Posible bang mag low-carb sa isang plant-based diet? Ang pagkain ng mas kaunting carbs ay talagang mas mahirap kapag ikaw ay plant-based dahil noong una kang sumuko sa mga produktong hayop, may posibilidad na magbunton ng mga processed food at carbs at mabusog sa pasta, kanin, cereal at crackers o chips. "Ang mga tao ay may posibilidad na mag-overboard sa mga carbs kapag sila ay vegetarian, plant-based, o kahit na flexitarian," sabi ni Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, may-akda ng Read It Before You Eat It.Madaling punan ang paborito nating grupo ng pagkain. Narito kung paano maiwasan ang carb trap, at manatiling fit, malusog at sandalan sa isang plant-based diet.
Bakit ang mga tao ay madalas na kumain ng mga carbs sa isang plant-based diet?
Isa sa mga dahilan kung bakit malamang na lumampas ang pagkain ng mga plant-based dieter sa mga carbs ay dahil madali silang gawin, hanapin, at kainin, sabi ng Taub-Dix. “Lalo na sa mga taong on the go. Ang mga muffin, crackers, tinapay, o roll ay ang uri ng mga pagkaing naabot mo, dahil napakadali ng mga ito, portable, at ang kanilang paghahanda ay karaniwang wala.”
Sa ilang mga kaso, ang ekonomikong kadalian ng pagkain ng mga carbs ay isang salik. Ang isang carb-heavy snack tulad ng pretzels ay mas mura kaysa sa mga mani, o isa pang plant-based na meryenda. Siyempre, ang mga buto at mani o isang piraso ng prutas (kahit na ito ay may mga carbs ay puno ng fiber) ay isang mas mahusay na pagpipilian.
“Isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit gustung-gusto nating lahat ang mga carbs ay ang mga ito ang hari ng kaginhawahan,” sabi ni Taub-Dix."Kapag kumain ka ng carbohydrates, lalo na ang mga carbohydrates na dalisay, tulad ng isang piraso ng whole-grain toast, ang carbohydrates ay nasisipsip at pinasisigla ang pagpapalabas ng serotonin na kemikal sa utak, na nagbibigay ng kaginhawaan." Iyon ang dahilan kung bakit mas malamang na maabot mo ang isang carb snack kapag nakakaramdam ka ng stress, kaysa sa mga karot at hummus. Ang iyong katawan ay naka-wire sa pagnanasa ng mga carbs para sa serotonin release na iyon na magpapaganda sa iyong mood.
Anim na diskarte upang mabawasan ang mga carbs sa isang plant-based diet
1. Magtakda ng pang-araw-araw na hanay ng carb at sundin ito
Kapag una kang nagpasya na bawasan ang mga carbs mula sa iyong diyeta na nakabatay sa halaman, suriin kung gaano karaming gramo ang kinakain mo araw-araw para malaman mo kung magkano ang kailangan mong i-dial ito pabalik. Ang Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay nagsasabi na 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong diyeta ay dapat na carbohydrates (mga 225 hanggang 325 gramo bawat araw). Iyon ay kung sinusunod mo ang isang 2, 000-calorie na diyeta, na kadalasang ginagamit bilang isang halimbawa. Kung kumakain ka ng mas mababa sa 2, 000 calories, i-dial ito nang naaayon.
“Hindi lahat ay nangangailangan ng 2, 000-calorie na diyeta, ” sabi ni Taub-Dix. "At para sa ilang mga tao, ang 325 gramo ay maraming carbs bawat araw at hindi kinakailangan." Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, mag-eksperimento sa ibabang dulo ng hanay. Mag-download ng app na tutulong sa iyong subaybayan ang mga bilang ng carb upang makahanap ng hanay na sa tingin mo ay nasisiyahan ka habang gumagawa ng mga balanseng pagkain. Gusto namin ang MyFitnessPal, Carb Manager, Senza, at Macros upang pangalanan ang ilan.
2. Punan ang mga Natural na Pinagmumulan ng Carbs, at Kumain ng Hibla hangga't Kaya Mo
Tandaan na ang mga carbs ay hindi lang butil, patatas, pasta, at kanin. Kabilang sa mga pinagmumulan ng mga natural na carbs ang mga prutas, gulay, pagawaan ng gatas, mani, buto, at munggo. Pumili ng mga carbs na mataas sa fiber, hindi naproseso, at nakakapuno, tulad ng carrots, broccoli, artichokes, at beets.
