Bilang Rehistradong Dietician na nakabase sa New York City, nakikipagtulungan ako sa maraming atleta at iba pang lumalapit sa akin dahil gusto nilang magbawas ng timbang, at interesado silang malaman ang pinakamahusay na paraan para gawin ito na malusog, ligtas. at nagbibigay-daan sa kanila na magsanay para sa kanilang susunod na kaganapan at magkaroon ng lakas at lakas upang gumanap sa kanilang pinakamahusay na pinakamahusay.
Ang aking misyon ay tulungan ang mga pang-araw-araw na atleta na pasiglahin ang kanilang fitness gamit ang mga halaman. Talagang naniniwala ako na lahat ay makikinabang sa pagkain ng mas maraming halaman, lalo na sa mga seryoso sa kanilang isport. Nagpapatakbo ka man ng marathon, sinusubukan ang iyong unang 5k o umiikot bawat ibang araw, makikinabang ka sa pagsasama ng mga prinsipyo ng nutrisyon sa sports sa iyong routine.Ang layunin ko ay turuan ka kung paano gumamit ng mga diskarte sa nutrisyon sa sports na nakabatay sa agham upang madama at gumanap sa iyong pinakamahusay.
Ang Plant-based na pagkain ay isang napapanatiling paraan upang mawalan ng timbang nang hindi sumusunod sa isang nakatutuwang diyeta na hindi mabubuhay sa katagalan. Sinabi ni Ginger Hultin, MS, RDN, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrition and Dietetics at may-ari ng ChampagneNutrition, "Ang mga plant-based diet -- vegetarian at vegan, partikular -- ay may mahusay na pananaliksik sa likod ng mga ito na makakatulong sila sa pamamahala ng timbang, at nauugnay ang mga ito sa mas mababang BMI (body mass index).”
Ngunit hindi lahat ng kumakain ng walang karne, walang gatas na vegan diet ay awtomatikong magpapayat. Pagkatapos ng lahat, maraming vegan candies, ice cream, at cookies. Kailangan mo pa ring maging matalino tungkol sa mga pagkaing kinakain mo sa isang plant-based na diyeta upang bumaba ng ilang pounds. Ang mga simpleng tip na ito ay makakatulong na gabayan ka sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang na nakabatay sa halaman. Narito kung paano magpapayat habang kumakain ng plant-based diet.
Paano Magpayat sa isang Plant-Based Diet
1. Kumain ng Protina sa Bawat Pagkain
Kilala ang Protein sa papel nito sa pag-regulate ng gutom at pagkontrol sa gana. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagkain ng protina ay maaaring sabihin sa gastrointestinal tract na dapat itong maglabas ng ilang mga hormone na nagre-regulate ng gana. Para sa mga bago sa plant-based na pagkain, madaling mahulog sa bitag ng sobrang pagkonsumo ng carbs at sa ilalim ng pagkonsumo ng protina.
Totoo ito lalo na sa oras ng almusal at meryenda, na karaniwang puno ng mga pagkaing mabigat sa carb, tulad ng cereal, toast, chips, o crackers. "Siguraduhing matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng mga pagkaing toyo, beans, at lentil, pati na rin ang mga mani at buto," sabi ni Hultin. Sa almusal, isama ang soy foods, tulad ng tofu o soy milk. Umasa sa mga meryenda na mayaman sa protina, tulad ng mga roasted chickpeas, nuts, o chia seed pudding.
Lahat ng Kailangan Mong Malaman Tungkol sa Plant-Based Weight Loss
2. Bilangin nang Tama ang Mga Calorie
Ang Calories ay hindi lamang ang mahalaga pagdating sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, dapat kang kumain ng ilang mas mataas na calorie na pagkain, tulad ng mga mani, buto, at avocado (tingnan ang tip number five). Ngunit kung kumakain ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong nasusunog, iimbak ng katawan ang mga calorie na iyon bilang taba. Hindi iyon nangangahulugan na kailangan mong obsess sa mga calorie, ngunit bigyang-pansin ang mga ito, lalo na sa mga nakabalot na pagkain.
