Mayroon bang mga pagkain na makatutulong sa pag-iwas at pagbabalik sa mga sintomas ng type 2 diabetes? Ang matunog na sagot, sinasabi ko sa aking mga kliyente sa aking pagsasanay bilang isang Rehistradong Dietician sa Chicago, Ay Oo! At ito ay isang tanong na nais kong itanong ng mga tao lalo na kapag nahaharap sa diagnosis ng prediabetes (tulad ng kinakaharap ngayon ng 100 milyong Amerikano.
Kapag mayroon ka pang oras upang i-dial pabalik ang mga maagang sintomas ng pre-diabetes at maging ang type 2 diabetes, iyon ang sandali kung kailan binabago mo ang iyong diyeta at kumakain ng mas maraming plant-based (at mas kaunting junk food, taba ng hayop, at naproseso. mga simpleng kotse) ay mas kritikal kaysa dati.
Ang magandang balita ay ang karamihan sa mga plant-based diet – na nakatutok sa pagkain ng mas maraming gulay, madahong gulay, munggo, at iba pang malusog na whole foods – ay ipinakitang nakakatulong sa pag-iwas sa type 2 diabetes, ngunit kailangan ng mga Amerikano para makuha ang memo at mabilis.
Sa ngayon, 1 sa 10 nasa hustong gulang na Amerikano ang may diabetes, at ayon sa CDC, 1 sa 3 ay may prediabetes, o 88 milyong tao, na nangangahulugang sila ay nabubuhay nang may talamak na mataas na asukal sa dugo ngunit hindi ito sapat para masuri bilang diabetes.
Isinasaad ng kasalukuyang data na kung ang prediabetes (na kadalasang walang sintomas) ay hindi masusuri at hindi gagawin ang mga pagbabago, 1 sa 5 Amerikano ay magkakaroon ng ganap na diyabetis pagsapit ng 2025, o dalawang beses na mas marami kaysa sa mga dumaranas ng ito ngayon. Kung may sasabihin sa amin ang malupit na istatistikang ito, may pagkakataon na baguhin ang gawi sa pamumuhay gaya ng sa pamamagitan ng malusog na diyeta at pang-araw-araw na ehersisyo, para ma-flat ang curve at tulungan ang mga nabubuhay na may talamak na mataas na blood sugar na gawin ang mga kinakailangang pagbabago sa pamumuhay upang i-dial pabalik ang kanilang panganib. .
Maiiwas ba ng Ilang Pagkain ang Diabetes?
Sapat na para sabihin, dapat gawin ng mga Amerikano ang lahat ng kanilang makakaya upang mapababa ang kanilang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes, kabilang ang pagkain ng mas malusog, pag-eehersisyo, at pagpapanatili ng malusog na timbang. Sinasabi sa atin ng mga pag-aaral na may mga pagkaing makakain na makatutulong na maiwasan at mabaligtad ang prediabetes. Ayon sa lumalaking pangkat ng pananaliksik, ipinakita ang whole-food, plant-based diet na nakakatulong na maiwasan at mabaligtad ang mga maagang sintomas ng diabetes, dahil ang mga pagkaing mataas sa fiber – na mga pagkaing nakabatay sa halaman – ay nakakatulong sa pagkontrol ng blood sugar.
Ano ang Type 2 Diabetes?
Sa pinakapangunahing paliwanag nito, ang diabetes ay isang kapansanan sa paraan ng pag-regulate ng katawan at paggamit ng asukal bilang panggatong, na nagreresulta sa labis na asukal o glucose na umiikot sa daloy ng dugo. Kapag ang mga antas ng asukal sa dugo ay nananatiling mataas sa paglipas ng panahon, maaari itong makabara sa sirkulasyon at humantong sa mga sakit kabilang ang neurological impairment, sakit sa puso, at vascular failure, kung kaya't ang mga maliliit na capillary sa mata ay maaaring makompromiso, na puputol ng sapat na oxygen sa iyong mga mata at kalaunan pagsara ng iyong paningin.Isang halimbawa lang iyon ngunit nangyayari ito sa buong katawan, kaya humihinto ang sirkulasyon sa lahat ng uri ng bahagi: Ang iyong mga daliri sa paa, iyong mga organo, at maging ang utak, kaya naman hindi napigilan, ang diabetes ay isang mamamatay.
