Malapit na ang bakasyon at karaniwang ibig sabihin ay holiday baking! Gusto kong masiyahan ang lahat sa holiday baking nang hindi nakokonsensya o pinagkaitan. Pagkatapos ng lahat, ang pagluluto sa panahon ng bakasyon ay isa sa aking pinakapinagmamahalaang alaala ng mga pista opisyal sa paglaki –– Sigurado akong ganoon din ang kalagayan ng iyong pamilya.
Let's clear –– may puwang para sa lahat ng bagay sa ating diyeta. Gayunpaman, magiging kapaki-pakinabang na maghanap ng mga sangkap na nagdaragdag ng nutritional value (ibig sabihin, mas maraming hibla, bitamina, mineral, atbp.) at nag-aalok sa amin ng malaking halaga para sa aming pagkain. Ang paghahanap ng mas masustansyang baking ingredients ay magpapanatiling mas masustansya at mas masaya ang ating katawan –– binabawasan ang pagkakataong magkakaroon tayo ng holiday dessert binge session sa pagtatapos ng gabi.
Gayundin, hindi palaging nakabatay sa planta ang mga tradisyonal na sangkap sa pagluluto ng holiday, kaya tiyak na kailangan nating gumawa ng ilang mga pamalit upang magpasok ng higit pang kabutihang nakabatay sa halaman sa ating diyeta, habang tinatangkilik ang masasarap na lutong pagkain.
Malusog na Pagluluto Sa Panahon ng Piyesta Opisyal
Ngayon ay tutulungan kitang gabayan upang mahanap ang pinakamahusay na mga sangkap upang i-bake, magdagdag ng nutrisyon sa iyong mga panghimagas sa holiday, at gawing mas plant-based ang mga ito!
Mga Sangkap na Dapat Iwasan Habang Nagluluto
Ang mga sangkap na maaari nating tingnan para mabawasan, para maging mas malusog ang ating mga dessert ay kinabibilangan ng:
1. White Flour
Alam natin na ang puting harina ay naglalaman ng carbohydrates – na, linawin lang natin sandali – hindi carbohydrates ang problema. Carbohydrates ang unang ginagamit ng ating katawan para sa enerhiya. Gustung-gusto ng ating katawan ang mga carbs. Ang alalahanin ay ang puting harina ay pinoproseso at inaalis ang mga sustansya nito habang pinoproseso.
Ang bran at ang bahagi ng mikrobyo ng butil ay tinanggal, na naiwan lamang ang endosperm. Ang puting harina ay mababa sa hibla, protina, bitamina, at mineral. Ang pagkakaroon ng maraming puting hibla sa panahon ng bakasyon ay talagang mag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na nawalan ka ng lakas at hindi ang iyong pinakamahusay.
2. Langis
Ang langis ay tiyak na may functional na layunin sa mga inihurnong produkto. Ang mga inihurnong produkto ay nangangailangan ng langis upang panatilihing basa at malambot ang mga ito. Sa pamamagitan ng pagdikit sa mga tuyong sangkap, ine-encapsulate nito ang gas na inilalabas ng pagkilos ng baking powder at soda, nagpapabagal sa pagbuo ng gluten at lumilikha ng magaan at malambot na pagkain.
Gayunpaman, sa pangkalahatan, ang mga langis ay may kaunting nutritional value bukod sa pagbibigay ng taba. Kailangan natin ng taba sa ating mga diyeta, dahil ang taba ay nakakatulong sa iba't ibang function ng katawan, kabilang ang pagtulong sa pagsipsip ng iba't ibang nutrients, gayunpaman, mas gusto kong makuha natin ang ating taba mula sa mga pinagmumulan ng buong pagkain. Gayundin, ang ilang mga langis (ibig sabihin, langis ng niyog) ay mataas sa saturated fat, na maaaring maging isang kontribyutor sa panganib ng cardiovascular disease.
3. Table Sugar
Maaaring nakita mo na itong darating. Ang asukal sa mesa ay may katulad na kuwento sa puting harina - gusto naming pumili ng asukal na hindi pino at nagbibigay ng karagdagang nutrisyon. Ang table sugar ay may mataas na glycemic index na naghihikayat ng dagdag na insulin na pumasok sa ating daluyan ng dugo. Ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at insulin resistance sa paglipas ng panahon. Hindi banggitin ang mataas na paggamit ng asukal sa mesa ay maaaring mag-zap ng lahat ng ating enerhiya pagkatapos ng pagtaas ng asukal sa dugo- hindi isang masayang paraan upang i-enjoy ang mga holiday!
4. Itlog
Ang mga itlog ay nagsisilbing tambalang nagbubuklod na tumutulong sa mga cake o baked goods na panatilihin ang kanilang hugis. Ito ang balanse sa pagitan ng mga itlog at harina na nakakatulong sa pagbibigay ng taas at pagkakayari ng marami sa mga inihurnong pagkain na karaniwan naming tinatangkilik.
Siyempre, hindi plant-based ang mga itlog, kaya kailangan ang paghahanap ng alternatibo para sa mga sumusunod sa plant-based diet. Ang masyadong madalas na pagkain ng mga itlog ay maaaring magdagdag ng masyadong maraming saturated fat at cholesterol sa ating diyeta, na hindi perpekto para sa kalusugan ng puso.
