Ang low-carb diet trend ay mas mainit kaysa dati. Ngunit kung iniiwasan mo ang mga carbs para sa pagbaba ng timbang o mga benepisyong pangkalusugan, o dahil sumusunod ka sa isang keto diet, oras na upang muling isaalang-alang. Ang carbohydrates ang pangunahing pinagmumulan ng gasolina ng iyong katawan, at mas gusto din ng iyong utak ang carbohydrates, kaya ang susi sa pagiging malusog ay ang pagpili ng tamang carbs, sabi ng mga eksperto. "Kailangan mo ng carbohydrates para umunlad," paliwanag ni Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., nakarehistrong dietitian nutritionist sa Atlanta at may-akda ng The Fiber Effect.
Para sa maraming indibidwal na nagsisikap na magbawas ng timbang, ang carbs ay isang apat na letrang salita, na dapat iwasan at kutyain, ngunit wala nang hihigit pa sa katotohanan. "Maraming tao ang walang sapat na kaalaman upang makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng isang buong karbohidrat ng pagkain na may hibla, tubig, at mga sustansya nito na buo at pinong carbohydrates na ganap na wala sa mga mahahalagang nutrients na ito," sabi ni Chef AJ, vegan chef na nakabase sa Los Angeles, pinakamahusay na- nagbebenta ng may-akda ng The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed , at host ng Chef AJ Live sa YouTube. “May malaking pagkakaiba sa paraan ng reaksyon ng katawan sa pagkain ng mansanas kumpara sa apple pie o baked potato kumpara sa potato chips.”
Mayroong mabubuting carbs at masamang carbs, at ang pag-alam sa pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalusugan, hindi banggitin ang iyong timbang. Narito ang payat kung paano pumili ng pinakamasustansyang carbs.
Ano ang Refined Carbs at Masama ba ang mga ito para sa Iyo?
Sa kabutihang palad, hindi mo kailangan ng degree sa nutrisyon upang maunawaan ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mabuti at masamang carbs, dahil may dalawang pangunahing kategorya: Naproseso at hindi naproseso.Bagama't ang naproseso ay makakasama sa iyong kalusugan at makahahadlang sa mga pagsusumikap sa pagbaba ng timbang, ang mga hindi naprosesong carbs ay magpapalakas sa iyong kalusugan at kahit na tutulong sa pagbaba ng timbang o pamamahala ng timbang.
Processed carbs, na tinatawag ding refined simple carbohydrates,ay kinabibilangan ng mga pagkain tulad ng puting tinapay, puting bigas, at pasta, kendi, meryenda, cookies, at cake, at walang anuman masustansya tungkol sa kanila, kahit na sila ay vegan. "Hindi sila kasama ng hibla o phytonutrients at maliban kung sila ay pinatibay, sila ay tinanggal mula sa kanilang mga natural na nagaganap na bitamina at mineral," sabi ni Dandrea-Russert. Ang mga ito ay tinatawag na "empty calories" dahil nagbibigay sila ng mga calorie ngunit wala nang iba pang kapaki-pakinabang na nutrients.
Dahil umiiral ang mga naprosesong carbs sa kanilang pinakasimpleng anyo, mabilis silang natutunaw ng iyong katawan, na maaaring humantong sa isang sunod-sunod na negatibong mga kaganapan. "Maaari silang maging sanhi ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo na sinusundan ng isang release sa insulin, na nag-iimbak ng labis na carbohydrates bilang taba ng katawan kung hindi ito ginagamit para sa enerhiya kaagad," sabi ni Dandrea-Russert.
Mas masama? Kung walang hibla sa mga pagkaing ito, ang mga carbohydrate na iyon ay mabilis na papasok sa daluyan ng dugo at hindi mag-a-activate ng mga hormone na nagpapataas ng gutom. Bilang isang resulta, ang iyong utak ay hindi makakakuha ng signal na ikaw ay puno kaya gusto mo ng higit pa. Ang cycle na ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, pamamaga, pagkapagod, mood swings, at malalang sakit.
