"Kailan mo huling narinig: Kumain ng mas maraming carbs para pumayat? Parang, never, right? Ngunit lumalabas na masisiyahan ka sa iyong mga paboritong patatas, lentil pasta, whole wheat bread kung gagawin mo ito ng tama. Ang lansihin sa paggawa nito, at pagkuha ng iyong katawan sa pagsunog ng taba, ay nasa timing. May isang bagong paraan ng diyeta na nagwawalis sa bansa na tinatawag na carb cycling at mahalagang ginagamit nito ang timing ng iyong mga grupo ng pagkain upang mawalan ng timbang. Sa totoo lang, kakain ka ng dalawang araw sa carbs at dalawang araw na walang carbs, at 2 medium carb days, at ang kumbinasyong ito ay nag-uudyok sa iyong insulin response na sumipa at magsunog ng taba na parang ang iyong katawan ay isang gas-guzzling semi-truck."
Para Matutunan Kung Paano Gumagamit ng Carb Cycling para Magpayat Nagpunta Kami sa Eksperto
"Hanggang sa masanay ka, medyo kumplikado ang pagbibisikleta ng carb dahil kailangan mong hanapin nang eksakto kung kailan itatambak ang pasta at kung kailan maghahari . At dahil ang mga atleta ang pinakamadalas na nakakakuha ng tama, pinagsama ang kanilang paggamit ng carb sa kanilang pinakamatinding araw ng pag-eehersisyo, tinanong ng The Beet si Kim Bowman, ang nutrisyunista para sa high-intensity training community na F45, na maging gabay natin sa paggawa nito ng tama. Ibinigay sa amin ni Bowman ang buong how-to ng carb cycling para sa epektibong pagbaba ng timbang. Dagdag pa, nagbahagi siya ng sample na meal plan para gabayan ka sa unang linggo. Ang pinakamagandang balita: Gumagana ang carb cycling sa isang plant-based na diskarte."
"Kung vegan ka na, nasa kalagitnaan ka na, sabi ni Bowman dahil mapupuno ka ng masustansyang carbs tulad ng patatas, kalabasa, beans, at munggo at iwasan ang hindi malusog na taba ng hayop kapag kailangan mo ng mas maraming protina sa mababang - carb araw.Sinabi ni Bowman na ang diskarte sa carb cycling diet ay kapaki-pakinabang para sa mga vegan dahil tinutulungan ka nitong manatili sa track kung ano ang iyong kinakain sa buong araw. At, kung sinubukan mo nang mag-intermittent fast, ang Carb Cycling ay isang lakad sa parke dahil ang parehong paraan ay nangangailangan sa iyo na maging maingat kung kailan ka kakain."
Paano Ito Gumagana: Carb Cycling ayon sa Mga Numero
Kapag sinundan mo ang pagbibisikleta ng carb, mag-iiba-iba ang iyong paggamit ng carbohydrate sa pagitan ng isang araw na may mataas na carb, kung saan 45 hanggang 50 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pagkain ay magiging carbs, na sinusundan ng moderate-carb na araw, kung saan 30 hanggang 35 porsiyento ng iyong Ang pang-araw-araw na paggamit ay binubuo ng mga carbs, at mga araw na napakababa ng carb, kung saan 20 hanggang 25 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ay binubuo ng mga carbs. Ang mga ratio na ito ay makakatulong sa iyong katawan na magsunog ng taba para sa enerhiya sa napakababa at katamtamang mga araw. Isipin ang mga araw na may mataas na carb bilang pagpapanatili, dahil ang mga dagdag na calorie ay makatutulong sa iyong katawan na makabangon mula sa mahihirap na ehersisyo at ang mga carbs ay gagamitin upang muling buuin ang mga kalamnan na napapagod sa lahat ng pagod sa gym.
Kapag sinimulan mo itong gawin, ang pagbibisikleta ng carb ay mas madali kaysa sa iyong inaakala, at dahil makakain ka nang buo ng mga carbs dalawang araw sa isang linggo, iniisip ng maraming tao na sumusunod sa diskarte sa pagbaba ng timbang na ito na ginagawang mas madali upang manatili sa track, makaramdam ng lakas, at mawalan ng timbang nang mabilis, sa loob ng wala pang isang buwan.
Ano nga ba ang carb cycling?