"Sa type 2 diabetes, ang talamak na pagtaas ng asukal sa dugo ay nangangahulugan na ang iyong pancreas ay hindi makagawa ng sapat na insulin upang makasabay sa patuloy na sitwasyon ng mataas na asukal sa dugo. Samantala, ang mga selula ay nagiging lumalaban sa insulin na iyong ginagawa (tinatawag na insulin resistance), na nangangahulugang sila ay kumukuha ng mas kaunting asukal, na lumilikha ng isang masamang ikot sa katawan kung saan ang iyong asukal sa dugo ay tumataas ngunit ang iyong mga selula ay hindi nakakakuha ng sapat na gasolina ( na nag-iiwan sa iyo na pagod at kahit na gutom, kahit na mayroon kang mas maraming asukal sa dugo kaysa sa kailangan mo), at sa kalaunan, ang pancreas ay hihinto sa paggana ng maayos, na kapag ang ganap na diabetes ay dumating."
Ang Type 2 diabetes ay naiiba sa type 1 diabetes dahil karaniwan itong nabubuo dahil sa mga salik sa pamumuhay, gaya ng mahinang diyeta at pisikal na aktibidad, samantalang ang type 1 ay isang namamana na sakit na kadalasang lumalabas sa pagkabata o teenage years.
Anong Diyeta ang Pinakamahusay para sa Diabetes?
Pagdating sa paggawa ng mga mahahalagang pagsasaayos sa pamumuhay, dumarami ang mga siyentipikong ebidensya na ang paglipat sa isang buong pagkain, nakabatay sa halaman na diyeta - nakatuon sa pagkain ng mga gulay, munggo, buong butil, prutas, mani, at mga buto, at lubos na nililimitahan o ganap na iniiwasan ang lahat ng pinong nakabalot na pagkain at mga produktong hayop - ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-iwas at pagbabalik ng mga sintomas ng type 2 diabetes.
Ang Type 2 diabetes ay, sa totoo lang, isang epidemya. Sa katunayan, ito ang ikapitong nangungunang sanhi ng kamatayan sa Estados Unidos ayon sa isang artikulo noong 2017. Wala ring lunas para sa diyabetis, bagama't ang kondisyon ay kayang pangasiwaan sa pamamagitan ng gamot o mga pagbabago sa pamumuhay. Nilinaw ng isang pag-aaral na ang pagkain na nakabatay sa halaman ay maaaring makatulong na maiwasan ang diabetes – o hindi bababa sa pamahalaan ito.
Kung wala ang pamamahala ng diabetes ay darating ang mga komplikasyon na nagbabanta sa buhay. Ayon sa American Diabetes Association, ang mga karaniwang problema sa kalusugan ay kinabibilangan ng:
- Neuropathy (nasira nerves)
- Sakit sa bato
- Cardiovascular disease
- Mataas na presyon
- Stroke
May mga kwento ng tagumpay, gayunpaman, ng mga taong nagbago ng kanilang diyeta at nagtagumpay. Si Ashley Chong ay isang halimbawa ng pagharap sa mga panganib na ito. Nang malaman ni Ashley na siya ay pre-diabetic, tinalikuran niya ang mga gamot na inireseta ng kanyang doktor at sa halip ay nagsimula ng isang paglalakbay sa pagbabago ng kanyang diyeta at g raw vegan, kumakain ng hindi luto, hindi pinroseso, at walang hayop na mga pagkain. Nakita niya ang pagbabago sa kanyang timbang, antas ng enerhiya, at maging sa mood. Ang pinakamagandang bahagi ay noong bumalik siya sa kanyang doktor makalipas ang 5 taon para sa isang check-up sa pagbubuntis, namangha sila sa mga pagbabago sa kanyang gawain sa dugo - perpektong bitamina, kolesterol, at mga antas ng asukal sa dugo.
