"Ang inilalagay natin sa ating mga bibig ay direktang nakakaapekto sa ating kalooban, ayon sa isang bagong pag-aaral, at ang pag-unawa sa koneksyon sa pagitan ng diyeta at kalusugan ng isip ay makakatulong sa atin na gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain at makaranas ng mas kaunting stress sa araw-araw. Ang gut at ang utak ay patuloy na nakikipag-ugnayan sa isa&39;t isa, sa pamamagitan ng tinatawag na gut-brain axis, at ang mga nutritional compound ay maaaring magkaroon ng malaking impluwensya sa ating mga antas ng stress, at ito ay ganap na posible upang makatulong na bigyan ang iyong kalusugan ng isip ng tulong sa pamamagitan ng pagkain ng ilang mga pagkain ."
Napag-alaman ng isang pag-aaral na sumunod sa 300, 000 katao sa loob ng siyam na taon na ang mga taong kumakain ng mas maraming prutas at gulay ay hindi gaanong stress kaysa sa mga hindi kumakain ng masusustansyang pagkain na ito.Ang mga benepisyo ng prutas at gulay na nakapagpapalakas ng mood ay isa lamang sa mga benepisyo ng isang plant-based na diyeta, na napatunayang nakakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, gayundin ang type 2 diabetes, at maging ang ilang partikular na kanser (lalo na ang mga cancer na iyon. nauugnay sa labis na katabaan), at iba pang kondisyon ng pamumuhay tulad ng mataas na presyon ng dugo.
Mental He alth at Diet
Natuklasan ng isang Gallop survey na ang mga manggagawa sa U.S. at Canadian ay kabilang sa mga pinaka-stressed sa mundo, na may pinakamataas na ranggo para sa pang-araw-araw na antas ng stress ng lahat ng mga grupong na-survey: 57 porsiyento ng mga manggagawa sa U.S. at Canadian (ang dalawa ay pinagsama-sama sa survey na ito ) iniulat na nakakaramdam ng stress araw-araw, tumaas ng walong porsyentong puntos mula sa nakaraang taon.
Sa kasamaang palad, kapag na-stress, madalas nating sinusubukang paginhawahin ang ating sarili sa pamamagitan ng pagkain ng stress, at pag-abot sa mga eksaktong pagkain na magpapalala sa ating kalagayan sa kalusugan ng isip, tulad ng naprosesong junk food at matamis na meryenda. Ang pag-abot para sa mga masusustansyang pagkain tulad ng mga prutas at gulay ay napatunayang makakatulong sa pag-iwas sa mga pagkabalisa o nalulumbay na damdamin, ayon sa mga nakaraang pag-aaral.
Ang pinakahuling ebidensya ay nagpapatunay sa epekto ng mga pagpili ng pagkain sa ating kalusugang pangkaisipan. Sinuri ng isang malawak na pag-aaral ang kaugnayan sa pagitan ng paggamit ng prutas at gulay at mga sakit sa kalusugan ng isip. Ang data mula sa halos 300, 000 Canadian na lampas sa edad na 12 ay nagpakita na ang pagtaas ng paggamit ng prutas at gulay ay nauugnay sa mas kaunting depresyon at iba pang sintomas ng psychological stress.
Kung tinutulungan tayo ng ilang partikular na pagkain na pamahalaan ang stress, makatuwirang idagdag natin ang mga ito sa ating mga diyeta. Gayunpaman, maraming tao ang hindi gumagawa ng link sa pagitan ng kanilang kinakain at ng kanilang emosyonal na kalusugan at ng kanilang mga pagpipilian sa pagkain, o kahit na nauunawaan kung paano nakakaapekto ang mga pagpipilian sa pagkain sa kanilang kalusugang pangkaisipan.
Ang American Psychological Association ay nagsagawa ng Harris Poll na natagpuan na 84 porsiyento ng 2076 na mga nasa hustong gulang na nagsurvey ay nakaranas ng mga emosyon na nauugnay sa matagal na stress. Binanggit ng mga kalahok ang pandemya ng covid-19, kaguluhan sa pulitika, at pagkakahati sa lipunan bilang mga dahilan.
Stress na may kaugnayan sa trabaho, problema sa pananalapi, o relasyon, ang nakalulungkot na katotohanan ay nabubuhay tayo sa patuloy na pagtaas ng bilang ng stress, depresyon, pagkabalisa, at pagpapakamatay bilang isang lipunan.
