Ang COVID-19 ay maaaring lumalaganap ngayon, ngunit kahit na matapos ito at magkaroon ng bakuna, nagbabala ang mga eksperto na magkakaroon ng mas maraming viral outbreak sa hinaharap. Kaya naman napakahalaga na panatilihing malakas ang immune system na iyon hangga't maaari.
Kung sinusunod mo ang isang plant-based diet, iyon ay isang simula, at ang magandang balita ay maaari mong itulak ang iyong diyeta at mga gawi sa pamumuhay nang higit pa upang makuha ang immune system na iyon sa mas mahusay na hugis. Ngunit maaari mo ba talagang palakasin ang iyong immune system? "Iyan ay medyo mapanlinlang na termino, dahil ang mga taong may sakit na autoimmune ay nakikipagpunyagi sa isang immune system na umaatake sa kanilang katawan, at ayaw nilang palakasin ito," sabi ni Brooke Goldner, M.D., espesyalista sa sakit na autoimmune na nakabatay sa halaman at doktor sa telemedicine. "Gayunpaman maaari mong i-optimize ang iyong immune system upang pasiglahin ang pag-aayos ng cellular, alisin ang mga nagpapaalab na proseso at pag-atake ng mga virus." Sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong immune system ng mga tamang tool, makakatulong ito na mapanatiling malusog at maging mas lumalaban sa sakit.
Ngayon ay isang magandang panahon para simulan ang pag-optimize ng iyong immune system
At hindi pa huli ang lahat para magsimula. "Maaaring sinisisi mo ang COVID-19 bilang isang dahilan upang hindi baguhin ang iyong diyeta, ngunit bago iyon, ito ay trabaho o stress ng pamilya o isang holiday," sabi ni Goldner. “Sa madaling salita, hindi ito isang maginhawang oras para maging mas malusog, ngunit ito ang palaging tamang sandali ngayon.”
"Kaya sa halip na magpakawala sa Netflix o magpakasawa sa napakaraming quarantinis, na parehong magpapababa sa iyong kalusugan, mangako sa immune system na iyon sa pamamagitan ng pagsunod sa 11 estratehiyang ito mula sa mga nangungunang manggagamot at ekspertong nakabatay sa halaman: "
Tip sa Pagbuo ng Immune 1. Gawing hari ang hibla
Ang Fiber, na matatagpuan lamang sa mga halaman, ay ang pundasyon ng isang 100 porsiyentong whole-food, plant-only diet, ngunit kung wala ka pa doon, ang pagkuha ng iyong hibla ay lalong mahalaga ngayon. "Bagaman wala pang mga pag-aaral tungkol sa fiber at COVID-19, ang isang high-fiber diet ay ipinakita sa ilang mga pag-aaral upang maprotektahan laban sa mga respiratory virus," sabi ni Will Bulsiewicz, M.D., board-certified gastroenterologist sa Charleston, S.C., gut he alth eksperto at may-akda ng paparating na Fiber Fueled. Pinapakain ng prebiotic fiber ang gut microbes, na lumalakas at dumarami, na ginagawang short-chain fatty acids (SCFA). Tulad ng ipinakita ng mga pag-aaral, pinapagana ng mga SCFA na iyon ang immune system upang labanan ang impeksiyon. Dahan-dahan lang na dagdagan ang iyong paggamit ng hibla upang ang iyong gut microbiome ay makaangkop dito.
Tip sa Pagbuo ng Immune 2. Dagdagan ang iyong paggamit ng tubig
Narinig mo na ba na dapat kang uminom ng 64 onsa (o walong walong onsa na baso) ng tubig sa isang araw? Ngayon magdagdag ng 32 ounces doon.Walang biro - dapat talagang umiinom ka ng 96 ounces sa isang araw. "Ang iyong mga cell at immune system ay gagana nang mas mahusay bilang isang resulta," sabi ni Goldner. At tandaan na anumang bagay na may caffeine ay mabibilang sa iyong paggamit ng tubig.
