Bilang isang nutrisyunista at atleta palagi akong tinatanong: Masama ba sa iyo ang mga alternatibong karne na nakabatay sa halaman? Iyan ay isang kumplikadong sagot dahil ang talagang masama para sa iyo ay ang saturated fat sa pulang karne at mga processed meats, na ikinategorya ng World He alth Organization bilang isang carcinogen. Ang sinumang sumusubok na bawasan ang kanilang paggamit ng pulang karne para sa kalusugan ng puso ay gumagawa ng isang mabuting desisyon, lalo na kung papalitan nila ito ng mga munggo, quinoa, toyo at iba pang pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman.
"Gayunpaman, hindi makatotohanang asahan na ang isang taong mausisa sa halaman (ngunit hindi ganap na nakatuon sa pagkain ng vegan diet) ay sasabak sa isang buong pagkain na nakabatay sa halaman at mag-aalis ng karne at pagawaan ng gatas nang buo.Sa halip, mas maraming consumer ang nagpapakilala sa sarili bilang flexitarian at sinusubukang kumain ng mas maraming plant-based at mas kaunting karne. Sa layuning iyon, ang mga benta ng walang karne na karne, o mga alternatibong karne na nakabatay sa halaman, ay lumago sa marami sa iba pang mga produktong pagkain. Itinuturing sila ng mga kumpanyang gumagawa sa kanila (kabilang ang Beyond Meat and Impossible Foods) bilang mas mabuti para sa planeta at mas mabuti para sa mga hayop, ngunit kakaunti ang talagang nagsasabing sila ay mas mabuti para sa iyo."
Ito ang mga napakahusay na naprosesong formula na hindi kasing ganda para sa iyo, halimbawa, isang bean burger o mushroom burger na gagawin mo sa sarili mong kusina. Gayunpaman, may paraan para matukoy kung saan kasama ang mga produktong walang karne sa spectrum ng mga pagkaing pangkalusugan, at ang sagot ay nasa pagitan ng beef burger at quinoa salad.
Napagpasyahan mo man na gumawa ng hakbang patungo sa Meatless Mondays o isinasaalang-alang ang pagiging ganap na vegan o nanood ka ng dokumentaryo tulad ng What the He alth at gusto mong bawasan ang karne, maaaring nagtataka ka, ang mga halaman- ang mga based na meat alternatives (PBMAs) ay talagang mabuti para sa akin? Narito kami upang sagutin ang tanong na iyon at i-clear ang ilang karaniwang maling pananaw tungkol sa papel na ginagampanan ng walang karne na protina sa hinaharap ng aming mga sistema ng pagkain.
Malusog ba ang mga Alternatibong Karne na Nakabatay sa Halaman?
Ipinakita ng isang pag-aaral noong 2021 na ang mga alternatibong karne na nakabatay sa halaman na gayahin ang lasa, texture, at karanasan ng karne ay maaaring makatulong sa mga taong hindi maisip ang isang buhay na walang karne na ilipat ang kanilang mga diyeta mula sa mga produktong hayop. Sa halip na kumain ng mga pagkaing ginawa ng isang lubhang hindi mahusay na sistema ng pagkain, masisiyahan ang mga tao sa karanasan ng marami sa kanilang mga paboritong pagkaing karne sa isang mas napapanatiling anyo ng halaman. Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mas maraming tao na kumain ng mas maraming halaman ay sa pamamagitan ng pakikipagkita sa kanila kung saan sila nakatira, pagsasalita tungkol sa pagkain, hindi pagkukulang sa kanila tungkol sa kanilang kasalukuyang mga kagustuhan sa pagkain.
Tulad ng marami sa atin, maaaring gusto mong tumulong sa paglaban sa pagbabago ng klima at bawasan ang paghihirap ng hayop nang hindi isinasakripisyo ang iyong mga paboritong pagkain. Para matulungan ka sa iyong desisyon, narito ang mga kalamangan at kahinaan ng pagpapalit ng karne para sa mga alternatibong nakabatay sa halaman.
