"Kung sinusubukan mong sundin ang isang low-carb diet habang sinusubaybayan ang iyong mga macro – ang mga carbs, protina, at taba na kinokonsumo mo araw-araw – maaaring magkaroon ng ilang pagkalito pagdating sa beans, na sumusuri ng higit sa isa kahon. Kaya nakipag-usap kami kay Natalie Rizzo, isang rehistradong dietitian na nakabase sa New York, para sagutin ang tanong, Carbs ba o protina ang beans?"
Beans Carbs ba o Protein?
Sa teknikal na paraan, ang beans ay isang starchy na gulay, at naglalaman ang mga ito ng carbs, ngunit ang beans ay punong-puno ng protina na karamihan sa mga tao ay kumakain ng plant-based o sinusubukang kumuha ng mas maraming high-fiber na pagkain sa kanilang diyeta, nagiging beans bilang isang mahusay na pinagmumulan ng protina, fiber, at iba pang mahahalagang nutrients.
Gayunpaman, kung nag-aalala ka tungkol sa mga carbs sa mga plant-based na protina tulad ng beans o iba pang mga gulay, hindi ka nag-iisa. Pagkatapos ng lahat, ang beans at legumes ay medyo starchy at kung sinusubukan mong sundin ang isang low-carb diet, ang mga carbs sa beans ay maaaring magdagdag ng hanggang. Naririnig ko mula sa aking mga kliyente na patuloy silang nag-aalala na ang mga carbs ay nagpapataba sa iyo. Hindi ganoon talaga ang kaso. Hayaan akong itakda ang rekord.
Ang pagbabalanse ng mga carbs at protina sa isang plant-based na pagkain ay maaaring mukhang isang imposibleng gawain. Ngunit hindi lahat ng carbs ay nilikhang pantay, kaya sinasabi ko sa mga tao na talagang hindi sila dapat mag-alala ng labis tungkol sa nilalaman ng carb ng mga pagkain na kanilang kinakain sa isang buong pagkain na nakabatay sa halaman. Narito kung bakit.
Ang Carbs ba ay “Masama” para sa Iyo?
Sa mundo ng nutrisyon, ang pag-aangkin na ang pagkain ng mga carbs ay nagpapataba sa iyo ay isa sa pinakamalaking maling akala sa paligid. Ang mga prutas, gulay, buong butil, beans, at legume ay nasa kategoryang carb, kasama ng soda, dessert, chips, pretzels, at iba pang naprosesong pagkain.
Ang pagkilala sa malusog mula sa hindi masyadong malusog na carbs ay isa sa mga susi sa pag-iisip kung paano kumain ng tama sa isang plant-based na diyeta. Sapagkat ang buong carbs ng pagkain ay nagbibigay ng mga kapaki-pakinabang na bitamina, mineral, hibla, at antioxidant sa diyeta, ang naprosesong pinong carbs ay kadalasang kulang ng mga sustansya, na nahuhulog sa pagproseso. Kilalang-kilala na ang pagkain ng ultra-processed na diyeta ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng labis na katabaan at sakit sa puso, na ginagawa ang pagpili ng tamang uri ng carbs na susi sa isang malusog na diyeta.
The Dietary Guidelines for Americans nirerekomenda na 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa carbohydrates. Sa madaling salita, ang karamihan sa iyong diyeta ay dapat na binubuo ng mga carbs. Isinasalin ito sa humigit-kumulang 3 hanggang 5 gramo bawat kilo (1.3 hanggang 2.2 gramo bawat libra) ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang 150-pound na indibidwal, iyon ay humigit-kumulang 195 hanggang 330 gramo ng carbs bawat araw.
Ilang Carbs ang Kailangan Mo Bawat Araw?
Ang bilang ng mga pang-araw-araw na carbs na kailangan ng isang tao ay lubos na nag-iiba batay sa antas ng aktibidad, kung saan ang mga aktibong tao ay nangangailangan ng higit pa.Dahil ang mga carbs ang pangunahing panggatong para sa ehersisyo, ang mga nakikibahagi sa regular na aktibidad ng pagtitiis ay maaaring mangailangan ng kahit saan mula 5 hanggang 10 gramo ng carbs bawat kilo (2.2 hanggang 4.5 gramo bawat libra) ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa parehong 150-pound na tao, iyon ay katumbas ng 330 hanggang 675 gramo ng carbs bawat araw.