"Ang Carbohydrate cycling ay isang protocol kung saan ang pagkonsumo ng carbohydrate ay nag-iiba-iba mula sa mataas, katamtaman, o mababa sa araw-araw o lingguhang paliwanag ni Bowman. Depende sa iyong mga layunin sa komposisyon ng katawan, ang pang-araw-araw na ratio ng mga malusog na carbs ay maaaring mas mababa kaysa karaniwan bago ang pagbibisikleta pabalik sa isang mas mataas na ratio. Ang layunin ng pagbibisikleta ng carbohydrate ay punan ang imbakan ng glycogen sa mga kalamnan at atay nang hindi nag-iimbak ng labis na glucose bilang taba. Gayunpaman, mahalagang tandaan na hindi lahat ng carbs ay nagbibigay ng parehong nutritional benefit."
The Beet: Paano mo ilalarawan ang Carb Cycling sa isang kaibigan?
"KB: Ito ang konsepto ng pagiging mas maalalahanin at kontrolin ang iyong mga pananabik. Maaari mong i-time ang iyong mga carbs at maging maingat na maaari mong talagang ayusin kung gaano ka gutom, pinapatatag mo ang iyong mga asukal sa dugo. kung hindi ka nag-iisip, kakain ka ng mga pagkain sa buong lugar. Ang mga pananabik ay pinasisigla ng mga pagbabago sa asukal sa dugo. Nakakatulong ang carb cycling na subaybayan iyon para hindi ka magkaroon ng matinding araw."
The Beet: Aling mga carbs ang dapat kong iwasan at alin ang dapat kong kainin?
"KB: Sa mga araw na may mataas na carb, tumuon sa pagkonsumo ng mga de-kalidad na complex carbs tulad ng oatmeal, quinoa, at beans. Sa mga araw na may mababang carb, kumain ng mga gulay na hindi starchy at iwasan ang mga simpleng carbs tulad ng puting bigas, mga baked goods, cookies, mga produktong binili sa tindahan na nagpapalaki ng asukal sa dugo. Ang mga simpleng short-chain na carbs ay nagpaparamdam sa iyo ng gutom na mas mabilis kaysa kung kumain ka ng mga kumplikadong carbs, dahil puno ang mga ito ng dietary fiber at mas mabagal ang pagkasira. Mas maraming tao ang dapat kumain sa ganitong paraan."
The Beet: Ano ang hitsura ng sample na linggo?
Kung paano mo ginagamit ang pagbibisikleta ng carbohydrate ay depende sa iba't ibang salik, kabilang ang iyong kasalukuyang komposisyon ng katawan, mga layunin sa pagbaba ng timbang, gawain sa pagsasanay, at karaniwang mga gawi sa pagkain. Halimbawa, ang isang atleta ay maaaring dumaan sa isang 'lean phase' para sa pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pagpapababa ng kanyang carb intake sa loob ng ilang linggo bago muling ibalik ang mga carbs sa panahon ng isang 'building phase.' Bagama't may pagkakaiba-iba sa pagitan ng mga diskarte, isang karaniwang lingguhan Ang carbohydrate cycling protocol ay maaaring ganito ang hitsura:2 High Days: Linggo at Lunes, kumain ng iyong pinakamataas na intake ng carbs, 45 hanggang 50 percent2 Moderate Days:Martes at Miyerkules, kumain ng katamtamang carbs, 30 hanggang 35 porsiyento3 Mababang Araw: Huwebes hanggang Sabado, kumain ng iyong pinakamababang porsyento ng carbs: 20 hanggang 25 porsiyento
The Beet: Ano ang hitsura ng karaniwang meal plan para sa araw na may mataas na carb?
Ang meal plan ng isang high-carb day ay mahuhulog sa Linggo at Lunes. Apatnapu't lima hanggang 50% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ay carbs ito ay humigit-kumulang 175 hanggang 180 gramo ng carbs bawat araw. Narito ang eksaktong meal plan na may mga recipe.
Almusal: Oatmeal at Prutas
- 1 Cup Cooked Oats
- ½ tasa ng pinaghalong prutas (strawberries, blueberries)
- 1 tsp chia seeds
- 1 tsp all-natural organic peanut butter
- ½ tsp raw honey (agave kung vegan ka)
- 2 tbsp walnuts
- Tanghalian: Ezekiel Sprouted Grain Tofurkey Sandwich with Golden Baked Yams
- 1 malaking Ezekiel Tortilla
- 1 Tbsp Hummus
- 1 Cup Arugula o Mixed Greens
- 3-oz Sliced Tofurkey
- Sliced Cucumber
- ½ Maliit na Yam, inihurnong
Meryenda:
- Apple, Hiniwang may Almond
Hapunan:
- Grilled Tofu Burrito Bowl
- 3-oz Grilled Tempeh
- 1 Cup Brown Rice o Quinoa
- ⅓ Cup Black Beans
- 1 Tbsp Pico de Gallo
Ang sample na menu ay batay sa kabuuang pang-araw-araw na caloric intake na 1, 500 calories. Tandaan na ang pamamahagi ng macronutrient ay mag-iiba depende sa timbang ng katawan, edad, at kasarian.
