Kung interesado kang matutunan kung paano magsimulang kumain ng whole-food plant-based diet, tulad ko, makakatulong na magsimula sa pamamagitan ng pagtatanong sa isang eksperto kung ano ang maaari at hindi mo makakain dahil sa partikular na uri ng diyeta na ito. ay kilala bilang malusog, makaiwas sa sakit at tumutulong sa mga tao na magbawas ng timbang kung iyon ang layunin.
Gusto kong subukan ang buong food plant-based na diskarte sa loob ng isang linggo, d ngunit sa dami ng alam ko tungkol sa mga plant-based na pagkain mula sa aking pag-aaral at pag-uulat tungkol sa paksa-at pagiging isang mahabang panahon na vegan - nang magpasya akong kumain ng mahigpit na whole-food plant-based (WFPB) sa loob ng isang linggo, nalilito ako tungkol sa kung ano ang katanggap-tanggap na kainin at kung ano ang hindi limitado.Kaya gaya ng ginagawa ng sinumang magaling na mamamahayag, humingi ako ng tulong sa isang dalubhasa. Nag-live ako sa IGTV para makapanayam si Nicole Osinga RD, isang plant-based Registered Dietitian, at Certified Diabetes Educator para itakda ang record sa WFPB.
"Eksaktong ibinahagi ni Osinga kung paano magsimulang kumain ng whole-food plant-based diet, at kung ano talaga ang kasama sa WFPB diet, kasama ang mahalagang impormasyon tungkol sa kung paano ito naiiba sa vegan diet o plant-based na diskarte, na maaaring kasama mga bagay na walang mga produktong panghayop ngunit hindi teknikal na buong pagkain. Pinuri rin ni Osinga ang maraming benepisyong pangkalusugan ng pagsisikap na kumain ng higit pang buong pagkaing nakabatay sa halaman, at kung aling mga eksaktong pagkain ang tututukan sa pagsasama sa iyong diyeta. Naglibot pa kami sa aking refrigerator at pantry, para makakuha ako ng kalinawan sa mga karaniwang nalilitong bagay na tinatanggap ng WFPB tulad ng tsokolate, tinapay, alak, popcorn, at higit pa."
Anna Keeve: Kaya Nicole, isa kang plant-based na nakarehistrong dietician na nakabase sa Canada, at isa ka ring certified diabetes educator. Isa kang kontribyutor sa The Beet , at tumulong ka rin sa paglikha ng VegStart Diet, na kamangha-mangha. Kaya, maligayang pagdating!
Nicole Osinga: Salamat!
AK: Inimbitahan ko ang sinumang nanonood na tumunog sa iyong mga tanong. Mayroon din akong mga katanungan na nasa isipan ko. Sa tingin ko ang pinakamahusay na paraan para magsimula ay ang magtanong lang ng: Ano ang whole food plant-based? Kapag ang isang tao ay kumakain ng ganoon, para sa lifestyle o para sa diet, ano ang ibig sabihin nito?
NO: Nangangahulugan ito ng pagkain ng mga pagkaing pinakamalapit sa kanilang natural na anyo hangga't maaari, o may kaunting pagproseso.
Walang isang solidong kahulugan para sa kung ano ang mga diet na whole food plant-based at kung alin ang hindi, ngunit sa tingin ko ang pagbabalik sa generalization na iyon ay susi. Ang pagpoproseso ay dapat lamang upang mapanatili at madagdagan ang kalusugan ng pagkain.
AK: Makatuwiran iyon. Magaling! At kung bakit –– bakit kumakain ang mga tao ng whole food plant-based?
NO: Nagkaroon ng maraming pananaliksik na nagsasabi sa amin tungkol sa mga benepisyo sa mga tuntunin ng ilang partikular na kundisyon.Kaya, halimbawa, may pananaliksik na nagpapakita na ang pagkain ng plant-based diet ay maaaring mabawasan ang panganib ng ilang uri ng cancer. Ito ay mahusay din para sa pagbabawas ng panganib ng cardiovascular disease, diabetes, hypertension, at anumang bagay na iniuugnay natin may sakit sa puso. Kadalasan, ang mga tao ay may mas mababang BMI (body mass index) at sinusunod nila ang diyeta para sa pagbaba ng timbang kung nararamdaman ng taong iyon na ito ay isang napapanatiling paraan ng pagkain. Kaya, tiyak na napakaraming benepisyo, Anna, sa buong pagkain na plant-based diet.
