Ang wastong paggana ng immune system ng katawan ay umaasa sa daan-daang salik, kabilang ang mga paunang natukoy tulad ng mga gene pati na rin ang nakokontrol na mga piraso ng puzzle gaya ng pagtulog, kalinisan, at mga antas ng stress. Ang isang mahalagang mahalagang aspeto na maaari nating kontrolin ay ang ating diyeta, partikular sa pamamagitan ng pagtuon sa isang masustansyang pagkain na nakabatay sa halaman na puno ng mga antioxidant at bitamina. Ininterbyu namin si Hannah Hokanson, isang rehistrado at lisensyadong dietician (RD, LD), para matuto pa tungkol sa mga heavy-hitter na pagkain na makakatulong sa pagpapalakas ng immunity ngayon kapag kailangan mo ito.
Mga Pagkaing mayaman sa Vitamin C
Mayroong apat na pangunahing sustansya na sumusuporta sa iyong immune system, bawat isa sa kanilang sariling natatanging paraan. Ang una ay ang bitamina C, na ipinakita ng mga pag-aaral ay isang mahalagang kontribyutor sa immune function. "Ang bitamina C (ascorbic acid) ay isang bitamina na kailangan ng iyong katawan upang bumuo ng mga daluyan ng dugo, kartilago, kalamnan at collagen sa mga buto at mahalaga sa proseso ng pagpapagaling ng iyong katawan," ayon sa The Mayo Clinic. Idinagdag ni Hokanson na "nakakatulong ang bitamina C na pasiglahin ang pagbuo ng mga antibodies" upang mapalakas nito ang kaligtasan sa sakit. Ang ascorbic acid ay isa ring antioxidant, na tumutulong na protektahan ang iyong malusog na mga selula laban sa pinsala mula sa mga libreng radical, ibinahagi ng nakarehistrong dietician.
Hindi nakakagulat na ang bitamina C ay naroroon sa matataas na antas sa mga prutas na sitrus tulad ng mga dalandan at suha gayundin sa mga pulang kampanilya, kiwi, mangga, at strawberry, gayundin sa mga gulay tulad ng spinach, Brussel sprouts, at brokuli. Dahil ang katawan ay hindi gumagawa ng sarili nitong Vitamin C dapat itong makuha mula sa mga pagkain at suplemento.Ang inirerekomendang pang-araw-araw na dami ng bitamina C para sa mga lalaking nasa hustong gulang ay 90 milligrams (mg) at para sa mga babaeng nasa hustong gulang ay 75 milligrams, ayon sa The Mayo Clinic.
Nangungunang pinagmumulan ng Vitamin C:
- Kiwi ay naglalaman ng humigit-kumulang 167 milligrams ng Vitamin C bawat 1 tasa na serving
- Red bell peppers ay naglalaman ng humigit-kumulang 120 milligrams ng Vitamin C bawat 1 tasa na serving
- Ang mga dalandan ay naglalaman ng humigit-kumulang 95 milligrams ng Vitamin C bawat 1 tasa na serving
- Ang mga strawberry ay naglalaman ng humigit-kumulang 90 milligrams ng Vitamin C bawat 1 tasa na serving
- Grapefruit ay naglalaman ng humigit-kumulang 72 milligrams ng Vitamin C bawat 1 tasa na serving
- Ang mga mangga ay naglalaman ng humigit-kumulang 60 milligrams ng Vitamin C bawat 1 tasa na serving
Mga Pagkaing mayaman sa Vitamin A
Ang susunod na pangunahing nutrient na sumusuporta sa iyong immune system ay ang Vitamin A, na “tumutulong sa pagprotekta laban sa impeksyon,” sabi ni Hokanson. Mahalaga rin ito para sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan.“Ang Vitamin A (retinol, retinoic acid) ay isang nutrient na mahalaga sa paningin, paglaki, cell division, reproduction, at immunity, dagdag ng The Mayo Clinic.
Ang ilang mahusay na pinagmumulan ng Vitamin A na nakabatay sa halaman ay kinabibilangan ng mga karot, kamote, at broccoli. Ang mga madahong gulay tulad ng spinach, lalo na kapag niluto, ay nagbibigay din ng sapat na halaga. Inirerekomenda ni Mayo ang mga lalaking nasa hustong gulang na makakuha ng 900 micrograms (mcg) at ang mga babaeng nasa hustong gulang ay nakakakuha ng 700 micrograms araw-araw.
Nangungunang Pinagmumulan ng Bitamina A Kasama
- Ang lutong spinach ay naglalaman ng humigit-kumulang 943 micrograms ng Vitamin A sa bawat isang tasa na serving.