"Ang pinakamahalagang bagay na dapat kalkulahin kapag pumipili ng carbs ay ang mga net carbs na siyang mga carbs na hinihigop ng katawan. Upang kalkulahin ang iyong mga netong carbs, ibawas ang hibla sa iyong pagkain mula sa iyong mga carbs.Iyan ang bilang ng mga carbs na ginagamit ng iyong katawan bilang panggatong, o kung hindi mo ginagamit ang mga ito (paglalakad, pagtakbo, pag-commute o pag-upo lang sa iyong mesa) ang mga carbs na iyon ang siyang nakatakdang itabi bilang taba. "
Upang kalkulahin ang mga netong carbs sa mga naprosesong pagkain, ibawas ang fiber at isang bahagi ng sugar alcohol sa label (na hindi rin naa-absorb sa parehong paraan tulad ng carbs) mula sa kabuuang carbohydrates na nakalista. Sa pangkalahatan, ang karamihan sa naprosesong pagkain ay mas mababa sa fiber kaysa sa natural na whole foods, kaya kung kumakain ka ng carbs, kumain ng complex carbs sa anyo ng mga butil, gulay, at prutas.
3. Subukan ang Plant-Based Delivery Service
Binibigyang-daan ka ng ilang serbisyo sa paghahatid ng pagkain na nakabatay sa halaman na pumili ng mga pagkain na mas mababa sa carbs, kapag nag-sign in ka at pumili ng mga pagpipilian sa menu, gaya ng Purple Carrot's Spaghetti Bolognese na may zucchini noodles at ground “beef” crumbles o isa. ng mga pagkain ng Thrive Foods Direct. Matutong magluto sa ganitong paraan habang ikaw ay pupunta: Ang mga zoodle na iyon ay may mas kaunting net carbs kaysa sa regular na pasta dahil ang fiber content sa zucchini ay binibilang sa iyong pabor.
4. Putulin ang Iyong Mga Bahagi ng Carb Buong Araw
Pagbawas sa iyong mga carbs nang hindi mo nararamdaman na ganap mong inaalis ang mga ito ang susi sa tagumpay. Sa pamamagitan lamang ng paghiwa sa kalahati ng iyong kasalukuyang pagkonsumo ng carbohydrate at pagdoble sa mga gulay, idaragdag mo ang kinakailangang hibla upang mapababa ang epekto ng carb sa iyong katawan.
Para sa almusal, magluto ng 1/3-cup ng dry oats na may mababang-carb na prutas, tulad ng blueberries, upang mabuo ang iyong pagkain at bigyan ka ng mabagal na nasusunog na enerhiya upang simulan ang iyong araw.
Gawing bukas ang mukha ng iyong sandwich sa tanghalian at pumili ng tinapay na may hindi bababa sa 3 gramo ng fiber bawat slice. Magbahagi ng ½-tasa ng brown rice sa hapunan dahil ang brown rice ay may higit sa apat na beses ng fiber ng white rice.
5. Magdagdag ng Low-Carb, High-Fiber na Gulay sa Bawat Pagkain
Tinatapik mo ang iyong sarili dahil sa pagsunod sa isang plant-based na diyeta, ngunit kung karamihan sa iyong pagkain ng gulay ay patatas, mais, at gisantes, maaari kang gumawa ng mas matalinong mga pagpipilian.Itambak ang iyong plato ng mga madahong gulay, paminta, zucchini, asparagus, kamatis, at berdeng beans. Mawalan ng starchy vegetables (patatas) at sa halip ay piliin ang cauliflower, broccoli at brussels sprouts. Pumili ng mga avocado at berry bilang mababang-carb na prutas sa halip na saging na may 27 gramo ng carbs bawat isa.
6. Magdagdag ng malusog na taba
Upang makaramdam ka ng kasiyahan at pagkabusog habang binabawasan ang mga carbs, maaaring gusto mong dagdagan ang dami ng taba at protina ng halaman na iyong kinakain. Nalaman ng isang pag-aaral na inilathala sa The Lancet na ang mga subject ng pag-aaral na kumain ng mga low-carb diet at pinalitan ang kanilang mga calorie ng calories mula sa animal-derived fat ay may mas mataas na mortality rate. Ang mga pinalitan ang mga calorie ng plant-based fats ay may mas mababang mortality rate.
Upang sipiin ang pag-aaral:
"Ang mga pattern ng diyeta na mababa ang carbohydrate na pinapaboran ang protina at taba na hinango ng hayop mula sa mga pinagkukunan gaya ng tupa, karne ng baka, baboy, at manok, ay nauugnay sa mas mataas na dami ng namamatay, samantalang ang mga mas pinapaboran ang paggamit ng protina at taba ng halaman, mula sa mga pinagkukunan. tulad ng mga gulay, mani, peanut butter, at whole-grain na tinapay, ay nauugnay sa mas mababang dami ng namamatay, na nagmumungkahi na ang pinagmumulan ng pagkain ay kapansin-pansing nagbabago sa kaugnayan sa pagitan ng paggamit ng carbohydrate at dami ng namamatay."
Kaya ang bottom line ay: pumili ng mga carbs na may mataas na fiber content. At bilugan ang iyong diyeta sa mga low-carb source tulad ng nuts, seeds, tofu, nut oil, nut butter, chia seeds, at hemp seeds.
