Kailan ang huling pagkakataon na naisip mong makakuha ng sapat na folate sa iyong diyeta? Marahil ay hindi kailanman, maliban kung, ibig sabihin, ikaw ay buntis o sinusubukang magbuntis, kung saan ang mga doktor ay nagtuturing dito bilang isang mahalagang bitamina na dapat inumin dahil ito ay kritikal sa malusog na pagbuo ng stem at chord ng utak ng pangsanggol, na maagang nabubuo. , bago pa man malaman ng maraming babae na sila ay buntis
Ngunit karamihan sa mga kababaihan ay natutunan ang tungkol sa folate dahil sa kakulangan nito, tinatawag ding bitamina B9, o kakulangan sa bitamina B12, o pareho ay maaaring magdulot ng anemia.Ang folate ay isang mahalagang bitamina sa pagtulong sa iyong mga pulang selula ng dugo na magdala ng oxygen sa katawan, at kapag ang mga selula ng dugo na ito ay masyadong malaki o hindi magawa ang kanilang mga trabaho, maaari kang makakuha ng bitamina B na kulang sa anemia, na iba sa hindi pagkakaroon ng sapat na bakal, na maaari ding maging sanhi ng anemia.
Nalaman ng maraming RD na ang kanilang mga kliyente ay hindi kumakain ng sapat na pagkain na naglalaman ng folate, tulad ng maitim na madahong gulay. Kaya bagama't totoo na ang nutrient na ito ay kritikal para sa mga kababaihang nasa edad na ng panganganak, ito ay talagang mahalaga para sa lahat, anuman ang kanilang kasarian o katayuan sa buhay. Narito ang isang panimulang aklat sa kung ano ang nagagawa ng folate para sa iyong katawan at kung kailangan mong magdagdag.
Ano ang folate at ano ang ginagawa nito?
Ang Folate ay isang nalulusaw sa tubig na bitamina B, B9, na gumaganap ng ilang pangunahing papel sa katawan. Para sa panimula, kailangan mo ang bitamina na ito upang makagawa ng DNA at mga pulang selula ng dugo. Mahalaga rin ito para sa function ng nervous system at gumagana sa function ng katawan na kasangkot sa methylation, isang biochemical na proseso na tumutulong sa pag-aayos ng DNA ng iyong cell, nagpoprotekta laban sa cancer, sumusuporta sa detoxification, at nagpapanatiling malusog ang iyong immune system.Naaapektuhan din nito ang chemistry ng utak, produksyon ng enerhiya, at sinusuportahan ang protective coating sa iyong mga nerve, kasama ng maraming iba pang mahahalagang function ng katawan, ayon kay Lee Cotton, R.D.N., L.D.N., isang dietitian sa Stuart, Florida.
Habang ang folate ay isang kritikal na nutrient para sa lahat, ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel para sa mga babaeng sinusubukang magbuntis para sa mahalagang papel na ginagampanan nito sa pagbuo ng fetus. "Ang folate ay mahalaga para mabawasan ang panganib ng mga epekto ng kapanganakan ng utak at gulugod," sabi ni Cotton. Ang mga ito ay tinatawag na neural tube defects, at ang dalawang pinakakaraniwan ay anencephaly at spina bifida. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, ang mga depektong ito ay maaaring mangyari sa mga unang ilang linggo ng pagbubuntis, marahil bago pa man malaman ng mga babae na sila ay buntis, kaya naman ang sinumang nasa edad na nanganak ay hinihikayat na uminom ng folate.
Dahil sa maraming tungkulin ng folate sa katawan, hindi nakakagulat na ang mga pag-aaral ay nakahanap ng mga benepisyo sa pagpapababa ng panganib ng mga sakit.Ang National Institutes of He alth, halimbawa, ay nagmumungkahi na ang folate ay maaaring magpababa ng panganib sa stroke at mabawasan ang panganib ng ilang uri ng kanser, tulad ng kanser sa suso. Sa katunayan, ayon sa Nurses’ He alth Study, ang mga babaeng may pinakamataas na antas ng folate ay lumalabas na 27 porsiyentong mas mababa ang posibilidad na magkaroon ng kanser sa suso kumpara sa mga babaeng may pinakamababang antas.