- Ang kamote ay naglalaman ng humigit-kumulang 860 micrograms ng Vitamin A bawat isang tasa na serving
- Ang mga karot ay naglalaman ng humigit-kumulang 509 micrograms ng Vitamin A sa bawat isang tasa na serving
- Broccoli ay naglalaman ng humigit-kumulang 120 micrograms ng Vitamin A sa bawat isang tasa na serving
Vitamin E-rich Foods
Sunod ay ang Vitamin E, na mahalaga sa paningin, pagpaparami, at kalusugan ng iyong dugo, utak at balat, ayon sa The Mayo Clinic. Napatunayan din itong tumulong sa pagprotekta laban sa cancer at susi sa immune function. Gumagana ang bitamina E bilang isang antioxidant upang maiwasan ang mga malusog na selula na masira ng mga libreng radikal. Kunin ang iyong Vitamin E sa pamamagitan ng pagkain ng sunflower seeds, hazelnuts, at peanut butter. Ang buong mga almendras ay isa pang mahusay na mapagkukunan, tulad ng almond milk; binigyan ng pagpipilian, ang mga almond ay may mas maraming Vitamin E kaysa sa almond milk. Dapat subukan ng mga nasa hustong gulang na kumain ng 15 milligrams ng Vitamin E bawat araw.
Nangungunang Pinagmumulan ng Vitamin E
- Ang mga raw almond ay naglalaman ng humigit-kumulang 37 milligrams ng Vitamin E sa bawat isang tasa na serving
- Sunflower seeds, inasnan, ay naglalaman ng humigit-kumulang 37 milligrams ng Vitamin E bawat isang tasa na serving
- Plain peanut butter ay naglalaman ng humigit-kumulang 24 milligrams ng Vitamin E sa bawat isang tasa na serving
- Hazelnuts ay naglalaman ng humigit-kumulang 29 milligrams ng Vitamin E bawat isang tasa na serving
- Almond milk, unsweetened, ay naglalaman ng humigit-kumulang 14 milligrams ng Vitamin E sa bawat isang tasa na serving
Mga Pagkaing mayaman sa zinc
Ang isa pang nagpapalakas ng immune system ay ang Zinc, na sinasabi ni Hokanson na napakalaking tulong din para sa pagpapagaling ng sugat. Nagpatuloy ang Mayo Clinic, “Ang zinc, isang nutrient na matatagpuan sa buong katawan mo, ay tumutulong sa iyong immune system at metabolismo. Mahalaga rin ang zinc sa pagpapagaling ng sugat at sa iyong panlasa at pang-amoy.” Bukod pa rito, ang Zinc ay may mga anti-inflammatory properties, mahalaga para sa function ng immune system, ayon sa iba't ibang pag-aaral.
Habang ang mga source tulad ng karne at seafood ay mainam para sa pagdaragdag ng Zinc sa diyeta ng isang tao, maraming mga plant-based na source na gagamitin sa halip. Kabilang dito ang mga legume tulad ng chickpeas (aka garbanzo beans), kidney beans, at baked beans. Idinagdag ni Hannah na “iba pang plant-based Zinc food sources ay pumpkin seeds (minsan tinatawag na pepitas), at cashews.Ayon sa The Mayo Clinic, ang inirerekomendang pang-araw-araw na dami ng zinc ay 8 milligrams (mg) para sa mga babae at 11 milligrams para sa mga lalaki.
- Pumpkin seeds ay naglalaman ng humigit-kumulang 11 milligrams ng Zinc bawat isang tasa na serving
- Ang cashews ay naglalaman ng humigit-kumulang 7 milligrams ng Zinc bawat isang tasa na serving
- Baked beans, de-latang, naglalaman ng humigit-kumulang 6 milligrams ng Zinc bawat isang tasa na serving
- Chickpeas, de-latang, naglalaman ng humigit-kumulang 2 milligrams ng Zinc bawat isang tasa na serving
- Kidney beans, de-latang, naglalaman ng humigit-kumulang 2 milligrams ng Zinc bawat isang tasa na serving
Para sa mga madaling paraan upang idagdag ang mga malulusog na immune super-food na ito sa iyong diyeta, subukan ang ilan sa mga recipe ng The Beet na naglalaman ng mga 2o na pagkain na ito, gaya ng aming Moroccan-inspired na Salad, na may mga carrots, chickpeas, orange juice, at almonds .
Iba pang madaling mapagpipilian ay itong immune-boosting smoothie, Spicy Roasted Cashews with Turmeric, Vegan Sweet Potato Tacos with Cilantro Lime Avocado Sauce, at Roasted Red Pepper & Sun-Dried Tomato Sauce with Rigatoni Pasta.Upang makahanap ng higit pang malusog na mga recipe na nakabatay sa halaman gamit ang mga uber-he althy na pagkain na ito, ilagay lang ang ingredient sa aming maginhawang search bar para makakita ng maraming paraan para gamitin ang mga item na ito.
