Minsan ang nakakapagod na araw ay humahantong sa pagpapatahimik sa pamamagitan ng maalat na chips, isang pint ng ice cream, o malaking order ng mamantika na french fries. Pansamantalang nakakaaliw na kainin ang mga pagkaing ito na puno ng carb at mataba na nagpapadala ng mga antas ng serotonin, na nagdudulot ng stress hormone, cortisol, at nagbibigay ng panandaliang pakiramdam ng kalmado.
Ayon sa American Psychology Association, 39 porsiyento ng mga nasa hustong gulang ang nagsasabi na sila ay "labis na kumain o kumain ng mga hindi malusog na pagkain dahil sa stress" buwan-buwan. Halos kalahati ng mga nakakain ng stress ay nag-uulat na nasangkot sila sa ganitong uri ng emosyonal na binging linggu-linggo o mas madalas.
Ano ang Stress Eating?
"Maraming nasa hustong gulang ang nag-uulat na nasangkot sila sa hindi malusog na gawi sa pagkain bilang resulta ng stress at nagsasabing ang mga pag-uugaling ito ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, tulad ng pagiging tamad o tamad at pakiramdam ng masama sa kanilang katawan, ayon sa ulat mula sa APA. At ayon sa CDC, ang mahinang nutrisyon ay humahantong sa mga malalang kondisyon kabilang ang sobrang timbang at labis na katabaan, sakit sa puso at stroke, type 2 diabetes, cancer, at mga kakulangan sa paggana ng utak."
Ang Stress eating ay tumutukoy sa kapag ang mga tao ay bumaling sa mga high-calorie at high-fat na pagkain sa panahon ng stress, na nagiging sanhi ng mas maraming taba ang kanilang katawan kaysa kapag sila ay nakakarelaks, ang sabi ng American Psychological Association. Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpapakita na ang mga babae ay nakakaramdam ng mas emosyonal na kalungkutan pagkatapos kumain ng junk food kaysa sa mga lalaki.
Paano Pigilan ang Stress Eating
"Unang kilalanin na ginagawa mo ito, ayon sa bagong pananaliksik, at pagkatapos ay magplano ng interbensyon sa pamumuhay upang bawasan ang stress at akayin ka sa mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain."
Ang pag-aaral na inilathala sa Nutrients ay naglalayong pigilan ang pagtaas ng timbang sa isang 16 na linggong programa na nagtataguyod ng pamamahala ng stress, malusog na pagkain, at pisikal na aktibidad, 338 kalahok sa pagitan ng edad na 18 at 39 na sobra sa timbang o napakataba ay nahahati sa dalawang grupo.
Isang grupo ang binigyan ng customized na coaching at nagpakita ng mga nagbibigay-inspirasyong testimonial mula sa mga taong natutong kumain ng malusog at baguhin ang kanilang mga gawi, at pumayat. Ang iba ay inabutan ng mga naka-print na materyales ngunit hindi nabigyan ng coaching o personalized na karanasan. Ang mga tinuruan ay mas matagumpay sa pagbabago ng kanilang mga gawi, at ito ay nagsisimula sa kamalayan at pag-unawa na ang pagkain ay dapat gamitin bilang masustansyang panggatong, hindi hindi malusog na kaginhawahan.
“Gumamit kami ng mga testimonya sa mga video at nagpakita ng mga pakikipag-ugnayan sa mga pamilya upang itaas ang kamalayan tungkol sa mga stressor,” paliwanag ni Mei-Wei Chang, associate professor of nursing sa The Ohio State University at ang nangungunang may-akda ng pag-aaral."Pagkatapos panoorin ang mga video, maraming mga kalahok sa interbensyon ang nagsabi, 'Ito ang unang pagkakataon na napagtanto kong sobrang stressed ako" - dahil nabuhay sila ng isang nakababahalang buhay, " patuloy niya. “Marami sa mga kababaihan ang nakakaalam ng pagkakaroon ng pananakit ng ulo at leeg at problema sa pagtulog - ngunit hindi nila alam na iyon ay mga senyales ng stress.”