The Pros of Plant-Based Meats
1. Mayaman sa fiber, bitamina, mineral, antioxidant, at iba pang nutrients
Ang pinakamahalagang bentahe ng mga alternatibong karne na nakabatay sa halaman kaysa sa tradisyonal na karne ay naglalaman ang mga ito ng fiber - isang mahalagang nutrient na kritikal para sa mabuting kalusugan. Tinatayang 95 porsiyento ng mga Amerikano ay hindi kumonsumo ng inirerekomendang halaga ng hibla bawat araw. (Hindi bababa sa 25 gramo para sa mga babae at 38 gramo para sa mga lalaki ang tinatanggap na minimal na halaga ng hibla upang layunin.) At pagdating sa kalusugan ng bituka, ang fiber ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa panunaw at paglinang ng mga kapaki-pakinabang na bakterya para sa isang malusog na microbiome.
Sa isang kamakailang pag-aaral ng 40 tao, tiningnan ng mga mananaliksik ang epekto ng mga alternatibong karne na nakabatay sa halaman sa kalusugan ng bituka. Ang mga kalahok na pinalitan ang karne ng hayop ng mga alternatibong halaman sa loob ng ilang linggo ay nakaranas ng "mas mataas na potensyal na metabolizing ng butyrate." ibig sabihin? Ang hibla sa mga alternatibong karne na nakabatay sa halaman, kapag natutunaw, ay nagiging sanhi ng paglaki ng malusog na bakterya sa bituka, na naglalabas ng butyrate - isang mahalagang short-chain fatty acid na may mga anti-inflammatory properties na nagpapabuti sa panunaw at nagtataguyod ng kalusugan ng bituka.Bilang kahalili, ang pulang karne at pagawaan ng gatas ay nagpo-promote ng hindi gaanong malusog na bakterya sa bituka, na maaaring mag-ambag sa mataas na kolesterol at iba pang maagang tanda ng mas mataas na panganib para sa sakit sa puso.
Bilang karagdagan sa hibla, ang mga PBMA ay maaaring mag-pack ng mas maraming nutrisyon kaysa karne ng hayop. "Ang mga karneng nakabatay sa halaman ay mayaman sa hibla, bitamina, mineral, antioxidant, at iba pang sustansya na kulang sa karne ng hayop," paliwanag ni Brittany Lubeck, RD, isang rehistradong dietitian at manunulat ng nutrisyon. “Dahil sa kanilang nutrition profile, ang pagkain ng mas maraming plant-based na pagkain ay naiugnay sa mas mababang rate ng sakit sa puso, diabetes, at ilang uri ng cancer.”
2. Mas mabuti para sa kapaligiran
Sa pandaigdigang populasyon na inaasahang tataas sa nalalabing bahagi ng siglo at ang mga epekto ng pagbabago ng klima ay nararamdaman na, wala pang magandang panahon para ipagpalit ang karne sa mga alternatibong nakabatay sa halaman upang mabawasan nang husto ang iyong bakas sa kapaligiran. . "Habang lumalaki ang pandaigdigang populasyon, ang mga negatibong epekto sa kapaligiran ng mga hayop ay maaaring maging mas malala pa.Nangangahulugan ito na maaaring kailanganin ng malaking paggalaw ng karne na nakabatay sa halaman upang makagawa ng pagbabago sa kapaligiran, ” pag-obserba ni Lubeck.
Ang planta agriculture ay nangangailangan ng mas kaunting lupa, tubig, at enerhiya kaysa sa animal agriculture. Dahil dito, ang pagkain ng plant-forward diet na kinabibilangan ng plant-based meat alternatives ay isa sa pinakamabisang estratehiya para mabawasan ang greenhouse gas emissions (GHGE) at paggamit ng lupang pang-agrikultura na may kaugnayan sa produksyon at pagkonsumo ng pagkain. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga PBMA kaysa sa karaniwang karne, sinusuportahan mo ang mga kumpanyang pabor sa pagtulong sa kapaligiran.