Paano Panatilihing Mababang Antas ng Asukal sa Dugo at Kumain ng Carbs
Unprocessed carbs, on the other hand, are whole foods like whole grains, legumes, fruits, and vegetables (lalo na ang mga starchy tulad ng kamote, purple potato, red potato, at yams) na kumplikado sa kalikasan, ibig sabihin. na mas matagal silang matunaw. "Nagreresulta iyon sa stable na blood sugar at mga antas ng enerhiya," sabi ni Dandrea-Russert.
Buong Pagkain ay Naglalaman ng Fiber Na Tumutulong sa Pagkontrol ng Mga Antas ng Asukal sa Dugo
Kapag pumili ka ng mga carbs na may mataas na fiber content nakakatulong itong mapanatiling mababa ang blood sugar at nagbibigay ng gasolina para sa malusog na bacteria sa iyong bituka.Ang inirerekumendang paggamit ay 14 gramo ng hibla bawat 1, 000 calories. Iyon ay humigit-kumulang 30 hanggang 40 gramo bawat araw, sabi ni Dandrea-Russert, ngunit siyempre, ito ay isang minimum na rekomendasyon lamang, at maraming kumakain ng halaman lamang ang higit pa rito.
Ang napakalaking 95 porsiyento ng mga Amerikano ay hindi kumonsumo ng sapat na prutas at gulay sa isang araw, karamihan ay kumakain ng wala pang 15 gramo sa isang araw. Isang paraan para makakuha ng mas maraming fiber? Isama ang hindi bababa sa tatlong kulay na nakabatay sa halaman sa bawat pagkain, idinagdag niya. Halimbawa, sa halip na ang iyong avocado toast na binubuo lamang ng avocado at toast, magdagdag ng madahong gulay, purple na sibuyas, at pulang labanos.
Sa halip na Maghanap ng Low-Calorie Carbs, Pumili ng High Fiber Ones
Ang iba pang mga sangkap na makukuha mo mula sa mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay kinabibilangan ng mga phytonutrients na nakakatulong na maiwasan ang pamamaga at mga sakit na nagmumula sa pamamaga at mga bitamina at mineral na sumusuporta sa lahat mula sa kalusugan ng buto at utak hanggang sa immunity at hormone synthesis.
Ihambing, halimbawa, ang isang slice ng puting tinapay na may humigit-kumulang 70 calories kumpara sa isang piraso ng whole-grain na tinapay, na may halos parehong calorie, sabi ni Dandrea-Russert. Bagama't ang puting tinapay ay hindi naglalaman ng maraming mineral, bitamina, phytonutrients, o fiber, ang whole-grain na tinapay ay may apat na beses na dami ng potassium at magnesium, tatlong beses sa zinc, at karaniwang tatlo hanggang limang gramo ng fiber bawat slice.
Paano Mamili ng Mga Pinakamalusog na Carbs. Unang Tumungo sa Produce Aisle
Gusto mo ba ng tulong sa pamimili ng pinakamasustansyang carbs? Sundin ang tatlong simpleng diskarte na ito:
- Kumain ng buong pagkain: Kung mas buo ang pagkain, mas mabuti. Sa sandaling ang pagkain ay nagsimulang lumayo sa orihinal nitong anyo, ito ay nagiging mas naproseso. Kasama diyan ang mga bagay tulad ng olive oil, coconut oil, at peanut butter, na sinasabi ni Chef AJ na hindi whole foods.
- Gumugol ng halos lahat ng iyong oras sa pamimili sa paligid ng tindahan: Dito mo makikita ang pinakamasusustansyang pagkain, kabilang ang mga buo at masustansyang carbs, sabi ni Dandrea-Russert. Ang mga naprosesong pagkain ay nakatira sa mga pasilyo kaya limitahan kung gaano mo ito bibilhin.
- Tandaan ang simpleng mantra na ito: “Ang isang magandang carb ay nagmumula sa isang halaman habang ang isang masamang carb ay ginawa sa isang halaman, ” sabi ni Chef AJ, at idinagdag na ang pinakamasustansyang carbs ay hindi. hindi nangangailangan ng packaging o mga label.
Bottom Line: “Kung kumain ka ng low-fat diet na may mga whole foods lang sa kanilang buong anyo ng pagkain, walang paraan na maaari kang maging anumang bagay kundi payat at malusog, ” Sabi ni Chef AJ.