Tip sa Pagbuo ng Immune 3. Magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C sa iyong pang-araw-araw na menu
Nakakatulong ang Vitamin C na pahusayin ang function ng mga cell na lumalaban sa impeksyon at maaaring mapabuti ang pamamaga, sabi ni Arti Thangudu, M.D., manggagamot at tagapagtatag ng Complete Medicine sa San Antonio, Texas. Gayunpaman, laktawan ang mga suplemento, lalo na ang mga matataas na dosis na maaaring magdulot sa iyo ng panganib ng toxicity ng bitamina C at mga side effect tulad ng pananakit ng tiyan at bato sa bato. Sa halip, kumuha ng bitamina C mula sa mga buong prutas at gulay tulad ng citrus, strawberry, bell peppers, broccoli, kamote at kamatis.
Tip sa Pagbuo ng Immune 4. Humigop ng pang-araw-araw na smoothie
Ang pag-inom ng 96 na ounces ng tubig ay mukhang isang napakahirap na gawain, kung saan pumapasok ang mga smoothies.Ang bonus? "Ilalagay mo ang iyong katawan ng mga anti-inflammatory na pagkain sa parehong oras na nakukuha mo ang iyong nilalaman ng tubig," sabi ni Goldner. Ang kanyang pangunahing recipe? 75 porsiyentong gulay at 25 porsiyentong prutas (para maging mas masarap ang lasa). Pagkatapos ay magdagdag ng isang dakot ng flax o chia at tubig sa parehong antas ng mga gulay (mga 30 hanggang 40 onsa) at humigop dito buong umaga. (Mag-sign up para sa Daily Smoothie of the Day recipe ng TheBeet dito: https://thebeet.com/sign-up-for-your-smoothie-of-the-day-each-has-immune-boosting-properties/)
Tip sa Pagbuo ng Immune 5. Kunin ang iyong bahagi ng bitamina D
Ang Vitamin D ay ipinakita upang ma-optimize ang paggana ng immune system. Higit pa rito, "ang kakulangan ng bitamina na ito ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang gumaling mula sa virus na ito," sabi ni Gemma Newman, M.D., manggagamot ng pamilya na pinapagana ng halaman sa United Kingdom. Makakakuha ka ng ilang bitamina D mula sa mga pagkain tulad ng sun-soaked mushroom at fortified plant milks at cereal, ngunit ang sikat ng araw ay ang pinakamahusay na mapagkukunan, kaya naman inirerekomenda ni Newman ang pagkuha ng 15 minutong exposure araw-araw.Maaaring kailanganin mo pang magdagdag sa panahon ng taglamig kung nakatira ka sa hilagang klima, na lumalabas nang humigit-kumulang 2000 IU bawat araw (maliban kung iba ang itinuro ng iyong manggagamot).
Tip sa Pagbuo ng Immune 6. Tumutok sa omega 3 fatty acids
Ang Flax at chia ay kamangha-manghang mga pinagmumulan na nakabatay sa halaman, higit pa sa mga walnut at abaka, na naglalaman din ng omega 6. Problema lang iyon dahil karamihan sa mga tao ay kumakain ng masyadong maraming omega 6 at hindi sapat na omega 3. "Kapag ang mga tao ay lumapit sa akin na may mga nakompromisong immune system, pinapatay ko ang balbula para sa omega 6s," sabi ni Goldner. Tinatanggal niya ang karne, pagawaan ng gatas, mga langis, abaka at mani mula sa diyeta at hinihiling sa kanila na kumain ng kalahating tasa ng flax at/o chia at unti-unting tumaas. "Ang immune system ay sumisipa sa hard core at nag-aalis ng pamamaga." Iniuulat din ng kanyang mga pasyente na hindi sila nagkakaroon ng sipon o trangkaso bilang resulta, ngunit kung nangyari ito, mabilis silang gumaling.
