"Kung sinusubukan mong kumain ng mas maraming pagkaing nakabatay sa halaman para sa iyong kalusugan, maaaring narinig mo na ang tungkol sa kahalagahan ng pag-iwas sa mga compound gaya ng lectins, phytates, tannins, at oxalates – na maaaring humadlang sa pagsipsip ng mahahalagang mineral. . Ang isang taong kumakain ng plant-based diet ay maaaring kumonsumo ng mas mataas na porsyento ng mga tinatawag na anti-nutrients na ito, totoo, ngunit ito ba ay talagang isang bagay na kailangan mong alalahanin?"
"Posibleng nakatagpo ka ng terminong anti-nutrients mula sa isang tao sa iyong lupon na nagtatanong sa mga benepisyong pangkalusugan ng isang plant-based diet, na nagsasaad na sinumang kumakain ng vegan o plant-based ay nawawalan ng lahat ng uri ng mineral at bitamina, na humahantong sa mga kakulangan at mga isyu sa kalusugan dahil sa katotohanan na nakukuha nila ang karamihan ng kanilang protina mula sa mga legume tulad ng beans."
May katotohanan ba ito? Oo, ilang katotohanan. Maaaring hadlangan ng mga anti-nutrient ang pagsipsip ng ilang mineral, ngunit ang mga benepisyo ng pagkain ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na naglalaman ng mga oxalates, tannin, at lectins ay higit na mas malaki kaysa sa caveat na ito. Higit pa rito, ang mga paraan ng paghahanda at pagluluto ay maaaring mabawasan ang mga anti-nutrient sa mas mababang antas, kaya mas mababa ang panganib na maging kulang sa mga mineral.
Kung ikukumpara sa karaniwang American diet na puno ng saturated fat sa red meat at dairy, ang mga diet na karamihan ay plant-based ay makakapagbigay ng mas mahahalagang nutrients, na nagbabalanse ng anti-nutrient effect.
Tingnan natin ang ilang katotohanan at iwaksi ang ilang mito, at linawin na ang pagkain ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na may lahat ng makapangyarihang bitamina, antioxidant, mineral, malusog na hibla, at micronutrient na nagpapalakas ng immune nito ay higit na mas malaki kaysa hindi kinakain ang mga ito.
Ano ang 'Anti-Nutrients?'
Ang mga halaman ay gumagawa ng mga compound na nagpoprotekta sa kanila mula sa mga impeksyon at kinakain ng mga hayop o insekto. Kapag kinakain ng mga tao ang mga halamang ito, tinutukoy ng mga siyentipiko ang mga compound na ito bilang mga anti-nutrient dahil maaari rin itong magkaroon ng ilang masamang epekto sa mga tao.
Ang mga anti-nutrient ay nasa maraming pagkain sa isang plant-based diet, gaya ng legumes, butil, ilang gulay, tsaa, alak, madahong gulay, at mani.
Masama ba ang Oxalates, Lectins, at Phytates?
Sa pangkalahatan, hindi kailangang mag-alala ang malulusog na tao tungkol sa tinatawag na anti-nutrients kung kumakain sila ng balanseng plant-based diet. Gayunpaman, dapat malaman ng mga taong may ilang partikular na kondisyon sa kalusugan ang kanilang paggamit.
Isang 2020 na pagsusuri ni Dr. Deanna Minich, isang scientist, at eksperto sa nutrisyon at functional na gamot, ang nagsuri ng mga anti-nutrient at ang banta ng mga ito sa kalusugan. Napagpasyahan niya na ang mga benepisyo ng pagkonsumo ng makulay, nakabatay sa halaman na diyeta ay higit na lumampas sa mga epekto sa pagsipsip ng mineral ng phytates, lectins, at oxalates.
Ayon kay Dr. Minich, ang mga antinutrient compound ay tila nagsasagawa ng kanilang mga epekto sa mas mataas na dami o sa paghihiwalay, at hindi ganito ang pagkain ng mga tao. Kapag ang isang tao ay kumakain ng balanseng diyeta na nakabatay sa halaman, kumakain sila ng libu-libong iba pang mga kapaki-pakinabang na compound na nagpoprotekta sa kanila mula sa masamang epekto ng mga anti-nutrient.
Dagdag pa rito, ang tinutukoy ng mga siyentipiko bilang 'anti-nutrients' ay maaaring mga therapeutic agent na kapaki-pakinabang sa kalusugan, ngunit higit pang pananaliksik ang kailangan para malaman ang tiyak.
Ano ang Ginagawa ng Anti-Nutrients?
Habang ang mga malulusog na indibidwal ay hindi kailangang mag-alala tungkol sa tinatawag na anti-nutrients, ang mga taong may ilang partikular na kondisyon sa kalusugan ay dapat magkaroon ng kamalayan sa mga ito sa mga pagkain.
Pinapayuhan ng Harvard He alth ang mga taong may mataas na panganib para sa mga sakit na nauugnay sa mga kakulangan sa mineral, tulad ng osteoporosis na may kakulangan sa calcium o anemia na may kakulangan sa iron, na subaybayan ang kanilang mga pagpipilian sa pagkain para sa anti-nutrient na nilalaman.
Higit pa rito, maaaring naisin ng isang taong may sakit sa thyroid na subaybayan ang mga goitrogens dahil sa kanilang kakayahang pigilan ang pag-inom ng iodine. Sa wakas, ang mga taong may kanser sa suso o may family history nito ay dapat makipag-usap sa kanilang doktor tungkol sa paggamit ng phytoestrogens research ay sumasalungat pa rin.
Gayunpaman, may mga paraan ng paghahanda at pagluluto ng mga pagkain para mabawasan ang anti-nutrient content.
