Pagdating sa masustansyang pagkain para sa pagpapahaba ng iyong buhay, walang oras tulad ng kasalukuyan para magsimulang sumandal sa isang plant-based na diyeta. At kahit na ang pagpunta sa halos plant-based ay maaaring magdagdag ng mga taon sa iyong pag-asa sa buhay, kahit na magsimula ka ngayon. Iyan ang mensahe ng pinakabagong pag-aaral na natuklasan na ang benepisyo ng pagkain na karamihan ay nakabatay sa halaman, kasama ng iba pang malusog na gawi tulad ng regular na ehersisyo, ay maaaring pahabain ang iyong pag-asa sa buhay ng 10 taon o higit pa, kung ikaw ay mahigpit tungkol dito at magsimula nang maaga. tama na. Sino ang hindi sasagutin ng oo sa isang mapagbigay na dagdag na dekada ng malusog na oras sa planeta?
Ang pag-aaral, na inilathala sa PLOS Medicine journal ay nagsasabing ang mga malulusog na gawi na ito sa kumbinasyon ay maaaring pahabain ang pag-asa sa buhay ng hanggang 10 buong taon. Sinimulan ng isang pangkat ng mga mananaliksik mula sa Norway ang pag-aaral upang matukoy kung anong mga pagkain ang makikinabang sa mga tao, lalo na kung aling mga gawi ang nagpapahintulot sa kanila na maging malusog sa kanilang mga susunod na buhay at sinuri kung paano binabago ng mga gawi sa pagkain ang pag-asa sa buhay.
Ginamit ng mga Norwegian na mananaliksik (pinununahan ni Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland, at Kjell Arne Johansson) ang Global Burden of Disease (GBD) na pag-aaral upang lumikha ng digital na modelo upang suriin kung gaano karaniwan Ang mga Western diet ay inihambing sa "pinakamainam" na diyeta sa mahabang buhay at kalusugan ng tao. Ang pag-aaral ng GBD ay isang koleksyon ng data na hinuhulaan kung paano nauugnay ang iba't ibang pagkain sa posibilidad ng mga malalang sakit at nakamamatay na sakit.
"Batay sa meta-analyses at data mula sa Global Burden of Disease na pag-aaral, isinulat ng mga may-akda, ginamit namin ang life table methodology para matantya kung paano nagbabago ang Life Expectancy sa patuloy na pagbabago sa paggamit ng mga prutas, gulay, buong butil, pino. butil, mani, munggo, isda, itlog, gatas, pagawaan ng gatas, pulang karne, naprosesong karne, at mga inuming pinatamis ng asukal."
Kahit kalahating daan patungo sa plant-based ay mas malusog
"Natukoy ng mga mananaliksik ang isang optimized diet at isang feasibility approach diet. Tinukoy nila ang dalawang approach na ito bilang ito: Ang pinakamainam na diyeta ay may mas mataas na pagkain kaysa sa karaniwang diyeta ng buong butil, legumes, isda, prutas, gulay, at may kasamang maliit na mani, habang binabawasan ang pula at naprosesong karne, mga inuming pinatamis ng asukal, at pinong butil. Ang feasibility approach diet ay isang midpoint sa pagitan ng pinakamainam at karaniwang Western diet."
"Ang pinakamainam na diyeta kumpara sa diskarte sa pagiging posible"
Ang pinakamainam na diyeta, na karamihan ay mga pagkaing nakabatay sa halaman na may kaunting isda, ang may pinakamagandang resulta. Ang pinakamalaking pakinabang ay makukuha sa pamamagitan ng pagkain ng karamihan sa mga legumes, whole grains, at nuts, at pagkain ng mas kaunting pulang karne at processed meat, ang sabi nila.
Ang pinakamainam na diyeta ay isang “malaking mas mataas na paggamit kaysa sa karaniwang pagkain ng buong butil, munggo, isda, prutas, gulay, at may kasamang maliit na mani habang binabawasan ang pula at naprosesong karne, mga inuming pinatamis ng asukal, at pino. butil.”
Ang pagbawas sa pagkonsumo ng pula at naprosesong karne ay ang pangunahing paraan upang mapalawak ng mga indibidwal ang kanilang pag-asa sa buhay nang malaki, lalo na kapag ang mga gawi sa pagkain na ito ay sinimulan nang mas maaga sa buhay.