Paano Nakakaapekto ang Pagkain sa Kalusugan ng Pag-iisip
"Ang koneksyon sa pagitan ng diyeta at kalusugan ng isip ay pinag-aralan sa nakaraan ngunit ang pananaliksik mula sa Canada ay nagpapakita ng isang direktang ugnayan sa pagitan ng mas malaking FVI ay makabuluhang nauugnay sa mas mababang posibilidad ng depresyon habang ang kabaligtaran ay totoo: Ang mga may pinaghihinalaang mahinang kalagayan sa kalusugan ng isip at ang nakaraang diagnosis ng mood disorder at anxiety disorder ay may pinakamababang paggamit ng prutas at gulay. Ang pag-aaral ay inulit sa loob ng limang alon ng oras at sa bawat pagkakataon na natagpuan ng mga mananaliksik ang parehong mga resulta, na nagpapatunay na ang epekto ng aming mga pagpipilian sa pagkain sa kalusugan ng isip ay napakalaki."
Ang utak at bituka ay konektado sa pamamagitan ng isang two-way system na tinatawag na gut-brain axis na nagpapahintulot sa utak na makipag-ugnayan sa bituka at vice versa.Ang bituka ay tinatawag minsan bilang 'ang pangalawang utak' dahil mayroon itong milyun-milyong neuron (nerve cells) na bumubuo sa tinatawag na enteric nervous system (ENS).
Tinutukoy ng gut-brain axis kung nakakaramdam tayo ng stress o relaxed. Sa pamamagitan ng isang kumplikadong sistemang kinasasangkutan ng hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis at ang vagus nerve, ina-activate ng ating katawan ang isa sa dalawang system, ang sympathetic response o parasympathetic response.
"In-activate ng sympathetic nervous system ang ating stress response, o ang fight or flight response sa mga stressor, samantalang ang parasympathetic nervous system ay nagsasabi sa ating katawan na magpahinga at magdigest. Karamihan sa atin ay naka-on ang ating laban o pagtugon sa paglipad sa mahabang panahon, na lumilikha ng kalituhan sa ating mga katawan, kabilang ang paglabas ng stress hormone na cortisol na nagsasabi sa katawan na mag-imbak ng taba para sa panggatong upang matulungan tayong labanan o iwasan ang saber tooth tiger . Napakadalas na tayo ay nasa isang pare-parehong estado ng sobrang stress, kahit na tayo ay nagtatrabaho lamang sa ating mga mesa o naipit sa trapiko."
The Gut and Depression
Isinasaalang-alang ang axis ng gut-brain, makatuwiran na ang inilalagay natin sa ating bibig ay nauuwi sa pag-impluwensya sa ating pagtugon sa stress. Ang pagkain ng masusustansyang prutas at gulay na puno ng antioxidants, fiber, at nutrients ay senyales sa katawan at utak na ang lahat ay maayos, at na ang ating mga cell ay napupunan at pinapakain. Ang isang mahalagang bahagi ng palaisipan na ito ay ang uri ng bakterya sa ating bituka, na kilala rin bilang microbiome dahil ang ating kinakain ay nagdidikta sa kalusugan at pagkakaiba-iba ng trilyong mikrobyo na naninirahan sa bituka, at nakakatulong upang matukoy hindi lamang ang ating panganib sa sakit kundi ang mental kalusugan din.
Ayon sa isang pag-aaral sa pagsusuri, ang microbiota-gut-brain axis ay responsable para sa psychiatric, neurological, at neurodegenerative na sakit. Isinasaad ng mga may-akda na ang ugnayan sa pagitan ng ating bituka, bakterya nito, at utak ay maaaring makaimpluwensya sa ating panganib ng depresyon, pagkabalisa, mga karamdaman sa pagkain, at pagkagumon.
Pagkain para sa Stress
Kapag naunawaan na natin ang ugnayan sa pagitan ng pagkain at mood, kailangan nating isaalang-alang kung ano ang dapat nating kainin para sa ating kapakanan. Kadalasan, kapag ang isang tao ay na-stress, nakakagawa sila ng hindi magandang pagpili ng pagkain, dahil sa hadlang sa oras o ginhawa sa pagkain, na nagiging sanhi ng problema.
Ang paglipat sa isang plant-based diet ay maaaring maging daan pasulong, ayon sa isang bagong pag-aaral na nagpapakita na ang mga taong kumakain ng mas maraming prutas at gulay ay hindi gaanong stress.
Ang 2021 na pag-aaral na inilathala sa Clinical Nutrition ay nagsuri ng mga gawi sa pagkain at antas ng stress sa 8, 689 na nasa hustong gulang na Australian bilang bahagi ng Australian Diabetes, Obesity, at Lifestyle Study. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok na may pinakamataas na pag-inom ng prutas at gulay (hindi bababa sa 473 gramo bawat araw) ay may 10 porsiyentong mas kaunting nakikitang stress kaysa sa mga may pinakamababang paggamit (243 gramo bawat araw o mas kaunti).
Prutas at Gulay para sa Kalusugan ng Pag-iisip
Ang Prutas at gulay ay naglalaman ng arsenal ng mga kapaki-pakinabang na nutrients para labanan ang masamang kalusugan, kabilang ang mga bitamina, mineral, phytochemical, at fiber. Ngunit gaano karami ang dapat nating kainin sa isang araw?