AK: Ang galing! Parang madalas kong marinig sa mga tao kapag pinag-uusapan ko ang pagiging plant-based, "Naku, walang langis!" At tulad ng alam natin, ang langis ay nasa napakaraming bagay, lalo na kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga nakabalot na produkto na nakabatay sa halaman. Kung gayon, bakit ang pag-aalis ng langis ay isang pagtutok?
NO: Mahirap ito. Sa totoo lang, ang aking pokus ay tumitingin sa uri ng langis, ngunit sa teknikal na langis ay naprosesong pagkain. Maaari ka pa ring makakuha ng talagang magandang olive oil.Kung tatanungin mo ako, ang taba ay mahusay, at kailangan nating itanong: Praktikal ba na alisin ang mga langis nang tuluyan, kahit na sa ilan sa ating mga sarsa? Ang langis ay pumapasok sa uri ng pagkain ng isang tao. Kaya sa tingin ko ang pinakamagandang mensahe ay ang pagdaragdag ng magagandang taba –– avocado, chia seeds –– sa mga langis.
AK: Tama. Nakita kong may nagtanong tungkol sa pagawaan ng gatas. Kaya, sinabi na ng vegan na wala nang anumang produktong hayop, at ang buong pagkain na masasabi mong higit pa ito.
Sumasang-ayon ka ba na medyo mas mahigpit, medyo mahigpit?
NO: Oo, eksakto.
AK: Isang bagay na na-curious ako ay ang mga pinagmumulan ng protina at fiber. Kung maaari mong irekomenda ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina at fiber na maaari kong isama sa paglalakbay na ito?
NO: Kaya sa mga tuntunin ng mga protina, anumang uri ng munggo ay magiging isang magandang ideya. Lentil, black beans, white beans –– napakaraming bagay na maaari mong gawin sa mga bagay na iyon, sa pamamagitan ng mga ito sa isang falafel, ilagay ang mga ito sa mga salad, sili, atbp.Ang mga pagpipilian ay talagang walang katapusan. Kung babalikan ang pangkalahatang kahulugan ng buong pagkain na nakabatay sa halaman, ang mga pagkain tulad ng tofu at tempeh ay mahusay na mapagkukunan. Ang mga ito ay medyo naproseso nang kaunti, ngunit ang layunin ay upang madagdagan ang kalusugan, hindi kinakailangang isang grupo ng mga karagdagang sangkap, kaya tiyak na sasamantalahin ko ang mga iyon.
AK: Okay, mahusay. At pagkatapos, pag-usapan natin ang mga pagkain na irerekomenda mo. Mayroong ilang mga mapagkukunan doon na gagamitin ko. Halimbawa, ang aming mga kaibigan sa Forks Over Knives ay may mahusay na mga gabay sa mapagkukunan, ang The Beet ay may mga artikulo ng recipe, smoothies. Ngunit ano ang tungkol sa iyo?
Ano ang ilang top-level na pagkain, marahil kahit na sa mas madaling bahagi? At ano ang iyong mga tip para sa paghahanda ng pagkain?
NO: Tiyak na makakatulong ako sa isang iyon. Kaya, sa mga tuntunin ng pagkain, dumaan tayo sa isang sample na araw. Para sa almusal, oatmeal ang aking go-to. Palagi akong gumagawa ng mga overnight oats, maaari kang gumawa ng lutong oatmeal dish.Maaari ka ring gumawa ng tofu scramble para sa almusal. Para sa mga tanghalian, gumawa ako kamakailan ng barley lentil apple salad, at ito ay talagang isang mahusay na kumbinasyon. Mayroong ilang spinach doon, ilang sibuyas, at mabubusog ka pagkatapos nito dahil marami itong hibla at maraming protina. Para sa hapunan, maaari kang magprito ng tempe na may quinoa, o maaari tayong gumawa ng sili o sabaw. At para sa oras ng meryenda, maaari mong pagsamahin ang chia pudding sa mga mani o prutas. Gusto kong ihanda nang maaga ang lahat ng aking pagkain, kaya sa katapusan ng linggo ay nagpaplano ako ng apat na araw, ngunit pagdating sa meryenda, gusto ko lang ng mga simpleng grab-and-go.
AK: Maganda, mukhang isang mahusay na kumbinasyon ng nutrient-dense at fiber protein, at tiyak na makukuha mo ang lahat ng iyon gamit ang plant-based pagkain. Ako ay kilalang-kilala na isang malaking meryenda, at ako ay may posibilidad na kumuha ng isang maliit na tilad o isang puff, ang lasa nila ay napakasarap! Kaya, kukunin ko ang iyong payo sa ilan sa iba pang meryenda na magagamit.
