Ang isang tanong na sasabihin sa iyo ng bawat vegan na pinakamadalas itanong sa kanila ay ito: “Saan mo nakukuha ang iyong protina?” Iyon ay dahil ang mga Amerikano ay nahuhumaling sa protina, hanggang sa punto na nakakasama ito sa kanilang kalusugan. Kunin, halimbawa, ang isang bagong pag-aaral na nagpapakita na ang mga Amerikano ay kumakain nang husto sa kanilang pang-araw-araw na pangangailangan at na ang dami ng labis na ito ay nagpapalala sa kanila at nagpapataba.
Ngunit huwag isipin na nasa malinaw ka kung kumakain ka ng vegan diet. Masyadong maraming protina, mula man sa mga hayop o vegan na naprosesong pagkain, o mga diyeta na nakabatay sa halaman na walang pagkakaiba-iba, ay masama para sa katawan.Gayunpaman, sa kabutihang palad, ang pagkuha ng kailangan mo sa isang plant-only diet ay mas madali kaysa sa iyong iniisip. Pinaghiwa-hiwalay ng mga eksperto kung magkano ang kailangan mo at kung paano ito makukuha sa isang whole-food, plant-based diet.
Maaari Ka Bang Kumain ng Napakaraming Protein?
Maraming dahilan ang nagpapaliwanag kung bakit ang mga Amerikano ay nahuhumaling sa protina, at wala sa mga ito ang humahantong sa mas mabuting kalusugan. "Ito ay higit na diskarte sa marketing kaysa sa siyentipikong ebidensya," sabi ni Will Bulsiewicz, M.D., isang board-certified gastroenterologist sa Charleston, S.C., eksperto sa kalusugan ng bituka, at may-akda ng paparating na aklat, Fiber Fueled.
Mula noong bata ka, walang alinlangan na sinabihan ka na ang protina ay susi para sa paglaki na malakas at malusog, isang mensahe na itinutulak sa lahat ng dako. "Hinihikayat ka ng marketing at mga diet na dagdagan ang protina at iwasan ang mga carbohydrate para sa pagbaba ng timbang," sabi ni Marta Ferraz Valles, R.D.N., isang clinical dietitian sa Institute for Digestive He alth and Liver Disease sa Mercy Medical Center sa B altimore, Md. "Ito ay humahantong sa mga tao sa isipin na ang protina ng hayop ay makakatulong sa kanila na mawalan ng timbang at mabusog, kung sa katunayan, ang mas maraming protina ng hayop na kinakain mo, mas mabigat ka.”
Narito ang isa pang katotohanan na dapat mong malaman: Walang sinuman sa United States ang namamatay dahil sa kakulangan sa protina. "Ang mga Amerikano ay nakakakuha ng dalawang beses ng mas maraming protina hangga't kailangan nila," sabi ni Bulsiewicz. Maging ang mga vegan ay kumonsumo ng masyadong maraming protina – isang napakalaking 70 porsiyentong higit pa kaysa sa kailangan nila -- salamat sa pagdami ng vegan protein shake, energy bar, at processed foods.
Kaya ang sobrang protina ay masama para sa katawan, kahit na ito ay mula sa mga halaman? Sa madaling salita, oo. Anuman ang iyong mapagkukunan ng protina, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang labis na protina ay naglalagay ng napakalaking strain sa iyong mga bato, sabi ni Bulsiewicz. Bilang resulta, tumataas ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa bato, isa sa nangungunang 10 mamamatay sa Estados Unidos. Mayroong isang caveat na may mga pagkaing nakabatay sa halaman, bagaman: "Wala akong alalahanin (sa protina) tungkol sa isang balanseng, buong pagkain, diyeta na nakabatay sa halaman," sabi niya. "Kung ang isang tao ay kumakain lamang ng quinoa o beans at wala nang iba pa, iyon ay iba, ngunit hindi rin iyon isang balanseng diyeta.”
Ang mga panganib ay hindi titigil doon, gayunpaman, at kung ang iyong protina ay nagmumula sa mga mapagkukunan ng hayop, mas inilalagay mo ang iyong kalusugan sa panganib. "Ang protina ng hayop ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng maraming malalang kondisyon, kabilang ang sakit sa puso, diabetes, labis na katabaan, sakit sa bato at kanser, at pagtaas ng dami ng namamatay," sabi ni Ferraz Valles. Pagkatapos ng lahat, kapag kumain ka ng protina, hindi mo ito ginagawa sa paghihiwalay, dahil ang pagkain ay nasa isang pakete. "Kapag kumain ka ng protina mula sa karne, pagawaan ng gatas, itlog, at isda, nakakakuha ka rin ng saturated fat at cholesterol." Sa kabilang banda, ang protina mula sa mga halaman tulad ng legumes, nuts, at seeds ay nagbibigay sa iyo ng malaking halaga ng fiber, antioxidants, at phytonutrients, na lahat ay nagpoprotekta sa iyo mula sa sakit at maagang pagkamatay.
