Hindi namin madalas na isipin ang tungkol sa magnesium sa paraan ng paggawa mo ng protina, taba, o kahit na mga mineral tulad ng iron at calcium. Ngunit narito ang isang mahalagang memo: Ang iyong katawan ay nangangailangan ng magnesiyo upang gumana, pati na rin upang makontrol ang asukal sa dugo, lumikha ng malusog na kalamnan, at gawin ang lahat ng mahahalagang function na nagpapanatili sa iyo ng pag-tick. Ang magnesium ay isang pagkain na kailangan nating makuha nang higit pa dahil 80 porsiyento ng mga Amerikano ay kulang o kulang sa magnesium, na maaaring makapinsala sa iyong metabolismo sa antas ng cellular.
Narito ang pinakabagong kung bakit napakahalaga ng magnesium sa iyong kalusugan at kung gaano karaming magnesium ang dapat mong makuha araw-araw.
Tingnan ang kapaki-pakinabang na listahang ito ng mga pagkaing mayaman sa magnesium, at ang mga masasarap na recipe na ito na magpapadali sa pagkuha ng magnesium na kailangan ng iyong metabolismo para maging malusog. Nasa ibaba ang 11 recipe na nakabatay sa halaman at mayaman sa magnesium.
Ano ang Magnesium at bakit ito mahalaga?
"Ang Magnesium ay isang micro-nutrient na kailangan ng katawan para manatiling malusog. Ang magnesium ay mahalaga para sa lahat mula sa pag-regulate ng paggana ng kalamnan at nerve, hanggang sa pagkontrol sa iyong mga antas ng asukal sa dugo, pati na rin ang pagpapanatiling kontrol sa presyon ng dugo at pagtiyak na maaari mong gawing kalamnan ang protina at maglatag ng malusog na masa ng buto. Tinutulungan pa nga ng Magnesium na i-regulate ang DNA ng iyong katawan, na nangangahulugan ng paglaki ng cell, malusog na paglilipat ng cell, at kung mananatili kang malusog o nagkakasakit. Nasa amin na ba ang iyong atensyon? Magnesium ay isang sustansyang gawin ang lahat!"
Apat na pangunahing paraan na nakikinabang sa iyo ang magnesium (na makikita mo – dahil maraming iba pang cellular function na mahalaga ang magnesium sa buong katawan. Tinutulungan ka ng magnesium:
- Matulog ng mas mahimbing
- Iwasan ang muscle cramp
- Labanan ang stress at iangat ang iyong kalooban
- Bawasan ang pananakit ng kasukasuan
Magnesium Tumutulong sa Iyong Metabolic Processes
"Ang Magnesium ay isang mahalagang nutrient na gumaganap ng mahalagang papel sa maraming physiological function, ayon sa mga siyentipiko. Ito ay kritikal sa mga prosesong metabolic na nangangailangan ng enerhiya, sa synthesis ng protina, integridad ng lamad, pagpapadaloy ng nervous tissue, neuromuscular excitability, contraction ng kalamnan, pagtatago ng hormone, at sa intermediary metabolism."
Magkano Magnesium Bawat Araw?
Kaya gaano karaming magnesiyo ang dapat mong makuha araw-araw? Ang halaga ng magnesiyo na kailangan mo ay depende sa iyong edad at kasarian, ayon sa National Institutes of He alth, na nag-publish ng isang papel sa paksang ito para sa mga mamimili na nag-aalala kung nakakakuha sila ng sapat na magnesiyo. Sa totoo lang, kailangan mo ng mas maraming magnesium habang tumatanda ka, at mas kailangan ng mga lalaki kaysa sa mga babae.
Average na pang-araw-araw na inirerekomendang magnesium sa milligrams (mg), ayon sa NIH.
| Edad | Lalaki | Babae | Pagbubuntis | Lactation |
|---|---|---|---|---|
| Kapanganakan hanggang 6 na buwan | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 buwan | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 taon | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 taon | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 taon | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 taon | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 taon | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 taon | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ taon | 420 mg | 320 mg |
Mga Pagkaing Mataas sa Magnesium
Tofu ay mayaman sa magnesium, na may 37 mg bawat kalahating tasa. Gayundin ang mga lentil, na mayroong 71 mg sa isang tasa. Paano makukuha ang magnesium na kailangan mo? Narito ang mga pagkaing may pinakamataas na magnesium:
- Pumpkin seeds, roasted (1 ounce) ay may 156 mg
- Chia seeds, ang 1 onsa ay may 111 mg
- Dry Roasted Almonds (1 onsa) ay may 80 mg
- Spinach,pinakuluang, ½ tasa 78 mg
- Cashews, tuyo na inihaw, ang 1 onsa ay may 74 mg
- Lentils,1 cup, may 71 mg
- Peanuts,oil roasted, ¼ cup ay may 63 mg
- Cereal, ginutay-gutay na trigo, 2 biskwit ay may 61mg
- Soymilk,plain o vanilla, 1 cup ay may 61 mg
- Black beans,luto, ½ tasa ay may 60 mg
- Edamame, may kabibi, niluto, ½ tasa ay may 50 mg
- Peanut butter,makinis, 2 kutsara ay may 49 mg
- Baked Potato na may balat, ang 3.5 ounces ay may 43 mg
- Brown Rice, luto, ½ tasa ay may 42 mg
- Fortified Breakfast cereal, 1 serving ay may 42 mg
- Tofu,luto, kalahating tasa, may 37 mg
- Instant Oatmeal,1 packet ay may 36 mg
- Kidney beans,½ tasa ay may 35
- Saging,medium, may 32
- Avocado,cubed, ½ cup, 22 mg
11 Mga Recipe na May Mga Pagkaing Mayaman sa Magnesium:
Madaling makuha ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng magnesiyo mula sa isang plant-based na pagkain kung madalas mong kakainin ang mga pagkaing nasa itaas. Narito ang 11 recipe na ginagawang napakadaling makuha ang lahat ng magnesium na kailangan ng iyong katawan.
1. Isang Pot Recipe: Malusog na Moroccan-Style Vegan Lentil Stew
Ang nilagang ito ay makapal, nakabubusog, nakakainit, at nakakaaliw –– perpekto para sa mas malamig na araw. Puno ito ng mga lentil na mayaman sa protina, masustansyang gulay, at mabangong pampalasa na nagpapabango sa iyong kusina.