Ang mga kumpanya tulad ng Beyond Meat at Impossible Foods ay bahagi ng lumalaking trend ng sustainability. Noong 2017, nakipag-ugnayan ang Beyond Meat sa Center for Sustainable Systems sa University of Michigan upang tasahin ang Beyond Burger. Kung ihahambing sa isang quarter pound ng beef, natuklasan ng mga resulta na ang Beyond Burger:
3. Bumubuo ng 90 porsiyentong mas kaunting greenhouse gas emissions
- Nangangailangan ng 46 porsiyentong mas kaunting enerhiya
- May 99 porsiyentong mas kaunting epekto sa kakulangan ng tubig
- May 93 porsiyentong mas kaunting epekto sa paggamit ng lupa
Nakita ang mga katulad na resulta para sa isa pang sikat na nagbebenta, ang Impossible Burger, na may 89 porsiyentong mas mababang carbon footprint kaysa sa mga beef burger. Ang mga istatistika ay walang pag-aalinlangan na ang mga PBMA ay ang mas magandang opsyon para sa planeta kung ihahambing sa karaniwang karne.
4. Mas mababang panganib ng sakit sa puso
Sinasabi ng pananaliksik na ang pagpili ng veggie burger sa isang sirloin ay maaaring makabuluhang mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso. Sinuri ng isang maliit na pag-aaral noong 2020 ang mga epekto ng karne na nakabatay sa hayop at mga alternatibong karne na nakabatay sa halaman sa kalusugan ng puso. Ang mga mananaliksik ay may 36 na tao na isinama ang karne ng hayop bilang bahagi ng kanilang karaniwang diyeta sa loob ng walong linggo, pagkatapos ay ipagpalit ang karne para sa mga PBMA para sa isa pang walong linggo habang pinapanatili ang natitirang bahagi ng kanilang diyeta na katulad ng dati.
Napagmasdan ng mga mananaliksik na ang yugto ng mga alternatibong karne na nakabatay sa halaman ay nagpabuti ng ilang kadahilanan sa panganib ng sakit na cardiovascular, kabilang ang nabawasang TMAO at kolesterol, dahil sa mas kaunting saturated fat at pagtaas ng paggamit ng fiber.Gayundin, inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) ang pagkain ng mas maraming protina ng halaman sa halip na protina ng hayop para sa mas mababang panganib ng cardiovascular disease.
Kahinaan ng Plant-Based Meat Alternatives
1. Ang mga ito ay lubos na naproseso at hindi kasing-lusog ng mga buong pagkain
“Isang kahinaan ng mga karneng nakabatay sa halaman ay hindi palaging ang mga ito ang mas mahusay para sa iyo na opsyon, kaya medyo mahirap piliin ang pinakamahusay na mga tatak,” sabi ni Lubeck. “Ang ilang karneng nakabatay sa halaman ay kasing taas o mas mataas sa sodium at saturated fat kaysa sa mga karne ng hayop, na maaaring hindi angkop para sa mga taong may ilang partikular na kondisyon sa kalusugan, gaya ng altapresyon, sakit sa puso, at sakit sa bato.”
Maraming PBMA ang naglalaman ng mga idinagdag na sugars, hydrogenated oils, mataas na dami ng sodium, at iba pang mga filler na sangkap upang mapahusay ang lasa at mabago ang texture upang mas malapit na maging katulad ng karne ng hayop, ayon sa isang pag-aaral noong 2019 na inilathala sa Nutrients .
Ang ilan sa mga regular na additives sa plant-based na karne ay kontrobersyal, tulad ng carrageenan na habang itinuturing na ligtas ng FDA, ay kilala na nagdudulot ng pamamaga.Tingnan ang label. Kung ang item ay may higit sa sampung sangkap, malamang na ito ay isang naprosesong pagkain na may maraming additives na dapat i-parse nang paisa-isa para sa kanilang kalusugan.