May isa pang isyu na nilalaro dito, ang fiber, na makukuha mo lang sa mga halaman. Kapag pinupuno ng mga tao ang kanilang mga plato ng protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop, nag-iiwan ito ng maliit na puwang para sa hibla, na mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan at mahabang buhay."Tatlong porsyento lang ng mga Amerikano ang nakakakuha ng fiber na kailangan nila araw-araw," sabi ni Bulsiewicz.
Habang inirerekomenda ng mga alituntunin na ang mga babae ay kumain ng 25 gramo sa isang araw, at ang mga lalaki ay 38 gramo sa isang araw, karamihan sa mga Amerikano ay may average na 15 gramo lamang sa isang araw. Iyon lang ang maaaring magdulot ng problema, dahil habang walang Amerikano ang namamatay dahil sa kakulangan sa protina, namamatay sila sa kakulangan ng fiber na may mga diyeta na mababa sa prutas at gulay na nauugnay sa mga isyu tulad ng cardiovascular disease at stroke.
Gaano Karaming Protina ang Kailangan Mo?
Upang malaman kung gaano karaming protina ang kailangan mo, magsimula sa mga alituntunin sa nutrisyon. Ang Inirerekomendang Dietary Allowance para sa protina ay .8 gramo bawat kilo (g/kg) ng timbang ng katawan. Ang ilang mga eksperto, gayunpaman, ay nagrerekomenda ng bahagyang mas mataas na halaga para sa mga kumakain ng halaman sa tono na 9. Sa 1 g/kg ng timbang ng katawan, sabi ni Ferraz Valles. At maaaring kailanganin din ng mga mahilig sa fitness ang higit pa, mas malapit sa 1.2 hanggang 1.4 g/kg ng timbang sa katawan, sabi ni Bulsiewicz.
Bagama't pareho ang RDA para sa protina para sa mga matatanda, iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga matatanda ay maaaring makinabang mula sa bahagyang mas mataas na paggamit ng .9 hanggang 1 g/kg ng timbang ng katawan. "Kapag tumanda ka, nagiging hindi gaanong epektibo ang kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng protina," sabi ni Ferraz Valles.
Maaari Ka Bang Kumuha ng Sapat na Protein sa Isang Plant-Based Diet?
Ngunit maaari mo ba talagang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina sa isang plant-based diet? Ang sagot ay oo, at kailangan mo lamang tingnan ang mga hayop na kumakain ng halaman sa ligaw para sa patunay. Ang mga elepante at gorilya ay herbivore, at makikita sa kanilang laki na hindi sila dumaranas ng napakakaunting protina.
Iyon ay dahil ang lahat ng buong plant-based na pagkain ay naglalaman ng malaking halaga ng protina (ironically, ito ay kung saan ang mga hayop na pinalaki para sa pagkain ay nakakakuha ng kanilang protina). Subukang magdagdag ng higit pa sa mga pagkaing ito na nakabatay sa halaman sa iyong plato para sa protina:
- Mga Gulay
- Buong butil
- Legumes
- Nuts
- Seeds
Plant protein ay magbibigay sa iyo ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan mo, sabi ni Ferraz Valles. Bilang isang refresher, ang mga protina ay talagang gawa sa mga chain ng amino acid, at habang ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng ilang amino acid, hindi ito makakagawa ng iba.Diyan pumapasok ang pagkain, at habang naniniwala ang maraming tao na hindi maibibigay ng mga halaman ang mga amino acid na kailangan mo, hindi iyon tama, dahil lahat ng mga protina ng halaman ay naglalaman ng hindi bababa sa ilan sa bawat mahahalagang amino acid, ayon sa VeganHe alth.org.
At huwag isipin na kailangan mong pagsamahin ang mga protina sa mga espesyal na paraan para maging kumpleto ang mga ito, ibig sabihin, nasa kanila ang lahat ng amino acid na kailangan mo. Ito ay isa pang maling kuru-kuro na mula nang na-debunk. "Lahat ng protina ng halaman ay kumpleto," sabi ni Ferraz Valles.