Ang mga kalahok sa intervention group ay mas malamang na babaan ang kanilang paggamit ng taba kumpara sa mga nasa control group. Binabaan din nila ang kanilang stress. Para sa bawat isang punto ng pagbabawas ng stress na sinukat ng mga mananaliksik, nagtala sila ng kaukulang 7-puntong pagbawas sa kung gaano kadalas kumain ang mga babae ng mga pagkaing mataba. Ipinakita sa mga kalahok kung paano makakamit ang isang malusog at hindi gaanong stressful na buhay at itinuro kung paano magkaroon ng mas mabuting relasyon sa pagkain.
“Tinataas namin ang kanilang kamalayan tungkol sa mga stressor sa kanilang buhay, at sa kasamaang-palad, marami sa mga problemang ito ang hindi nila kontrolado,” komento ni Chang sa parehong panayam.“Kaya tinuturuan namin sila ng mga paraan para kontrolin ang kanilang mga negatibong emosyon. 'Tandaan na ito ay pansamantala, at malalampasan mo ito.' At binibigyan namin sila ng kumpiyansa na tumingin sa hinaharap.”
Stress at Bawasan ang Pagkain
Habang ang ilang tao ay bumaling sa pagkain sa panahon ng stress, ang iba ay maaaring tuluyang laktawan ang pagkain. Ang American Psychological Association ay nagsabi:
- 30 porsiyento ng mga nasa hustong gulang ang nag-ulat na lumalaktaw sa pagkain dahil sa stress
- 41 porsiyento ng mga nasa hustong gulang ay lumalaktaw sa pagkain linggu-linggo o higit pa dahil sa stress
- 67 porsiyento ng mga nasa hustong gulang ay lumaktaw sa pagkain dahil sa kawalan ng gana
Ang hindi pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng stress. Kapag hindi tayo kumakain ng mahabang panahon, nagsisimulang bumaba ang ating blood sugar habang naghihintay ito ng gasolina. Nagiging sanhi din ito ng katawan na magsimulang gumawa ng mas maraming cortisol (iyong stress hormone) upang makatulong na ayusin ang pagbaba ng asukal sa dugo habang sabay na lumilikha ng mas maraming stress sa katawan.
Natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral sa mga kabataan na ang paglaktaw ng almusal ay nagpapataas ng kanilang panganib ng stress at depresyon kumpara sa mga regular na kumakain ng almusal. Sa halip na isara lang at hindi kumain, pumili ng masusustansyang pagkain upang meryenda, o kumain ng malaking salad na puno ng mga gulay, buong butil, munggo, mani, at buto.
Paano Bawasan ang Stress
"Hindi palaging maiiwasan ang stress, ngunit maaari nating subukan ang iba&39;t ibang mga diskarte upang makayanan ito. Ang isang susi ay tingnan ang stress bilang isang hamon>"
-
"
- Regular na mag-ehersisyo: Anumang galaw na gusto mo, ito man ay paglalakad o pagsasayaw, aerobic exercise, strength training, yoga o jogging, pagbibisikleta o paglangoy, ay makakatulong sa iyong katawan na labanan ang stress. Kapag aktibo ka, naglalabas ang iyong utak ng mga feel-good hormones tulad ng dopamine at serotonin na maaaring mapabuti ang mood at makakatulong sa iyong makayanan ang stress. Ang mga taong nag-eehersisyo ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw ay nakakaranas ng ilang oras na kalmado pagkatapos, ipinaliwanag ng artikulo.Ito ay dahil mayroong magandang stress>."
- Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga: Kasama sa ilang karaniwang halimbawa ang malalim na paghinga, may gabay na pagmumuni-muni, at pagsasanay ng intentional muscle relaxation. Ang mga uri ng pang-araw-araw na pamamaraan ay maaaring gawin kahit saan. Magsimula sa pamamagitan ng pag-download ng app sa iyong telepono para sa gabay.