5. Gatas o Buttermilk
Ayon sa kaugalian, ang buttermilk ay isang by-product ng paggawa ng butter. Ngayon, ginawa ito mula sa pasteurized milk na may mga kulturang idinagdag upang lumapot ito at bigyan ito ng tangy texture. Ang functionality nito sa pagbe-bake ay magbigay ng kaasiman upang magbigay ng lakas ng lebadura kapag tumutugon ito sa baking soda, pati na rin ang pagsira ng gluten formation para sa mas malambot na huling produkto.
Kailangan namin ang functionality na ibinibigay ng buttermilk; gayunpaman makakahanap kami ng alternatibong vegan para sa parehong function. Ang paghahanap ng alternatibong vegan ay magbibigay-daan din sa amin na bawasan ang taba sa recipe, partikular na ang saturated fat.
He althier Baking Ingredients
1. Alternatibong Flour
Sa halip na gumamit ng nutrient-stripped na puting harina, subukang gumamit ng chickpea o almond flour sa halip! Ang almond flour ay mayaman sa protina, fiber, at masustansyang taba – na doble ang dami ng protina at fiber bilang regular na harina.Ang almond flour ay isang perpektong alternatibo sa pagbe-bake – gugustuhin mo lang na gumamit ng mas kaunting almond flour kaysa sa puting harina dahil sa mas mataas na fat content. Ang chickpea flour ay mataas din sa protina at fiber. Tamang-tama ito para sa mga baked goods tulad ng tinapay at biskwit, dahil sa siksik at chewy na lasa nito.
2. Mga Kapalit ng Langis
Ang Dairy-Free Greek Yogurt ay isang staple na palagi kong nasa isang kamay. Ito ay isang mahusay na karagdagan sa iyong holiday baking, dahil nagdaragdag ito ng protina at calcium! Ang paborito kong Dairy-Free Greek Yogurt ay gawa ng Kite Hill. Maaaring sorpresa ka sa mga purong gulay, ngunit maaari kang gumamit ng niluto at purong cauliflower, pumpkin, beets, o zucchini! Ang mga sangkap na ito ay maaaring pumalit sa langis sa isang recipe, dahil sa mga ito ay naglalaman ng ilang taba at/o pectin, na isang gluten inhibitor at pampalapot. Ang karagdagang benepisyo siyempre ay nagdaragdag sila ng nutrisyon sa recipe sa anyo ng hibla at micronutrients - na hindi mo makukuha mula sa langis! Binabawasan din ng mga pamalit na langis na ito ang mga calorie sa isang recipe na tradisyunal na tinatawag na langis.
3. Mga Prutas Para sa Tamis
Mayroong tiyak na maraming mga pamalit sa asukal doon, tulad ng stevia, monk fruit sweetener, date, honey, o maple syrup (tungkol sa mga ito dito), gayunpaman, ang pinakapili ko ay gumagamit ng buong prutas o pinatuyong prutas. .
Ang pagpili ng iyong tamis mula sa minimally processed fruit sa baking ay may ilang pakinabang. Makakakuha ka ng dagdag na hibla at babaan ang glycemic index ng inihurnong pagkain, kasama ang mga petsa/prun, o saging. Makakakuha ka rin ng mga karagdagang sustansya gaya ng bitamina K at potassium sa pagpapalit na ito.
4. Flax/Chia EggsNapakaraming magagandang opsyon sa pagpapalit ng itlog doon (alamin ang higit pa dito) gayunpaman ang mga paborito kong kapalit ay dapat na flaxseed o chia seeds. Pagsamahin lamang ang 3 kutsarang tubig sa 1 kutsarang buto. Hayaang umupo ang halo na iyon nang mga 20 minuto, hanggang sa mabuo ang makapal na consistency.Ang swap na ito ay nagdaragdag din sa omega-3 na taba, na polyunsaturated na taba. Napag-alaman na kapag pinalitan mo ang mga saturated fats ng polyunsaturated fats tulad ng omega-3, ang panganib sa sakit sa puso ay nababawasan ng 30 porsiyento, katulad ng mga epekto ng mga statin na nagpapababa ng kolesterol.
"5. Buttermilk na Walang Dairy"
Ang pagdaragdag ng dalawang kutsara ng lemon juice sa isang tasa ng alternatibong gatas na nakabatay sa halaman (gaya ng soy o almond milk) ay nagbibigay ng parehong functionality na ibibigay ng buttermilk. Maaari ka ring mag-pure ng isang-kapat na tasa ng silken tofu na may isang kutsarang lemon juice + ilang kutsarang tubig.
Nagbibigay ito ng mahusay na alternatibong buttermilk na nakabatay sa halaman, walang saturated fat, habang nagbibigay pa rin ng protina at calcium. Ang tofu/plant-based milk na karagdagan ay magdudulot din ng mga benepisyo sa kalusugan ng puso, dahil ang regular na pagkonsumo ng soy ay maaaring mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease.
Bottom Line: Gamitin ang mga trick na ito para maging mas malusog habang nagbe-bake sa panahon ng holiday.
Tandaan na walang pagkain o sangkap ang kailangang ibukod sa ating diyeta. Gayunpaman, sa pamamagitan ng paggawa ng mga palitan ng sangkap na ito sa panahon ng aming holiday baking, tiyak na nagdaragdag kami ng nutrisyon – na kung saan ang aming katawan ay magpapasalamat sa amin para sa pagtatapos ng season!
Para sa higit pang ekspertong payo, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