Gaano karaming folate ang kailangan mo bawat araw?
Maraming halaman ang naglalaman ng folate, kabilang ang mga leafy greens, nuts, black-eyed peas, lentils, asparagus, Brussels sprouts, broccoli, oranges, repolyo, soybeans, saging, at avocado. Maraming pagkain ang pinatibay na ngayon ng folic acid, isang sintetikong bersyon ng folate, na idinagdag sa tinapay, pasta, kanin, at mga cereal ng almusal. Ginagamit din ito sa mga pandagdag.
Kaya dapat ka bang uminom ng supplement para makuha ang folate na kailangan mo kung sumusunod ka sa plant-based diet? Maliban na lang kung ikaw ay isang babae na may edad nang panganganak, malamang na hindi. "Karamihan sa mga tao sa isang vegan diet ay maaaring makakuha ng sapat na folate mula sa buong pagkaing halaman," sabi ni Lee Crosby, R.D., tagapamahala ng programa sa edukasyon sa nutrisyon kasama ng Physicians Committee para sa Responsableng Medisina.
Ang Inirerekumendang Dietary Allowance ng folate para sa sinumang higit sa 19 ay 400 micrograms (mcg) bawat araw, habang ang mga buntis ay nangangailangan ng 600 mcg. Gaano kadali makuha ang halagang iyon? Isang tasa lang ng pinakuluang spinach, na naglalaman ng 262 mcg, at isang tasa ng black-eyed peas, na naglalaman ng 210 mcg, ang makakaabot sa target na iyon, sabi ni Cotton.
Mayroong isang caveat, gayunpaman, at ito ay nalalapat sa mga babaeng nag-iisip na magbuntis o buntis na. Para sa mga babaeng ito, inirerekomenda ng CDC ang pagkuha ng folic acid mula sa isang suplemento. Inirerekomenda nito ang pag-inom ng 400 mcg ng folic acid supplement araw-araw sa mga buwan bago magbuntis, at pagkatapos ay 4, 000 mcg araw-araw para sa buwan bago magbuntis at sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis. Maaari ka ring kumain ng mga pagkaing may natural na folate pati na rin ang mga pagkaing pinatibay ng folic acid. Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat, susubaybayan ng iyong doktor ang iyong mga antas ng folate sa panahon ng iyong pagbubuntis, sabi ni Cotton.
"Isang bagay na dapat mong malaman, nag-iingat si Crosby. May alalahanin sina Jekyll at Hyde na habang ang folic acid ay maaaring gumana upang maiwasan ang ilang mga kanser mula sa simula, kapag ang kanser ay naitatag, maaari nitong palakihin ang paglaki nito. Sa partikular, isang pagsusuri sa mga pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition, partikular na binanggit na ang folate ay lumilitaw na nagpapababa ng panganib ng colorectal cancer, pancreatic cancer, breast cancer, at prostate cancer, iniulat din ng mga may-akda: Ang folic acid supplementation ay maaaring maiwasan ang pagsisimula at maagang pagsulong ng pag-unlad ng kanser ngunit maaari itong magsulong ng pag-unlad ng mga naitatag na precancerous at cancer cells."
Dahil ito ay isang kontrobersyal na lugar, makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy kung ano ang iyong pinakamahusay na pagkilos.
Kapag umiinom ng folate, lalo na kung ang pagbubuntis ang malapit na layunin, ang alkohol ay maaaring makaapekto sa pagsipsip ng folate sa atay, sabi ni Cotton. Ito ang dahilan kung bakit ang mga taong may malubhang alkoholismo ay kadalasang nasa panganib ng folic deficiency.
Bottom line? Tumutok sa pagkain ng mga pagkaing may bitamina B9 at hindi ka magkakaroon ng problema sa pagkuha ng pang-araw-araw na folate na kailangan ng iyong katawan. Kabilang sa mga iyon ang madahong gulay tulad ng kale, repolyo, at spinach, pati na rin ang beans, peas, at chickpeas at broccoli at Brussels sprouts.