NO: Oo! I-stock lang ang iyong kusina ng mga bagay na ito, para matiyak na may access ka sa masustansyang pagkain. Super accessible ang mga chips, magbukas ka ng bag at narito na sila, handa nang kainin! Pero kung makapaghahanda ka, ayos lang.
AK: Mabuti! Naisip ko rin na maaari tayong gumawa ng oo-o-hindi dahil sa tingin ko ay alam ko ang tungkol sa pagkain na nakabatay sa halaman, dinadaanan ko ang aking refrigerator bilang paghahanda para sa linggong ito, at iniisip ko, "Teka, ito ba payagan? Pinapayagan ba ito?" Kaya dadaan ako sa ilang produkto na mabilis na maipakita sa iyo, at maaari mong sabihin sa akin kung ano ang iniisip mo.
NO: Gawin natin!
AK: Kaya una, nagsimula akong gumawa ng mga smoothies kamakailan. Gumamit ako ng pulbos ng protina ng Planet Protein Inc., mula sa isang eco-friendly na gabay sa mga produkto na ginawa namin kamakailan. Ito ay isang protina ng halaman, ngunit mayroon itong isang toneladang iba pang mga sangkap sa loob nito, kaya, masasabi mo bang pinapayagan ito?
NO: Kakailanganin kong tumanggi, sa kasamaang-palad. Gayunpaman, talakayin natin ang mga alternatibo sa bawat isa na tinatanggihan ko. Para dito, ang mga buto ng abaka ay magandang idagdag sa iyong mga smoothies. Nagdagdag ako kamakailan ng ilang chickpeas sa smoothies -– uri ng random na combo, ngunit hindi naman talaga masama.
AK: Chickpeas! Iyan ay kawili-wili. Okay, isa pa. Ang isang ito ay magiging mahirap mabuhay nang wala. Gusto ko ng tinapay, lalo na ang sourdough bread at bagel. Ito ang mga cinnamon raisin bagel mula sa Trader Joe’s –– paano naman ang tinapay?
NO: Sa tingin ko, bumabalik ito sa pinoprosesong linya sa pagitan ng kung ano ang naproseso at kung ano ang sobrang naproseso. Kung ikaw ay, sabihin nating, nagsasalita tungkol sa isang pasta na gawa sa chickpeas––
AK: Isa iyon sa mga item ko!
NO: Oo! Gusto ko ang bagay na iyon, ang Banza pasta ay hindi kapani-paniwala. Depende sa mayroon ka, maaaring isa o dalawang sangkap lang ang pasta, ngunit sa mga bagel, aakyat ito sa susunod na antas ng mga idinagdag na sangkap. Kaya tatanggi ako sa mga bagel , ngunit talagang oo sa chickpea pasta dahil ito ay minimally processed.
AK: Tama! May nagtanong lang tungkol sa tinapay ni Dave at si Ezekiel ay sumibol ng tinapay. Paano ang dalawa?
NO: Iyon ay magiging mas mahusay na mga pagpipilian dahil gusto naming manatili sa ilang mga sangkap hangga't maaari. Gumagamit lamang sila ng ilang iba't ibang sangkap.
AK: May nagtanong din tungkol sa cashew cheese.
NO: Sasabihin kong gumawa ng sarili mo. Ibabad mo lang ang cashews, ihalo ito sa ilang iba't ibang pampalasa, at gamitin iyon. Iiwas ako sa mga naprosesong vegan cheese hangga't maaari.
AK: Tama, alam ko na maraming vegan cheese ang may langis. Hindi pa ako nakagawa ng sarili kong sarsa ng kasoy o anumang katulad nito, ngunit kailangan kong subukan ito ngayong linggo! Okay, isa pa na may nagtanong sa akin ay ang peanut butter. Walang langis, kaya ipinapalagay ko na okay lang ito?
NO: Oo, okay lang. Ang langis ay bahagi ng maraming pagkain na mabuti para sa iyong kalusugan, kaya ang natural na naprosesong peanut butter ay mainam.
AK: Talagang. Siguradong isa iyan sa mga pupuntahan ko. May ibang nagbanggit ng beet chips. I guess you can make your own beet chips, right?
NO: Oo, nagawa ko na, actually, sa air fryer. Nakagawa na ako ng maraming root veggies . Hindi ako bibili ng mga veggie chips na ginawa na, dahil kadalasan ang mga iyon ay masyadong naproseso, at medyo nakakalito ang mga ito sa mga sangkap. Maaari itong maging katulad ng isang regular na chip, hindi nagbibigay sa iyo ng benepisyo ng mga gulay na iyon.
AK: Well that you so much para sa lahat ng tulong. Tuwang-tuwa akong magsimula sa paglalakbay na ito!
