"Sa susunod na makita mo ang iyong sarili na nagsasabing, Walang makakain! buksan lang ang isang lata ng beans. Maaaring itinago mo ito doon para sa iyong susunod na Mexican fiesta o taco night kasama ang pamilya, ngunit ngayon ay isang magandang oras upang gumawa ng mga recipe para sa buong linggo dahil mayroon kaming mas maraming oras sa kusina kaysa dati."
Hindi lang ang beans ay madaling lutuin, ngunit mahusay din itong pinagmumulan ng plant-based na protina at fiber. Bahagya ka man sa kidney beans, pinto beans, cranberry beans, o black beans, may napakaraming recipe ng masustansyang pagkain na maaari mong ihanda. Ang tradisyonal na black beans ay may 2.6 gramo ng protina bawat kutsara. Tandaan na bagama't mataas ang mga ito sa protina, mataas din ang mga ito sa carbs, na may 8 gramo bawat kutsara kaya kung binabantayan mo ang iyong mga carbs, bawasan ang iyong intake.
Beans ay nakakatuwang lutuin dahil hindi ito nangangailangan ng maraming trabaho (maliban kung bibilhin mo ang mga ito sa bag at pagkatapos ay kailangan mong ibabad ang mga ito sa magdamag). Ang kailangan mo lang ay ilang pagkamalikhain pagdating sa pagpapasya kung aling recipe ang gusto mong gawin sa susunod. Kapag bumili ka ng de-latang beans, mga 5 minuto lang ang itatagal nito para uminit at maluto. Kaya ikaw na ang bahalang pumili ng masasarap na recipe na magugustuhan ng lahat ng iyong pamilya ngayong gabi. Ginawa naming mas madali para sa iyo sa pamamagitan ng pagtukoy ng iba't ibang mga recipe na nangangailangan ng isang lata ng beans at ilang iba pang madaling mahanap na sangkap.
1. Fully Loaded Black Bean Nachos na may Dairy-Free Cheese at Jalapenos
Ang mga nacho na ito ay gluten-free, vegan, at perpektong gawin kapag ikaw ay naglilibang o nangangailangan ng mabilis at madaling recipe kapag ang mga bata ay nagugutom.Puno ang mga ito ng sariwang lasa na may sariwang parsley at kamatis, maanghang na jalapenos, malutong na labanos, at tangy lime juice. Hayaan mong sabihin ko sa iyo, matitikman mo ang pagkakaiba ng lutong bahay na salsa kumpara sa salsa na binili sa tindahan kaya huwag laktawan ang paggawa ng sarili mong salsa. Bumili ng organic at sariwang ani at matitikman mo ang pagkakaiba sa pagiging bago. Mag-scroll pababa upang mahanap ang lahat ng kailangan mo para makapagsimula. Ang recipe na ito ay nilikha ni Hannah Sunderani, o @twospoons.ca.
Sangkap:
Para sa salsa:
- 5 hinog na kamatis na pipiliin (mga 400g, gumamit ako ng heirloom tomatoes)
- 1/2 maliit na pulang sibuyas na diced
- 3 siwang bawang, pinong tinadtad
- 1/4 cup cilantro, tinadtad
- 1 jalapeno pepper, hiniwa
- 1 tasang mais, luto
- 1/2 kalamansi, tinadtad
- sea s alt, sa panlasa
Para sa zesty black bean medley:
- 1 tbsp langis ng niyog
- 1/2 maliit na pulang sibuyas, diced
- 4 na butil ng bawang, pinong tinadtad
- 1 jalapeno pepper, tinadtad
- 1 tsp paprika
- 1/4 tsp cayenne pepper
- 1 lata na organic black beans, niluto (540 ml lata)
- 1/2 kalamansi, tinadtad
- sea s alt and pepper, sa panlasa
Para sa vegan sour cream (opsyonal):
- 1/4 tasa plain coconut yogurt
- splash sariwang lime juice, (approx. 2 tsp)
- kurot na asin sa dagat
Mga natitirang sangkap:
- 1 bag tortilla chips (7 oz./200g bag)
- 1 1/2 tasang vegan cheddar na ginutay-gutay na keso
- 1 labanos, hiniwa ng manipis
- 1 jalapeno pepper, hiniwa ng manipis
- sea s alt and pepper, sa panlasa
Mga Tagubilin:
- Gawin ang salsa: Gupitin ang kamatis sa maliliit na piraso. Idagdag sa mangkok na may tinadtad na sibuyas, bawang, tinadtad na cilantro, jalapeño, mais, at katas ng dayap. Magdagdag ng asin ayon sa panlasa. Haluin at takpan.Gumawa ng black bean medley: Sa isang kawali sa med heat magdagdag ng coconut oil. Magdagdag ng pulang sibuyas at bawang. Timplahan ng jalapeno pepper, paprika, at cayenne. Lutuin, hinahalo madalas hanggang lumambot ang mga sibuyas (tinatayang 8-10 mins). Magdagdag ng black beans at ihalo upang pagsamahin hanggang sa mainit (tinatayang 3-5 minuto).
