Ano ang dapat mong kainin para makapag-refuel pagkatapos ng mahihirap na ehersisyo? At kailangan mo ba talagang kumain pagkatapos ng sesyon ng pagpapawis? (Depende iyon sa kung ang iyong pangunahing layunin ay upang bumuo ng walang taba na kalamnan o magsunog ng mga calorie at mawala ang taba sa katawan.) Gusto ng mga tagapagsanay na itulak ang mga protina na shake at bar, ngunit kailangan mo ba talagang kumain bago o pagkatapos mong mag-ehersisyo? Dito, ipinapaliwanag ng mga eksperto sa nutrisyon kung kailan ka dapat (at hindi dapat) kumain kaugnay ng pag-eehersisyo, at kung ano ang mga pinakamahusay na opsyon para bumuo ng malalakas at payat na kalamnan.Spoiler alert: Pumili ng plant-based na protina para sa panalo.
Una: Dapat ka bang kumain pagkatapos ng workout o hindi?
Sa pamamagitan ng pagkain ng meryenda pagkatapos ng ehersisyo, lalo na ng plant-based na protina, matutulungan mo ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpapabilis ng oras ng pagbawi. "Ang layunin ay upang palitan ang mga sustansya na ginamit sa panahon ng sesyon ng pagsasanay at maghatid ng mga sustansya na nagsisilbing mga bloke ng gusali upang pagalingin ang pagkapagod at pagkasira ng ehersisyo na inilalagay sa mga kalamnan," sabi ni Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., plant-based sports at performance nutritionist . Gayunpaman, kung kailangan mo ng meryenda sa pagbawi pagkatapos ng isang session ay depende sa iyong pangunahing layunin at kung gaano mo ito kahirap durugin.
Magsimula sa tindi at tagal ng iyong pag-eehersisyo. Kung mas mahaba o mas matindi ang pag-eehersisyo na iyon, mas nagiging mahalaga ang isang meryenda sa pagbawi. "Kung ang iyong pag-eehersisyo ay tumatagal ng isang oras o higit pa, nagsasangkot ng lakas ng pagsasanay, o masipag, matitinding session, [tulad ng HIIT}, ang pagkain ng pagkain na nagsusuri ng ilang mga kahon mula sa pananaw sa nutrisyon ay perpekto," sabi ni Sass, samantalang kung ikaw ay maglakad ng malumanay o hindi tumitibok ng puso, malamang na hindi na kailangan ang paglalagay ng gasolina.
Mahalaga ang iyong mga layunin sa fitness. "Kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, ang pagkain sa lalong madaling panahon pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo ay mahalaga upang hindi mo masira ang masyadong maraming kalamnan, " at muli mong itayo ang fiber ng kalamnan na iyon nang mas mabilis, sabi ni Natasha Arkley, personal trainer, at plant-based na nutrisyon. tagapayo sa Reading, England. Gayunpaman, kung sinusubukan mong magsunog ng taba at magbawas ng timbang, maaaring gusto mong ihinto ang pagkain upang payagan ang afterburn na maghukay ng mas malalim sa iyong mga tindahan ng enerhiya. “Ang hindi pagkain nang direkta pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na panatilihing mas matagal ang pagsunog ng taba, lalo na pagkatapos ng isang bagay tulad ng high-intensity interval workout," paliwanag niya.
Isa pang variable? Kapag ang iyong susunod na pangunahing pagkain ay. Kung kakain ka ng almusal, tanghalian, o hapunan sa loob ng isang oras matapos ang isang mahaba o masipag na pag-eehersisyo, iyon ay maaaring ituring na iyong mga calorie sa pagbawi. "Hindi mo kailangang kumain kaagad at pagkatapos ay kumain muli sa loob ng isang oras," sabi ni Sass.
Post-workout recovery snack: Pumili ng plant-based na protina, carbs, at malusog na taba
Ang ibig sabihin ng Pagpapagasolina sa iyong katawan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay pagpapalit ng mga imbakan ng enerhiya at pagtulong sa mga kalamnan na buuin muli ang mga micro-tears na natatanggap nila mula sa anumang uri ng paglaban o matinding pagsasanay sa cardio. Alam mong maghanap ng kumbinasyon ng protina, carbohydrates, at taba. Ngunit magkano sa bawat isa? Inirerekomenda ni Sass ang 15 hanggang 30 gramo ng protina, o higit pa kung ang iyong pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng pagsasanay sa lakas at ang iyong layunin ay bumuo ng kalamnan. Ang isang plant-based na pinagmumulan ng amino acid leucine ay tumutulong sa pag-trigger ng synthesis ng protina ng kalamnan, paliwanag ni Sass. Ang leucine ay matatagpuan sa pea protein, soy, pumpkin seeds, lentils, at navy beans.
Ang Leucine ay isang branch-chain amino acid (BCAA), na mahalaga para sa pagbuo at pag-aayos ng mga kalamnan, at sinasabi ng ilang mananaliksik na maaaring ang leucine ang pinakamahalaga sa lahat, ayon sa WebMD. Sa isang pag-aaral na ginawa sa mga mapagkumpitensyang siklista, ang pag-inom ng leucine pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagpabilis sa kanilang pagsakay sa pagsasanay sa susunod na araw, at nakakaramdam ng hindi gaanong pagkapagod sa pangkalahatan.
Ang Protein ay mahalaga para sa pagbawi, ngunit hindi lamang ito ang sustansyang kailangan ng iyong katawan."Ang pagkain ng sapat na dami ng carbs kasama ng protina ay nakakatulong na matiyak na ang protina ay ginagamit para sa pagpapanatili at pagpapagaling ng mga tisyu ng protina sa katawan, sa halip na masunog para sa gasolina," sabi ni Sass.
Paghaluin ang plant-based na protina na may malusog na carbs, anti-inflammatory herbs at higit pa
Dapat mo ring isama ang ilang antioxidant-rich, nutrient-dense vegetables, at whole-food carbs, na isang bagay na kadalasang tinatalikuran ng mga mahilig sa fitness na nakabatay sa halaman. "Ang ilang mga atleta na nakabatay sa halaman na nakatrabaho ko ay nakatuon lamang sa protina at maaaring uminom lamang ng isang plain protein powder na hinaluan ng tubig, na walang mga carbs, gulay, at malusog na taba," sabi ni Sass. Maraming mapagkukunan ng protina sa isang vegan diet.
Ang Pinakamahusay na meryenda pagkatapos ng ehersisyo para sa mabilis na paggaling at pag-refuel:
- Isang smoothie na gawa sa pea protein powder, greens, banana, berries, oat milk, almond butter, at ginger
- Isang mangkok ng butil na gawa sa lentil, gulay at iba pang gulay, quinoa at vegan pesto
- Isang stir fry na gawa sa tofu (soy o pumpkin seed-based), makukulay na gulay, brown rice, at nuts sa ginger sauce
- Trailmix ng mga mani at buto tulad ng almond, walnuts, pumpkin seeds, at pinatuyong prutas tulad ng mga pasas at aprikot, puno ng antioxidants, malusog na taba, at bitamina
Kumain ng iyong meryenda sa pagbawi sa loob ng isang oras ng pag-eehersisyo, sabi ni Arkley. Huwag lamang tingnan ang isang pagkain sa pagbawi bilang isang gantimpala para sa isang matigas na pag-eehersisyo, na mag-undo sa lahat ng mahusay na gawaing nagawa mo lang, sabi ni Sass. Sa halip, tingnan ito bilang isang paraan upang i-maximize ang mga benepisyo ng iyong pag-eehersisyo para patuloy kang mag-improve at mas mahirapan itong muli bukas.
