Ang isang tilamsik ng mantika ay nagpapasarap sa lahat. Sa kasamaang palad, ito ay may posibilidad na makakuha ng isang masamang rap. Sa pagtaas ng oilfree hashtag sa Instagram, madaling simulang makita ito bilang isang diet no-no, ngunit huwag mo na lang itong isulat. Ayon sa mga eksperto, tiyak na may puwang para dito sa isang malusog na diyeta-lalo na kapag pinili mo ang tamang uri. At kahit na na-brainwash tayong lahat na maniwala na ang Extra Virgin Olive Oil ay ang bukal ng kabataan, hindi talaga ito ang pinakamahusay na pagpipilian kapag sinimulan mong painitin ang stir fry o pasta sauce ngayong gabi.
Kailangan mong malaman ang pagkakaiba sa pagitan ng pinakamahusay na mga langis para sa pagluluto, mga langis para sa salad dressing, ang pinakamahusay na mga langis para sa pagluluto at pagprito, at ang mga pinakamahusay na gumagana sa temperatura ng silid.Ang lahat ay may kinalaman sa smoke point, na kung saan ay ang temperatura kung saan ang langis ay nagsisimulang umusok kapag pinainit. Mahalaga ito – marami.
Habang si Lauren McNeill, RD, MPH, may-ari ng Tasting to Thrive ay palaging hinihikayat ang kanyang mga kliyente na madalas na pumili ng taba mula sa mga pinagmumulan ng buong pagkain - kabilang ang mga mani, buto, avocado, at olive - dahil ang mga ito ay "naglalaman ng mga sustansya at hibla na naglalaman ng langis. wala, kaya pinapanatili ka nilang mas nasiyahan at mas busog nang mas matagal, ” hinding-hindi niya sasabihin sa iyo na ganap mong ipagbawal ang langis sa iyong diyeta. "Hindi ako naniniwala sa paglalagay ng mga limitasyon sa preskriptibo sa anumang uri ng pagkain-langis na kasama," sabi niya. At may ilang iba't ibang salik na pumupunta sa pagpili ng pinakamagagandang langis na iluluto.
Ano ang Pinakamalusog na Langis na Iluluto?
"Kapag nagluluto gamit ang mantika, ang pinakamahalagang salik na dapat simulan ay ang tinatawag na smoke point dahil matutukoy nito ang epekto ng langis sa iyong pagkain at sa iyong katawan. "Ito ang punto sa pag-init kapag ang langis ay nagsimulang manigarilyo, sinisira ang anumang mga antioxidant na maaaring naroroon at potensyal na lumikha ng mga nakakapinsalang libreng radikal," paliwanag ni McNeill.Kaya naman palagi niyang inirerekomenda ang pagpili ng langis na may mataas na usok kaysa sa mga may mababang usok."
Oils na may pinakamataas na smoke point-- ibig sabihin ay 400 degrees F at mas mataas -- kasama ang avocado oil (pino), almond oil, corn oil, canola oil, grapeseed oil, peanut oil, safflower oil, sesame oil, at langis ng mirasol. Ang mga langis na ito ay mas angkop para sa pagluluto sa mas mataas na temperatura, dahil ang mga sustansya at phytochemical na matatagpuan sa hindi nilinis na mga langis ay nasisira kapag ang langis ay nag-overheat, at ang pagsunog ng langis ay maaari ding lumikha ng mga nakakapinsalang libreng radikal. (The whole point of eating plant-based is to increase our anti-oxidants, fiber, and nutrients in our food so this is anathema to the purpose of going plant-based in the first place.) Kaya mas mataas ang smoke point, ang mas maraming nutrients na nakukuha mo mula sa langis at mas kaunting carcinogens sa iyong pagkain.
Malusog ba ang Palm Oil?
Isa pang susi sa pagpili ng mga langis? Ang dami ng omega-6 at omega-3."Kailangan nating malaman ang dami ng mga pagkaing mayaman sa omega-6 na ating kinukuha dahil ang ratio ng mga pagkaing mayaman sa omega-6 na ating kinukuha kumpara sa omega-3 ay napakahalaga," sabi niya. "Sa kabutihang palad, ang omega-6 ay matatagpuan na sa kasaganaan sa ating kasalukuyang sistema ng pagkain," sabi ni McNeill. Dahil doon, karamihan sa mga tao ay kailangan lamang na tumuon sa pagkonsumo ng higit pang mga pagkaing mayaman sa omega-3, tulad ng flaxseed oil, chia seeds, walnuts, at algal oil. Maaari silang kumain ng mas kaunting mga pagkaing mayaman sa omega-6, gaya ng soybeans, corn, safflower at sunflower oil, nuts at seeds, at siyempre karne, manok, isda, at itlog.
Palm oil, na may mataas na smoke point, ay may mataas na saturated fat content at kontrobersyal dahil kahit na ito ay malusog para sa iyong utak, maaaring hindi ito malusog para sa iyong puso. Ang aming pinakamahusay na payo: Iwasan ito maliban kung ito ay sa maliit na dami.
Mabuti ba sa Iyo ang Avocado Oil?
Factoring sa parehong smoke point at ang layunin ng pagtaas ng dami ng omega-3 sa iyong diyeta, palaging may isang langis na iminumungkahi ni McNeill na maabot ang una: Avocado oil, na puno ng malusog na taba."Maaari itong igisa o inihaw, at may neutral na lasa, na mahalaga sa pagluluto," sabi niya. Gayundin mahusay na mga pagpipilian? “Almond oil, light olive oil (hindi extra-virgin), at coconut oil.”
Ang aming paboritong avocado oil ay ginawa ng Chosen Foods at maaaring mabili sa iyong lokal na grocery store. Subukan ang spray ng brand para sa madaling opsyon sa pagluluto.
Bilang Amazon Associates, kumikita kami sa mga kwalipikadong pagbili.
The Smoke Points of Cooking Oils
-
Bottom line: Magluto gamit ang mga sumusunod na high smoke point oil:
-
Avocado oil (pino) -- smoke point 520 F
-
Palm oil -- smoke point 455 F
-
Soybean oil -- smoke point 453 F
-
Flaxseed oil -- smoke point 450 F
-
Sunflower oil -- smoke point 450 F
-
Almond oil -- smoke point 450 F
-
langis ng niyog -- smoke point 450
-
Canola oil -- smoke point 428 F
-
Grapeseed oil -- smoke point 421 F
Bottom Line: Ang abukado ay maaaring ang pinakamasustansyang mantika upang lutuin.
Huwag mag-alala: Ang minamahal na extra-virgin oil at sesame oil ay parehong masarap kainin, ngunit sinabi ni McNeill na pinakamainam itong gamitin sa mga hindi lutong dish, tulad ng mga salad, dips, at hummus. Malusog na pagluluto, narito ka.
Para sa higit pang ekspertong payo, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
