Ang vegan diet ay isang mahusay na paraan ng pagkain para sa pamamahala ng timbang – kailangan mo lang itong gawin nang tama. Maraming mga tao ang nag-aakala na ang pagkain ng vegan ay isang paraan upang mabawasan ang ilang kilo, ngunit hindi iyon ang kaso. Tulad ng anumang pagbabago sa diyeta o pamumuhay, kailangan mong kumain ng balanseng, malusog na diyeta at kumain (o mag-burn) ng mas kaunting mga calorie kaysa kumuha para pumayat.Nangangahulugan ito na dahil lang sa kumakain ka ng vegan kung hindi mo sinusunod ang wastong sukat ng bahagi, o hindi mo inaabot ang buong pagkain, makikita mo pa rin ang bigat na gumagapang sa timbangan nang hindi inaasahan.
Idagdag ang labis na pagkain sa mga bagong anyo ng vegan food na available (basahin ang: mga fast-food na restaurant na may mga bagong opsyon sa vegan) at makakakita ka ng mga maginhawang alok na vegan sa lahat ng dako, kahit na maaaring hindi pa rin malusog para sa iyo.
“Dati ang pagkain ng vegan ay tungkol sa pagkain ng whole-food, plant-based diet na may lamang gulay, prutas, whole grains, legumes, nuts, buto, herbs, at spices,” sabi ng dalubhasa sa nutrisyon na nakabatay sa halaman na si Julieanna Hever, MS, RD may-akda ng The Complete Idiot's Guide to Vegan Nutrition at The He althspan Solution. “Ngayon, ang vegan na pagkain ay nasa lahat ng dako at ito ay naa-access. Sa unang pagkakataon sa loob ng 14 na taon, nagkakaroon ako ng mga kliyente na lumapit sa akin na may parehong mga isyu sa kalusugan tulad ng mga kliyenteng hindi sumusunod sa vegan diet, tulad ng mga isyu sa timbang at mataas na kolesterol.Hindi ko nakita iyon dati, kailanman.”
Dito, ibinahagi ni Hever kung paano kumain ng vegan, magpapayat at makuha pa rin ang lahat ng masasarap na pagkain na gusto mo.
Bakit Hindi Ako Mapapayat sa Vegan Diet?
Problema 1: Hindi ka kumakain ng mga masusustansyang pagkain.
“Isa sa magagandang benepisyo ng whole-food, plant-based diet ay kapag kumain ka ng anumang kumbinasyon ng walang katapusang sari-saring gulay, prutas, whole grains, munggo, mushroom, nuts, buto, herbs, at pampalasa, makukuha mo lang ang kailangan mo, ” sabi ni Hever. Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang i-stress ang tungkol sa pagpapanatili ng marka ng iyong mga macronutrients tulad ng carbs, protina, at taba, kailangan mo lang kumain ng buong pagkain nang direkta mula sa pinagmulan hangga't maaari. "Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong timbang, kumain ng higit pang buong pagkaing halaman na siksik sa sustansya at magaan sa calorie para mapuno habang umiiwas sa mga naprosesong pagkain," inirerekomenda ni Hever.
Problema 2: Nabiktima ka ng halos kalusugan.
Iniisip ng mga tao na dahil may label na vegan, ito ay malusog, ito man ay nasa menu ng restaurant o label sa grocery store. "Hindi naman totoo iyon, dahil ice cream pa rin ang ice cream," sabi ni Hever. "Oo, ang vegan na bersyon ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa dairy na bersyon, ngunit hindi ka nito gagawing malusog, at hindi ito makakatulong sa iyong maiwasan ang pagtaas ng timbang." Halimbawa, ang 2/3-cup serving ng Ben & Jerry's Vegan Chocolate Chip Cookie Dough ay may 350 calories, 33 gramo ng asukal, at 11 gramo ng saturated fat. Ginawa ito gamit ang almond milk, coconut oil, at pea protein, ngunit hindi ito ginagawang isang perpektong plant-based na pagkain. Mas mainam na kumain ka ng isang tasa ng sariwang prutas at ipares ito sa isang baso ng gatas o yogurt na nakabatay sa halaman para sa protina sa halip kung gusto mong magbawas o mapanatili ang pagbaba ng timbang.
Problema 3: Masyadong malaki ang mga bahagi mo.