- Magpatingin sa isang tagapayo o therapist: Maaaring madaling itago o itulak ang iyong mga emosyon sa background, at hindi matukoy ang dami ng stress na iyong nararanasan. Ang pakikipag-usap sa isang propesyonal ay makakatulong sa iyo na makayanan at makahanap ng mga kapaki-pakinabang na diskarte upang baguhin ang iyong sariling pag-uugali na maaaring mapawi ang ilang stress. Ang pag-unawa sa mga nag-trigger sa iyong pagkain ng stress, at pag-aaral ng iba pang paraan upang pamahalaan ang iyong stress ay maaaring humantong sa pagiging mas malusog.
- Magtakda ng makatotohanang mga inaasahan: Kadalasan ang mga stressor na nakakaapekto sa atin ay wala sa ating kontrol, ngunit mahalagang tumuon sa kung ano ang maaari nating kontrolin.Iyon ay maaaring mangahulugan ng pagsasabi ng "hindi" sa ilang mga kahilingan na kukuha ng oras at lakas na humahantong sa pagtaas ng stress. Sa halip, tumuon sa pagiging pinakamalusog mo, sa pamamagitan ng ehersisyo at malusog na pagluluto, at pagkatapos ay gawin ang mga bagay na maaari mong kontrolin, tulad ng iyong reaksyon sa mga stressor sa iyong buhay.
Pagkain para sa Stress
Walang gustong ipagbawal ang ice cream, ngunit ang madalas na paggamit ng mga junk food, kasama ang lahat ng idinagdag na asukal, asin, at mga preservative, ay maaaring maapektuhan ang ating pisikal na kalusugan, at ang pagkain ay hindi gamot para sa stress. Sa katunayan, ang pagkain ng stress ay isang mabisyo na ikot at kadalasang humahantong sa karagdagang emosyonal na pagkabalisa habang ang iyong kalooban ay nagdurusa mula sa mga epekto ng mga pagpipiliang hindi maganda ang sustansya, ipinapakita ng mga pag-aaral.
Ang pinakamainam na pagkain kapag na-stress ay hindi simpleng carbs o sweets kundi ang malusog na buo, plant-based: Prutas, gulay, munggo, at mani at buto, na mataas sa fiber, folate, at iba pang bitamina. at phytochemicals na tumutulong sa paglaban sa pamamaga at nagpapabuti sa chemistry ng utak ayon sa pananaliksik.
"Ang mga taong kumakain ng mas maraming prutas at gulay ay nakakaranas ng pinabuting mental na kagalingan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal BMJ na natagpuan na ang iyong gut microbiome (ang mga microbial organism, kabilang ang bacteria na tumutulong sa pagtunaw ng iyong pagkain) ay nakikipag-ugnayan sa utak sa mga bidirectional na paraan gamit ang neural, inflammatory, at hormonal signaling pathways. Ang ibig sabihin nito ay ang iyong bituka ay nagsasabi sa iyong utak kung paano kumilos, at kung ano ang iyong kinakain ay nakakaapekto sa iyong gut microbiome. Sa pamamagitan ng pagkain ng mas malusog na pagkain, nakakatulong ka hindi lamang sa iyong pisikal kundi sa iyong mental na kagalingan, ang sabi ng mga may-akda."
Bottom Line: Ang Stress ay Maaaring Lumikha ng Di-malusog na Mga Pattern ng Pagkain.
Kabilang dito ang pagpili ng mga pagkaing may mataas na calorie at mataba, na higit na nagtutulak sa iyong mga mood sa isang tailspin. Ang paghahanap ng mga malulusog na paraan upang mapawi ang stress ay makakatulong upang mapabuti ang iyong diyeta at pangkalahatang kalusugan at kagalingan. At kapag kailangan mo ng meryenda upang mapabuti ang iyong mood, pumili ng mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng prutas, gulay, munggo, mani, at buto na nakakatulong sa chemistry ng iyong utak at maaaring mapalakas ang iyong mood.
Para sa higit pang payo na sinusuportahan ng pananaliksik, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
