Isa sa mga grupong nag-aatubiling pumunta sa plant-based o vegan, dahil sa kanilang mga nakagawiang gawain sa pagsasanay, ay ang mga hard-core na atleta o ang mga nagsasanay para sa isang pangunahing kaganapan tulad ng isang marathon. Ngunit sa isang maliit na madiskarteng diyeta at plano sa pag-eehersisyo, lumalabas na ang inaakala nilang magiging pinakamalaking hamon kapag nagsimula sila ng isang plant-based na diyeta - tulad ng kung saan kukuha ng iyong protina - ay talagang hindi isang balakid. Ang mga tinatawag na hamon ay madaling matugunan, na may kaunting impormasyon at maraming paunang pagpaplano.
Ang mga atleta ay may posibilidad na maging mahusay sa pagpaplano at kadalasang ritualistic tungkol sa kanilang mga regimen sa pagsasanay, kaya sa totoo lang, mahusay sila sa isang plant-based o vegan diet.Alam ng sinumang atleta, maging isang marathoner, isang yoga devotee, o isang ehersisyo-class junkie, na isang mahalagang bahagi ng pag-abot sa mga pisikal na layunin ng isang tao ay nananatili sa isang malinis, masustansiyang plano sa diyeta. Kaya, pinagsama-sama namin itong madaling gamitin na diet at exercise plan para sa mga vegan athlete.
Kung iniisip mo ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon kaugnay ng iyong pagsasanay sa susunod na ilang buwan at gusto mong dalhin ang iyong fitness at kalusugan sa susunod na antas, maaari kang maging handa na tumalon sa isang vegan diyeta. Kailangan lang ng ilang strategic planning. Ang mga plant-based na diet ay kilala na nakakatulong sa oras ng pagbawi, maiwasan ang pinsala (sa pamamagitan ng pagkaing siksik sa sustansya na tumutulong sa pag-aayos ng tissue ng katawan at palakasin ang pagbuo ng malusog na cell), at kahit na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang kung iyon ang layunin.
Fitness Plan para sa mga Vegan Athlete
Napakaraming atleta ang nanood ng The Game Changers , ang dokumentaryo tungkol sa mga pro at elite na atleta na plant-based, mula Novak Djokovic hanggang Olympians, Strongman Champions, at Venus Williams, na lahat ay nagpapatunay sa katotohanan na plant- nakakatulong ang based na pagkain sa kanila na makabawi nang mas mabilis at maglaro sa tuktok ng kanilang laro.
Ang Sports dietitian na si Torey Armul, MS, RDN, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrition and Dietetics, ay nagpayo sa mga pro athlete, weekend warrior, at marathoner kung paano maabot ang kanilang mga layunin sa tulong ng mahusay na nutrisyon sa sports. "Palagi akong interesado sa bahagi ng pagganap ng nutrisyon, bilang isang atleta sa kolehiyo at kalaunan bilang isang marathoner," sabi niya. Nalaman niya na ang pagkain at pagsasanay na nakabatay sa halaman ay epektibong magkakasabay.
“Sa palagay ko ang mga taong vegetarian o vegan ay may posibilidad na maging mas may kamalayan sa kalusugan at nakagawa na sila ng ilang pananaliksik - kaya madalas silang nakakaunawa sa nutrisyon, ” sabi ni Armul. “Para sa mga vegan na atleta, tiyak na magagawa ngunit ang programa at diyeta ay kailangang gawin nang maayos, upang ma-optimize ang pagganap at mapanatiling malusog ang taong iyon bilang isang atleta at isang indibidwal.”
Ito ay mas kaunti tungkol sa paglaktaw ng protina ng hayop at higit pa tungkol sa pagpili ng mga masustansyang pagkain na bahagi ng isang performance na nakabatay sa halaman na pagkain: Mga gulay, munggo, butil, mani, buto, at prutas.Narito ang mga tinatawag na hamon na kinakaharap ng mga vegan athlete, at ang mga tool para malagpasan ang mga ito
Paggawa ng Vegan Diet at Exercise Plan ay Mahalaga
Ang pagiging isang vegan na atleta ay maaaring makaramdam ng hamon sa simula dahil nangangailangan ito ng ilang muling pag-iisip at pagpaplano habang nasasanay ka sa pagkain sa bagong paraan na ito. Inirerekomenda ni Armul na makipagtulungan sa isang nakarehistrong dietician, lalo na sa simula ng iyong programa, para lang mai-set up nang maayos ang iyong sarili.
