Dati lahat ay nagbibilang ng mga hakbang, sinusubukang umabot sa 10, 000, at inihahambing kung ilan ang kanilang kinuha sa isang araw. Ngayon, may bagong sukatan ng fitness at kalusugan na lumalapit sa ating kolektibong kamalayan. Ito ay tinatawag na Resting Heart Rate, at dahil ang pinakabagong henerasyon ng mga smartwatch ay patuloy na kumukuha ng aming mga pulso at nagbibigay sa amin ng feedback sa kung ano ang aming kasalukuyang resting heart rate, maaari rin naming maunawaan kung ano ang ibig sabihin nito, at kung bakit mahalaga ang resting heart rate.
Esensyal, ang resting heart rate ay ang iyong report card kung gaano kalusog ang iyong puso, gayundin kung gaano kalinis at kakinis ang mga panloob na lining ng iyong mga daluyan ng dugo – dahil doon dumadaloy ang dugo mula sa puso patungo sa iba. ng katawan.Sinasabi sa iyo ng dalawang panukalang iyon ang tungkol sa lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa iyong malusog na puso. Ngunit hindi tulad sa paaralan kung saan ang isang mas mataas na numero ay isang A sa kaso ng resting rate ng puso, mas mababa ay mas mahusay, sa isang punto. Ang isang malusog na resting heart rate ay humigit-kumulang 60 beats bawat minuto. Anumang bagay sa 50s ay itinuturing na athletic, at anumang bagay na higit sa 90 ay maaaring maging sanhi ng pag-aalala. (Higit pa sa kung bakit ganito, mamaya sa artikulo.)
Bakit Napapansin Ngayon ang Resting Heart Rate?
"Ang tibok ng puso sa pagpapahinga ay magiging mas sikat lamang sa 2023, dahil mas maraming tao ang nakakahanap ng mga bagong smartwatch sa ilalim ng puno ngayong holiday. Asahan ang mga tanong: Ano ang Resting Heart Rate? at gayundin Paano Mo Ibinababa ang Iyong Resting Heart Rate? upang maging mas prolific sa paksa ng fitness at well-being sa mga susunod na buwan."
Hindi tulad ng maraming iba pang mga hakbang sa kalusugan na nangangailangan ng pagbisita ng doktor o pagsusuri sa dugo, ang resting heart rate (o HRH) ay isang mabilis at madaling paraan upang matukoy nang eksakto kung gaano ka kasya – at kung ikaw ay nagiging mas malusog at mas malusog. o pagpunta sa ibang direksyon.Habang nagsasanay ka para sa isang kaganapan o sinusubukang magpahubog o magbawas ng timbang, ang iyong resting heart rate ay ang pinakamabilis na barometer ng pag-unlad.
Ayon sa mga doktor ng Harvard sa Harvard He alth blog, kung ang iyong resting heart rate ay tumataas, maaaring biglaan o sa hindi malamang dahilan, ito ay maaaring isang senyales ng isang bagay na potensyal na seryoso. Kaya ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa. Ang bilis ng tibok ng iyong puso ay isang mahalagang mekanismo ng feedback para ipaalam sa iyo kung okay na ang lahat, o kung kailangan mong humingi kaagad ng medikal na atensyon.
Sasagot ang artikulong ito:
- Bakit napakahalaga ng tibok ng puso ng pagpapahinga?
- Ano ang ibig sabihin ng mababang numero?
- Ano ang average na resting heart rate para sa iyong edad?
- Bakit gusto ng mga doktor na kumilos ka ng mabilis kung tumataas ang tibok ng puso mo?
- Ano ang maaari mong gawin upang makatulong na mapababa ang iyong resting heart rate?
Para sa panimula, ito ang pinakamahalaga at mahalagang sukatan ng iyong pangkalahatang fitness.
Ano ang Resting Heart Rate?
Ang Resting heart rate (RHR) ay isang sukatan ng kung gaano karaming beses ang tibok ng iyong puso bawat minuto upang mag-bomba ng dugo sa iyong buong katawan. Gusto mo ng mababang tibok ng puso sa pagpapahinga dahil iyon ay isang indikasyon na malakas ang iyong puso, bukas ang iyong mga daluyan ng dugo, kumpara sa bara, at nakakakuha ang iyong katawan ng maraming oxygen at enerhiya para gumana nang husto.
"Kapag tumaas ang tibok ng iyong puso habang nag-eehersisyo, malusog din iyon, dahil ipinapakita nito na nagsusumikap ka, gumagawa ng cardio na nakakatulong na palakasin ang kalamnan ng puso at panatilihin itong bata, malusog, at kayang tumagal. "
Paano Mo Sinusukat ang Resting Heart Rate?
