Daylight saving time ay magtatapos sa darating na Linggo, ika-6 ng Nobyembre, at ang orasan ay babalik sa 2 a.m. Bagama't nangangahulugan iyon na nakakakuha tayo ng dagdag na oras ng pagtulog sa umaga ng Linggo, ito rin ay nagpapahiwatig ng pag-ikli ng liwanag ng araw sa gabi, at kailangan nating lahat ang ating bitamina D ngayon higit kailanman.
Ang pagbabalik ng mga orasan sa pagtatapos ng Daylight saving time ay parang isang drag kahit na may ganoong oras ng pagtulog. Ito ang simula ng isang mahabang madilim na taglamig kapag ang gabi ay naglalakad o tumatakbo pagkatapos ng trabaho ay nangangahulugan ng paglabas sa dilim. Sa oras na umalis tayo sa trabaho, madilim na, at ang huling bagay na gusto mong gawin ay lumabas at maging aktibo.Kaya ngayon, mas mahalaga na kumain ng mga masusustansyang pagkain na puno ng mahahalagang sustansya at tumuon sa pagkuha ng mas maraming bitamina D sa iyong diyeta.
Hanggang sa ika-22 ng Disyembre, ang Winter Equinox, patuloy tayong mawawalan ng sikat ng araw araw-araw, kung saan humahaba muli ang mga araw hanggang sa Springtime. Ito ang dahilan kung bakit mas mahalaga na kunin ang iyong bitamina D mula sa mga pinagmumulan ng pagkain dahil kakaunti ang sikat ng araw sa mga darating na buwan. Sinasaklaw namin sa iyo ang mga madaling recipe ng vegan na ito na naglalaman ng bitamina D.
Paano Kumuha ng Vitamin D sa isang Plant-Based Diet
Gaano Karaming Vitamin D ang Dapat Mo?
Kung gaano karaming bitamina D ang kailangan mo, inirerekomenda ng Mayo Clinic na ang mga sanggol hanggang 12 buwan ay makakuha ng 400 international units (IU) ng bitamina D at ang mga taong nasa edad, 1 hanggang 70 ay nakakakuha ng hindi bababa sa 600 IU araw-araw, at pagkatapos edad 70 dapat mong itaas iyon sa 800 IU. Ang mga tao ay kumukuha ng malalaking multiple ng halagang iyon para sa mas mahusay na kaligtasan sa sakit sa panahon ng pandemya, ngunit iyon ay hindi inirerekomenda at masyadong marami ay maaaring nakakalason.
Ang Sunshine ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D dahil ang iyong katawan ay nagko-convert ng UV exposure sa isang precursor sa D bitamina at pagkatapos ay sa aktwal na bitamina D. Inirerekomenda na ang mga taong maputi ang balat ay makakuha ng hindi bababa sa 10–30 minuto ng sikat ng araw sa tanghali, ilang beses bawat linggo upang mapanatili ang malusog na mga antas ng bitamina Dl habang ang mga taong mas maitim ang balat ay dapat maghangad ng mas matagal. Ang darker skin pigment ay naglalaman ng mas maraming melanin, na nagpoprotekta sa balat mula sa pagsipsip ng UV rays, na maaaring magresulta sa mas kaunting bitamina D na nakumberte sa katawan mula sa sikat ng araw lamang.
Ang araw sa tanghali ay ang pinaka-epektibo sa pagtulong sa iyong katawan na gawing bitamina D ang sikat ng araw, ngunit ang mas mataas na mga rehiyon (Norway at England) ay nakakakuha ng mas mahinang sinag sa taglamig, kaya kung nakatira ka sa hilagang rehiyon ng Northern Hemisphere, ito ay kahit na mas mahirap makakuha ng natural na bitamina D nang walang supplement.
Sa mas malamig na buwan, matitiyak mo pa rin ang pagkakaroon ng malusog na dami ng bitamina D sa pamamagitan ng pagkain ng ilang partikular na vegan na pagkain tulad ng fortified tofu, fortified cereals, fortified plant-based milks, at ilang uri ng mushroom.
Ilagay ang mga kabute sa sikat ng araw para Makuha ang Iyong Vitamin D
Kung tungkol sa kung aling mga kabute ang may pinakamaraming bitamina D, ang sagot ay ang mga lumaki sa ligaw tulad ng chanterelles at morel, at ang ilang mga sakahan ay nakakakuha ng UV light sa halip na magtago sa lilim. Dalawang mayamang pinagmumulan ng bitamina D ay shiitake at maitake mushroom. Ang paglaki sa UV light ay nagpapalakas ng kanilang bitamina D content, gayundin ang pagpapatuyo sa kanila sa UV light, na tumutulong na mapanatili ang bitamina D nang mas matagal.
Sa isang eksperimento, ang mga mushroom na lumaki sa loob ng bahay, sa sikat ng araw, at natuyo, ay may pinakamaraming bitamina D. shiitake mushroom, na nakalantad sa sikat ng araw na nakataas ang hasang. Ang mga shitake mushroom ay hindi lamang gumagawa ng bitamina D2 ngunit gumagawa din ng bitamina D3 at bitamina D4.
"Ayon sa mga pag-aaral, ang bitamina D na pinahusay na kabute ay ang tanging produkto ng pagkain na hindi hayop na may malaking halaga ng bioavailable na bitamina D at, dahil dito, may potensyal na maging pangunahing pinagmumulan ng dietary na bitamina D para sa mga vegan at vegetarian. "
Mas madali para sa mga hindi vegan na makahanap ng mga available na mapagkukunan ng bitamina D dahil ito ay matatagpuan sa isda at karne ng baka. Para matulungan kang mahanap ang mga tamang pagpipilian sa pagkain na naglalaman ng mahalagang bitamina na ito, nag-compile kami ng 10 vegan recipe na nangangailangan ng tofu, gatas na walang dairy, at siyempre, mushroom!
Ang Vitamin D ay isang fat-soluble na bitamina na tumutulong sa amin na sumipsip ng dalawang mahahalagang mineral na nagtataguyod ng kalusugan ng buto, calcium at phosphorus. Ang bitamina D ay ipinakita rin upang makatulong na bawasan ang iyong panganib ng kanser at pamamaga at makatulong na palakasin ang pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
"1. Matamis at Malagkit na Crispy Tofu Chicken"
"Ang Tofu ay may masamang reputasyon sa pagiging mura, ngunit napakaraming paraan upang magluto ng masarap at kasiya-siyang tofu. Isang trick: Sa pamamagitan ng pagyeyelo at pagtunaw ng iyong tofu (hindi isang beses kundi dalawang beses), magkakaroon ka ng parang karne na texture, perpekto para sa paggawa nitong Sweet & Sticky Tofu Crispy Chicken."
