Tama ba sa iyo ang whole food plant-based diet?
Hindi lihim na ang pagpuno sa iyong plato ng halos buong pagkain ay isa sa mga pinakamalusog na paraan ng pagkain. Sa katunayan, ang mga buong pagkain at isang diyeta na nakabatay sa halaman ay ganap na magkasya, dahil pareho silang binubuo ng pagkain ng mga pagkain sa kanilang pinaka natural na estado. Kung sa tingin mo ay maaaring gumamit ng kaunting pagsasaayos ang iyong diyeta o gusto mong matutunan nang eksakto kung paano gumawa ng higit pang diskarte sa buong pagkain, narito ang mga pasikot-sikot kung paano kumain ng buong pagkain, na nakabatay sa halaman.
Ano ang Whole Food Diet?
Una, hindi talaga ito "diet." Sa katunayan, walang tunay na kahulugan ng isang buong pagkain sa pagkain, ngunit ang pangunahing saligan ay binubuo ng pagpili ng mga buong pagkain na walang mga additives o pagproseso. Walang paghihigpit o hard-set na mga panuntunan, walang calorie o carb-cutting, at walang garantiya sa pagbaba ng timbang. Sa halip, ang pagkain ng buong pagkain ay isang paraan ng pamumuhay na naglalayong panatilihin kang malusog at makatulong na maiwasan ang sakit.
Ang buong pagkain, nakabatay sa halaman na diyeta ay kinabibilangan ng mga prutas, gulay, beans, munggo, mani, buto, at buong butil. Ang mga nakabalot na pagkain, tulad ng mga naprosesong meryenda, panghimagas, inuming pinatamis ng asukal, at anumang bagay na may mga artipisyal na additives ay hindi akma sa ganitong istilo ng pagkain.
Ang Mga Benepisyo ng Buong Pagkain na Diet
Ang pagkain ng buong pagkain na nakabatay sa halaman ay may mga benepisyo. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa nutrients, kabilang ang mga bitamina, mineral, antioxidant, phytochemical, fiber, protina, at malusog na taba. At ang pagkain ng mga sustansyang ito ay direktang nauugnay sa mas mababang panganib ng mga sakit.
Sinuri ng isang pananaliksik na pag-aaral na inilathala sa Nutrition Diabetes kung paano naapektuhan ng pagsunod sa isang buong pagkain, plant-based diet ang mga obese na nasa hustong gulang, at nalaman na ang paggawa nito ay napabuti ang parehong body mass index at mga antas ng kolesterol sa loob lamang ng anim na buwan.
Sa madaling salita, wala kang mawawala (maliban sa mga ilang kilo) sa pagpili ng mas maraming whole food na nakabatay sa halaman.
Suriin natin ang bawat pangkat ng buong pagkain na nakabatay sa halaman.
Mga Sariwang Prutas at Gulay, Araw-araw
Isaalang-alang ang pasilyo ng ani bilang command center ng isang whole foods diet, dahil puno ito ng mga sariwang prutas at gulay mula mismo sa lupa.
Ngunit huwag bawasan ang mga naka-frozen na prutas at gulay, na kadalasang naka-frozen kaagad pagkatapos mapitas mula sa pananim (at walang preservative). Totoo rin ito para sa karamihan ng mga de-latang prutas at gulay, tingnan lamang ang label upang matiyak na walang idinagdag na asin o asukal.
Ang mga pinatuyong prutas ay nabibilang din sa kategoryang ito, hangga't wala silang anumang idinagdag na asukal (at iwasan ang sulfur kung maaari). Sa huli, ang mga pre-washed at pre-cut na gulay ay walang additive at itinuturing na isang buong pagkain.
Kahit na ang mga prutas at gulay ay tila ang pinakaligtas mong taya, may ilang mga bitag na dapat iwasan. Ang mga meryenda tulad ng fruit leather, meryenda sa prutas, at veggie chips ay puno ng maraming hindi gustong additives. At habang ang mais ay isang buong pagkain, ang mga corn flakes o corn pop ay walang iba kundi ang hindi kinakailangang asukal. Kapag may pag-aalinlangan, laktawan ang mga naka-box na bagay at dumikit ng mga prutas at gulay na malapit sa orihinal nitong pinagmulan hangga't maaari.