Paano Babaan ang Panganib sa Diabetes
Ang unang hakbang para maiwasang masuri na may type 2 diabetes ay isaalang-alang kung anong mga pagbabago ang maaaring kailangang gawin sa iyong pamumuhay. Ang ilan sa mga kadahilanan ng panganib na nagpapataas ng posibilidad na magkaroon ng type 2 diabetes ay kinabibilangan ng:
- Pagiging sobra sa timbang o obese
- Pagkakaroon ng mas mataas na dami ng taba sa tiyan
- Inactivity
- Family history of type 2 diabetes
- Polycystic ovary syndrome (PCOS)
- Older age
Bagama't hindi natin mababawi ang ating edad o mababago ang ating medikal na kasaysayan ng pamilya, mayroon tayong kontrol sa marami sa iba pang mga panganib.
Simula sa kawalan ng aktibidad, natuklasan ng pananaliksik na kapag walang pisikal na aktibidad ang bahagi ng routine ng isang indibidwal, naaapektuhan nito ang katatagan ng glucose sa dugo. Mas partikular, kapag pinutol ng malulusog na indibidwal ang kanilang normal na pisikal na aktibidad sa kalahati, ang kanilang postprandial glucose (pagkatapos ng pagkain) ay dumoble. Hindi lamang nito pinapataas ang panganib ng diabetes kundi pati na rin ang cardiovascular disease at potensyal na kamatayan.
Dapat din nating isaalang-alang ang pag-iwas sa ilang partikular na pagkain at inumin pagdating sa ating diyeta. Ayon sa Harvard He alth, ang mga pagbabagong dapat isaalang-alang ay kinabibilangan ng:
- Paglilimita sa mga pinong butil at iba pang naprosesong pagkaing mayaman sa carbohydrate
- Iwasan ang matamis na inumin
- Alisin o bawasan ang pula at naprosesong karne
Sinusuportahan ng mga pag-aaral ang mga mungkahing ito, na may isang pag-aaral na nag-uugnay sa mga umiinom ng natural na matatamis na inumin o sa mga may idinagdag na asukal na may 16 porsiyentong pagtaas ng panganib ng diabetes. Natuklasan din ng isa pang pag-aaral na ang pagkain ng isang 3-onsa na paghahatid ng pulang karne bawat araw ay maaaring magpataas ng panganib sa diabetes ng 20 porsiyento.
Plant-Based Diet at Diabetes
Kung mayroon kang pre-diabetes o alam mong nasa mataas na panganib na magkaroon ka ng diabetes, maaaring pinag-iisipan mong gumawa ng mga pagsasaayos upang maiwasan itong mangyari. Ang isang perpektong lugar upang magsimula, at suportado ng agham, ay batay sa halaman.
Sinabi sa amin mula sa murang edad na kumain ng aming mga prutas at gulay, ngunit ang pagkain na nakabatay sa halaman ay higit pa sa seksyon ng ani. Nagsasangkot din ito ng maraming mga opsyon na puno ng protina at kahit na mayaman sa carb gaya ng:
- Beans
- Lentils
- Whole grains, gaya ng quinoa, kanin, oats, at barley
- Mga produktong soy kabilang ang tofu, tempeh, soybeans, at soymilk
- Mga mani at buto
Habang ang pagkain na nakabatay sa halaman ay maaaring magdala ng maraming benepisyo sa kalusugan kapag ito ay sinusunod nang maayos, narito ang mga detalye ng epekto nito sa pag-iwas sa type 2 diabetes.
Weight management: Ang mas mataas na timbang ng katawan, lalo na kung dinadala ito sa paligid ng tiyan, ay nauugnay sa maraming malalang sakit kabilang ang type 2 diabetes, hypertension, at cardiovascular disease. Ayon sa isang pag-aaral, kahit na ang pagbaba ng 5 porsiyento sa timbang ng katawan ay maaaring magsimulang mabawasan ang panganib na magkaroon ng malalang sakit. Tinatalakay din ng pag-aaral ang papel na maaaring gawin ng isang plant-based diet sa pagbaba ng timbang at pamamahala, na humahantong sa mas mababang BMI (body mass index) kumpara sa mga indibidwal na sumusunod sa isang non-plant-based na diyeta.
Natuklasan pa ng isang kamakailang pag-aaral noong 2021 na ang isang plant-based na diyeta ay mas epektibo kaysa sa ketogenic diet pagdating sa pagbabawas ng taba sa katawan, kahit na kumakain ng mas maraming calorie. Mas nasiyahan at busog din ang mga kalahok sa pag-aaral pagkatapos ng plant-based diet.
