Kung mayroon akong isang sentimos sa bawat oras na marinig ko, "Sinusubukan kong bawasan ang mga carbs upang pumayat" sa aking pagsasanay, magiging mayaman ako. Ang carbohydrates ay tila isang diet scapegoat ng dekada. Ngunit habang ipinapaliwanag ko sa aking mga kliyente, huwag sisihin ang carbs dahil hindi lahat ng carbs ay nilikhang pantay. Talakayin natin ang paksa ng carbohydrates at pagbaba ng timbang at wakasan ang pagkalito sa carb minsan at para sa lahat. Plano kong sagutin ang lahat ng iyong mga tanong sa carb, tulad ng: Kailangan mo bang magbawas ng mga carbs upang makuha ang iyong perpektong timbang? Paano ang tungkol sa asukal? (Alin ang mas masama?) Buckle up.Maaaring mabigla ka sa mga sagot.
Ano ang Carbohydrates?
Ang Carbohydrates ay mahahalagang nutrients na ginagawang glucose ng iyong katawan, na siyang pangunahing pinagmumulan ng gasolina. Ang mga ito ay isa sa tatlong macronutrients (aka macros), at tulad ng malamang na alam mo, ang iba pang dalawang macro ay taba at protina. Ang ating katawan ay nakakakuha ng enerhiya mula sa lahat ng tatlong macronutrients at lahat ng tatlo ay mahalaga para sa maayos na paggana ng katawan. Ang mga macronutrients na ito ay dapat makuha sa pamamagitan ng diyeta – hindi ito kayang gawin ng katawan nang mag-isa.
Ang Function ng Carbohydrates
Carbohydrates ay may mga sumusunod na tungkulin:
- Produksyon ng Enerhiya: Gaya ng nabanggit, ang carbohydrates ang gusto nating pinagkukunan ng enerhiya. Nagbibigay sila ng gasolina para sa ating utak at para sa ating mga kalamnan kapag sila ay nagtatrabaho. "
- Protein Sparing: Pinipigilan din ng carbohydrates ang paggamit ng protina bilang pinagmumulan ng gasolina – kilala rin bilang protein sparing.Ang protina ay maaaring magbigay ng enerhiya, gayunpaman, ang protina ay may maraming mahahalagang tungkulin sa katawan. Ang pagkakaroon ng sapat na carbohydrates sa iyong diyeta ay nagbibigay-daan sa protina na gawin ang iba pang mga trabaho nito."
- Imbakan ng Enerhiya: Maaaring ma-convert ang carbohydrates sa glycogen, na siyang imbakan na anyo ng glucose. Ang glycogen ay maaaring ma-convert sa glucose at magamit para sa enerhiya kapag kinakailangan.
- Aid in Digestion: Ang fiber ay isang uri ng complex carbohydrate na tumutulong sa pag-alis ng mga dumi sa iyong katawan.
Saan matatagpuan ang mga Carbohydrates
May posibilidad nating tingnan ang lahat ng carbohydrates na parang pareho silang lahat. Hindi ito maaaring malayo sa katotohanan. Hayaan mong i-break ko ang mga pagkakaiba, habang nalaman natin ang mga nuances kung paano sila nasira sa katawan!
Ang mga carbohydrate ay maaaring maging simple o kumplikado, depende sa kanilang istraktura
AngIsang simpleng carbohydrate ay isa o dalawang molekula ng asukal na pinagsama-sama. Ang mga simpleng asukal ay kinabibilangan ng glucose, fructose, galactose, lactose, m altose at sucrose. Kasama sa mga ito ang table sugar.
Complex carbohydrates ,sa kabilang banda, ay may tatlo o higit pang simpleng sugars na pinagsama-sama. Kabilang dito ang hibla at almirol. Sa panahon ng panunaw, pinaghihiwa-hiwalay ng iyong katawan ang mga kumplikadong carbohydrate na iyon sa mga simpleng asukal, upang magamit ito ng iyong mga selula para sa enerhiya. Ngunit ito ay isang kasangkot na proseso, at tulad ng pagtanggal ng mga buhol, maaari itong tumagal ng oras, kaya ang enerhiya ay unti-unting nilalabas, ibig sabihin, ang iyong katawan ay hindi nakakaranas ng parehong sugar surge tulad ng sa mga simpleng carbs.
Carbs Nahuhulog sa Tatlong Pangunahing Kategorya
Ang mga dietary carbohydrates ay may tatlong pangunahing kategorya, ilang kumplikado at ilang simple
- Asukal (simple) – maaaring natural na nangyayari o idinagdag sa mga produktong pagkain
- Starches (complex) – ay mga starchy na gulay tulad ng patatas, kanin, o buong butil
- Fiber (complex) – hindi tulad ng mga starch, hindi natin masisira ang fiber o makakakuha ng enerhiya mula sa fiber ngunit ito ay mahalaga para sa ating gut bacteria.Ang hibla ay nangyayari lamang sa mga pagkaing nakabatay sa halaman. Kapag binabasa mo ang label ng nutrisyon ng isang pagkain, unawain na ang kabuuang dami ng carbohydrates sa label ay sumasalamin sa kabuuang dami ng asukal, starch, at fiber sa produktong pagkain.