“Kailangan mong tumuon sa iyong diyeta bilang isang mahalagang bahagi ng pagsasanay, ” sabi niya. Ngunit kapag nasanay ka na, ang pagkain ng mga munggo, butil, gulay at mani at buto at pagkuha ng iyong protina mula sa tofu, tempeh, soybeans, at iba pang pinagmumulan ng halaman, ay nagiging natural na gaya ng pagtali ng iyong mga sneaker sa umaga. Nakatutulong na planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga, mamili ng mga protina, at gumawa ng mga pagkain ayon sa iyong iskedyul ng pagsasanay.
Bilang karagdagan sa mga training meal, kakailanganin mong planuhin ang iyong pre-race nutrition at post-race meal, lalo na sa mga event na nag-aalok ng gasolina na hindi mo pa nasusubukan.(Kapag ang mga kaganapan ay bumalik sa iskedyul dahil karamihan sa mga kaganapan ay naka-hold para sa nakikinita na hinaharap.) Ngayon na ang oras upang subukan ang mga vegan protein powder, mga opsyon sa pag-refuel, at mga training gel o block.
Hindi mo gugustuhing kunin ang anumang lumang electrolyte gel o sports beans sa kalagitnaan ng pagtakbo upang palitan ang iyong mga electrolyte at enerhiya. Ang Beet ay nakahanap ng maraming magagandang mapagkukunan ng enerhiya ng lahi na vegan. Suriin ang mga label upang matiyak na ang mga ito ay vegan at hindi naglalaman ng gelatin o pulot (na iniiwasan ng mga vegan).
Vegan Marathon Training: Paano Mag-fuel Up sa isang Plant-Based Diet
“Kapag nag-eehersisyo ka, gusto mo ng simpleng carb dahil iyon ang ginagamit ng iyong mga kalamnan,” sabi ni Armul. Siguraduhin na mayroon kang madaling magagamit sa buong iyong pagsasanay. Manatili sa sarili mong mga meryenda na nakabatay sa halaman tulad ng prutas, pretzel, crackers, at kahit almond butter, at magdala ng sarili mong gasolina sa karera para makakain ka ng pamilyar sa iyo sa buong kaganapan.
Pumili ng Plant Protein
Ang isang vegetarian na atleta ay maaaring kumuha ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog bilang pinagmumulan ng protina upang pasiglahin ang kanilang mga pag-eehersisyo. Kailangan ng mga Vegan na pumili ng mga pinagmumulan na nakabatay sa halaman tulad ng beans, legumes at nut butter. "Tumingin sa mga butil," sabi ni Armul. "Nagulat ang mga tao na ang bigas, butil, at harina ay may protina." Maaari ka ring umasa sa mga nuts, peas, amaranth, quinoa, seeds, at soy products para sa protina. At habang maaari kang magdagdag ng mga pulbos na protina na nakabatay sa halaman, na naglalaman ng mga bitamina at mineral, tandaan pagdating sa pagkain kumpara sa supplementation, ang pagkain ay palaging mas mahusay, sabi ni Armul. Huwag hayaan ang supplementation ang maging saklay mo kapag hindi mo gustong gumawa ng masustansyang vegan na pagkain.
Isaalang-alang ang B12 Supplement
Ang mahalagang bitamina na ito ay kadalasang matatagpuan sa mga produktong karne at hayop at idinaragdag din sa maraming pagkain na maaaring hindi natin kinakain, kaya isa itong suplemento na kailangang isaalang-alang ng mga vegan na atleta sa kanilang diyeta. Ang bitamina B12 ay mahalaga sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo, na nagdadala ng oxygen sa buong katawan, pati na rin sa DNA synthesis at tumutulong sa mga neurological function.
