may kasamang pangmatagalang implikasyon sa kalusugan at mahirap mapanatili.”

Vegan Food Pyramid Tier 3: High-Fat Whole Food

Avocado, nuts, olives, coconut, at iba pang high-fat whole foods ay nakaupo sa tuktok ng pyramid at dapat kainin nang matipid, sabi ni Edwards. Bagama't mahalaga ang ilang dietary fat, ipinakita ang mga low-fat diet na nagbibigay ng pinakamalaking benepisyo sa kalusugan, lalo na pagdating sa pagpapababa ng panganib ng sakit sa puso.

Wala sa Vegan Food Pyramid: Extracted Oils

Kapansin-pansing wala sa pyramid na ito ang mga langis - maging ang olive at coconut oil. Ito ay maaaring nakalilito para sa mga matagal nang nagbabasa tungkol sa kamangha-manghang mga benepisyo sa kalusugan ng langis ng niyog o langis ng oliba. Ngunit kung ikaw ay nagmamarka ng mga pagkain batay sa nutrient density, ang mga taba na ito ay masyadong calorie siksik para sa bargain at hindi gumawa ng cut. Habang ang bawat isa ay nag-iimpake ng 100 calories ng purong taba bawat kutsara, ang kanilang mga micronutrient na nilalaman ay bale-wala. Mas mainam na kunin ang iyong mga taba sa pandiyeta mula sa mga buong pagkain (kahit na ang isang tasa ng oats ay may limang gramo!) kaysa sa mga kinuhang langis.

Nawawala din sa bersyong ito ng pyramid ang asukal at mga pagkaing naproseso nang husto (tulad ng mga alternatibong karne na binili sa tindahan at mga keso na gawa sa cashew o niyog o oat milk, halimbawa). Ngunit kung hindi mo maisip ang buhay na wala ang mga bagay na ito, huwag kang maabala.

“May lugar ang mga pekeng produktong hayop, ">

Gaano Karami ang Dapat Kong Kain sa Vegan Food Pyramid?

Kung gusto mong kumain, may magandang balita: Sa dami, malamang na mas marami kang kakainin sa whole-foods, plant-based diet kaysa sa meat-and-dairy centric diet. Hanggang sa eksaktong sukat ng bahagi, nag-aalok si Edwards ng patnubay ngunit ipinapayo mo na itabi mo ang panukat at sukat.

Hangga't kumakain ka ng iba't ibang whole-food, plant-based diet, hindi mo kailangang mahuli sa pagsukat at pagbibilang ng mga serving at portion. Sundin lang ang pyramid.

Prutas at gulay: Anim hanggang pitong serving bawat araw (isang serving ay katumbas ng isang tasa, luto). Ito ang mga pinakamahalagang pagkain para sa pagbuo ng isang malusog na immune system at ang mga ito ay kasing-calorie-light dahil ang mga ito ay nutrient-siksik, kaya ang mga ito ay mahusay din para sa pagbaba ng timbang.

• Whole grains: Sa pagitan ng anim at walong serving (isang serving ay kalahating tasa, luto o isang slice ng tinapay). Ang mga oats, quinoa, at amaranth ay kabilang sa mga pinakamabisang pagkaing panlaban sa sakit sa kategoryang ito, bagama't teknikal na mga buto ang amaranth at quinoa).
• Legumes and seeds: Tatlong kalahating tasa na serving bawat araw ng nilutong munggo at isang kutsarang buto. Mahalaga ang beans para sa pamamahala ng timbang at kalusugan ng bituka.
• Mga pagkaing mataas ang taba: Ang mga ito ay nasa tuktok ng pyramid. Limitahan ang paggamit ng mga pagkaing ito, tulad ng mga mani at avocado, sa isang maliit na serving bawat araw.

Ano ang Kinakain Mo Kasunod ng Vegan Food Pyramid?

Hindi mahilig magluto si Edwards, kaya mas gusto niya ang mga recipe na nangangailangan ng kaunting oras at pagsisikap, habang sinusuri pa rin ang lahat ng kahon para sa nutritional excellence.

Para sa malusog na almusal na nakabatay sa halaman, pinapaboran niya ang mga madaling pancake ng saging na gawa sa mga saging, oats, at gatas ng halaman, at nilagyan ng mga antioxidant-rich berries at applesauce; o berdeng smoothie na may nakapirming saging, flaxseed, pipino, at karot.