Aling Carbohydrates ang Pinakamalusog
Ngayong napag-usapan na natin ang iba't ibang uri ng carbohydrates, tingnan natin kung paano ginagamit ang mga ito sa katawan at ang epekto nito sa ating kalusugan, antas ng enerhiya, at timbang.
Magsimula tayo sa paghahambing ng mansanas sa isang soda. Ang soda ay naglalaman ng mga simpleng asukal at maituturing ding "idinagdag" na asukal. Ang iyong katawan ay matutunaw ang soda nang napakabilis at madali, na humahantong sa isang mabilis na paglabas ng glucose sa iyong dugo. Ihambing iyon sa isang mansanas, na naglalaman din ng mga simpleng asukal (natural na nangyayari), ngunit bilang karagdagan, naglalaman din ito ng hibla. Ang hibla ay nagpapabagal sa pagtunaw ng mga simpleng sugars na iyon, na nagreresulta sa mas mabagal na paglabas ng glucose sa iyong daluyan ng dugo.Ibig sabihin, mabagal at steady kang magsunog, hindi gaanong gutom, at nananatiling steady ang iyong blood sugar.
Ngayon, itapon natin ang mga pagkaing may mas mataas na nilalaman ng starch sa halo. Kung kakain ka ng plain white soda crackers, halimbawa, magkakaroon ka talaga ng katulad na tugon sa asukal sa dugo sa soda. Tinutukoy ng kakulangan ng fiber sa crackers ang tugon ng asukal sa dugo.
Ang sukatan kung gaano kalaki ang pagtaas ng isang pagkain sa antas ng asukal sa ating dugo ay tinatawag na Glycemic Index. Ang mga pagkain na mas mataas sa glycemic index, ay mabilis na natutunaw at nagreresulta sa malaking pagtaas ng asukal sa ating dugo. Nag-trigger ito ng malaking tugon sa insulin - ang insulin ay ang hormone na nagpapapasok ng asukal sa ating mga selula. Masyadong maraming asukal sa dugo at ang mga selula ay umaapaw, at ang sobrang gasolina ay kailangang itabi upang maipadala ito ng iyong katawan sa imbakan ng taba.
Ang diyeta na mataas sa mataas na glycemic index carbohydrates ay maaaring magpahirap sa pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon. Bakit?
- Maaari itong humantong sa insulin resistance (higit pa rito) na maaaring magpahirap sa pagbaba ng timbang
- Hindi tayo busog pagkatapos kumain ng naproseso gaya ng ginagawa natin kapag kumakain tayo ng fiber
Ang pinakamahalaga para sa pagbaba ng timbang ay ang pagkakaroon ng calorie deficit. Mas masisiyahan tayo pagkatapos kumain ng mataas na fiber, mababang glycemic index, buong carbohydrate-containing na pagkain. Hindi rin namin gustong ubusin sila! Gayunpaman, ang labis na pagkonsumo ay tiyak na malamang kapag kumakain tayo ng karamihan sa mga naproseso, mataas na glycemic index na carbohydrate na pagkain – at doon nangyayari ang pagtaas ng timbang.
Samakatuwid, ang buong paniwala na ang "carbs ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang" ay malamang na higit na nauugnay sa ilang uri ng carbohydrates na malamang na labis na nauubos, na humahantong sa pagtaas ng caloric intake at pagtaas ng timbang. Ikaw ay malamang na hindi kumain ng masyadong maraming starchy gulay, ngunit crackers? Oo.
Paano Pumili ng Iyong Carbohydrate Moving Forward:
- Fiber Rules! – Ang hibla ay kahanga-hanga para sa panunaw, para sa kapunuan, para sa kalusugan ng ating puso–at marami pang benepisyo! Tiyaking naabot mo ang iyong pang-araw-araw na target na hibla na hindi bababa sa 25 gramo o higit pa ng hibla araw-araw. Saan tayo kukuha ng fiber? Halaman Walang mga pagkaing hayop na naglalaman ng hibla.
- Eat Whole Food Carbs – Isang magandang unang hakbang ang magsimula sa pamamagitan ng pagkain ng maraming pagkaing halaman. Ngayon, siguraduhin nating tama ang iyong kinakain: Mag-load ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na sumailalim sa kaunting pagproseso at malapit sa kung paano sila lumaki sa lupa. Panalo ka sa buong pagkain dahil hindi lang buo ang fiber, nakukuha mo rin ang micronutrient benefits – antioxidants, vitamins, minerals, at plant pigments na kailangan ng iyong katawan para magkaroon ng malusog na immune system at labanan ang pagtanda at sakit!
- Watch For Added Sugars - Basahin ang mga label at subukang tukuyin ang anumang idinagdag na asukal sa mga produktong kinokonsumo mo. Ang mga idinagdag na asukal ay malamang na magtataas ng glycemic index at calories ng produkto at nagpapahiwatig din na ang produkto ay naproseso na.
Para sa malusog na pagbaba ng timbang, maghanap ng mga carbs na mula sa mga pangkat ng mga pagkaing nakabatay sa halaman: Mga gulay, prutas, munggo, buong butil (minimally processed), nuts, at seeds. At kumain ng maraming pagkaing puno ng hibla hangga't maaari!