Hindi mo kailangan ng magarbong fitness tracker o smartwatch, dahil mabibilang mo lang ang iyong pulso, alinman sa iyong pulso, sa gilid ng iyong leeg, o pagpatong ng iyong kamay sa iyong dibdib. (Pinakamadali ang pulso o leeg.) Humiga at huminga sa isang nakakarelaks na paraan, bilangin ang iyong pulso sa loob ng 30 segundo at doblehin ito.Iyan ang iyong resting heart rate.
"Sa sitwasyong ito, tinukoy ng mga mananaliksik ang pagpapahinga bilang nakahiga nang maluwag sa sopa (hindi nabalisa sa malapit na laro ng soccer ng World Cup), sa kama sa umaga, bago ka pumunta sa kusina para uminom ng kape, o kapag ikaw ay huminga nang dahan-dahan at kusa gaya ng ginagawa mo sa maingat na pagmumuni-muni."
Ang Mabagal na paghinga ay maaari pang magpababa ng iyong presyon ng dugo at tibok ng puso ng dalawang beses at ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo kung ikaw ay na-stress o ang iyong tibok ng puso ay tumataas sa anumang hindi malamang dahilan. Ngunit kung sinusubukan mong makuha ang pinakamahusay na sukat ng iyong RHR, dalhin ito kapag hindi ka pa nakakain ng kahit ano o nakagawa ng anumang ehersisyo sa nakalipas na 3 hanggang 4 na oras. Kaya ang umaga, bago ka bumangon, pinakamahusay na gumagana.
Ano ang Normal Resting Heart Rate?
Ang tibok ng puso sa pagpapahinga ay tumataas kasabay ng edad at bumababa habang bumubuti ang antas ng iyong fitness. Sa pangkalahatan, ang anumang nasa pagitan ng 60 at 90 na mga beats bawat minuto ay itinuturing na average. Ang mas mababa sa 60 ay pinakamainam, gayunpaman, habang ang higit sa 90 ay itinuturing na mataas. Makipag-usap sa iyong doktor kung ang sa iyo ay tila mataas sa iyo.
Maaari bang Masyadong Mababa ang Iyong Resting Heart Rate?
Sa pangkalahatan, gusto mong ang iyong resting heart rate ay malapit sa 60, at sa mga taong napaka-fit na madalas mag-ehersisyo, maaari itong maging mas mababa at maging ganap na malusog. Ang mga atleta ay maaari pa ngang magkaroon ng malulusog na puso na napakalakas na maaari silang nasa hanay na 50s o kahit 40s at maging malusog.
Sa mga matatandang tao, ang nagpapahingang tibok ng puso na masyadong bumaba ay maaaring mabigo sa pagbomba ng sapat na dugo sa buong katawan, habang ang puso ay humihina sa edad at sakit. Ang kundisyon kung saan mapanganib ang mababang rate ng puso ay tinatawag na Bradycardia, at maaari itong mangyari kapag tumatanda ang puso.
Kung nakaramdam ka ng pagkahilo, lalo na kapag mabilis kang bumangon, o kinakapos ang paghinga, maaaring ito ay senyales na ang iyong puso ay hindi naghahatid ng sapat na oxygen sa utak, baga, o mga organo. Sa bawat pangangalaga kung saan mayroon kang dahilan para alalahanin, makipag-ugnayan kaagad sa iyong he althcare provider.
Bakit Mahalaga ang Resting Heart Rate?
Isipin ang puso bilang pump house sa silid ng makina ng isang mahusay na barko. Magkano ang kailangang gumana ng pump na ito upang makapagpadala ng gasolina sa pamamagitan ng makina? Kung maaari kang maging napakahusay, kung gayon ang bawat tibok ng puso ay sapat na upang maipadala ang dugo sa mga baga, hanggang sa utak, pababa sa iyong mga paa at paa, sa iyong mga daliri, at bawat solong organ na maaari mong pangalanan: Atay , kidney, digestive tract, reproductive system, at lahat ng iyong kalamnan at tendon, ligaments, buto, balat, at mata, atbp. Napakaraming lugar iyon.
Kung mas malakas ang bomba, mas mahusay, at mas malakas ang iyong puso ay mas mahusay. Maaari mong palakasin ang iyong puso sa pamamagitan ng cardio exercise at strength training, sa kumbinasyon. Ngunit ang iba pang bahagi ng equation ay kung gaano kalinaw, makinis, at malawak na bukas ang iyong mga daluyan ng dugo.
Dalawang pangunahing salik ang maaaring humantong sa mataas na tibok ng puso sa pagpapahinga. Isa, Kung mayroon kang mga daluyan ng dugo na naka-block, maaaring kailanganin nito ang puso na tumibok nang mas mabilis para ilipat ang dugo sa pamamagitan nila.At pangalawa, kung sila ay makitid, tumigas o malagkit ang lining ng mga selula ng dugo, mula sa sakit sa puso. Kapag nangyari ito, maaari ka ring magkaroon ng altapresyon.
