Paano Maiiwasan ang Sakit sa Puso Sa Isang Plant-Based Diet

Ang iyong puso ay tumitibok ng average na 100, 000 beses sa isang araw, nagbobomba ng 2, 000 gallon ng dugo sa katawan upang maghatid ng mahahalagang nutrients, gasolina, at oxygen sa iyong mga cell. Ang pagpapanatiling malusog na puso at pagpapababa ng iyong panganib ng sakit sa puso ay ang pangunahing layunin ng isang malusog na diyeta at ehersisyo, at nais ng Cleveland Clinic na simulan ng mga Amerikano ang pag-iisip tungkol sa kanilang kalusugan sa puso bago pa man lumitaw ang anumang mga sintomas. Maaaring malayo ang congestive heart failure, ngunit hindi ito nangyayari nang magdamag. Ang habambuhay na malusog na pagkain at ehersisyo ang paraan para magkaroon ng pinakamalusog na puso, ngayon at mamaya.

Sa isang bansa kung saan ang sakit sa puso ang pangunahing sanhi ng kamatayan, ayon sa CDC, pumapatay ng higit sa 650, 000 Amerikano bawat taon, at kung saan 48 porsiyento ng mga Amerikano ay may ilang uri ng sakit sa puso, na kinabibilangan ng mga stroke, mataas na presyon ng dugo, at atake sa puso pati na rin ang congestive heart failure, nagbabala ang mga doktor na maraming tao ang may maagang marker para sa sakit sa puso at hindi alam ito.Sa pamamagitan ng mga pagpipilian sa pamumuhay gaya ng plant-based diet, posibleng maiwasan at mabawi ang sakit sa puso, natuklasan ng mga pag-aaral.

Ang ilan sa mga panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso ay kinabibilangan ng mataas na kolesterol, mataas na presyon ng dugo, at mataas na bilang ng lipid sa dugo, na maaari ring humantong sa mga naka-block na mga arterya Hindi dapat nakakagulat, kung gayon, na kailangan nating panatilihin ang ating mga puso bilang malusog hangga't maaari – magsimula sa lalong madaling panahon –– upang maiwasang makaranas ng nakamamatay na atake sa puso, stroke, o congestive heart failure.

Dahil ang isang pangunahing nag-aambag sa sakit sa puso ay ang panghabambuhay na ugali ng pagkain ng mga pagkaing mataas sa taba ng hayop, na nagpapataas ng iyong kolesterol at maaaring humantong sa mga plake at nakakapinsalang pagbara ng mga arterya, ang pagkuha sa pagkain na nakabatay sa halaman (o pagkain ng karamihan sa pagkain na nakabatay sa halaman) ay isang magandang simula upang matiyak na ang iyong puso ay magiging isang malusog na puso ngayon, at sa maraming mga dekada na darating.

"Sa isang mahalagang pag-aaral sa pananaliksik na inilathala sa Journal of the American Heart Association, ipinakita sa pagsusuri ng data na ang mga plant-based diet ay nauugnay sa mas mababang panganib ng hindi lamang sakit sa puso kundi lahat ng sanhi ng pagkamatay sa pangkalahatang populasyon ng nasa katanghaliang-gulang na matatanda.Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa paglipat sa isang plant-based na diyeta upang mabawasan at mabawi ang iyong panganib ng sakit sa puso."

Ano ang Nagdudulot ng Sakit sa Puso?

1. Diet

Ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso ay tumataas sa edad, ngunit hindi ito eksklusibo sa mga matatanda. Ang CDC ay nagsasaad na ang sakit sa puso ay lumalabas nang higit pa sa mga nakababatang tao, edad 35 hanggang 64, dahil sa mataas na rate ng labis na katabaan at mataas na presyon ng dugo sa Amerika. Ang mga precursor na ito sa sakit sa puso ay nauugnay sa Standard American Diet, mataas sa karne, pagawaan ng gatas, idinagdag na asukal, at mga naprosesong pagkain na naglalaman ng dagdag na langis, sodium, at mga kemikal na nakakahumaling sa junk food.

2. Naninigarilyo

Mahigit sa 35 milyong mga nasa hustong gulang sa U.S. na naninigarilyo pa rin, ang ugali na ito ay maaaring makapinsala sa mga daluyan ng dugo at maging mas mahina, mas madaling masira, lalo na kapag pinagsama sa isang mataas na taba na pagkain ng taba ng hayop, o taba ng saturated. (Tungkol sa mga e-cigarette at vape pen, ang mga ito ay hindi napatunayang mas ligtas para sa iyong pangmatagalang kalusugan ng puso).