Para malaman ng mga tao kung aling mga pagkain ang naglalaman ng tinatawag na anti-nutrients, ginawa namin ang sumusunod na listahan, kasama ang kanilang mga potensyal na epekto sa kalusugan at mga tip para sa kung paano bawasan ang mga ito. Una, gayunpaman, dapat tandaan ng isang tao na ang karamihan sa mga pagkaing ito ay malusog na karagdagan sa isang plant-based na diyeta at hindi matakot na kainin ang mga ito nang malaya!
Iba't Ibang Uri ng Anti-Nutrient
Anong Mga Pagkain ang Naglalaman ng Lectins?
Ang pagkain na naglalaman ng mga lectins ay kinabibilangan ng: Mani, beans, soybeans, lentils, chickpeas, trigo, beans, cereal.
Potensyal na epekto sa kalusugan: Binago ang gut function, pamamaga, nabawasan ang pagsipsip ng calcium, iron, phosphorous, at zinc. Gayunpaman, ayon kay Dr. Minich, ang mga pag-aaral ng tao ay kulang, at ang mga pag-aaral sa laboratoryo ay hindi ginagaya ang mga totoong sitwasyon kung saan ang mga tao ay kumonsumo ng mga lectin sa mas maliliit na halaga. Higit pa rito, may ilang katibayan na ang mga lectin ay maaaring epektibong gamutin ang cancer, bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan.
Paano bawasan ang mga lectin: Pagbabad, pagpapakulo, pagbuburo
Anong Mga Pagkaing May Oxalates?
Kabilang sa pagkain na naglalaman ng oxalate ang: Spinach, Swiss chard, amaranth, kamote, beets, at rhubarb ay naglalaman ng pinakamataas na halaga, ngunit ang mga butil, mani, at tsaa ay naglalaman ng mas kaunti. Gayunpaman, ang balanseng diyeta ay karaniwang naglalaman lamang ng maliit na halaga ng mga oxalates.
Potensyal na epekto sa kalusugan: Maaaring bawasan ng mga natutunaw na oxalate ang pagsipsip ng mahahalagang mineral o mag-ambag sa pagbuo ng bato sa bato.
Paano bawasan ang oxalates: steaming, boiling, soaking, pairing with high calcium foods
Anong Mga Pagkain ang Naglalaman ng Phytates?
Kabilang sa pagkain na naglalaman ng phytates: Legumes, cereal, bigas, amaranto, quinoa, millet, nuts, seeds.
Potensyal na epekto sa kalusugan: Ang pagbabawas ng iron, zinc, magnesium, at calcium absorption, ay maaaring maging kapaki-pakinabang din na mga anti-inflammatory effect, ngunit higit pang pananaliksik ang kailangan.
Paano bawasan ang phytates: Pagbabad, pagpapakulo, pagtubo, pagbuburo. Gayunpaman, ang iron at zinc ay tumutulo sa tubig kapag nakababad, na nagiging sanhi ng pagkawala ng mga mineral na ito
Anong Mga Pagkain ang Naglalaman ng Glucosinolates o Goitrogens?
Ang mga pagkain na naglalaman ng glucosinolates o goitrogens ay kinabibilangan ng: Brassica vegetables tulad ng broccoli, kale, Brussels sprouts, repolyo, turnip greens, millet at cassava.
Potensyal na epekto sa kalusugan: Pinipigilan ang pagkuha ng yodo at maaaring magdulot ng goiter o hypothyroidism.
Paano bawasan ang glucosinolates o goitrogens: Pagpapasingaw o pagpapakulo; gayunpaman, maaari rin nitong bawasan ang mga kapaki-pakinabang na compound gaya ng glucoraphanin, na nag-metabolize sa anti-cancer compound na sulforaphane.
Anong Mga Pagkaing May Phytoestrogens?
Ang mga pagkain na naglalaman ng phytoestrogens ay kinabibilangan ng: Soy at soy products, flaxseeds, cereals.
Potensyal na epekto sa kalusugan: Kontrobersyal na ebidensya - posibleng endocrine disruptors na nagdudulot ng mas mataas na panganib ng mga hormonal cancer, ngunit may mga benepisyo din para sa menopausal hot flashes, cardiovascular disease, at ilang cancer.
Paano bawasan ang phytoestrogens: pagluluto, pagbuburo
Anong Mga Pagkaing May Tannin?
Ang mga pagkain na naglalaman ng tannins ay kinabibilangan ng: tsaa, cider, wine, cereal grains, berries, mansanas, batong prutas, mani, beans.
Potensyal na epekto sa kalusugan: Isinasaad ng ilang pag-aaral na ang mga tannin ay nagpapababa ng iron absorption at mga tindahan ng katawan, ngunit ang kanilang anti-nutritional effect ay mapagtatalunan.Gayunpaman, kasama sa mga tannin ang mga proanthocyanidin at catechins, na maraming benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa mga antioxidant.
Paano bawasan: Pagbabalat, pagluluto, o pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C
Bottom Line: Hindi ka dapat masyadong mag-alala tungkol sa mga anti-nutrients.
Ang plant-based diet ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan at nagbibigay sa katawan ng masaganang bitamina, mineral, antioxidant, at fiber. Bilang karagdagan, ang tinatawag na mga anti-nutrients ay maaaring magkaroon ng mga positibong epekto, at ang kanilang masamang epekto ay nababawasan sa pamamagitan ng paghahanda at mga paraan ng pagluluto o pagkain ng mga ito kasama ng iba pang mga pagkain. Ang mga beans, butil, mani, at buto ay mahalagang pinagmumulan din ng protina para sa mga vegan, kaya hindi dapat iwasan ng mga malulusog na tao ang mga pagkaing ito.