Ang mga deposito ng calcium o plaka ay maaaring humarang sa daloy ng dugo. Kapag ang dugo ay umaagos palabas sa mga bahagi ng katawan, ang maliliit na bara ay maaaring kumilos na parang mga bato sa isang ilog, na nangangailangan ng dugo na dumaan, sa pamamagitan, at sa paligid nila.
Ang mga blockage na ito ay nilikha ng mga deposito ng calcium o mga deposito ng tumigas na plake na nagreresulta mula sa mataas na taba na diyeta ng pulang karne, pagawaan ng gatas at tropikal na mga langis. Totoo rin ang kabaligtaran: Makakatulong kang panatilihing malinis ang mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng pagkain na nakabatay sa halaman ng prutas, gulay, at buong butil.
Kapag kumain ka ng saturated fat (mula sa karne, pagawaan ng gatas, at tropikal na langis) pinapataas nito ang iyong panganib ng mataas na antas ng LDL cholesterol, na sa kalaunan ay maaaring humantong sa mga naka-block na mga daluyan ng dugo.
Ang pangalawang salik ay ang kalidad ng lining ng mga daluyan ng dugo mismo. Bawat daluyan ng dugo ay may linya na may mga endothelial cells, isang coating layer na nilalayong tumulong sa pagdaloy ng dugo malaya.Kung mas makinis ang lining ng mga daluyan ng dugo, mas madali para sa iyong puso na magbomba ng dugo sa katawan.
Paano Babaan ang Resting Heart Rate
Ang isang malakas na puso mula sa ehersisyo at cardio workout ay maaaring gawing mas mahusay ang buong system. Kaya't ang pagsunod sa isang plant-based na diyeta at pag-eehersisyo araw-araw ay nakakatulong sa iyong puso na lumakas, kaya ang bawat pintig ay gumagana nang mas malakas at kailangan mo ng mas kaunting mga beats bawat minuto upang mailipat ang dugo sa katawan.
Bakit mas mabuti ang mas mababa? Ang ibig sabihin ng RHR na 50 ay kailangan lang nitong matalo ng 50 beses para magawa ang parehong trabaho. Ang isang atleta na nagsasanay at bata pa at malusog ay maaaring sumukat ng RHR na 40 o 45 beats bawat minuto. Ang puso ay maaaring magpahinga sa pagitan ng mga tibok, ibig sabihin, ang tao ay malamang na mabuhay ng mahaba at malusog na buhay, walang sakit sa puso.
Paano ko mapababa ang rate ng puso ko sa pagpapahinga? Sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng bagay na ito, maaari mong simulan ang pagpapababa ng iyong resting heart rate at makakatulong din na mapanatili ang isang malusog na puso, ayon sa Mayo Clinic.- Mag-ehersisyo. Kapag nag-ehersisyo ka nang husto upang mapataas ang tibok ng puso at pawis, sa pamamagitan ng pagbibisikleta, pagtakbo, o paglangoy, halimbawa, pinapalakas mo ang puso. Ang banayad na paggalaw tulad ng paglalakad o pag-uunat ay malamang na magkaroon ng mas kaunting benepisyo pagdating sa paglikha ng isang malakas na puso. Ang pagsasanay sa lakas ay kapaki-pakinabang din hangga't nag-eehersisyo ka at nagsusumikap sa panahon ng sesyon. Ang mga boot camp ay isang mahusay na paraan upang pagsamahin ang lakas at cardio sa isang session.
- Huwag manigarilyo at limitahan ang pag-inom ng alak. Ang paninigarilyo ay nagpapahina sa puso at nagdudulot ng sakit sa puso. Huwag magsimula kung ikaw ay hindi naninigarilyo, at huminto kung ikaw ay naninigarilyo. Ang labis na alkohol ay hindi mabuti para sa puso. Mainam ang katamtamang pag-inom. Ayon sa Mayo Clinic, ang katamtamang pag-inom ay isang inumin kada araw para sa mga babae at dalawa para sa mga lalaki. Higit pa riyan ay maaaring magdulot ng mas mabilis na tibok ng iyong puso. Ang anumang stimulant tulad ng mga gamot tulad ng cocaine ay nakakatakot din para sa iyong puso at maaaring magdulot ng atake sa puso at stroke.