The Beet: Ang Carb Cycling ba ay malusog at epektibo para sa mga vegan?
"KB: Oo at mas madali ito. Kung ikaw ay macro heavy sa carbs gaya ng isang plant-based na diyeta, ikaw ay higit sa kalahati doon. Ang iyong katawan ay umiikot sa mga panahon ng mataas na katamtaman hanggang mababang paggamit ng carbohydrates kaya&39;t mainam para sa isang taong nakabatay sa halaman na magkaroon ng tuluy-tuloy na daloy ng mga carbs. At, kung macro heavy ka sa carbs at kumain ka ng maraming beans at legumes, mahigit kalahati ka na."
The Beet: Ang Carb Cycling ba ay mabuti para sa mga atleta at makakatulong ba ito sa iyo na bumuo ng kalamnan?
"KB: Ang Carb Cycling ay isang bagay na ginagamit na ng maraming atleta at karaniwang sinusunod nila ang binagong bersyon: 45%-50% carbs sa mga araw ng pagmo-moderate at 20- 25% carbs sa mababang araw. Halimbawa, ang isang atleta na nakikibahagi sa carbohydrate cycling ay maaaring dumaan sa isang &39;cutting phase&39; na may layuning mawala ang taba. Samakatuwid, maaaring bawasan ng indibidwal na ito ang kanyang paggamit ng carbohydrate sa loob ng ilang linggo bago muling ipasok ang mga carbs pabalik sa panahon ng isang ‘muscle building phase.’"
The Beet: Tataba ba ako o mataba sa araw na may mataas na carb?
"KB: Hindi ka tataba kung susundin mo nang maayos ang meal plan, at bigyang-pansin ang mga ratios. Ang pamumulaklak ay nakasalalay lamang sa mga uri ng carbs na iyong kinakain at kung sila ay mataas sa fiber."
The Beet: Makakaramdam ba ako ng gutom sa araw na may mababang carb?
"KB: Hindi, dahil magkakaroon ka pa rin ng maraming protina at malusog na taba na magpapabusog sa iyo sa mga araw na mababa ang carb. Ang ilang pagkain na inirerekomenda kong kainin ay ang mga avocado, nuts, seeds, beans, nutrient-dense salad, at fatty fish kung hindi ka vegan."
The Beet: Gaano kabilis pumayat ang karaniwang tao?
"KB: Ang pagbaba ng timbang ay tatagal nang humigit-kumulang 3-4 na linggo depende sa iyong diyeta at katawan. Ngunit, sa mga tuntunin ng magandang pakiramdam at pagkakaroon ng mas maraming enerhiya, magsisimula kang mapansin ang pagkakaiba pagkatapos ng unang linggo."
The Beet: Kung gusto kong magbawas ng timbang, dapat ko bang isaalang-alang ang pagkain ng mas kaunting carbs?
"KB: Oo, ngunit huwag higpitan ang iyong calorie intake. Kung hindi mo napapansin ang mga resulta ng pagbaba ng timbang, tingnan ang mga carbs na iyong kinakain at layuning kumain ng mas mababang calorie carbs tulad ng mga gulay na may starchy."
The Beet: Anong payo ang mayroon ka para sa sinumang nagsisimula sa carb cycling sa unang pagkakataon?
KB: Huwag panghinaan ng loob, subukan lang. Tumutok sa pagputol ng mga pino at pinoprosesong carbs at kung gagawin mo na iyon, nasa tamang landas ka na.
The Beet: Ikaw ang nutritionist para sa F45, anong mga ehersisyo ang dapat kong gawin sa araw na may mababang carb?
"KB: Higit pang cardio-based na pag-eehersisyo, tulad ng light jog, lower HIIT session, at pilates"
The Beet: Anong uri ng ehersisyo ang dapat kong gawin sa araw na may mataas na carb?
"KB: Dapat kang gumawa ng maraming weight training para magamit ang gasolinang iyon."