- Ang babaeng Amerikano na lumipat mula sa Kanluraning diyeta patungo sa pinakamainam na diyeta sa edad na 20 ay maaaring tumaas ang pag-asa sa buhay sa pagitan ng 10.7 at 12.3 taon.
- Ang isang lalaking Amerikano na lumipat sa pinakamainam na diyeta sa edad na 20 ay maaaring makakuha ng higit pa, tinatantya ng mga mananaliksik, o sa pagitan ng 13 at 14 na taon.
- Ang isang 60 taong gulang na gumagamit ng pinakamainam na diyeta ay maaaring pahabain ang pag-asa sa buhay ng 8.8 taon.
- Ang isang 80 taong gulang na kumakain ng pinakamainam na diyeta ay maaari ding makakita ng mga pakinabang; maaari nitong pahabain ang pag-asa sa buhay ng humigit-kumulang 3.4 na taon. "
- Kung gagawa ka ng isang praktikal na diskarte na karamihan ay nakabatay sa halaman maaari kang makakuha ng humigit-kumulang 5.4 na taon."
“Ang isang patuloy na pagbabago sa pandiyeta ay maaaring magbigay ng malaking benepisyo sa kalusugan para sa mga tao sa lahat ng edad para sa mga na-optimize at magagawang pagbabago,” isinulat ng mga may-akda ng pag-aaral sa kanilang konklusyon. "Nababawasan nang husto ang mga kita sa naantalang pagsisimula ng mga pagbabago, lalo na kapag papalapit sa edad na 80 taon. Ang pagtaas sa paggamit ng legumes, whole grains, at nuts, at pagbawas sa paggamit ng red meat at processed meats, ang nag-ambag ng karamihan sa mga pakinabang na ito.”
"Kung ang mga indibidwal ay hindi maaaring o hindi ganap na nakabatay sa halaman, gayunpaman, mayroon pa ring makabuluhang benepisyo sa pagsisikap na gawin ang tinatawag na “feasibility” diet, na tinukoy bilang kalahati sa pagitan ng Kanluranin at pinakamainam na diyeta."
Kaya ang pagsisikap na maging mas nakabatay sa halaman ay mas mabuti kaysa sa hindi man lang sumubok. Sa madaling salita, ang paggamit ng flexitarian diet ay isang mas malusog na paraan ng pagkain at mas magagawa para sa maraming tao na hindi ganap na nakabatay sa halaman.
"Maaaring mapabuti ng isang magagawang diskarte ang pag-asa sa buhay ng 7 porsyento. Dahil ang pag-asa sa buhay ng mga Amerikano ay halos 78 taon, ang 7 porsiyento ay magiging pagkamit ng 5.4 na taon ng karagdagang buhay."
Panatilihing malusog ang iyong puso sa pamamagitan ng plant-based diet
Ang pananaliksik sa Norweigan ay malayo sa unang pag-aaral na nagmungkahi na ang pagkain na nakabatay sa halaman ay maaaring magdagdag ng mga taon sa buhay ng mga tao. Noong nakaraang taon, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkain ng plant-based o plant-centric diet sa panahon ng young adulthood (edad 18-30) ay maaaring makabuluhang mapababa ang iyong panganib para sa sakit sa puso 30 o higit pang mga taon mamaya. Ang pag-aaral ay tumagal ng 30 taon upang makumpleto, na sinusubaybayan ang gawi sa pagkain at katayuan sa kalusugan ng 5, 000 katao sa pagitan ng 1985 at 2018.
Sinuri ng pag-aaral sa sakit sa puso ang mga taong sumunod sa isang plant-centric diet na tinukoy ng "mas mataas na pagkonsumo ng mga pagkaing halaman na mayaman sa nutrisyon at limitadong pagkonsumo ng mga produktong may mataas na taba ng karne at hindi gaanong malusog na mga pagkaing halaman." Ang dalawang pag-aaral sa pananaliksik ay nagmumungkahi na Ang mga plant-based diet ay maaaring makatulong sa mga tao na manloko ng kamatayan, at mapahaba ang kanilang buhay. Bagama't ang pananaliksik ay nagbibigay-daan para sa ilang "pagiging posible" sa pagpapatibay ng isang plant-based na diyeta at pagbabawas ng pagkonsumo ng karne, ang parehong pag-aaral ay nilinaw na ang maagang malusog na mga gawi ay mapapabuti kalusugan sa mga dekada.