“Ang mga smoothies ay isang mahusay na paraan upang makuha ang mga base-of-the-pyramid item na iyon,” sabi ni Edwards, na ginagawang priyoridad ang pagkonsumo ng mga madahong gulay na lumalaban sa pamamaga sa bawat pagkain, na napupunta sa mahabang paraan patungo sa pagpapanatili sinusuri ang kanyang rheumatoid arthritis.

Para sa tanghalian, ang black beans sa ibabaw ng brown rice, na may mga gulay, kamatis, avocado, o isa pang tunay na Mexican-style na pagkain ay plant-based, kasiya-siya, at masarap. Ang isa pang bowl na gusto niya – sa pagkakataong ito na may Japanese spin – ay ang Vegan Sushi Power Bowl.

Para sa hapunan, ang isang nakabubusog na lentil na sopas o isang madaling plant-based chickpea curry ay mababa ang maintenance, mataas na masustansyang pagkain na may maraming protina at antioxidant.

Hanggang sa mga meryenda, iniisip ni Edwards, na ipinagmamalaki ang napakaraming benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno, na pinakamainam na huwag manginain sa buong araw. "Ang ating digestive system ay nangangailangan ng pahinga," paliwanag niya. Ngunit kung kailangan ang meryenda, sinabi niya na inaabot ang mga karot at hummus; isang piraso ng sariwang prutas; inihaw na chickpeas; o ang isang buong pagkain na nakabalot na meryenda tulad ng Larabar ay ang pinakamahusay na mapagpipilian.

Ano ang Macronutrient Breakdown ng He althy Vegan Diet?

Ang Vegan Food Pyramid ay nahahati sa humigit-kumulang 70 hanggang 80 porsiyentong carbohydrates, 10 hanggang15 porsiyentong protina, at 15 porsiyentong taba.

Sapat na ba ang Protina?

Ang mga alituntunin ng USDA ay sumusuporta sa isang diyeta kung saan wala pang 10 porsiyento ng mga calorie ang nagmumula sa protina, kahit na para sa mga taong aktibo. Ito ay madaling maabot sa isang plant-based na diyeta, dahil maraming mga plant-based na pagkain ay binubuo ng higit sa 10% na protina. Ang mga oats, halimbawa, ay nasa 13% na protina; lentils ay tungkol sa 25% protina, at spinach ay 50% protina. (Calorie para sa calorie, iyon ay mas mataas kaysa sa komposisyon ng protina ng steak.) Ang punto ay, kung kakain ka ng iba't ibang mga pagkaing nakabatay sa halaman – kabilang ang marami mula sa ikalawang baitang ng vegan food pyramid – madali mong matutugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina.

At bukod pa rito, kahit gaanong pansin ang nakukuha sa tanong tungkol sa vegan protein, karamihan sa mga Amerikano ay talagang nakakakuha ng higit pa sa kailangan nila.

Ang Inirerekomendang Dietary Allowance para sa protina ay .8 gramo bawat kilo (g/kg) ng timbang ng katawan. Inirerekomenda ng ilang eksperto ang bahagyang mas mataas na halaga o humigit-kumulang .9 hanggang 1 g/kg ng timbang ng katawan, at maaaring kailanganin din ng mga mahilig sa fitness ang higit pa, o mas malapit sa 1.2 hanggang 1.4 g/kg ng timbang ng katawan. Kung tumitimbang ka ng 145 pounds na katumbas ng 66.7 kg ng timbang ng katawan. Ang isang aktibong tao ay mangangailangan ng humigit-kumulang 9 x 66=humigit-kumulang 59 gramo ng protina sa isang araw.

“Ang mga tao sa bansang ito ay walang mga isyu sa kalusugan dahil sa kakulangan sa protina. Mayroon silang mga isyu sa kalusugan dahil sa kakulangan ng fiber. Mayroong mga dekada ng maling impormasyon tungkol dito, "sabi ni Edwards.

Bottom Line: Para Palakasin ang Immunity at Pagbaba ng Timbang Sundin ang Vegan Food Pyramid

Ang buong pagkain ng halaman ay natural na puno ng mga phytonutrients na nagpapalakas ng immune at fiber para i-regulate ang blood sugar. Kapag kumain ka ayon sa Vegan Food Pyramid, natural mong mapalakas ang iyong immunity at ginagawang posible na mawalan ng timbang nang walang kahirap-hirap. Kung mas malapit ka sa isang diyeta na naaayon sa Vegan Food Pyramid, mas malaki ang iyong posibilidad na umani ng maraming benepisyong pangkalusugan ng isang whole-food, plant-based na diyeta.