Kumain ng Lignans

Natuklasan ng isang bagong pag-aaral na kalalabas lang na ang isang maliit ngunit makapangyarihang compound ng halaman na tinatawag na lignans ay maaaring magprotekta laban sa cardiovascular disease, at may iba pang ebidensya na nagpapakita na ang lignans ay maaaring maprotektahan laban sa breast at prostate cancer. Narito ang lahat ng dapat malaman tungkol sa mga lignan, kung saan makikita ang mga ito, at kung paano gawin ang mga ito sa iyong diyeta.

Ang Lignans ay isang uri ng polyphenol, na mga kemikal ng halaman na naglalaman ng mga antioxidant at iba pang compound na nag-aalok ng malawak na benepisyo sa kalusugan kapag nasa loob na ng iyong katawan.Ang mga polyphenol ay maaaring mga flavonoid, stilbenes, phenolic acid, lignan, at iba pang mga compound ng halaman - ngunit ang pag-aaral na ito ay nakatuon sa mga lignan, at partikular na kung ano ang nangyayari sa mga taong kumakain ng diyeta na mayaman sa kanila. O kung ano ang hindi mangyayari: Hindi sila nagkakasakit sa puso.

"Ang Lignans ay mga polyphenol na na-convert ng gut bacteria sa mga enzyme na mukhang nagpapababa ng panganib ng sakit sa puso, paliwanag ni Dr. Joel Kahn, cardiologist at plant-based na tagapagtaguyod, na ngayon ay nagsasabi sa lahat ng kanyang mga pasyente na mag-load up sa mga lignan. Sinabi ko noon sa kanila na kumain ng mas maraming fiber at omega-3s. Ang aking mga pasyente na vegan at hindi vegan ay kulang sa dalawa, ngunit ngayon ay sinasabi ko sa kanila na kumain ng mga lignan, sabi ni Dr. Kahn sa isang panayam kamakailan."

(Alerto ng pagkalito: Ang mga lignan ay hindi dapat ipagkamali na mga lignin, na siyang mga istrukturang materyales sa mga support tissue ng karamihan sa mga halaman, at naroroon din sa mga prutas at gulay.)

Ano ang mga lignan at bakit tayo dapat kumain ng higit pa sa mga ito?

"Ang Lignans ay isang top-secret nutritional hero, paliwanag ni Dr. Kahn, na siyang tagapagtatag ng Kahn Center for Cardiac Longevity at isang propesor ng medisina sa Wayne State University School of Medicine. Naririnig mo ang tungkol sa mga lectin at lahat ay natatakot na kumain ng lentil, at naririnig mo ang tungkol sa hibla. Ngunit ang mga lignan ay isang kemikal na klase ng polyphenols. Ang lignans ay isang pangkat ng mga pagkain na may hindi kapani-paniwalang agham para sa pag-optimize ng ating kalusugan, partikular sa kalusugan ng puso."

"Ano ang talagang kapana-panabik -- at ito ang dahilan kung bakit ako nasasabik - ay sa nakalipas na sampung araw, inilathala ng Journal of American Cardiology ang pag-aaral na ito na tumingin sa higit sa 214, 000 lalaki at babae na kanilang sinundan para sa mga taon at taon ng epidemiology nutrition studies.

"Anong pinagmumulan ng pagkain ang nauugnay sa mas kaunting atake sa puso, mas mahabang buhay, mas kaunting bypass, at mas kaunting stent? Lignans! Ang mas maraming lignans sa iyong diyeta, ang mas mababang pagkakataon ng numero unong pumatay ng mga Amerikano at iyon ay sakit sa puso, sabi ni Dr.Kahn. Totoo rin ang kabaligtaran: Ang mas kaunting mga lignan na kinakain ng mga tao, mas mataas ang kanilang panganib na magkaroon ng sakit sa puso."

"Natuklasan ng pag-aaral ang isang malakas na kaugnayan sa dietary total lignan intake at Cardiovascular Heart Disease (CDH) na mga kaganapan sa isang malawak na populasyon, pinag-aralan sa paglipas ng mga taon ng pagkolekta ng data, na tumingin sa kung ano ang kanilang kinakain at natagpuan na ang mga kumain ng lignans ay nagkaroon mas mababang mga insidente ng atake sa puso, stroke, mataas na presyon ng dugo at lahat ng karaniwang sintomas ng sakit sa puso."

