Kung isa ka sa 1 sa 3 Amerikano na hindi nakukuha ang tulog na kailangan mo, malamang na naaabot mo ang bawat tulong sa pagtulog o ritwal na naiisip mo. Ang isang lugar na maaaring hindi mo hinahanap: Ang iyong pantry. Bagama't alam mong may ilang partikular na pagkain tulad ng caffeine, alkohol, at maanghang na paminta na maaaring makahadlang sa mga pattern ng pagtulog, may iba pang mga pagkain na talagang makakatulong sa iyong pagtulog.
“Sleep-wake cycles ay sumusunod sa isang ritmo, at kung kulang ang iyong nutrisyon, ang ritmong iyon ay maaaring hindi ganoon kalakas, ” sabi ni Ellen Wermter, board-certified family nurse practitioner at tagapagsalita para sa Better Sleep Council.Pinayuhan niya ang mga pasyente na baguhin ang kanilang diyeta kapag hindi sila nakatulog.
May mga paraan para makatulog nang mas maayos, gaya ng pag-off ng mga asul na pinagmumulan ng ilaw bago matulog (kabilang ang mga screen gaya ng iyong computer o iyong telepono) at pag-iwas sa mga idinagdag na asukal at junk food. Tingnan ang 4 na Mga Tip na ito para Makatulog nang Mas Masarap at gumising nang nakakaramdam ng panibago. Subukan ang mga pagbabago sa pandiyeta pati na rin ang mga napatunayang tip sa kalinisan sa pagtulog mula sa American Academy of Sleep Medicine, para makaranas ng mas matahimik na gabi at mas masiglang araw.
Kaya anong mga pagkain ang dapat mong idagdag sa iyong diyeta upang matulungan kang makatulog nang mas mahusay? Narito ang 10 na ilalagay sa iyong plato, ngayon para makaramdam ng higit na pahinga at refresh bukas:
Ang 10 Pinakamahusay na Pagkaing Nakakatulong Sa Pagtulog
1. Tart cherries
Bakit kukuha ng melatonin supplements kung natural na makukuha mo ang parehong epekto? Ang mga tart cherries at ang kanilang juice ay isang natural na pinagmumulan ng melatonin, isang hormone na itinago ng iyong utak na tumutulong sa pag-regulate ng iyong natural na cycle ng pagtulog.Habang lumalapit ang dilim, ang produksyon ng melatonin ng iyong katawan ay lumalakas upang ihanda ka para sa pagtulog. Binabawasan ng liwanag ang produksyon ng melatonin, na nagsenyas sa iyong katawan na gising.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng maasim na cherry juice o pagkain lamang ng cherry ay maaaring humimok ng produksyon ng melatonin. Sa isang pag-aaral mula sa American Journal of Therapeutics, halimbawa, ang Montmorency tart cherry juice ay nakatulong sa pagpapahaba ng oras ng pagtulog ng 84 minuto sa mga nasa hustong gulang na 50 at pataas na nagdusa mula sa insomnia. Uminom sila ng walong onsa sa umaga pati na rin ang isa hanggang dalawang oras bago matulog. Ang tart cherries ay naglalaman din ng magnesium at pinapataas ang bioavailability ng tryptophan, ang sikat na sleep inducer, sabi ni Wermter.
2. Mga pinatuyong aprikot
Kumuha ng malusog na dosis ng magnesium kapag kumain ka ng mga pinatuyong aprikot. Ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring talagang magulo ang iyong pagtulog, ayon sa Sleep Foundation. Ang pagkakaroon ng sapat na sakay ay maaaring makatulong sa iyo na mahulog o manatiling tulog, tulad ng ipinakita ng pananaliksik. Kasama sa mga benepisyo sa pagtulog ng magnesiyo ang pagpapahinga ng kalamnan at pagpapatahimik sa sistema ng nerbiyos, sabi ni Wermter.Bagama't maaari kang makakuha ng magnesium mula sa mga supplement, inirerekomenda ng Sleep Foundation ang paggamit ng food-first approach at pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa magnesium sa iyong diyeta.
3. Mga mani
Oo, dapat kang mabaliw tungkol sa mani kung gusto mong matulog ng mas maayos. Aling mga mani ang pinakamahusay? Ang Pistachios ay mataas sa B6 na kinakailangan para sa paggawa ng melatonin at serotonin. Ang serotonin na iyon ay ginagamit upang synthesize ang melatonin at gumaganap ng isang papel sa mood, na nakakaapekto sa pagtulog. Habang nabubuo ito sa iyong utak, nakakatulong din ito sa pagsisimula ng pagtulog, sabi ni Wermter. Samantala, ang mga walnut ay mataas sa tryptophan habang ang mga almendras ay mataas sa magnesium, na parehong nakakatulong sa pagtulog. Kaya kung naghahanap ka ng mga pagkain para sa mas magandang pagtulog, meryenda ng pinaghalong mani.
4. Hummus
Maaaring ito ay isang nakakagulat na pagkain na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahusay, ngunit ang protina at fiber sa hummus ay nakakatulong na patatagin ang iyong asukal sa dugo, at ang pagbabagu-bago ng asukal sa dugo ay maaaring negatibong makaapekto sa pagtulog. Payo ni Wermter? Ipares ang hummus na may whole grain crackers para ang carbohydrates ay magdulot ng insulin spike para maantok ka habang ang garbanzo beans ay magre-regulate ng blood sugar para sa mas magandang pananatili.