Ang mga sukat ng paghahatid ng mga naprosesong pagkain ay kadalasang mas maliit kaysa sa karamihan ng mga tao na kumakain sa isang pag-upo, at ang mga calorie na iyon ay talagang madaragdagan. Kung talagang gusto mong maging pamilyar sa mga calorie sa mga pagkaing kinakain mo, gumamit ng app para subaybayan ang iyong paggamit sa loob ng tatlo hanggang pitong araw. Makakatulong ito sa iyong makilala kung aling mga pagkain at inumin ang maaaring nag-aambag ng pinakamaraming calorie sa iyong plato.
3. Punan ang Iyong Plato ng Gulay
“Kapag lumipat sa isang plant-based na diyeta, tiyaking tumuon sa pagkain ng maraming prutas at gulay, ” sabi ni Hultin."Ang kalahati ng iyong plato sa pagkain ay dapat na mga gulay, sa totoo lang, kung ikaw ay plant-based o omnivorous" dagdag niya. Hindi lamang ang mga prutas at gulay ay mas mababa sa calories kaysa sa iba pang mga pagkain, ngunit ang mga ito ay mayaman din sa hibla, na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw at nag-aambag sa pangkalahatang pagkabusog. Ibig sabihin, mas mabubusog ka nang mas matagal pagkatapos kumain ng mga pagkaing mayaman sa hibla, at mas malamang na hindi ka makakain nang labis sa susunod na araw.
Bilang karagdagang bonus, ang mga prutas at gulay ay mayaman din sa mga bitamina, mineral, at antioxidant, na “maaari ring makatulong na mabawasan ang ilang uri ng cancer at mapahusay ang asukal sa dugo at ilang cardiovascular marker,” sabi ni Hultin.
4. Limitahan ang Idinagdag na Asukal
Sa kasamaang palad, ang idinagdag na asukal ay nasa karamihan ng mga nakabalot na pagkain. Ang mga nangungunang pinagmumulan ng idinagdag na asukal sa American diet ay nagmumula sa mga soft drink, flavored yogurt, cereal, cookies, cake, candy, at karamihan sa mga naprosesong pagkain. Hindi lamang ang pagkain ng higit sa inirerekumendang 150 calories ng idinagdag na asukal bawat araw ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang, ngunit naiugnay ng pananaliksik ang idinagdag na paggamit ng asukal sa mas mataas na panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso.
Ang pinakamahusay na paraan upang limitahan ang idinagdag na paggamit ng asukal ay kumain ng buong pagkain na nakabatay sa halaman at basahin ang mga label ng nutrisyon. May natural na asukal ang ilang pagkain, na mainam na magkaroon ngunit hanapin ang linyang "idinagdag na asukal" sa label ng nutrition facts. Kung ito ay higit sa 5-6 na gramo, isaalang-alang ang pagkain na iyon bilang minsanan.
5. Budburan ng He althy Fats
Bagaman ang taba ay may mas maraming calorie kada gramo kaysa sa mga carbs at protina (9 calories bawat gramo kumpara sa 4 na calorie kada gramo), gumaganap ang mga ito sa isang malusog na plano sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral ng malusog na mga young adult ay nagpakita na ang regular na pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng polyunsaturated na taba tulad ng mga walnut, ay maaaring nauugnay sa mga paborableng tugon sa mga hormone na nagre-regulate ng gana. Sa madaling salita, ang pagkain ng "magandang" unsaturated fats ay nakakatulong na manatiling busog, na isang kinakailangang bahagi ng pagbaba ng timbang.
6. Mag-ehersisyo, Matulog, at Mag-hydrate
Bagaman ang pagbaba ng timbang ay pangunahing nauugnay sa diyeta, mahalaga din na bigyang pansin ang mga gawi sa ehersisyo, pagtulog, at hydration. Gawin itong priyoridad na makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang aktibidad bawat araw, pati na rin ang 7-8 oras na pagtulog bawat gabi.
Ang kawalan ng tulog ay nauugnay sa mas malaking pagkakataon na maging sobra sa timbang. Ang ilang mga tao ay umaabot para sa pagkain kapag sila ay inalis ang tubig. Uminom ng maraming tubig para manatiling hydrated sa buong araw para maiwasang mahulog sa bitag na ito.
Bottom Line: Ang Plant-Based Diet ay Mahusay para sa Pagpapanatili ng Malusog na Timbang
Para sa higit pang content na sinusuportahan ng pananaliksik, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