"Ngayon upang maging patas, mayroon ding hibla sa mga pagkaing mayaman sa lignan, kaya hindi lamang ang mga lignan sa karamihan ng mga pagkaing nakabatay sa halaman, kundi pati na rin ang hibla na maaaring makinabang sa kalusugan ng puso, ipinunto ni Dr. Kahn. Kaya ito ay isang one-two winning punch. Ngunit natuklasan ng pag-aaral na partikular, ito ay mga lignan, isang polyphenolic rich fiber, na tumutulong sa paglaban sa sakit sa puso at dagdag sa mahabang buhay."

Anong mga pagkain ang naglalaman ng lignans: Flaxseeds ang nasa tuktok ng listahan

"Lignans ay matatagpuan sa iba&39;t-ibang mga gulay at prutas, munggo, whole grain cereal, at oilseeds ngunit ang mga ito ay pinaka-masagana sa flaxseeds at maaari ding matagpuan sa sesame seeds at iba pang plant-based na pagkain.Si Dr. Kahn ngayon ay nag-aabot na sa mga pasyente ng maliliit na pakete ng mga flaxseed na puno ng mga lignan, fiber, at may malusog na pusong omega-3 fatty acid, kaya ito ay win-win-win, dagdag niya. "

"Dr. Sinabi ni Joel Kahn sa liwanag ng kamakailang mga natuklasan sa pag-aaral, makabubuting simulan ang pagdaragdag ng mga buto ng flax sa aming mga smoothies, salad, oatmeal, iwiwisik ang mga ito sa avocado toast, at higit pa. Natuklasan ng pag-aaral sa Journal of American College of Cardiology na ang pagtaas ng pangmatagalang paggamit ng lignans ay nauugnay sa isang makabuluhang mas mababang panganib ng kabuuang Cardiovascular Heart Disease sa mga lalaki at babae."

Ang nangungunang 2 pagkain na mayaman sa lignans na dapat ilagay ng lahat sa kanilang diyeta

Ang
• Flaxseeds ay naglalaman ng 85 milligrams ng lignans kada onsa, na ginagawang panalo ang flax seeds. Ang flaxseed ay naglalaman ng 75 hanggang 800 beses na mas maraming lignan kaysa sa iba pang mga pagkaing halaman, ayon sa mga mapagkukunan.

"Kung magbibigay sila ng award sa akademya ng mga lignan, ibibigay ito sa giniling na mga buto ng flax, sabi ni Dr. Kahn. Napakaraming benepisyo sa kalusugan ng ground flax seeds – mula sa pagpapababa ng cholesterol hanggang sa pagtulong sa paglaban sa sakit sa puso, sa pagtulong na mabawasan ang panganib ng cancer."

"Ito ang hindi binanggit na bayani ng isang diyeta na malusog sa puso, iginiit ni Dr. Kahn. Kaya&39;t sa tuwing maglalagay ka ng isang pares ng mga kutsara ng flax seeds sa iyong oatmeal o iyong smoothies o iyong salad, nagdaragdag ka ng 85 milligrams ng lignans sa iyong diyeta, itinuturo ni Dr. Kahn. Kaya naman binibigyan niya ng flax seeds ang mga pasyente niya. Irerekomenda ko na iwasan ng mga tao ang flax oil at pumili na lang ng fiber-rich ground flax seeds, dagdag niya."

"Ang
• Sesame seeds ay naglalaman ng 11 milligrams ng lignans kada onsa, ang pangalawang pinakamayamang pagkain ng lignan. Nakaugalian ko nang mag-imbak ng mga linga sa aking opisina para sa aking tanghalian, paliwanag ni Dr. Kahn."

"Ang pangalawa sa pinaka-mayaman sa lignan na pagkain ay sesame seeds. Mayroon itong 11 milligrams ng lignans sa isang onsa – hindi 85 kaya hindi gaanong – ngunit ito ang numero dalawa sa lignans. Ang sesame seeds ay nagpapababa rin ng kolesterol at may plant sterol at sila ang unsung hero ng mga plant-based na pagkain

Iba pang pagkaing mayaman sa lignan

Kale, broccoli, aprikot, strawberry, mansanas, at saging lahat ay may maliit na halaga ng lignans – ngunit wala pang 1 milligram bawat serving. Ang mga lignan ay nasa pumpkin seeds at legumes, nuts, whole grains, at prutas at gulay, na lahat ay may lignans pati na rin fiber at napatunayang proteksiyon sa pagbabawas ng panganib ng cardiovascular disease.