Beans and Legumes, Whole Protein and Fiber
Beans at legumes ay mahusay na whole food source ng protina, fiber, at kadalasang iron. Mayroong hindi mabilang na mga uri ng beans, tulad ng black beans, black-eyed peas, kidney beans, at white beans. Tulad ng para sa legumes, lentils, chickpeas, mani, at soybeans ay lahat ng buong pagkain na inaprubahang pagpipilian.
Ang ilang mga tao na sumusunod sa isang buong pagkain na plant-based na diyeta ay gumagamit lamang ng mga hilaw na beans at munggo, habang ang iba ay gumagamit ng mga de-latang varieties. Ito ay bumaba sa personal na kagustuhan, ngunit tandaan na ang mga de-latang beans at munggo ay karaniwang nakabalot ng ilang asin, kaya dapat mong banlawan at alisan ng tubig ang mga ito bago kainin. Ang mga de-latang beans ay maaari ring maglantad sa iyo sa isang mapaminsalang kemikal na tinatawag na bisphenol-A (BPA) o bisphenol-S (BPS). Na-link ang mga kemikal na ito sa ilang panganib sa kalusugan kabilang ang mga metabolic disorder.
Nuts and Seeds, Whole Food Fats
Ang mga mani at buto ay pangunahing pinagmumulan ng malusog na taba sa isang plant-based na diyeta. Ang lahat ng mani at buto, gaya ng walnut, pistachios, almond, Brazil nuts, macadamia nuts, pecans, chia seeds, sesame seeds, flax seeds, poppy seeds, at hemp seeds ay magandang karagdagan sa whole foods diet.
Upang mapanatiling tunay na buo ang mga pagkaing ito, piliin ang mga hindi napapanahong varieties na walang idinagdag na asin o asukal. Ang mga nut butter na mga ground nuts lang ay mainam, ngunit iwasan ang mga may iba pang mga sangkap, tulad ng honey o iba pang lasa - ang mga ito ay madalas na mga lihim na bomba ng asukal at isang pekeng pinagmumulan ng buong pagkain sa halip na ang tunay na deal.
Whole Grains
Maaaring mapanlinlang ang mga butil dahil ang ilan ay buo, habang ang iba ay pinoproseso. Karamihan sa mga butil sa pagluluto tulad ng barley, oats, brown rice, farro, spelling, quinoa, at maging ang popcorn ay mga whole foods.
Para matiyak na bibili ka ng buong butil, i-scan lang ang label bago ka bumili. Hanapin ang Whole Grain stamp na ginawa ng Whole Grains Council na nasa maraming pagkain na sa mga grocery store o basahin ang listahan ng mga sangkap at tiyaking ang salitang "buong" ang unang sangkap na sinusundan ng anumang butil na nasa loob nito. At huwag magpalinlang sa mga termino tulad ng "pinayaman" o "harina ng trigo" na hindi pinagmumulan ng buong butil.
Ano ang Tungkol sa Trigo?
"Whole wheat ay teknikal na isang buong pagkain, ngunit madalas itong ginagamit sa mga naprosesong cereal at tinapay. May mga bahagi ng butil na inalis ang puting tinapay at puting bigas, kaya hindi ito itinuturing na mga buong pagkain. Ngunit kapag pumipili ng mga produktong whole wheat, gaya ng tinapay, tiyaking basahin ang mga label para sa whole grain wheat o whole wheat flour para matiyak na nakakakuha ka ng tunay na produktong trigo."
"Maaari mo ring i-double check ang anumang na-promote bilang multi-grain. Maaari nitong gawing mas malusog ang pagkain kaysa sa dati at kahit na maaaring naglalaman ito ng maraming butil, maaari pa rin itong puno ng mga naprosesong harina at asukal."