Ang karaniwang serving sa gramo (g) ay humigit-kumulang 75g, kaya ang pinaka-kapaki-pakinabang na halaga ayon sa pag-aaral na ito ay katumbas ng anim o higit pang serving kada araw.
The Dietary Guidelines for Americans nirerekomenda na ang mga tao ay kumain ng 2 hanggang 4 na tasa ng gulay sa isang araw at 1½ hanggang 2 tasa ng prutas bawat araw, depende sa edad at kasarian ng isang tao. Gayunpaman, iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagtaas ng iyong paggamit ng prutas at gulay sa 8 servings sa isang araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng napaaga na kamatayan at cardiovascular disease ng hanggang 30 porsiyento.
Kaya ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na upang maging iyong pinakamalusog, pisikal at mental, kumain ng hindi bababa sa 6, at mas mainam na 8 servings ng prutas at gulay sa isang araw. Ang ratio ng kung gaano karaming prutas sa mga gulay ay pinapaboran ang pagkain ng mas maraming gulay kaysa sa prutas upang maiwasan ang pagtaas ng iyong asukal sa dugo, dahil maaari rin itong makaapekto sa mood, konsentrasyon, at pagkapagod, at kapag bumaba ang asukal sa dugo maaari itong mag-zap ng iyong enerhiya at kakayahang mag-focus.
Kumain ng Mga Pagkaing Ito para sa Mas Mabuting Kalusugan ng Pag-iisip
Ang high-fiber plant-based diet ay nakakatulong sa pagpapakain ng mabubuting bacteria sa bituka, na isa pang dahilan sa pagkain ng mas maraming prutas at gulay. Bukod pa rito, maaaring mapabuti ng mga fermented na pagkain ang pagkakaiba-iba ng bacteria sa iyong bituka at lumikha ng mas malusog na microbiome, kaya kumain ng higit pa sa mga sumusunod:
- natural (plant-based) yogurt
- sauerkraut
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kefir
He althy Fats at Brain He alth
Kaunti ang nalalamang katotohanan: Ang utak ng tao ay halos 60 porsiyentong taba, at nangangailangan ito ng mahahalagang fatty acid mula sa mga pagkain upang gumana nang tama. Ipinakikita ng pananaliksik na ang omega-3 ay may mga positibong epekto sa kalusugan ng isip, at ang mga taong kumakain ng karamihan sa pagkain na nakabatay sa halaman ay kailangang makuha ang mga kapaki-pakinabang na omega-3 fatty acid na ito mula sa mga mapagkukunan maliban sa isda, tulad ng algae, flaxseeds, hemp, at walnuts.Ang pag-inom ng spirulina at chlorella ay makakatulong sa pagbibigay ng omega-3 na kailangan ng iyong utak.
Bukod dito, para sa kalusugan ng utak, magdagdag ng malusog na polyunsaturated na taba gaya ng mga mani, buto, langis ng oliba, at avocado.
Mga Pagkaing Nakakabawas sa Stress
Mahalagang mapanatili ang cortisol, ang stress hormone ng katawan, dahil ang talamak na pagtaas ng mga antas ng cortisol dahil sa stress ay maaaring magpapahina sa immune response at makakaapekto sa pisikal at mental na kalusugan. Ang American Institute of Stress (AIS) ay nagpapayo na ang maitim na tsokolate, saging, at bawang ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng cortisol. Inirerekomenda din ng AIS ang pag-iwas sa caffeine, mga naprosesong pagkain, at matamis na inumin, tulad ng soda, na lahat ay maaaring makaapekto sa stress at mood.
Green Tea para sa Stress
Inirerekomenda ng AIS ang pag-inom ng tsaa para mabawasan ang stress. Ito ay dahil ang tsaa ay naglalaman ng isang amino acid, l-theanine, na makakatulong sa iyong makapagpahinga. Ang matcha green tea ay partikular na mayamang pinagmumulan ng l-theanine, ngunit ang iba pang mga tsaa ay naglalaman din nito.Bilang karagdagan, ang mga herbal tea tulad ng lemon balm, chamomile, at lavender ay maaaring maging epektibo para sa stress, bagama't limitado ang pananaliksik.
Bottom Line: Para sa mas mabuting kalusugan ng isip, kumain ng mas maraming prutas at gulay.
Ang isang malusog na diyeta na nakabatay sa halaman na kinabibilangan ng iba't ibang prutas at gulay kasama ng mga mahahalagang fatty acid tulad ng omega-3 ay maaaring makatulong na maiwasan ang masamang epekto ng stress. Bukod pa rito, ang pagsasama ng mga fermented na pagkain at green tea at pag-iwas sa caffeine at idinagdag na asukal ay maaaring suportahan ang iyong bituka at makatulong na balansehin ang iyong mga antas ng cortisol.
Para sa higit pang magandang content na tulad nito, tingnan ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
