Ang langis ng niyog ay naging minamahal ng mga gumagawa ng pagkain sa kalusugan, hanggang sa puntong idinaragdag ito ng mga kumpanya sa bawat 'pangkalusugan' na pagkain sa merkado, kabilang ang mga snack bar, dairy-free yogurt, coffee creamer, at vegan cheese . Ginagamit din nila ito nang palitan ng langis ng MCT at habang ang MCT ay ginawa mula sa langis ng niyog, hindi ito eksaktong parehong bagay. Sa lahat ng sinasabing benepisyo sa kalusugan ng langis ng niyog, nagpasya kaming mag-drill down sa tanong, ang langis ba ng niyog ay talagang mabuti para sa iyo?
Maganda ba sa Iyo ang Langis ng niyog?
Ipinahayag ng mga pag-aaral ang kakayahan ng langis ng niyog na ibalik ang pag-unlad ng Alzheimer's, maiwasan ang labis na katabaan, at palakasin ang pagbaba ng timbang, gayundin ang pagpapagaling ng mga bacterial infection.Ngunit ano ang katotohanan sa lahat ng hype na ito? At mayroon bang malubhang panganib sa pagkonsumo ng higit sa isang maliit na halaga? Tiningnan namin ang pagsasaliksik sa mga diumano'y benepisyong pangkalusugan ng niyog at nalaman namin na mayroong higit sa isang sagot sa tanong na: Ang langis ba ng niyog ay talagang kasing malusog ng pagkabasag nito?
Nakuha ng langis ng niyog ang unang malaking break sa yugto ng kalusugan ng mundo nang ang isang artikulo noong 2016 na inilathala sa The New York Times ay nag-ulat na 72 porsiyento ng mga Amerikano ang naniniwala na ang langis ng niyog ay malusog, habang 37 porsiyento lamang ng mga eksperto sa nutrisyon ang sumang-ayon. Bakit ang pagkakaiba? Sino ang tama? Para sa isang bagay, sinabi ng mga eksperto, ang langis ng niyog ay naglalaman ng mataas na antas ng taba ng saturated, na kilalang nakakatulong sa sakit sa puso. Ngunit ano ang tungkol sa lahat ng iba pang dapat na benepisyo tulad ng mga MCT (medium-chain triglycerides)? O magsaliksik sa kalusugan ng pagkain ng mismong karne ng niyog?
Bilang isang kwalipikadong nutrisyunista, sa simula ng pagsasaliksik sa artikulong ito, ang opinyon ko sa eksperto kung ang langis ng niyog ay mabuti para sa iyo ay ito: Hindi sa malalaking halaga, hindi, ngunit bilang paminsan-minsang mantika, ayos lang. Bukod pa rito, naisip ko na maaaring may mga benepisyo ito para sa mga keto dieter.
Pagkatapos suriin ang pinakabagong ebidensiya, napagtanto ko na ang ilan sa mga katotohanang pinagbabatayan ng mga tao sa kanilang pagmamahal sa langis ng niyog ay may depekto. Higit pa rito, may limitadong kalidad ng mga pag-aaral at ilang mga tanong na hindi nasasagot. Ang isa pang caveat ay depende ito sa iyong mga priyoridad at layunin sa kalusugan. Panatilihin ang pagbabasa upang makuha ang lowdown sa langis ng niyog.
Ang Mga Benepisyo sa Kalusugan (at Mga Kakulangan) ng Coconut Oil
Ang isang malalim na pagsisid sa pananaliksik ay nagpapakita ng mga kapaki-pakinabang na epekto ng langis ng niyog para sa Alzheimer's disease o bilang isang antimicrobial agent laban sa mga impeksiyon ay hindi pa napag-aaralan sa isang mahusay na antas upang irekomenda ito bilang isang paggamot para sa alinmang kondisyon. Isang bagay na dapat ngitian? Ang pagsasanay ng oil pulling gamit ang coconut oil upang banlawan at linisin ang bacteria mula sa iyong bibig, gilagid, at maliliit na espasyo sa pagitan ng iyong mga ngipin ay maaaring mapabuti ang iyong kalinisan sa ngipin.
Ngunit iyon ay mga sideshow kumpara sa pangunahing kaganapan: Ang seryosong tanong tungkol sa kalusugan ng profile ng langis ng niyog ay nakatutok sa mga potensyal na epekto nito sa kalusugan ng iyong puso dahil ang langis ng niyog ay higit na binubuo ng taba ng saturated.Ipinapayo ng American Heart Association na limitahan natin ang pagkain ng ating sat fat intake sa hindi hihigit sa anim na porsyento ng ating pang-araw-araw na calorie - o humigit-kumulang 11 hanggang 13 gramo bawat araw sa isang 2, 000-calorie na diyeta.