Bottom Line: Para Magdagdag ng 10 o Higit pang Taon sa Life Expectancy, Kumain Karamihan sa Plant-Based
"Norwegian na mga mananaliksik ay tumingin sa epekto ng pagkain sa mahabang buhay at nalaman na ang pagkain ng halos plant-based na pagkain ng mga buong pagkain at ilang isda ay maaaring magdagdag ng higit sa 10 hanggang 13 taon sa iyong pag-asa sa buhay. Kahit na ang pagpunta sa bahagyang plant-based, sa isang diskarte na tinatawag ng pag-aaral na feasibility diet, ay maaaring magkaroon ng malalaking benepisyo para sa mas mahabang buhay. Ang mas maaga mong gawin ang paglipat ay mas mahusay, ngunit para sa mga 60 at mas matanda na nagsimula, nakakita sila ng mga makabuluhang tagumpay ng hanggang sa halos 9 na taon sa pinalawig na pag-asa sa buhay. Para sa kung paano magsimula, tingnan ang Beginner&39;s Guide to a Plant-Based Diet."
Paano Kumuha ng Sapat na Iron Kapag Sinusunod Mo ang Plant-Based Diet
Maaari mong isipin na ang bakal ay kasingkahulugan ng karne, at habang ang protina ng hayop ay tiyak na mayroon nito, hindi ito nangangahulugan na hindi ka makakakuha ng sapat na bakal kung kumain ka ng pangunahing pagkain na nakabatay sa halaman. Sa katunayan, magagawa mo, kung alam mo ang mga tamang pagkain na pipiliin at kung paano ipares ang mga ito.Ang pang-araw-araw na rekomendasyon mula sa National Institutes of He alth (NIH) para sa iron intake ay 18 milligrams (mg), ngunit hindi lahat ng iron source ay nilikhang pantay. Narito kung ano ang kailangang malaman ng mga kumakain ng halaman tungkol sa bakal at kung aling mga pagkaing mayaman sa bakal ang pinakamainam upang makatulong sa pag-ani ng mga benepisyo.Credit sa Gallery: Getty Images
Getty Images
1. Mga White Mushroom
1 cup cooked=3 mg iron (17% daily value (DV))\ Maraming dahilan para kumain ng mushroom sa regular, ngunit ang kanilang meaty texture (subukan ang Portobello cap bilang kapalit ng karne ng burger!) at sapat na protina. dalawa sa mga highlight. Idagdag ang mga ito sa iyong stir-fry, tacos, o kahit na sa halip na karne sa isang pekeng sarsa ng Bolognese.
Getty Images
2. Lentil
1/2 cup=3 mg iron (17% DV) Hindi mo kailangang kumain ng malaking serving ng lentils para makakuha ng masaganang dosis ng iron. Ang kalahating tasa lamang ay nagbibigay ng halos 20% ng bakal na kailangan mo sa isang araw. Tulad ng mga kabute, ang mga lentil ay may matabang texture na mahusay na gumagana sa mga burger, tacos, o mga mangkok ng butil.
Getty Images
3. Patatas
1 katamtamang patatas=2 mg iron (11% DV) Ang kawawang patatas ay nakakuha ng napakasamang rap. Ang takot sa carb-rich spud na ito ay hindi nararapat dahil ito ay talagang isang abot-kaya at masarap na pinagmumulan ng iron at potassium. Kaya't ipagpatuloy ang hash, inihurnong patatas, o sopas ng patatas at iwanan ang balat para sa karagdagang hibla.
Getty Images
4. Cashews
1 onsa=2 mg iron (11% DV) Karamihan sa mga mani ay naglalaman ng bakal, ngunit ang mga kasoy ay kapansin-pansin dahil ang mga ito ay may mas kaunting taba kaysa sa ilan sa iba pang mga mani. Ang isang onsa ng cashews (mga 16 hanggang 18 nuts) ay may 160 calories, 5 gramo ng protina, at 13 gramo ng taba. Magdagdag ng isang dakot ng cashews sa smoothies, sopas, o sauces para sa ilang dagdag na creaminess.
Getty Images