5. Mga gulay
Alam mong kailangan mong kainin ang iyong mga gulay, ngunit ang hindi mo alam ay ang lahat ng maitim na madahong gulay tulad ng kale, spinach at chard ay puno ng mahahalagang bitamina at calcium na kasama ng tryptophan upang makagawa ng melatonin. Isa pang dahilan kung bakit mahalaga ang calcium? "Ang mababang antas ng calcium ay iniisip na nakakagambala sa pagtulog ng REM," sabi niya.
6. Saging
Pagdating sa mga sustansya para sa mas magandang pagtulog, hindi mo makakalimutan ang potassium, na makikita mo sa saging. Ang potassium na iyon ay kilala na sumusuporta sa tinatawag na sleep continuity, na binabawasan ang dami ng beses na gumising ka sa kalagitnaan ng gabi at isa ring natural na muscle relaxant.
Ipinakita ng isang pag-aaral na sa mga taong may hypertension, ang mas mababang antas ng potassium ay nauugnay sa tinatawag na pagkagambala sa arkitektura ng pagtulog. May hypertension ka man o wala, ang pagkain ng kalahating saging sa isang araw para sa potassium ay isang magandang ideya upang matulungan ang iyong katawan na balansehin ang mga mineral na kailangan nito, at maaaring humantong sa mas matagal, mas nakapagpapagaling na pagtulog.Ang saging ay mayaman din sa tryptophan at magnesium, na parehong nauugnay sa mas malalim at mas magandang pagtulog.
7. Avocado
Ang Avocado ay talagang mas mataas kaysa sa saging sa potassium, at naka-pack din ng ilang magnesium upang matulungan kang makatulog nang mahimbing. Ang Magnesium ay ipinakita upang mapalakas ang γ-Aminobutyric acid, o GABA, isang neurotransmitter na tumutulong sa iyong huminahon. Pagsamahin ang mga avocado sa mga kumplikadong carbohydrates tulad ng isang buong trigo na piraso ng toast para sa isang mahusay na meryenda bago matulog.
8. Kamote
Isa pang halaman na puno ng natural na pandagdag sa pagtulog na potassium at magnesium, ang kamote ay naglalaman din ng calcium, na nagtatapos sa isang trio ng nutrients na tutulong sa iyong makapagpahinga nang mas mabuti. Isaalang-alang na ang kamote ay naglalaman din ng mga kumplikadong carbohydrates, at mayroon kang perpektong meryenda sa nightcap na natural na tutulong sa iyong magpapahinga.
9. Kiwi Fruit
Ang Kiwi ay isang mayamang pinagmumulan ng bitamina C, na may humigit-kumulang isang-kapat ng iyong pang-araw-araw na inirerekomendang halaga para sa mahahalagang bitamina, at ang pagkuha ng higit pa ay nangangahulugan na ang iyong katawan ay maaaring labanan ang pamamaga, palakasin ang kaligtasan sa sakit, babaan ang kolesterol at maging mas malusog sa pangkalahatan, na nagpapabuti kalidad ng iyong pagtulog.
Sa isang pag-aaral sa pagtulog na tumitingin sa mga epekto ng pagkain ng kiwi sa kalidad ng pagtulog, 24 na paksa (2 lalaki at 22 babae, nasa pagitan ng edad na 20 at 55) ang kumonsumo ng dalawang kiwifruits sa loob ng isang oras bago matulog gabi-gabi sa loob ng apat na linggo . Ang mga paksa ay nag-iingat ng mga diary sa pagtulog at naitala na kapag sinukat nila ang parehong oras ng paggising pagkatapos ng simula ng pagtulog (kung gaano katagal sila natulog) at latency ng simula ng pagtulog (kung gaano katagal sila nakatulog) ay makabuluhang nabawasan, o bumuti (42.4%) sa pamamagitan lamang ng kumakain ng kiwi fruit bago matulog.
10. Herbal chamomile tea
Matagal nang ginagamit ang Chamomile para sa mga nakakarelaks na katangian nito. Ngayon magdagdag ng mas mahusay na pagtulog sa listahan ng mga dahilan upang humigop. Ano ang koneksyon? "Ang chamomile tea ay may glycine, isang amino acid na makakatulong sa regular na temperatura para sa mas mahusay na pagtulog," sabi ni Wermter. Maaari pa nga itong makatulong na bawasan ang mga pulikat ng kalamnan at i-relax ang iyong mga nerbiyos, na nagbibigay-daan sa mas mahusay na pagkakatulog.
Bottom Line: Kumain ng Anuman sa 10 Pagkaing Ito Bago Matulog Nakakatulong sa Iyong Makatulog nang Mas Masarap
Ang pagpapalit ng iyong diyeta ay isang epektibong paraan upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Ang pag-iwas sa junk food at pagkain ng higit pa sa mga pagkaing ito na nakabatay sa halaman ay makakatulong sa iyong maging mas mahusay at mas mahimbing na pagtulog.
Para sa higit pang magandang content sa kalusugan, tingnan ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