“Napakahalaga para sa mga runner lalo na, (na mas malamang na magkaroon ng borderline anemia) na magkaroon ng sapat na bitamina B12 sa kanilang system upang makatulong na mapunan ang kanilang cellular he alth, ” sabi ni Armul. Makakahanap ka ng mga suplementong bitamina B12 sa mga pagkain tulad ng soymilk, butil, at ilang cereal. "Kung hindi ka nakakakita ng supplement sa iyong mga pagkain, magrerekomenda ako ng supplement ng bitamina B12 para makatulong na maabot ang inirerekomendang allowance na 2.4mcg sa araw-araw," sabi ni Armul.
Gaya ng nakasanayan, kumunsulta sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga bago magdagdag ng supplement sa iyong routine.
Isaalang-alang ang Vitamin D Supplement
Marahil ay narinig mo na ang bitamina D na tinutukoy bilang bitamina ng sikat ng araw, habang nagsi-synthesize tayo ng bitamina D pagkatapos ng pagkakalantad sa sikat ng araw. Ngunit ang bitamina D ay matatagpuan din sa mga produktong hayop at pinatibay na pagkain. Ito ay isang mahalagang bitamina para sa pagsipsip ng calcium sa katawan at kalusugan ng buto.
Nalaman ng Research na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition na ang bitamina D na sinamahan ng bitamina K ay maaaring makatulong sa mga nag-eehersisyo sa paggaling.Ang mga Vegan ay makakahanap ng bitamina D sa mga pinatibay na cereal at orange juice. Kung nag-aalala ka na hindi ka nakakakuha ng sapat na D sa iyong diyeta, kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pagdaragdag ng pang-araw-araw na suplemento. Inirerekomenda ang mga nasa hustong gulang na makakuha ng 600 IU ng bitamina D araw-araw.
Gabay sa Mga Supplement na Dapat Isaalang-alang Kapag Nagsisimula ng Plan-Based Diet.
Kung Gusto Mong Bumuo ng Muscle, Isaalang-alang ang Creatine
Ang Creatine ay isang amino acid na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng karne, isda, at manok. Kino-convert ng iyong katawan ang amino acid na ito sa tinatawag na phosphocreatine, na nakaimbak sa mga kalamnan at ginagamit para sa enerhiya, paliwanag ni Amul.
“Malinaw sa pagsasaliksik na ang mga taong kumakain ng vegan at vegetarian diet ay may posibilidad na mababa sa creatine, ” sabi ni Armul. "Alam din namin na ang creatine ay may mga benepisyo sa pagpapahusay ng pagganap. Makakatulong ito sa panandaliang, mataas na intensidad na ehersisyo, na may lakas, at nakakatulong ito sa muling pagbuo at pagkukumpuni ng kalamnan." Kaya't kung mayroon kang mga layunin sa pagganap bilang isang vegan na atleta, maaaring makatuwirang tingnan ang supplement ng creatine.
“Kung ikaw ay isang seryosong atleta, ikaw ay nagsusumikap, at ikaw ay isang malusog na vegan, hindi masakit na magdagdag ng suplemento upang matiyak na mayroon kang safety net na magagamit dahil ang creatine ay napakahalaga para sa ehersisyo, "sabi ni Armul. Maaaring inumin ang mga suplemento ng creatine bilang mga tabletas o pulbos, basahin lamang nang mabuti ang label upang matiyak na ito ay isang vegan na pinagmumulan ng creatine.
Pagdating sa pag-fuel up bago, habang, at pagkatapos ng kanilang pagsasanay, ang mga vegan athlete ay hinding-hindi basta-basta mapapalagay na gagana ito kaugnay sa paghahanap ng mga de-kalidad na opsyon sa pagkain. Tulad ng hindi ka magsasanay nang walang pagpaplano, sabi ni Armul, kailangan mong isipin ang iyong diyeta. "Ang pagiging isang vegan na atleta ay nangangailangan ng paghahanda at pagpaplano nang maaga, ngunit ito ay ganap na magagawa." At, idaragdag namin, sulit ito.
Para sa higit pa sa plant-based fitness, bisitahin ang mga artikulo ng The Beet's Wellbeing and Fitness.
