Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao na nagsisikap na kumain ng mas malusog at mas nakabatay sa halaman, mabilis mong napagtanto na ang isang sikreto sa tagumpay ay ang pagpaplano nang maaga, sa pamamagitan ng paghahanda ng pagkain. Bilang isang dietician, sinasabi ko sa aking mga kliyente na ang paghahanda ng pagkain ay ang susi sa pagkain ng pagkain na mabuti para sa iyo, sa halip na kung ano ang pinakamalapit sa kamay (o fast food na ipapasa mo sa iyong pag-uwi). Ang kailangan lang ay kaunting oras.
Ang paghahanda ng pagkain ay kasingdali ng pagiging epektibo nito, at kung na-inspire ka na sa mga ideya at recipe sa paghahanda ng pagkain na nakita mo sa social media at naisip mong gusto mong matuto nang higit pa tungkol sa kung paano magsimula , nasa tamang lugar ka.Ngayon ay babasagin ko hindi lamang kung paano maghanda ng pagkain, ngunit partikular na tumutuon sa kung paano maghanda ng pagkain para sa isang malusog na vegan diet, upang alisin ang mga hula sa kung ano ang kakainin ngayong linggo.
Bakit kailangan mong maghanda ng pagkain?
Para sa akin, ang paghahanda ng pagkain ay isang pangangailangan, dahil nagtatrabaho ako ng 12+ oras na araw sa ilang araw sa isang linggo at hindi ako mapakali na magluto mula sa simula tuwing gabi! Ang mga kliyenteng nakatrabaho ko nang isa-isa ay nakakita rin ng malaking benepisyo pagkatapos magsimulang maghanda ng pagkain. Sa kanilang mga paglalakbay sa pagbaba ng timbang, marami sa kanila ang nakatuklas ng mga bagong ideya sa paghahanda ng pagkain para sa pagbaba ng timbang, na naging mga susi sa kanilang tagumpay.
Narito ang 5 dahilan kung bakit dapat kang naghahanda ng pagkain kung hindi ka pa:
- Kaunting oras sa pagluluto, na nangangahulugang mas maraming libreng oras
- Kaunting pera ginastos sa pagkain, ibig sabihin ay dagdag na pera
- Kaunting basura sa pamamagitan ng paggamit ng buong sangkap
- Mababawasan ang stress sa paligid ng pagkain at oras ng pagkain
- Mas maraming espasyo sa utak para sa kung ano ang mahalaga sa iyo!
Ngayon, pag-usapan natin ang mga benepisyo sa kalusugan ng paghahanda ng pagkain:
- Makakakain ka ng mas maraming whole food
- Kakain ka ng mas kaunting mga preservative at additives
- Magiging mas masustansya ang iyong diyeta
- Sa pagsisimula mong gumawa ng mas maraming lutong bahay, magkakaroon ka ng mas magandang relasyon sa pagkain
- Mas malamang na maabot mo ang iyong layunin na timbang at mabawasan ang iyong panganib para sa mga malalang sakit
Paano Simulan ang Paghahanda ng Pagkain
Kakailanganin mong mag-stock ng ilang bagay bago ka magsimula sa iyong paglalakbay sa paghahanda ng pagkain. Kabilang sa mga iyon ang:
1. Mga de-kalidad na lalagyan ng paghahanda ng pagkain
May isang bagay na hindi mo maaaring simulan ang paghahanda ng pagkain nang wala, at iyon ay ang mga de-kalidad na lalagyan ng paghahanda ng pagkain. Gagamitin mo ang mga lalagyang ito, nang paulit-ulit, kung minsan ay nagyeyelong pagkain sa mga ito, kasama ang pagpapainit ng pagkain sa mga ito. Lubos kong inirerekumenda ang mga babasagin sa halip na plastik. Ang salamin ay mas nananatili sa paglipas ng panahon, mas mababa ang mantsa, gumagana nang maayos sa halos anumang kondisyon ng temperatura, at hindi nagdudulot ng panganib na matunaw ang mga hindi kanais-nais na kemikal sa iyong pagkain.
Karaniwan kong pinipili ang Pyrex glass container, na ligtas sa microwave, dishwasher, oven safe, at freezer. Ang mga takip ay BPA-free at ligtas sa microwave. Gusto mong makakuha ng iba't ibang laki - Gusto kong gamitin ang 2 at 3-cup size nang madalas.
2. Mason jar
Mahusay ang Mason jars para sa pag-iimpake ng mga meryenda, kasama ng mga smoothies, chia pudding, overnight oats, dressing, atbp. Maaari ka ring maglagay ng mga salad sa mga ito, panatilihin ang dressing sa ibaba, at paghaluin ang mga ito kapag handa na.Magkaroon ng iba't ibang laki sa iyong pag-aari - 2 cup, 1 cup, at 1/2 cup sizes.
3. Mga mini container
Ang pagkuha ng ilang maliliit na lalagyan para sa mga sarsa, na maaaring idagdag sa mga indibidwal na lalagyan ng paghahanda ng pagkain, ay maaaring makatulong. Maaari kang bumili ng maraming uri ng mga ito sa iyong lokal na tindahan ng dolyar. O pumunta sa Amazon at maghanap ng set ng 20 na magagamit mo nang paulit-ulit.
4. Cookware at accessories
- Baking sheets pans (maliit at malaki)
- Saucepans
- Casserole dish (~2-qt & 3-qt)
- Blender
- Vegetable spiralizer o julienne peeler
- Muffin lata
- Toaster
- Mixing bowls (maliit at malaki)
- Knife set
- Spatula
- Whisk
- Mga kutsarang kahoy sa pagluluto
- Parchment paper
5. Pantry staples
- Avocado oil (high smoke point)
- Extra virgin olive oil (low smoke point)
- Maple syrup
- Nut butter (almond/peanut/tahini)
- Seeds (chia/hemp/pumpkin)
- Nuts (almonds/cashews/walnuts)
- Protein powder
- Vinegar (apple cider/balsamic)
- Mga pampalasa (cumin, cinnamon, turmeric, paprika, oregano chili powder, nutmeg, basil)
- Liquid smoke
- Nutritional yeast
- Flour (chickpea, almond)
- Vanilla extract
- Toyo o tamari
