Kung kumain ka ng Standard American Diet (SAD) na mabigat sa karne, pagawaan ng gatas, at mga pagkaing naproseso, malamang na nakakakuha ka ng maraming calories, taba, carbs, at protina, ngunit malamang na nawawala sa iyo ang mahahalagang nutrients na ay mahalaga sa pagtulong sa iyong katawan na gumana sa pinakamainam na antas nito. Kung nagda-drag ka man sa buong araw, nakakaramdam ng patuloy na pagod at gutom, o nagdurusa ka sa higit sa iyong patas na bahagi ng mga virus, maaaring nawawalan ka ng mga pangunahing sustansya tulad ng zinc, bitamina D, iron, B bitamina, at Omega-3 fatty acids na matatagpuan sa maraming gulay, prutas, mani, buto, at munggo at tinutulungan ang iyong katawan na makaramdam ng lakas at kagamitan upang labanan ang impeksiyon.
Ang limang mahahalagang sustansya na ito, kasama ng calcium, magnesium, at iba pang mahahalagang mineral na matatagpuan sa madahong mga gulay, prutas, gulay, munggo, mani, buto, at iba pang mga pagkaing nakabatay sa halaman, ay hindi lamang nangangako na mapapanatili kang malusog at palakasin ang iyong immune system, ngunit maaari nilang palakasin ang metabolismo, papataasin ang iyong pangkalahatang mga antas ng enerhiya at panatilihing humuhuni ang iyong katawan, kayang labanan ang oxidative stress na nagdudulot ng pagtanda sa antas ng cellular. Gusto mong maabot ang iyong pinakamalusog na bersyon ng iyong sarili? Kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga sustansyang ito. Naglagay ka ng high-test na gas sa iyong sasakyan, tama? Bakit mo ilalagay ang katumbas na diesel fuel sa iyong katawan? Ganyan talaga ang nakabalot na processed food.
Ano ang Kakainin Para Makuha ang Iyong 5 Mahahalagang Sustansya Araw-araw
Narito ang paraan para mag-fuel up para bigyang-daan ang iyong katawan na gawin ang trabaho nitong manatiling malusog, masigla, at may kagamitan upang labanan ang mga sakit kabilang ang cancer, sakit sa puso, diabetes, talamak na pagkapagod, mga virus, at higit pa.
Kaya ano ang dapat mong kainin para makuha ang limang pangunahing sustansya na kulang sa karamihan sa atin? Ang sagot ay simple: Ang iba't ibang mga pagkaing nakabatay sa halaman, at iwasan ang naprosesong junk food na may idinagdag na asukal at mga sangkap na naproseso na ang lahat o karamihan ng mga sustansya nito.
Mas kaunti sa isa sa 10 tao ang nakakakuha ng kanilang inirerekomendang dami ng limang prutas at gulay sa isang araw. Hindi ito kasing hirap gaya ng iniisip mo: Kung mayroon kang mga berry sa iyong morning oatmeal, kalahati ng saging o edamame bilang meryenda, salad o veggie wrap sa tanghalian at may kasamang beans at mais o patatas o lentil, o anumang iba pang maraming high-protein legumes sa hapunan, nagawa mo!
5 Mahahalagang Nutrient na Malamang na Hindi Mo Nakukuha, at Paano Itatama Iyon
Narito ang limang mahahalagang sustansya na nawawala mula sa karaniwang diyeta ng mga Amerikano at maaari silang humantong sa kakulangan ng enerhiya, pagkapagod, at kahit na mga problema sa metabolismo na maaaring maging mas mahirap na mawalan ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang, dahil ano ginagawa ba natin kapag pagod tayo? Kumain kami.
Sa halip na lutasin ang problema sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming pagkain, na kadalasang kulang sa mga kinakailangang sustansya upang punan ang mga kakulangan na kailangan ng iyong katawan, ang susi ay upang abutin ang mga tamang pagkain, yaong mga mataas sa nutrients tulad ng antioxidants at bitamina. Nangangahulugan ito ng pag-iimbak ng mga gulay at prutas, mani at buto, munggo at beans, at pag-iwas sa nakabalot na basura.
Narito ang listahan ng mga sustansya na maaaring kulang sa iyo, at ang pinakamahusay na mga pagkaing makakain upang makuha ang mahahalagang bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan para gumana nang husto, at nagbibigay-daan sa iyong maging kasing-pokus at produktibo o aktibo at masigla gaya mo parang.
1. Zinc
"“Kung manipis o tuyo ang iyong buhok, maaaring kailangan mo ng higit pang zinc, sabi ng Nutritionist na si Ellie Busby, isang Registered Nutritionist. Karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na zinc, dahil sa ating pagkain na labis na naproseso, na nag-aalis ng kabutihan, at ang zinc ay higit na nagdurusa. Ang iba pang mga palatandaan ng kakulangan sa zinc ay ang malambot na mga kuko, tuyong balat, at madalas na nagkakasakit, idinagdag niya."
Ang Zinc ay isang mahalagang trace mineral – o micro-mineral – at kahit na hindi natin kailangan ng marami nito, ang zinc ay kinakailangan bilang isang co-factor para sa higit sa 100 mahahalagang enzyme sa katawan at mahalaga para sa immune function. Inirerekomenda na ang mga lalaki ay kumain ng 11 mg ng zinc bawat araw, habang ang mga babae ay nangangailangan ng 8 mg.