Gayunpaman, nag-aalala ka na hindi ka makakakuha ng sapat? Makatitiyak ka: Kung kumain ka ng iba't ibang gulay, buong butil, munggo, mani, at buto araw-araw at nakakakuha ng sapat na calorie, matutugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina, sabi ni Ferraz Valles.
Isang paraan para gawing mas madali ito? Isipin ang mga munggo bilang iyong "karne" at layunin na makakuha ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong araw-araw na serving ng mga munggo sa anyo ng beans, chickpeas, lentils, split peas, edamame, tofu, o tempeh.
Mukhang ang hype na ito tungkol sa protina ay hindi lamang hindi nararapat kundi mapanganib din. Higit pang hibla, kahit sino?
Nangungunang 10 Pinagmumulan ng Plant-Based Protein Ayon sa isang Nutritionist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramo sa ⅓ tasa (1 onsa)Ang Seitan ay hindi kasing sikat ng iba pang mga protina, ngunit ito ay dapat! Ginawa mula sa wheat gluten, ang texture nito ay kahawig ng giniling na karne. Madalas itong ginagamit sa pre-made veggie burgers o meatless nuggets. Ang seitan ay may masarap na lasa, tulad ng mga mushroom o manok, kaya mahusay itong gumagana sa mga pagkaing nangangailangan ng lasa ng umami. Sa isang nakabubusog na texture, ang seitan ay maaaring maging bituin sa halos anumang pangunahing pagkain ng vegan. Idagdag ito sa mga stir-fries, sandwich, burrito, burger, o stew. Tulad ng tofu, ang seitan ay kukuha ng lasa ng anumang marinade o sarsa.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramo sa 3 onsaKung gusto mo ng protina na may kaunting kagat, magdagdag ng tempeh sa iyong listahan.Ginawa mula sa fermented soybeans, ang tempeh ay may bahagyang nutty na lasa at pinipindot sa isang bloke. Karamihan sa mga varieties ay may kasamang ilang uri ng butil, tulad ng barley o millet. Hindi lamang ang tempeh ay isang plant-based na pinagmumulan ng protina, ngunit ang proseso ng fermentation ay lumilikha din ng good-for-your-gut probiotics. Maaari mong i-cut kaagad ang tempeh sa block at gamitin ito bilang base para sa isang sandwich o i-pan-fry ito na may ilang sarsa. O, gumuho, magpainit, at gawin itong bituin ng iyong susunod na gabi ng taco.
Monika Grabkowska sa Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gramo sa ½ tasang nilutoAng lentil ay may maraming uri--pula, dilaw, berde, kayumanggi, itim. Anuman ang uri ng lentils ay maliit ngunit makapangyarihang nutritional powerhouses. Nag-impake sila ng maraming protina pati na rin ang iron, folate, at fiber. Kapag niluto, pinapanatili ng brown lentils ang kanilang texture at maaaring maging base para sa isang mangkok ng butil o gumawa ng isang nakabubusog na kapalit para sa giniling na karne sa mga bola-bola, lasagna, tacos o Bolognese.Ang mga pulang lentil ay medyo malambot at ginagawang isang magandang add-in para sa isang nakabubusog na sopas, sili, o nilagang.
Getty Images
4. Mga Buto ng Abaka
Protein: 10 gramo sa 3 kutsaraAng buto ng abaka ay malambot at nutty seed, na nagmula sa halamang abaka. Naglalaman ang mga ito ng magandang halaga ng omega-3s, iron, folate, magnesium, phosphorus, at manganese. Ang mga ito ay solidong pinagmumulan din ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na nakakatulong na mapanatiling malusog at humuhuni ang iyong digestive tract. Dahil nag-iimpake sila ng double whammy ng protina at malusog na taba, ang mga buto ng abaka ay maaaring makatulong na masiyahan ang gutom, na pumipigil sa mga nakakahiyang pag-ungol ng tiyan habang ikaw slog ang iyong paraan sa iyong lunch break. Idagdag ang mga ito sa iyong morning smoothie o iwiwisik ang mga ito sa ibabaw ng yogurt, oatmeal, o kahit isang salad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramo sa 3 onsa (⅕ ng isang bloke)Gawa mula sa coagulated soybeans, ang tofu ang pinakasikat na plant-based na protina.Ang soy ay isa sa mga walang laman na kumpletong protina, ibig sabihin, naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng katawan ngunit kailangan para sa kalamnan at immune function. Sa 15% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium, ang tofu ay isa ring magandang kapalit ng pagawaan ng gatas."