- Panatilihin ang isang malusog na timbang. Bawat 10 libra ng fat tissue ay nangangailangan ng 70 milya ng mga daluyan ng dugo, kaya kapag pumayat ka, ang iyong katawan ay kailangang magbomba ng mas kaunting dugo sa buong sistema, ginagawa itong mas mahusay. Kung mayroon kang dagdag na timbang sa iyong katawan, malamang na mas mataas ang rate ng iyong puso sa pagpapahinga kaysa kung nagpapanatili ka ng malusog na timbang. "
- Pamahalaan ang Mga Antas ng Stress. Kapag na-stress ang iyong katawan, nagpapadala ang iyong katawan ng cortisol at iba pang mga stress hormone sa pamamagitan ng dugo upang magsenyas sa puso, maaaring kailangan itong tumibok nang mas mabilis, para lumaban o lumipad sa panganib. Kahit na ang pinaghihinalaang panganib ay isang deadline sa trabaho o mga bayarin sa pagbabayad ito ay nangyayari pa rin sa katawan. Matutong huminga sa stress o pamahalaan ang iyong stress upang magsenyas sa utak at puso: Okay na ang lahat, at hindi na kailangang tumibok nang napakabilis."
Mga Pagkain para Mapababa ang iyong Resting Heart Rate
Madilim na berdeng madahong gulay, may kulay na prutas, at mga pagkain tulad ng beets, lahat ay naglalaman ng mga phytochemical at antioxidant na lumalaban sa stress sa cellular level at tumutulong sa iyong puso na tumibok nang mas mahusay.Ang katawan ay nangangailangan ng mga bitamina, mineral, potassium, magnesium, electrolytes, at malawak na spectrum ng nutrients mula sa mga plant-based na pagkain na tutulong sa paggana nito nang mas mahusay, na siya namang tumutulong sa iyong puso na tumibok nang mas mabagal at mas madali kapag nagpapahinga.
Kumain ng iba't ibang sariwang gulay, prutas, buong butil, malalalim na madahong gulay, mani, at buto upang magkaroon ng mas mababang tibok ng puso sa pagpapahinga, at lumayo sa mga produktong hayop, lalo na ang pulang karne at full-fat dairy, parehong kung saan ay mataas sa saturated fat.
5 Mga Pagkaing Makakatulong na Pababain ang Iyong Resting Heart Rate.
Kailan Nagdudulot ng Pag-aalala ang Resting Heart Rate?
Ayon sa Mayo Clinic, ang mabilis o hindi regular na tibok ng puso ay maaaring magpahiwatig na nakakaranas ka ng isang uri ng tachycardia na tinatawag na ventricular fibrillation, na maaaring magdulot ng kapansin-pansing pagbaba ng presyon ng dugo.
Kung pakiramdam mo ay mahihina ka, mahihimatay, o parang hihimatayin ka na, tawagan ang isang tao na i-dial ang 911 dahil maaaring ito ay senyales ng atake sa puso o napipintong pagpalya ng puso.Ang pagsasagawa ng CPR sa isang taong nasa A-fib ay kritikal upang matulungan silang makakuha ng sapat na oxygen sa utak hanggang sa dumating ang tulong.
Ang tumitibok na puso ay maaaring sintomas ng pinag-uugatang sakit, pagpalya ng puso, o isa pang posibleng nakamamatay na pangyayari gaya ng atake sa puso o stroke, kaya tawagan ang iyong doktor para ipaalam sa kanya kung ano ang iyong nararanasan.
Ang Tachycardia ay maaaring sanhi ng lagnat, paggamit ng alkohol, labis na caffeine, mataas na presyon ng dugo, o kawalan ng balanse ng electrolyte (na maaaring mangyari pagkatapos tumakbo ng malayo sa mainit na araw, halimbawa). Maaari rin itong ma-trigger ng ilang mga gamot, at hyperthyroidism, bukod sa iba pang mga kondisyon. Ang paninigarilyo ay maaaring mag-trigger nito, gayundin ang mga ipinagbabawal na gamot tulad ng cocaine o iba pang mga stimulant.
Kung mas malusog ka, mas mababa ang rate ng iyong puso sa pagpapahinga. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay isang mahalagang sukatan ng fitness upang subaybayan. Kung may anumang pagbabago sa iyong tibok ng puso, bumibilis man ito o mas mabagal, makipag-ugnayan kaagad sa iyong he althcare provider.Ang resting heart rate ay ang iyong pinakamahusay na indicator pagdating sa pagiging mas malusog sa puso, ngayon at sa hinaharap.Bottom Line: Ang Iyong Resting Heart Rate ay Makakatulong sa Iyong Bumuo ng Fitness.
Maaaring subaybayan ng iyong RHR kung gaano kahusay ang iyong ginagawa upang mapanatiling malusog ang iyong puso at cardiovascular system. Hindi ito bago, ngunit isang bagong henerasyon ng mga smartwatch ang nagdadala nito sa diyalogo tungkol sa fitness. Isang sinubukan-at-tunay na paraan upang sukatin ang pangkalahatang fitness. May mga madaling paraan para mapababa ang iyong sarili, sa pamamagitan ng higit pang plant-based na diyeta at pang-araw-araw na ehersisyo.
Para sa higit pang content na may kaugnayan sa kalusugan, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