3. Genetic Factors

"Kung sinuman sa iyong malapit na pamilya (mga magulang, lolo&39;t lola) ay dumanas ng mataas na kolesterol, pagbabara ng arterial, mataas na presyon ng dugo, stroke, o atake sa puso, ang mga gene na iyon ay kadalasang naipapasa sa iyo. Ang iyong mga gene para sa sakit sa puso ay maaaring mabuksan o manatiling naka-off depende sa iyong pang-araw-araw na pagpipilian sa pamumuhay, ayon sa mga doktor at eksperto. Ayon sa CDC:"

Ang mga pagpipilian sa pamumuhay na humahantong sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso ay kinabibilangan ng:

• Diet na mataas sa saturated fat at sodium
• Pag-eehersisyo nang wala pang 3 beses sa isang linggo
• Palagiang pag-inom ng alak nang labis
• Pagsigarilyo o paggamit ng nginunguyang tabako

4. Hindi malusog na mga pattern ng pagkain

America's obesity rate ay tumaas sa humigit-kumulang 40 porsiyento sa unang pagkakataon sa ating kasaysayan at ngayon ay nasa kahanga-hangang 42.4 na porsyento. Ang pambansang rate ng labis na katabaan ng mga nasa hustong gulang ay tumaas ng 26 porsiyento mula noong 2008, at kasama nito, nagkaroon ng magkatulad na pagtaas sa bilang ng mga nasa hustong gulang na nakakaranas ng mataas na antas ng kolesterol, talamak na hypertension, at prediabetes, na nakakaapekto sa mahigit 108 milyong Amerikano, o isa sa bawat tatlong matanda.

Ang diyeta na mataas sa taba ng hayop, naprosesong pagkain, at idinagdag na asukal ang numero unong salarin pagdating sa iyong mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso. Ang ilang partikular na macro at micronutrients –– o kakulangan ng mga ito –– sa Standard American Diet ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso sa iyong buhay.

Ang mga pagkain na nauugnay sa sakit sa puso ay kinabibilangan ng:

• Saturated fats: Nakakakuha ka ng saturated fat sa karamihan ng mga produktong hayop, kabilang ang pulang karne at pagawaan ng gatas, gayundin sa mga tropikal na langis, gaya ng niyog at palm oil. Inirerekomenda ng ADA na panatilihin ang iyong pang-araw-araw na saturated fat intake sa 5 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calorie.Ibig sabihin, kung kumain ka ng 2, 000 calories sa isang araw, hindi hihigit sa 100 sa mga iyon ang dapat magmula sa taba ng hayop, na ang ibig sabihin ay plant-based.

• Mababang potasa at magnesium: Ang potasa at magnesium ay parehong gumaganap ng mga pangunahing tungkulin sa paggana ng kakayahan ng ating puso na magbomba nang mahusay nang walang anumang iregularidad. Ang potasa ay isang electrolyte na tumutulong sa pagkontrata ng iyong mga kalamnan at pinapanatiling gumagana nang maayos ang iyong mga nerbiyos, kabilang ang pagpapanatiling regular ng iyong tibok ng puso, ayon sa MedlinePlus.

• Mababang bitamina D: Pinakamahusay na kilala ang bitamina D para sa pagsuporta sa kalusugan ng buto at immune system, ngunit tinutulungan din nito ang iyong puso na gumana nang husto. Ayon sa isang pagsusuri sa 2018, ang mababang antas ng bitamina D ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng mga sakit sa cardiovascular at hypertension.

• Mataas na sodium: Kahit na ang iyong katawan ay nangangailangan ng sodium upang gumana kasabay ng potassium, upang ganap na makumpleto ang gawain ng pagpapalit ng enerhiya at oxygen para sa basura, masyadong maraming sodium ang maaaring gawin. i-shortchange ang equation, at kasingsira ng hindi sapat na potassium, o mas mapanganib pa.Ang mataas na paggamit ng sodium ay nauugnay sa mataas na presyon ng dugo at tinatawag na pagtigas ng mga ugat, na maaaring humantong sa sakit sa puso at mas mataas na panganib ng stroke.

• Idinagdag na asukal: Maaaring madaling ubusin ang labis na idinagdag na asukal, ayon sa American Heart Association, na humahantong sa labis na pagtaas ng timbang na maaaring negatibong makaapekto sa ating mga puso. Ang iyong bloodstream ay maaari lamang humawak ng katumbas ng isang kutsarang asukal sa isang pagkakataon kaya kapag bine mo ang asukal, ang iyong antas ng insulin ay tumataas, na nagtuturo sa mga selula na hindi maaaring gamitin ang lahat ng enerhiya na iyon nang sabay-sabay upang iimbak ang labis bilang taba. Ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng taba ay nahahadlangan kapag nakagawian mong kumain ng idinagdag na asukal. Sa halip, tumutok sa prutas.