Dahil hindi mo sinusubukang sundin ang isang "diyeta" habang kumakain ng vegan, maaaring natutuwa ka sa katotohanan na hindi mo kailangang sukatin ang mga bahagi ng mga pagkain.Ang problema ay, napakadali para sa mga bahagi na lumaki nang hindi namin nalalaman, at ang mga dagdag na calorie na iyon ay maaaring magdagdag ng hanggang sa pagtaas ng timbang, anuman ang pinupuno mo sa iyong plato. Pag-isipan ito: Kung ang pagwiwisik ng mga walnut sa iyong oatmeal sa umaga (marahil isang kutsara) ay magsisimulang maging isang dakot (mas malapit sa ½-tasa) madali kang makakakuha ng humigit-kumulang 200 higit pang mga calorie.
Ang pagtaas ng bahaging iyon lamang ay maaaring magtala ng hanggang 20 pounds sa isang taon kung kakainin mo ang almusal na iyon araw-araw! Kung nakatuon ka sa buong pagkaing halaman at nalaman mong tumataba ka, kumain ng mas maliliit na serving, iminumungkahi ni Hever. Ang isang lugar na nalaman niyang madalas na lumabis ang kanyang mga kliyenteng vegan ay ang mga bahagi ng langis pati na rin ang mga mani at buto. Gumamit ng panukat na kutsara at tasa para sa mga caloric at mataba na bagay na ito kapag pinapanood ang iyong baywang.
Problema 4: Medyo mababaliw ka sa carbs.
Kung sinunod mo ang mga nakaraang diyeta na mababa sa carbs bago maging isang vegan, nakaka-refresh na maibalik ang mga ito sa menu bilang isang plant-based eater-ngunit napakadaling gamitin ang mga ito bilang saklay.Halimbawa, ang cereal sa almusal, isang vegan pizza sa tanghalian, pasta na may mga gulay sa hapunan, at whole-grain crackers para sa meryenda ay ginagawang halos ganap na pare-pareho ang iyong mga pagkain sa mga carbs, na itinatabi ng iyong katawan bilang taba kung mayroong labis na hindi nito magagawa. masunog bilang enerhiya.
Iwasan ang pagbabawas ng timbang na ito sa pamamagitan ng pagtiyak na ang mga gulay ang pinagtutuunan ng iyong pagkain at ang mga carbs ay nasa tabi. Maaari ka ring mag-opt para sa whole grain rice, pasta, tinapay, cereal, at whole wheat quinoa para malaman mong kumakain ka ng mga nutritional sound carbs na mas mabagal na natutunaw, na nagbibigay ng pagkakataon sa iyong katawan na masunog nang higit pa sa buong araw.
Problema 5: Hindi ka kumakain ng sapat.
Mukhang counterintuitive ngunit kung hindi ka kumonsumo ng sapat na calorie at kumakain ng mga masusustansyang pagkain sa isang vegan diet, maaaring bumagal ang iyong metabolismo, na nagpapahirap sa pagbaba ng timbang. Hindi lamang malamang na talagang makaramdam ka ng gutom kung labis mong nililimitahan ang mga calorie (sinasadya o hindi sinasadya) ngunit ang caloric burn rate ng iyong katawan ay bumagal, at gugustuhin nitong hawakan ang bawat calorie na ibibigay mo dito.(Hindi sa banggitin na maaari mong itakda ang iyong sarili para sa isang binge sa hindi malusog na vegan na pagkain sa malapit na hinaharap.) Tumutok sa pagkain ng well-rounded, whole food plant-based na pagkain na mataas sa fiber at naglalaman ng malusog na taba, protina, at carbs upang matulungan kang mabusog habang natutugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
Maraming pagkakamali ang maaari mong gawin sa isang vegan diet na maaaring magdulot sa iyo na tumaba (tulad ng anumang diyeta), ngunit natuklasan pa rin ng pananaliksik na ang mga taong sumusunod sa isang plant-based na diyeta ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang BMI kaysa sa ang mga hindi, ibig sabihin, hangga't iniisip mo kung ano ang iyong kinakain at gumawa ng sama-samang pagsisikap na kumain ng regular, mas maliit na buong pagkain, mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang mga pagkakataon na magpapayat ka habang pinapataas ang iyong mahabang buhay ay isang ligtas na taya.
Para sa higit pang payo na sinusuportahan ng eksperto, bisitahin ang mga artikulo ng The Beet's Ask the Expert.