Pagbutihin ang metabolismo ng glucose: Kasama ng pagbaba ng timbang, natuklasan ng isang pagsusuri sa 2020 na ang mga plant-based na diet ay may potensyal na mapabuti ang metabolismo ng glucose. Sa pagsusuri, kapag ang mga plant-based diet ay inihambing sa isang omnivorous diet (na naglalaman ng parehong mga halaman at hayop) sa mga taong may type 2 diabetes, limang pag-aaral ang nag-ulat na ang isang plant-based diet ay makabuluhang nagpabuti ng glycemic control.
Offer protective nutrients: Tinitiyak ng regular na pagkonsumo ng makukulay na prutas at gulay na nakakakuha ka ng iba't ibang mahahalagang bitamina at mineral. Pagdating sa type 2 diabetes, natuklasan ng isang pag-aaral na ang mas mataas na paggamit ng mga berry, berdeng madahong gulay, dilaw na gulay, at cruciferous na gulay (tulad ng broccoli, cauliflower, at brussels sprouts) ay proteksiyon laban sa type 2 diabetes na panganib.Binanggit ng pag-aaral na ang mga epektong ito sa proteksyon ay malamang dahil sa mga prutas at gulay na mataas sa fiber, mga antioxidant compound (tulad ng bitamina C at E), folate, at potassium.
Mga Pagkaing Makaiwas sa Diabetes
Ang mga sumusunod na pagkaing nakabatay sa halaman ay ipinakitang nagpapababa ng asukal sa dugo at nagpapababa ng iyong panganib na magkaroon ng diabetes. Sinusuportahan ng mga pinakabagong siyentipikong pag-aaral ang kakayahan ng mga pagkaing vegan na ito na panatilihing matatag ang mga antas ng asukal sa dugo, na siyang unang hakbang sa pagpapababa ng panganib sa diabetes at pagpapagaling ng prediabetes.
- Nuts: Nalaman ng isang pag-aaral na tumitingin sa walnut oil, pistachios, at almonds na makakatulong ang mga ito sa pagpapababa ng lipid at glucose level, habang binabawasan din ang gana upang maiwasan ang pagtaas ng timbang.
- Chickpeas: Ang pagkain ng chickpeas ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng blood glucose ng hanggang 36 porsiyento at panatilihin kang busog sa mas mahabang panahon, ayon sa isang pag-aaral noong 2017.
- Avocado: Natuklasan ng isang pag-aaral na ang malusog na taba sa mga avocado ay makakatulong sa pagbalanse ng blood sugar at blood lipid levels.
- Squash: Nalaman ng isang pag-aaral noong 2018 na ang winter squash (tulad ng pumpkin, butternut, acorn, at spaghetti squash) ay maaaring makatulong sa pagbaba ng blood sugar level.
- Leafy greens: Mahilig ka man sa spinach, kale, repolyo, o iba pang berdeng madahong gulay, isinasaad ng pananaliksik na makakatulong ang mga ito sa insulin resistance at, samakatuwid, mapabuti ang blood glucose level .
- Broccoli: isang compound sa broccoli na tinatawag na sulforaphane ay naiugnay sa pagpapabuti ng insulin sensitivity pati na rin sa pagbabawas ng blood sugar, ayon sa isang pag-aaral.
- Strawberries: Sinasabi ng isang pag-aaral noong 2019 na ang mga strawberry (at ilang iba pang berry) ay maaaring makatulong na pamahalaan ang diabetes sa pamamagitan ng pagpapabuti ng glucose sa dugo at insulin resistance.
Bottom Line: Maaaring Bawasan ng Isang Plant-Based Diet ang Panganib ng Type 2 Diabetes
Ang Lifestyle factors, kabilang ang diet at exercise, ay mahalagang mga salik na dapat isaalang-alang pagdating sa iyong panganib ng type 2 diabetes. Sa kabutihang palad, ang pagkain ng buong pagkain, nakabatay sa halaman na diyeta ay maaaring makatulong upang maiwasan at mapababa ang iyong panganib. Ang ilang magagandang opsyon sa pagkain na nakabatay sa halaman na idaragdag sa iyong susunod na listahan ng grocery ay kinabibilangan ng avocado, squash, at berries.
Para sa higit pang nilalamang pangkalusugan na sinusuportahan ng pananaliksik, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