Inihahambing ng sumusunod na talahanayan ang mga sustansya ng iba't ibang alternatibong karne na nakabatay sa halaman sa kanilang mga katapat na nakabatay sa hayop.
| Nutrient Criteria | Plant-Based Burger(n=50) | Meat Burger | Plant-Based Sausages(n=29) | MeatSausages | Plant-Based Mince(n=10) | MeatMince | |||
| Enerhiya (kJ) | 736 ± 194 | 760 ± 257 | 735 ± 155 | 1157 ± 287 | 574 ± 238 | 774 ± 162 | |||
| Protein (g) | 9.7 ± 2.6 | 15.4 ± 2.6 | 13.4 ± 6.0 | 16.0 ± 3.1 | 13.7 ± 5.6 | 25.1 ± 4.0 | |||
| Fat (g) | 7.2 ± 4.8 | 13.7 ± 7.8 | 7.9 ± 3.8 | 22.1 ± 8.4 | 5.4 ± 5.2 | 9.4 ± 3.6 | |||
| Saturated fat (g) | 1.5 ± 1.6 | 6.2 ± 4.1 | 2.4 ± 2.1 | 8.5 ± 1.6 | 2.1 ± 3.1 | 3.9 ± 1.7 | |||
| Carbohydrate (g) | 16.7 ± 7.2 | 5.2 ± 1.9 | 11.4 ± 6.2 | 3.7 ± 1.5 | 7.9 ± 7.3 | 0 | |||
| Sugars (g) | 3.4 ± 3.2 | 1.3 ± 0.9 | 2.2 ± 1.9 | 0 | 1.9 ± 1.5 | 0 | |||
| Dietary Fiber (g) | 5.3 ± 2.3 | NA | 4.2 ± 1.8 | 0.6 ± 0.4 | 5.9 ± 3.4 | 0 | |||
| Sodium (mg) | 372 ± 1173 | 463 ± 119 | 497 ± 136 | 826 ± 142 | 401 ± 310 | 64 ± 12 | |||
| Iron (mg) | 3.6 ± 0.8 | Hindi Iniulat | 3.4 ± 0.4 | 3.6 ± 1.0 | 2.8 ± 1.0 | 2.1 ± 1.1 |
Sa pangkalahatan, ang mga alternatibong karne na nakabatay sa halaman ang mas malusog na opsyon kung ihahambing sa karneng nakabatay sa hayop. Gayunpaman, sa paghahangad na gayahin ang karne, ang mga PBMA ay mga produktong mataas ang proseso na walang tugma kung ihahambing sa buong pagkaing halaman sa mga tuntunin ng paghahatid ng mga benepisyong pangkalusugan. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pananaliksik ay kailangan pa ring gawin sa mga pangmatagalang epekto sa kalusugan ng regular na pagkonsumo ng karne na nakabatay sa halaman.
2. Mas mahal kaysa karne
Ang halaga ng mga PBMA ay isang pangunahing hadlang para sa maraming tao. Sa kasalukuyan, ang mga produktong karne na nakabatay sa halaman ay nasa average na 38 porsiyentong mas mahal kaysa sa karne ng hayop, ayon sa isang bagong ulat ng Agri-Food Analytics Lab (AAL). Sa kabutihang palad, ang mas mababang mga presyo ay nasa abot-tanaw. Ang isang kamakailang ulat mula sa Good Food Institute (GFI) ay nag-proyekto na ang mga produktong karne na nakabatay sa halaman ay magiging mas mura kaysa sa conventional meat pagsapit ng 2023, na nagbibigay sa mga customer ng mas abot-kayang opsyon kapag namimili ng mga alternatibong protina.
The Bottom Line: Plant-Based meats are better for your He alth - in Moderation.
Ang mga produktong karne na nakabatay sa halaman ay naglalaman ng mas maraming fiber, bitamina, mineral, at mahahalagang nutrients, at may mas maliit na epekto sa kapaligiran kaysa sa karaniwang karne. Bagama't ang mga alternatibong karne na nakabatay sa halaman ay labis na naproseso at mataas sa sodium at saturated fat, maaari silang maging bahagi ng isang nakapagpapalusog na diyeta kapag tinatangkilik sa katamtaman at kapalit ng mga produktong hayop.
Para sa higit pang ekspertong payo, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
