Kung iniisip mong baguhin ang iyong mga pattern ng pagkain upang pumayat, maaaring naisip mo ang dalawang napakasikat na opsyon - pagbibilang ng mga calorie o pagbibilang ng carbohydrates. Habang ang parehong mga pagpipilian ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang, may mga pangunahing pagkakaiba. Narito ang kailangan mong malaman para matukoy kung aling diskarte ang pinakaangkop para sa iyo at sa iyong pamumuhay.
Pagbibilang ng Calorie
Lahat ng pagkain (at ilang inumin) ay naglalaman ng calories. Nakakakuha tayo ng calories mula sa bawat macronutrient - carbohydrates, fat, protein, at alcohol - na ginagamit ng ating katawan bilang enerhiya. Ang ideya sa likod ng pagbibilang ng calorie ay ang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinakain, na tinutukoy din bilang "calories sa vs.naubos ang calories.”
Ayon sa USDA, kailangan mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie ng 500 para mawala ang isang libra sa isang linggo, o 1, 000 calories bawat araw para mawalan ng dalawang libra. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie at sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng ehersisyo. Gaano karaming mga calorie ang kailangan mo ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan kabilang ang iyong edad, taas, kasarian, antas ng aktibidad, at higit pa. Inirerekomenda ng Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ang mga kababaihan na kumain ng mga sumusunod na calorie batay sa edad:
- Edad 19-30 taon: 2, 000-2, 400 calories
- Edad 31-59 taon: 1, 800-2, 200 calories
- 60+ taon: 1, 600-2, 000 calories
Ang mga lalaki ay nangangailangan ng kaunting calorie kumpara sa mga babae:
- Edad 19-30 taon: 2, 400-3, 000 calories
- 31-59 taon: 2, 200-3, 000 calories
- 60+ taon: 2, 000-2, 600 calories
Sa dalawang opsyon, ang pagbibilang ng calorie ay maaaring medyo mas simple. Ang mga halaga ng calorie sa bawat paghahatid ay makikita sa mga label ng nutrisyon, at maraming mga he alth-based na app ang nagbibigay-daan sa iyong ipasok ang mga pagkaing kinakain mo upang makita kung nasaan ang iyong kabuuang mga calorie para sa araw. Ang pagbagsak ay hindi isinasaalang-alang ng pagbibilang ng calorie ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
Maraming “pagkaing pangdiyeta” ang itinuturing na mababa ang calorie, ngunit hindi naglalaman ang mga ito ng mahahalagang bitamina at mineral. Kaya naman inirerekomenda ng CDC ang pagpili ng mga pagkaing naglalaman ng hibla at mababa ang taba, kabilang ang mga prutas, gulay, buong butil, beans, at mani.
Ang Pagbibilang ba ng Mga Calorie ay Magandang Paraan para Magbawas ng Timbang?
Isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa Perspectives on Psychological Science ang nagsasabing ang pagpapababa sa kabuuang calorie na nakonsumo ay maaaring hindi ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang. Ang pagbibilang ng mga calorie sa maikling panahon ay maaaring magresulta sa pagbaba ng timbang ng katawan, ngunit sa mahabang panahon, ang timbang ay maaaring bumalik dahil sa mga pagbabago sa gut hormone.Ang parehong pag-aaral ay nagsasaad na ang mga pangmatagalang low-calorie diet ay nagdulot ng humigit-kumulang isang-katlo hanggang dalawang-katlo ng mga nagdidiyeta na tumaba ng mas maraming timbang kaysa sa una nilang nabawas.
Isang pagsusuri na inilathala sa Global He alth Action ay nagsasaad na pagdating sa pagbibilang ng mga calorie, maraming indibidwal ang hindi nag-iisip kung saan nanggagaling ang mga calorie. Halimbawa, kung lilimitahan mo ang iyong sarili sa 2, 000 calories bawat araw, ngunit pipiliin mo ang mga pagkaing naproseso na may limitadong hibla at nutrients, mataas sa asin o hindi malusog na taba, hindi ka nakikinabang sa iyong kalusugan.
Habang ang pagpili sa mga ganitong uri ng pagkain ay maaaring humantong sa maikli, mabilis na pagbaba ng timbang, ito ay may posibilidad na mawala ang walang taba na masa (mga organo, kalamnan, buto, tissue, at tubig) kaysa sa taba, na hindi perpekto.