"Ayon sa Linus Pauling Institute sa Oregon State University: Ang mga diyeta na mayaman sa mga pagkaing naglalaman ng mga lignan ng halaman (whole grains, nuts at buto, munggo, at prutas at gulay) ay patuloy na nauugnay sa pagbabawas ng panganib ng cardiovascular disease. Gayunpaman, malamang na maraming nutrients at phytochemical na matatagpuan sa mga pagkaing ito ang nakakatulong sa kanilang cardioprotection. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay mabuti para sa iyo, paliwanag ni Kahn, ngunit hindi mo matatalo ang pagkuha ng 85 milligrams sa isang onsa ng flax seeds at 11 milligrams sa isang onsa ng sesame seeds."

"Dr. Idinagdag ni Kahn na bilang isang tagapagtaguyod na nakabatay sa halaman, mahalagang ituro na ang mga pagkaing halaman lamang ang naglalaman ng mga lignan, hindi karne o pagawaan ng gatas o manok: Gaano karaming mga lignan ang nasa karne? retorika niyang tanong. Malaking zero! Itlog ng gansa!"

Sinasabi niya na nagtatabi siya ng malaking mason jar ng ground flax seeds sa counter sa kanyang kusina at patuloy na nagdaragdag ng flax seeds sa kanyang mga pagkain at meryenda sa buong araw. Ngunit sa kanyang opisina, may hawak siyang maliliit na manggas na naglalaman ng mga buto ng flax para ipamigay sa mga pasyente.

"Kapag pinauwi ko ang aking mga pasyente kasama ang mga ito, sasabihin ko sa kanila na kailangan nila ito para sa mga omega-3. Palagi kong sinusuri ang kanilang dugo para sa mga omega-3, at lahat ng aking mga pasyente, vegan o kumakain ng karne - ay kulang sa omega 3. Kaya ngayon ay may isa pang dahilan para maging baliw sa flax seed."

Ang

Lignans ay may mga katangian ng estrogen at antioxidant ng halaman. Nakakasama ba sila niyan?

"Lignans ay phytoestrogens, ngunit dahil ang mga ito ay mukhang estrogen ngunit hindi kumikilos tulad ng estrogen, maaari silang isipin na sila ay mga blocker na magbubuklod sa mga estrogen receptor sa katawan at bawasan ang dami ng estrogen na umiikot sa iyong katawan. "

"Dr. Ipinaliwanag ni Kahn na ang mga plant-estrogen na ito, tulad ng mga lignan, ay maaaring magbigay ng ilang proteksyon sa mga tuntunin ng kalusugan ng dibdib, dahil ayon sa pananaliksik ni Dr.Kristy Funk , sa antas ng cellular, ang phytoestrogens ay kumikilos na parang estrogen blocker, kahit na tinatawag namin silang estrogen ng halaman."

Ang kaibahan, ayon kay Dr. Kahn at iba pa, ay kapag kumain ka ng mga produktong hayop tulad ng manok at baka o ham mula sa babaeng hayop, nakakakuha ka ng tunay na estrogen sa mga produktong karne. At ang mga estrogen na ito ay maaaring makipag-ugnayan sa mga estrogen receptor sa iyong katawan. Kaya kapag kumakain ka ng mga pagkaing hayop na iyon - pati na rin ang tunay na pagawaan ng gatas - nakakakuha ka ng tunay na estrogen sa katawan, paliwanag ni Dr. Kahn.

Ngunit ang soy estrogen ay talagang hindi estrogen, dagdag ni Dr, Kahn. Maaaring gayahin ng mga plant-estrogen ang estrogen at talagang hinaharangan nila ang estrogen. Kapag nakakuha ka ng estrogen mula sa soy protein, idinagdag niya, ang iyong sariling nagpapalipat-lipat na estrogen ay hindi maaaring makipag-ugnayan sa estrogen dahil ito ay naharang. Ang data ay kapag kumain ka ng plant-based estrogens, binabawasan mo ang iyong panganib na magkaroon ng breast cancer.

Bottom Line: Kumain ng flax seeds araw-araw upang makakuha ng lignans sa iyong diyeta upang maprotektahan laban sa sakit sa puso.

Kung mas maraming tao ang kumakain ng lignans, mas mababa ang kanilang panganib sa atake sa puso, stroke, mataas na presyon ng dugo, at stent, ayon sa isang bagong pag-aaral na inilathala sa Journal of American College of Cardiology. Ang mga flaxseed ay naglalaman din ng omega-3 fatty acid, na malusog sa puso, at fiber, na kapaki-pakinabang sa kalusugan ng bituka. Ang flax seeds ay panalo, panalo, panalo, ayon kay Dr. Kahn.

Para sa higit pang magandang content sa kalusugan at nutrisyon, tingnan ang The 20 Best Sources of Fiber, Your Diet's Unsung Hero, at The 6 Seeds With the Most Protein.