Tip sa Pagbuo ng Immune 7. Panatilihin ang alak
Salungat sa popular na paniniwala, ang alkohol ay walang benepisyo sa kalusugan, sabi ni Goldner.Mas malala pa? "Ang alkohol ay nagpapasiklab at pinipigilan ang kaligtasan sa sakit," dagdag niya. Bagama't kailangan mong timbangin ang desisyon na uminom ng mabuti, kung ikaw ay isang malusog na indibidwal, ang ilang mga inuming nakalalasing sa isang linggo ay malamang na hindi makakasakit sa iyo - hangga't hindi mo hahayaang mawalan ng kontrol ang pag-inom na iyon. Kung ikaw ay may sakit, gayunpaman, ganap na umiwas.
Tip sa Pagbuo ng Immune 8. Kumain ng iyong mga ‘shroom
Mushrooms ay isang magandang source ng bitamina D, na mahalaga para sa pagsuporta sa immune function, sabi ni William W. Li, M.D., isang internasyonal na kilalang doktor, siyentipiko at may-akda ng New York Times bestseller Eat to Beat Disease. Naglalaman din ang mga ito ng dietary fiber na tinatawag na beta-glucan, na nagpapalakas ng immunity, sa bahagi, sa pamamagitan ng pagpapakain ng malusog na bakterya ng bituka na nakakaimpluwensya sa immune response. Ang isang pag-aaral sa Australia ay nagbigay sa mga malusog na tao ng puting butones na kabute na makakain sa loob ng isang linggo, humigit-kumulang isa at isang-ikatlong tasa sa isang araw, at kumpara sa mga taong kumakain ng regular na diyeta, ang mga kumakain ng mga kabute ay may 55 porsiyentong pagtaas sa mga proteksiyon na antibodies sa ang kanilang laway, na tumagal ng dalawang linggo pagkatapos nilang tumigil sa pagkain ng mushroom.Isang insider tip? "Ang beta-glucan ay matatagpuan sa mas mataas na antas sa mga tangkay ng kabute kaysa sa mga takip kaya kumain ng parehong takip at tangkay," sabi niya.
Tip sa Pagbuo ng Immune 9. Mag-load ng mga pagkaing mayaman sa zinc
Ang Zinc ay ipinakita na nagpapababa ng viral replication sa loob ng mga cell, at bagama't hindi ito partikular sa COVID-19, makatuwirang tiyakin na ang iyong mga antas ng zinc ay na-optimize. sabi ni Newman. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa zinc ang mga chickpeas, lentil, sesame seeds, tahini, pumpkin at squash seeds, pine nuts, cashews, at almonds. Gayundin, upang matulungan ang zinc na makarating sa mga cell na nangangailangan nito, magdagdag ng mga sibuyas, berry, green tea, at matcha sa iyong diyeta.
Tip sa Pagbuo ng Immune 10. Cut the crap
Ibukod ang lahat ng naproseso, matamis at mataas na sodium na pagkain sa iyong diyeta. "Hindi lamang nila pinapataas ang pamamaga ngunit nag-aambag din sa mga pagbabago sa mood at mas mahinang kalusugan ng isip," sabi ni Lamiaa Bounahmidi, tagapagtatag ng WeTheTrillions, isang kumpanya na nagbabago kung paano nilalapitan ng mga kababaihan ang mga malalang sakit sa pamamagitan ng pag-aalok ng mga pagkaing nakabatay sa halaman bilang gamot at paggamit ng teknolohiya upang gawin ito.
Tip sa Pagbuo ng Immune 11. I-log ang iyong Z
Kapag kulang ka sa tulog – o stress, sa bagay na iyon – mas madaling kapitan ka ng mga impeksyon, sabi ni Goldner. Bagama't ang mga alalahanin tungkol sa virus ay nakakaapekto sa mga gawi sa pagtulog ng mga Amerikano - 50 hanggang 70 milyong Amerikano ang talamak na kulang sa tulog, ayon sa isang Pag-aaral ng National He alth Institutes - wala nang mas kritikal na oras para makuha ang tulog na kailangan mo. Mag-shoot nang hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi at pagkatapos ay magtrabaho sa paggawa ng mga aktibidad na nakakatanggal ng stress, ito man ay pagmumuni-muni, pagligo o pagkukulay.