Red meat, full-fat dairy, at iba pang mga produktong hayop ay naglalaman ng saturated fat, kaya kung kumakain ka ng whole food plant-based diet para sa kalusugan ng puso, sa pamamagitan lamang ng pag-iwas sa mga pagkaing ito na taba ng hayop, may ulo ka magsimula sa pagprotekta sa iyong puso – at pangkalahatang kalusugan.
Gayunpaman, ang mga tropikal na langis na solid sa temperatura ng silid, tulad ng niyog at palm oil, ay naglalaman ng mataas na antas ng saturated fat. Ang langis ng niyog ay naglalaman ng 90 porsiyentong saturated fat habang ang palm oil ay humigit-kumulang 50 porsiyentong saturated fat. Sinasabi ng mga eksperto sa kalusugan na iwasan ang saturated fat para maprotektahan ang ating puso at maiwasan ang pagkakaroon ng mga sakit na nauugnay sa obesity.
Ang Langis ba ng niyog ay Naglalaman ng Saturated Fat?
Ang isang kutsarang langis ng niyog ay naglalaman ng 11.5 gramo ng kabuuang taba at 9.57 gramo ng saturated fat, kaya kung gagamitin mo ito para iprito ang iyong mga paboritong gulay at tofu naubos mo na ang iyong allowance para sa sat fat para sa araw na iyon. Kung naglagay ka ng tatlong hiwa ng coconut oil cheese sa iyong vegan sandwich, naabot mo na ang iyong limitasyon. O baka nagmeryenda ka sa isang energy bar pagkatapos ng gym at hindi mo namalayan na naglalaman ito ng 6 hanggang 7 gramo ng saturated fat. Kung kinain mo ang lahat ng tatlong mga pagkaing ito sa isang araw, nadoble mo ang iyong inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng taba ng saturated. At kung madalas mong gawin iyon, tataas ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
"Dahil napakaraming plant-based na produkto ang naglalaman ng coconut oil, gaya ng non-dairy ice cream, coffee creamers, yogurt, at iba pang pagkain na nagsasabing mababa ang carbs nito, madaling gumapang ang iyong coconut oil intake. nang hindi mo nalalaman, at ang resulta ay maaaring tumaas ang LDL (tinatawag na masamang) kolesterol, na humahantong sa mga pagbara sa arterya, mataas na presyon ng dugo, at sa huli ay sakit sa puso. Maaari rin itong mag-ambag sa pagtaas ng timbang."
Kailangan ng sinumang nag-aalala sa sakit sa puso kung gaano karaming langis ng niyog ang hindi nila sinasadyang nakonsumo – pati na rin ang palm oil, na idinaragdag ng mga retailer sa maraming produktong vegan kabilang ang plant-based butter spread.
Ang simpleng pagkain ng plant-based na pagkain ay hindi sapat upang maging malusog sa puso; kailangan mong iwasan ang mga sangkap na maaaring magpataas ng iyong panganib ng sakit sa puso na kasing dali ng mga produktong hayop.
Coconut Oil at Heart He alth
Karamihan sa mga kamakailang pananaliksik na nagre-review sa mga resulta ng pag-aaral ng langis ng niyog ay nagsasabi na dapat nating iwasan ito. Ang isang sistematikong pagsusuri sa 2020 ng 16 na klinikal na pagsubok ay nagpasiya na ang langis ng niyog ay nagdudulot ng mas mataas na LDL cholesterol kaysa sa paggamit ng mga hindi tropikal na langis ng halaman. Napag-alaman na sa naunang pagsusuri ng 21 research paper na ang pagpapalit ng langis ng niyog ng unsaturated fats ay makakabawas sa mga risk factor para sa cardiovascular disease.
"At ang isa pang pagsusuri sa Cochrane Library noong 2020 sa 15 pag-aaral ay natagpuan na ang pagbabawas ng saturated fat ay humantong sa 21 porsiyentong pagbawas sa panganib ng cardiovascular disease.Hindi partikular na tungkol sa langis ng niyog, ang pag-aaral ay nagtapos: na ang pagbabawas ng saturated fat intake sa loob ng hindi bababa sa dalawang taon ay nagdudulot ng potensyal na mahalagang pagbawas sa pinagsamang cardiovascular events."