- Maghanda ng vegan sour cream. Sa isang mangkok pagsamahin ang coconut yogurt, katas ng kalamansi, at isang kurot ng asin. Paghaluin. Takpan at panatilihing pinalamig.
- Painitin ang oven sa 375F/190C. Linya ng baking tray na may parchment. Budburan ng manipis na layer ng tortilla chips. Pagkatapos ay magdagdag ng isang layer ng black beans na sinusundan ng isang layer ng vegan shredded cheese. Ulitin ang pagpapatong hanggang magamit mo ang lahat ng iyong sangkap (nagtatapos sa keso). Maghurno ng 5-8 minuto, o hanggang matunaw at malapot ang keso.
- Alisin ang nachos mula sa oven, itaas na may lutong bahay na salsa (anumang natitira ay maaaring ihain sa isang mangkok kasama para sa paglubog), at ambon ng vegan sour cream.
2. Sweet Potato Mushroom Guacamole Burger
Manatili sa loob ng bahay at lutuin ang mga burger na ito. Para sa mga taong hindi pinapayagang magkaroon ng grills sa kanilang mga apartment o ayaw lumabas, ang mga burger na ito ang perpektong alternatibo. Ilagay ang mga ito sa isang baking sheet at iprito sa oven.
At hulaan mo, ang mga kamote at mushroom na ito ay gawa sa black beans at oats, kaya ang texture ay may parehong siksik sa isang meat patty. Ang lasa ng mga pampalasa at pagiging bago ng guacamole ay ginagawang isang nakakabusog na pagkain ang burger na ito. Hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa paggawa ng dessert o mga karagdagang panig para sa iyong pamilya. Inirerekomenda ng developer ng recipe na si Gina aka @he althylittlevittes na ihain ang masasarap na burger na ito na may kaunting dipping sauce at isang gilid ng french fries.
Sangkap:
- 1 malaking kamote, binalatan at hiniwa
- 8 oz baby portabella mushroom
- 1 + 1/4 cup instant brown rice
- 1 tasang gluten-free quick oats
- 1/2 cup black beans
- 1/4 cup fresh parsley
- 1/4 tsp asin
- 1/4 tsp paminta
- 1/4 tsp garlic powder
- 1/4 tsp sibuyas na pulbos
- 1/4 tsp kumin
- Olive oil, (para sa pag-ihaw ng kamote at mushroom)
- Guacamole, (recipe sa ibaba)
- Arugula
Guacamole:
- 2 avocado
- 2 tsp lemon juice
- 1 tsp katas ng kalamansi
- Bawang asin, sa panlasa
Mga Tagubilin:
- Balatan at hiwain ang kamote
- Hugasan ang iyong mga kabute. Ilagay ang mga ito sa baking tray na may mga kamote at lagyan ng olive oil.
- Wisikan ng asin at paminta at iprito sa 485 degrees sa loob ng 20 minuto
- Habang iniihaw ang mga iyon, ilagay ang lahat ng iba pang sangkap MALIBAN sa mga oats sa iyong food processor/blender at gawin din ang iyong guacamole.
- Idagdag ang kamote at mushroom kapag tapos na at haluin ang iyong mga sangkap hanggang sa pagsama-samahin lamang NOTE: Gusto kong i-pulso ang timpla para hindi masyadong malabo. Gusto mo pa rin ng mas maliliit na tipak ng sangkap
- Ibuhos ang timpla sa isang mangkok at idagdag ang mga oats. Haluin upang pagsamahin pagkatapos gamit ang iyong mga kamay, buuin ang timpla sa 4 na malalaking patties
- Ibalik ang patties sa baking sheet at iprito/ihaw sa 485 degrees para sa karagdagang 20-25 minutong baligtarin nang isang beses sa gitna
- Ihain kasama ng guacamole, pulang sibuyas (kung gusto), ketchup (kung gusto), arugula, at french fries!
3. Vegan Italian Meatballs
"Narito ang isa pang recipe ng dalubhasang chef na nakabatay sa halaman, si Gina aka @he althylittlevittles. Mayroong iba&39;t ibang mga vegan frozen na meatball na ibinebenta sa mga grocery store ngayon at ang ilan sa aking mga paborito ay kinabibilangan ng Gardein Meatless Meatballs at Trader Joe&39;s Meatless Meatballs (na mayroon ako kagabi kasama ang isang mangkok ng spaghetti). Ngunit, ang ilan sa mga frozen na pagkain na ito ay mataas sa sodium at carbohydrates. Buti na lang at nakita ko itong meatless meatballs recipe ni @he althylittlevittles na gawa sa mga tunay na sangkap, walang preservatives, at may parang karne>."