Paano Maiiwasan ang Sakit sa Puso

Hindi pa huli – o masyadong maaga – para simulan ang pag-aalaga sa iyong puso! Bagama't hindi mo mababago ang iyong genetika, maaari kang tumuon sa mga salik sa pag-uugali na mayroon kang kontrol, kabilang ang iyong kinakain at ang iyong mga antas ng pang-araw-araw na aktibidad.Ang isang plant-based na diyeta ay napatunayang siyentipiko na isa sa mga pinakamahusay na paraan upang baligtarin at maiwasan ang sakit sa puso, gayundin ang pagpapababa ng iyong panghabambuhay na panganib sa sakit sa puso.

Isang pag-aaral noong 2019 na inilathala sa Nutrients ang sumusuri sa mga epekto ng whole-food plant-based diet sa cardiovascular risk factors sa 151 na nasa hustong gulang.

Ang plant-based diet ay binubuo ng:

• Prutas at gulay
• Whole grains
• Legumes
• Patatas
• Mga mani at buto

Ang pagsunod sa buong pagkain na ito na nakabatay sa halaman na diyeta para sa maikli, katamtaman at pangmatagalang panahon ay nauugnay lahat sa mga kapaki-pakinabang na resulta sa kalusugan ng cardiovascular. Ang lahat ng mga kalahok ay nakakita ng mga pagpapabuti sa lipid ng dugo at mga halaga ng presyon ng dugo. Ang mga babaeng kalahok na nasa pangmatagalang programa ay nakakita ng mas malaking pagbaba sa mga antas ng LDL cholesterol (ang "masamang" uri) kumpara sa mga grupong sumusunod sa diyeta sa mas maikling panahon.

Ang ganap na pagbabago ng iyong diyeta upang maiwasan ang mga produktong hayop, pagawaan ng gatas, at mga pagkaing naproseso nang sabay-sabay ay maaaring maging hamon, kaya mahalagang manatiling optimistiko at madiskarte, at alamin na kahit ang isang incremental na pagbabago ay mas mabuti kaysa wala. Kaya't huwag masyadong maging mahirap sa iyong sarili kung ito ay mahirap.

Inirerekomenda ng isang artikulo sa 2016 na inilathala sa The Permanente Journal na gawin ang mga sumusunod na hakbang upang matagumpay kang lumipat sa isang plant-based diet:

• Magsimula sa maliit: Maaaring napakalaki ng mga drastic na pagbabago sa iyong diyeta, kaya mahalagang magsimula sa ilang pagbabago na maaaring gawin nang may katwiran.

• Kumuha ng suporta: Ang pakikipagtulungan sa isang rehistradong dietitian ay maaaring matiyak na natutugunan mo ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon at nagbibigay ng pampatibay-loob.

• Alamin kung paano magbasa ng mga label: Ang pagiging pamilyar sa mga label ng nutrisyon ay titiyakin na pipili ka ng mga pagkain na walang mga hindi kinakailangang sangkap gaya ng mga sweetener, preservative, o artipisyal na lasa/ mga kulay

Isang Vegan Diet at Cholesterol

Maaari kang makakita ng makabuluhang pagbaba sa iyong LDL o tinatawag na "masamang" kolesterol pagkatapos lamang ng 3 hanggang 6 na linggo ng pagkain ng whole-food plant-based diet, ayon kay Dr. Joel Kahn, Clinical Professor of Medicine sa Wayne State University School of Medicine at bestselling author ng The Plant-Based Solution. Si Kahn ay isang plant-based cardiologist na nagrerekomenda sa kanyang mga pasyente sa puso na isaalang-alang nila ang paggamit ng ganitong paraan ng pagkain upang maging mas malusog ang puso. Gayunpaman, may ilang salik na maaaring makaapekto sa mga indibidwal na resulta, dagdag ni Kahn.

Ayon sa American Heart Association, mayroong dalawang pinagmumulan ng kolesterol sa ating mga katawan:

• Ating atay
• Pagkukunan ng pagkain ng hayop

"Ang ating atay ang gumagawa ng lahat ng kolesterol na kailangan natin para maging malusog. Magdagdag ng mga pagkaing mataas sa saturated fat at trans fat, at maaari itong maging sanhi ng paggawa ng ating atay ng mas maraming kolesterol kaysa sa normal, na nagpapalaki ng LDL, o masamang kolesterol, babala ng American Heart Association."

Sa kabutihang palad, ang paglipat sa isang vegan o plant-based na diyeta ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng iyong kolesterol sa loob ng isang linggo. Ipinakita ng dokumentaryo ng Game Changers na para sa mga aktibo o matipunong tao ang pagbaba ng kolesterol na ito ay mabilis na nangyayari. Ang mga aktibong bumbero na lumipat sa pagkain na nakabatay sa halaman ay nakakita ng pagbaba ng kolesterol pagkatapos lamang ng isang linggo. Kung magpapatuloy ka, maaari mong babaan ang iyong kolesterol nang hanggang 35 porsiyento sa loob ng tatlong linggo, ngunit mag-iiba-iba ang mga indibidwal na resulta.