Kaya tila ang mga kamakailang pag-aaral ay labis na nagmumungkahi na dapat nating iwasan ang taba na nakaupo. Kaya bakit sinasabi ng ilang mga mapagkukunan na ang langis ng niyog ay mabuti para sa atin? Saan nagmula ang opinyong iyon?
Ang Coconut Oil ba ay Pareho sa MCT Oil?
May isang pangunahing maling kuru-kuro na ang langis ng niyog ay MCT oil, na naging popular sa mga keto dieter na naniniwalang nagtataguyod ito ng pagsunog ng taba. Ngunit ang medium-chain triglycerides (aka MCT oils) ay hindi katulad ng komersyal na binili na langis ng niyog.
Karamihan sa mga claim tungkol sa mga benepisyong pangkalusugan ng coconut oil ay talagang batay sa medium-chain triglycerides o MCTs. Isang halimbawa ng nakakalito na pananaliksik: Ang isang klinikal na pagsubok sa 2018 ay nagmumungkahi na ang langis ng niyog ay hindi mas masahol pa kaysa sa langis ng oliba, na parehong hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng LDL cholesterol, kumpara sa mantikilya na nangyari.Iminungkahi ng mga may-akda na masyadong simplistic na uriin ang mga taba bilang alinman sa unsaturated o saturated dahil ang taba ay maaaring magkaibang 'chain length' at ito ay nakakaapekto sa kanilang mga katangian sa kalusugan.
Ang pangunahing argumento na ang langis ng niyog ay isang malusog na taba ay nagsasabi na ang mga medium-chain na fatty acid na nilalaman nito ay mas mabilis na nasisipsip sa katawan at madaling na-convert ng atay para sa enerhiya (sa halip na mas mahabang ruta sa digestive system) . Batay sa teoryang ito, ang mga taong sumusunod sa keto diet ay gumagamit ng espesyal na formulated coconut oil, at iba pang pinagmumulan ng MCTs upang matulungan silang mabilis na makamit ang ketosis at mapabilis ang pagkawala ng taba.
Gayunpaman, isinasaad ng pananaliksik na ang lauric acid (ang pangunahing fatty acid sa langis ng niyog) ay kumikilos na mas katulad ng isang long-chain fatty acid, na natutunaw bilang normal sa halip na dumiretso sa atay, kaya wala itong parehong benepisyo gaya ng mga MCT. Higit pa rito, ang langis ng MCT na ginagamit ng mga siyentipiko sa mga pag-aaral ay isang mas puro anyo kaysa sa langis ng niyog at ang mga tao ay hindi magkakaroon ng parehong kapaki-pakinabang na epekto sa pamamagitan ng pagkain ng isang normal na paghahatid ng langis ng niyog gaya ng pagkonsumo nila ng pinag-aralan na dosis ng langis ng MCT.
Dagdag pa rito, karamihan sa mga katibayan ng mga benepisyo ng langis ng niyog ay nagmumula sa mga populasyon na kumakain ng laman ng niyog (ang puting karne sa loob ng matigas na panlabas) o bilang gatas o cream, pati na rin ang pagkakaroon ng isang malusog na tradisyonal na diyeta na walang naproseso. mga pagkain. Ibang-iba ito sa medyo bagong phenomenon ng extracted coconut oil na makikita sa mga processed food gaya ng vegan cheese, 'he alth' bar, at pekeng karne.
Gayunpaman, para lamang sa karagdagang pagkalito, ipinahiwatig ng ilang pag-aaral na ang langis ng niyog ay nagpapataas ng kapaki-pakinabang na HDL cholesterol, ngunit kung ito ay sapat na upang malampasan ang masasamang epekto nito sa LDL at sakit sa puso ay hindi pa rin tiyak.
Mga Alternatibo ng Langis ng niyog
Kaya kung isasaalang-alang ang ebidensya at mga opinyon ng eksperto, ligtas na sabihin na hindi tayo dapat kumain ng labis na langis ng niyog. Mayroong maraming iba pang mga langis ng halaman na maaari mong gamitin sa halip, at naglalaman ang mga ito ng mas malusog na polyunsaturated at monounsaturated na mga langis.Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagpapalit ng mga taba ng hayop ng mga langis ng gulay (tulad ng olive, canola, at safflower) ay isang magandang diskarte upang mapabuti ang kalusugan ng puso.
Ano ang Pinakamalusog na Langis para sa Pagluluto?