Pagbibilang ng Carbs
Hindi tulad ng mga calorie, hindi lahat ng pagkain ay naglalaman ng carbohydrates. Kasama sa mga karaniwang pagkain at inumin na naglalaman ng mga carbs ang starchy, matamis, at pinong pagkain. Halimbawa, makakahanap ka ng mga carbs sa:
- Tinapay
- Pasta
- Rice
- Patatas
- Cookies
- Soft drinks
- Corn
- Cake at pie
Bagama't iba ang lahat, itinakda ng Food and Nutrition Board ng IOM ang inirerekomendang dietary allowance (RDA) ng carbohydrates sa 130 gramo bawat araw para sa kapwa lalaki at babae. Ito ang absolute minimum na kailangan para gumana ang ating utak. Ang katanggap-tanggap na macronutrient distribution range (AMDR) para sa mga carbs ay nasa pagitan ng 45 porsiyento at 65 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie.
Samakatuwid, kung kumukonsumo ka ng humigit-kumulang 2, 000 calories bawat araw na naglalagay sa iyong pang-araw-araw na carb intake sa 225 hanggang 325 gramo. Inirerekomenda ng ilang low-carb diet gaya ng keto diet na kumain ng wala pang 50 gramo ng carbs bawat araw na nagiging sanhi ng paggamit ng iyong katawan ng mga ketone body bilang gasolina sa halip na carbs.
Makikita mo ang kabuuang gramo ng carbohydrates sa mga pagkaing nakalista sa nutrition facts, na kinabibilangan ng fiber at asukal. Ginagawa nitong madaling makita kung ilang gramo bawat paghahatid ng pagkain ang ibibigay.
Sa kasamaang palad, may mga kahinaan sa pagbibilang ng carb. Maraming mga pagkain na walang carbohydrates, tulad ng pulang karne, itlog, at mantikilya, ay mataas sa hindi malusog na taba at calorie. Sa kabilang banda, maraming pagkain na may mataas na carb ang maaaring maging magandang pinagmumulan ng fiber, protina, at bitamina na maaaring mawalan tayo kung lilimitahan natin ang mga ito.
Ang Pagbibilang ba ng Carbs ay Magandang Paraan para Magbawas ng Timbang?
Ang Carbohydrate counting ay karaniwang kasanayan para sa mga indibidwal na may diabetes. Parehong ang kalidad at dami ng mga carbs ay maaaring makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo, na posibleng magdulot ng malalaking pagbabago. Anumang oras na tumaas ang ating blood sugar pagkatapos ng high-carb meal, tumataas din ang ating insulin level para maibalik ang ating blood sugar sa normal na range.
Ayon sa isang pagsusuri noong 2021, ang insulin ay isang hormone na maaaring magdulot sa atin ng isang estadong nag-iimbak ng taba. Kung gagawa tayo ng low-carb approach na may carb counting, malamang na humantong ito sa pagbaba ng timbang kung saan maraming indibidwal ang nakakakita ng mabilis na resulta sa unang 6 hanggang 12 buwan.
Hindi lahat ay naniniwala na ang pagbibilang ng carbs ay ang paraan upang pumunta. Ang 2020-2025 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay nagsasabi na ang paglilimita sa mga carbs ay maaaring maging mas nakakapinsala kaysa sa kapaki-pakinabang dahil ang mga Amerikano ay kumakain ng masyadong kaunting mga carbs na nagmula sa malusog na mapagkukunan tulad ng mga prutas, gulay, butil, at munggo.
1 lang sa 10 matatanda ang nakakatugon sa mga rekomendasyon ng pederal na prutas o gulay. Dagdag pa, ang ilang pananaliksik ay nagsasaad na ang pagpapababa ng carbohydrates ay maaari ding magpababa ng iyong buhay. Ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa European Society of Cardiology ay natagpuan na ang mga indibidwal na kumakain ng pinakamababang halaga ng carbs ay may 32 porsiyentong mas mataas na panganib ng kamatayan. Ang panganib ng kamatayan mula sa coronary heart disease ay tumaas ng 51 porsiyento, ang panganib sa stroke ay tumaas ng 50 porsiyento, at ang panganib ng kanser ay tumaas ng 35 porsiyento.
Kasabay ng pagkawala ng mga benepisyong inaalok ng mga carbs kapag nililimitahan mo ang mga ito, malamang na bumaling ka sa mga pagkaing mataba at mayaman sa protina upang makabawi. Maaari itong humantong sa negatibong epekto sa iyong mga antas ng lipid, kabilang ang "masamang" LDL cholesterol.
Bottom Line: Parehong calorie at carb counting ay malamang na makakatulong sa pagbaba ng timbang.
Tandaan na may ilang alalahanin tungkol sa mga pangmatagalang epekto. Sa parehong mga kaso, dapat kang pumili ng mga buong pagkain na siksik sa sustansya habang iniiwasan ang mga naprosesong pagkain na mataas sa asukal at asin.
Para sa karagdagang gabay, makipagtulungan sa isang rehistradong dietitian na matitiyak na natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon at sinusunod ang iyong pagbibilang ng carb o calorie sa pinakamalusog na paraan na posible.
Para sa higit pang ekspertong payo, bisitahin ang kategoryang The Beet's He alth & Nutrition.