Ayon sa Physicians Committee for Responsible Medicine, ang pagkain ng mga sumusunod na pagkain ay maaaring makakita ng pagbaba ng LDL cholesterol ng halos 30 porsiyento sa loob lamang ng apat na linggo:

• Mga pagkaing mataas sa natutunaw na fiber gaya ng oats, beans, at barley
• Soy protein
• Mga mani at buto
• Mga pagkaing mataas sa phytosterol gaya ng wheat germ, almond, Brussels sprouts

Ang Pinakamagandang Plant-Based Foods para sa Kalusugan ng Puso

Bagama't lahat ng buo (hindi pinroseso) na mga pagkaing nakabatay sa halaman ay kapaki-pakinabang sa nutrisyon, may mga tiyak na talagang magpapatibok ng iyong puso –– sa mabuting paraan!

• Pulses and legumes ay binubuo ng beans, peas, at lentils at kadalasang ginagamit nang palitan sa mga recipe gaya ng sopas, salad, at sides.
Ang
• Soybeans ay kabilang sa mga pinakamasusustansyang pagkain sa puso na maaari mong kainin, ayon sa isang artikulo sa 2019 sa Advances in Nutrition, salamat sa mataas na isoflavone na nilalaman nito at ang katotohanang pinapanatili nila ang glucose sa dugo at mga lipid sa isang malusog na hanay.
Ang
• Legumes ay mataas sa phytosterols na maaaring makatulong na bawasan ang LDL at kabuuang kolesterol habang tinataasan ang “magandang” HDL cholesterol levels, natagpuan ang isang pagsusuri sa 2017. Kumain ng munggo araw-araw.
• Fruit: Habang ang lahat ng prutas ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral, ang mga berry, lalo na, ay may kaugnayan sa kalusugan ng puso. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2019 na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition na ang pagkain ng 150 gramo (mga 1 tasa) ng blueberries bawat araw ay nagbawas ng panganib ng cardiovascular disease ng hanggang 15 porsiyento.
• Chia and flax seeds: Ang chia at flax seeds ay isang madaling paraan upang magdagdag ng texture sa mga pinggan at makakuha ng ilang mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral. Ayon sa isang artikulo noong 2014 na inilathala sa Circulation seeds ay naglalaman ng Omega 3 fatty acids, fiber, protein, phytosterols, at mineral tulad ng potassium, magnesium, at calcium. Ang hanay ng mga kapaki-pakinabang na compound na ito ay nauugnay sa mas mababang antas ng kolesterol sa dugo, at nakaugnay din ang mga ito sa mas mababang oxidative stress at talamak na pamamaga.
• Green leafy vegetables: Ang pagkain ng iyong mga gulay ay mahalaga, lalo na kung ang layunin ay maiwasan ang sakit sa puso. Nalaman ng isang pag-aaral sa pagsusuri noong 2016 na ang pagtaas ng pagkonsumo ng berdeng madahong gulay ay may kapangyarihang bawasan ang panganib ng cardiovascular disease ng halos 16 porsiyento.

The Mediterranean Diet and Haelth

"Kung kumakain ka na ng halos Mediterranean diet, puno ng mga gulay, prutas, buong butil, mani, at buto ngunit may kasamang karne, isda, at pagawaan ng gatas, ang isang paraan upang maging mas malusog ang puso ay ang palitan ng mga produktong hayop ng mga protina na nakabatay sa halaman, ayon sa isang kamakailang pag-aaral.Ang greener Mediterranean diet na ito ay ipinakita na isang mas malusog na paraan ng pagkain para sa pinakamainam na kalusugan ng puso."

Bottom Line: Ang Isang Plant-Based Diet ay Napatunayang Mapapababa ang Iyong Panganib sa Sakit sa Puso

Ang sakit sa puso ang numero unong pumapatay sa America, ngunit marami sa atin ang hindi alam na mayroon tayo nito hanggang sa huli na ang lahat. Sa halip na maghintay na masabihan na mayroon kang mataas na kolesterol o mataas na presyon ng dugo, kumain ng malusog na pagkain sa puso ng mga pagkaing nakabatay sa halaman at iwasan ang pulang karne, pagawaan ng gatas, at mga naprosesong pagkain na may idinagdag na asukal at sodium. Narito ang sinasabi ng pananaliksik na ang pinakamalusog na paraan ng pagkain.

Para sa higit pang ekspertong payo, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.