Pinayuhan tayo ng mga eksperto na pumili ng mga langis na naglalaman ng monounsaturated at polyunsaturated na taba kaysa sa saturated fat. Halimbawa, ang American Heart Association ay naglilista ng mga langis tulad ng canola, mais, at langis ng oliba bilang mga langis sa pagluluto na mas mabuti para sa kalusugan. Gayunpaman, maraming mga langis ng gulay ay hindi gaanong matatag para sa pagluluto dahil sa kanilang mga unsaturated na 'carbon bond' na maaaring humantong sa oksihenasyon at lumikha ng mga libreng radikal. Samakatuwid, mahalaga na magpainit lamang ng mga langis hanggang sa kanilang usok, iwasan ang muling paggamit ng mga langis, at itapon ang anumang langis na mabangong amoy. Bukod pa rito, bumili lamang ng mas maliit na halaga ng langis at iimbak ito sa isang madilim na lugar upang hindi ito masira.
Ayon sa isang pag-aaral noong 2018 ng Modern Olives Laboratory Services Australia na tumingin sa kung ano ang nangyayari sa mga langis kapag pinainit ang mga ito, ang extra virgin olive oil ay ang pinaka-stable na langis na lutuin na sinusundan ng langis ng niyog.Ipinakita ng pag-aaral na hindi hinulaan ng smoke point ang performance ng langis kapag pinainit at ang pinakamahuhusay na langis ay gumagawa ng pinakamakaunting polar compound na nakakapinsala sa kalusugan.
Sa buod, ang langis ng niyog ay mas mataas sa saturated fat kaya maaaring hindi magandang pagpipiliang lutuin para sa mga taong sinusubukang bawasan ang dami ng kanilang kinakain o nasa panganib ng sakit sa puso. Gayunpaman, dahil ang langis ng niyog ay gumagawa ng hindi gaanong nakakapinsalang mga compound kapag pinainit, maaari itong maging isang mahusay na pagpipilian upang paminsan-minsang magluto para sa ilang mga tao.
Ang ilang mga langis ay pinakamainam na gamitin para sa mga salad dressing at sa mga malalamig na pagkain dahil hindi sila tumayo sa pag-init ng mabuti, ngunit ang iba ay maaaring gamitin nang pantay para sa stir-fries at light sauteeing. Kung naghahanap ka ng alternatibong langis ng niyog, pag-isipang subukan ang alinman sa nasa ibaba.
- Olive oil: Bilang mahalagang bahagi ng Mediterranean diet, ang olive oil ay maraming benepisyo sa kalusugan dahil sa mga polyphenol compound nito na anti-inflammatory at antioxidant.Iminumungkahi ng pananaliksik na ang polyphenols ay kapaki-pakinabang para sa cardiovascular at neurodegenerative na mga sakit, at kanser. Ang refined olive oil ay may mas mataas na smoke point at pinakamainam para sa pagluluto, ngunit panatilihin ang iyong mas mahal na cold-pressed extra virgin olive oil para sa pag-ambon sa mga salad.
- Avocado oil: Avocado oil ay pangunahing monounsaturated na langis na may katulad na anti-inflammatory at antioxidant properties sa olive oil. Pati na rin sa pagiging masarap gamitin bilang cold-pressed oil para ibuhos sa mga salad, kinumpirma ng mga pag-aaral na mahusay itong gumagana sa mataas na temperatura at angkop para sa pagluluto.
- Hemp oil: Ang hemp oil ay isang mahalagang pinagmumulan ng mga kapaki-pakinabang na omega-3 fatty acid at gumagawa ng masarap na nutty na karagdagan sa mga salad, inihaw na gulay, o smoothies.
- Flaxseed oil: Isa pang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 sa isang plant-based diet ay ang flaxseed oil, na kilala rin bilang linseed oil ay isa para sa pagsasama sa mga smoothies o cold dish.
- Walnut oil: Walnut oil ay isang rich source of omega 3 at gumagawa ng pagbabago mula sa olive oil para sa salad dressing.
Bottom Line: Uminom ng Coconut Oil nang Moderate.
"Vasanti Malik, isang research scientist sa Harvard Chan School, ay nagsabi na ang coconut oil ay hindi isang superfood o isang lason. Pinayuhan niya na ang papel nito ay nasa pagitan at dapat nating ubusin ito sa maliit na halaga o bilang paminsan-minsang alternatibo sa iba pang mga langis ng gulay habang sumusunod pa rin sa mga inirerekomendang alituntunin para sa paggamit ng saturated fat. Ako ay sumasang-ayon."
Para sa higit pang mga pagkain na maaaring nang-hijack sa iyong diyeta, tingnan ang mga plant-based at vegan na pagkain na ito na maaaring gusto mong iwasan, ayon sa mga RD.