Bakit napakataas ng rekomendasyon para sa mga carbs? Buweno, ang macronutrient na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng mga antas ng enerhiya para sa pang-araw-araw na buhay at pag-eehersisyo at paggatong sa utak at iba pang mga organo. Higit pa rito, ang pagkain ng diyeta na mayaman sa prutas at gulay (aka carbs) ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng maraming malalang sakit, tulad ng cardiovascular disease, type 2 diabetes, cancer, at obesity. Sa kabila ng mga benepisyong ito, 9 porsiyento lamang ng mga nasa hustong gulang ang kumakain ng inirerekomendang dami ng gulay at 12 porsiyento ng mga nasa hustong gulang ang kumakain ng inirerekomendang dami ng prutas, ayon sa pagsusuri ng CDC.
Ano ang Complex Carbs?
"Kapag tiningnan mo ang bilang ng carb sa beans, lentils, o brown rice, maaari mong pakiramdam na lumampas ka sa inirerekomendang porsyento ng mga pang-araw-araw na carbs.Ito ay dahil ang mga legume na ito –– pati na rin ang mga carbs sa mga gulay at buong butil –– ay mga complex carbs sa halip na mga simpleng carbs, at may mahabang molecule chain na nagbibigay sa iyong katawan ng mga bitamina, mineral, at fiber pati na rin ng enerhiya. "
Kung tutuusin, ang 100 gramo ng lentil ay may 9 gramo ng protina at 20 gramo ng carbs, kumpara sa 32 gramo ng protina at zero gramo ng carbs sa 100 gramo ng manok. Kung kumakain ka ng maraming uri ng prutas, gulay, beans, munggo, mga produktong toyo, mani, at buto, malamang na ang iyong pang-araw-araw na bilang ng carb ay nasa loob ng 45-65 porsiyento ng mga calorie. At ang pananaliksik ay nagmumungkahi na maaaring hindi ito mahalaga kahit na ito ay lumampas sa "ideal" na saklaw.
Ang isang kamakailang pag-aaral sa journal Nature Medicine ay naglagay ng 20 kalahok sa alinman sa isang animal-based na diyeta na may 10 porsiyentong carbs at 75 porsiyentong taba o isang plant-based na diyeta na may 75 porsiyentong carbs at 10 porsiyentong taba. Ang parehong mga grupo ay kumonsumo ng 5 porsiyento ng mga calorie mula sa protina, at ni hindi pinaghihigpitan ang mga calorie.Bagama't ang mga kumakain ng mas mataas na carb na nakabatay sa halaman ay nakaranas ng mas mataas na insulin spike pagkatapos kumain, kumain sila ng mas kaunting kabuuang calorie at nawala ang mas maraming taba sa katawan kaysa sa mga kumakain ng low-carb. Bagama't maliit ang sukat ng pag-aaral na ito, ang mga resulta ay nangangako at nangangailangan ng karagdagang pagsisiyasat.
Ang isang pag-aaral sa hayop ay gumamit ng 29 na iba't ibang uri ng mga diyeta upang subukan ang modelo ng carbohydrate-insulin, isang teorya na nagmumungkahi na ang mga pagtaas ng insulin na nangyayari pagkatapos kumain ng mga carbs ay nagpapataas ng calorie intake at nagpapababa ng paggasta ng enerhiya, na humahantong sa pagtaas ng timbang. Tulad ng mga tao sa nakaraang pag-aaral, pagkatapos ng tatlong buwan, ang mga daga sa mga high-carb diet ay talagang kumakain ng mas kaunting mga calorie, nakakuha ng mas kaunting taba, at may mas mababang timbang sa katawan. Panghuli, natuklasan ng isang kamakailang pagsusuri ng kasalukuyang pananaliksik na ang isang high-carbohydrate diet o tumaas na porsyento ng kabuuang paggamit ng enerhiya sa anyo ng mga carbohydrates ay hindi nagpapataas ng posibilidad ng labis na katabaan.
Bottom Line: Ang Complex Carbs sa Beans ay Mabuti para sa Iyo.
Kapag kumakain ng plant-based diet, huwag mag-alala tungkol sa mga carbs sa beans at iba pang legumes dahil, ang mga gulay, prutas, at iba pang buong pagkain ay naglalaman ng fiber na maaaring makapagpabagal sa pagsipsip ng nutrient at magpapanatili kang mabusog nang mas matagal, at maiwasan ang mga spike ng insulin.
Siyempre, ang sobrang pagkain ng anumang macronutrient ay maaaring magdulot ng pagtaas ng timbang. Kung patuloy kang kumukonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog mo, iniimbak ng katawan ang mga calorie na iyon bilang taba.
Maaari itong mangyari kapag ang mga sobrang calorie ay carbs, protina, o taba. Ang mga plant-based diet ay nauugnay sa lower body mass index (BMI), kaya huwag mag-alala tungkol sa pagbibilang ng carb kung kumakain ka ng whole-food, plant-based na diyeta.
Para sa higit pang content na sinusuportahan ng pananaliksik, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