Ang mga pagkaing mayaman sa zinc na isasama sa pang-araw-araw na diyeta ay
- Whole wheat bread
- Whole wheat pasta
- Buong butil tulad ng quinoa
- Buckwheat
- Brown rice
- Pumpkin seeds
- Beans and peas
- Soy Products
Dapat Ka Bang Uminom ng Zinc para sa Immunity? Ano ang Gustong Malaman ng isang RD | Ang Beet
2. Bitamina B6
"Maaaring marami kang narinig tungkol sa bitamina B12 ngunit kailangan mo ring tiyakin na nakukuha mo ang buong hanay ng mga bitamina B, na kinabibilangan ng: thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, biotin, B6, at B12, o folate."
“Ang Vitamin B6 ay isa sa mga pinakakaraniwang micronutrient deficiencies sa karaniwang American diet, " sabi ni Dr. Sarah Cooke, isang nutrition expert na nakabase sa UK.
"Maaaring kulang ka kung madalas kang magkaroon ng pantal sa balat, pananakit ng labi at dila, pagbabago ng mood, at pagkapagod ayon kay Dr. Cooke. Ang bitamina B6 ay mahalaga upang protektahan at palakasin ang immune system at mapanatili ang pinakamainam na dami ng mga amino acid sa dugo, paliwanag niya."
Ang pinakamainam na pinagmumulan ng bitamina B6 ay kinabibilangan ng:
- Avocado
- Dark leafy greens
- Saging
- Papayas
- Mga dalandan
- Russet potatoes
- Chickpeas
- Nuts
- Fortified cereal
- Cantaloupe
3. Bitamina D
Kung hindi man kilala bilang bitamina ng sikat ng araw, karamihan sa mga tao ay talagang kulang sa bitamina D sa ilang lawak. pagpapalakas ng mga buto, pagpapataas ng iyong kalooban, at pagpapalakas ng immune system
“Hindi tayo makakakuha ng maraming bitamina D mula sa ating diyeta. Sa katunayan, ginagawa natin ang karamihan nito mula sa sikat ng araw. Ang problema? Hindi sapat ang tayo sa araw. Kaya, ang ating katawan ay bumabaling sa ating pagkain upang makuha ang kailangan nito.” paliwanag ng Nutritionist na si Ellie Busby.
“Ang pinakamahusay na natural na pinagmumulan ng bitamina D ng pagkain ay langis ng isda. Maaari kang makakita ng mga kabute na may mataas na bitamina D sa iyong lokal na supermarket ngayon, " dagdag niya. O maghanap ng fortified soy milk.
Iba pang pinagmumulan ng bitamina D na nakabatay sa halaman ay:
- Mushrooms
- Fortified cereal
- Fortified orange juice
- Fortified almond milk
- Fortified rice milk
4 Mga Katotohanan na Kailangang Malaman ng mga Doktor Tungkol sa Pag-inom ng Vitamin D | Ang Beet
4. Omega-3
Isang mahalagang fatty acid na kilala upang makatulong na mapababa ang kolesterol at ang panganib ng sakit sa puso, ang omega-3 ay lumalaban sa pamamaga sa katawan at tumutulong sa sirkulasyon, na humahantong sa mas maraming enerhiya, pagbaba ng presyon ng dugo, at mas maliwanag na balat. Dahil hindi kayang gawin ng katawan ang mga fatty acid na ito nang mag-isa, ang mahahalagang taba na ito ay dapat magmula sa pagkain na iyong kinakain.
Ang Omega-3 o fish oil ay ang pangalawang pinakakaraniwang supplement na iniinom araw-araw pagkatapos ng multivitamins sa mga umiinom ng supplement sa US. Ngunit kung ayaw mong uminom ng langis ng isda sa anumang kadahilanan, may iba pang mga paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa Omega-3, kabilang ang mga buong pagkain na mataas sa Omega-3.
Narito ang mga pagkaing nakabatay sa halaman na makakain para sa Omega-3
- Chia Seeds
- Flaxseeds
- Walnuts
- Soy Beans
"“Karamihan sa mga tao ay hindi kumakain ng sapat na mani at buto at kumakain ng napakaraming naprosesong pagkain, sabi ni Dr.Cooke. Ang isa ay mataas sa omega-3 (anti-inflammatory, mabuti para sa iyo), at ang isa ay mataas sa omega-6 (pro-inflammatory, masama para sa iyo). Ang isang panganib na hindi makakuha ng sapat na omega 3 ay ang utak ay tatanda nang mas mabilis, at ito ay magpapataas ng panganib ng dementia kapag tumatanda."
Ang hindi napagtanto ng karamihan sa mga tao ay ang omega-3 at omega-6 ay kailangang balanse, paliwanag niya. "Hindi lang tayo makakakain ng mga pagkaing mataas sa omega-3 at umaasa sa pinakamahusay. Kailangan din nating bawasan ang ating paggamit ng omega-6 sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkaing naproseso sa ating diyeta at simulan ang pagkonsumo ng mas maraming mani at buto."
7 Pinakamahusay na Pinagmumulan na Nakabatay sa Halaman ng Omega-3 Fatty Acids | Ang Beet
5. Bakal
"“Ang bakal ay matatagpuan sa parehong mga pagkaing hayop at halaman, paliwanag ni Dr. Cooke. Ang mga pagkain tulad ng pulang karne, itlog, at talaba ay naglalaman ng heme iron, na mas madaling masipsip kaysa non-heme iron. Kabilang sa mga pinagmumulan ng iron ng halaman ang mga lentil, spinach, tofu, at cashew nuts."
Upang mapataas ang pagsipsip ng non-heme iron mula sa mga pagkaing halaman, pinakamahusay na pagsamahin ang mga pagkaing ito sa mga pagkaing may bitamina C, gaya ng pagdaragdag ng lemon juice sa spinach salad, o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang serving ng strawberry o oranges sa iyong cereal sa umaga, o bilang meryenda. Ang isa pang paraan upang mapadali ang non-heme iron na maabsorb ng ating mga katawan ay sa pamamagitan ng pag-iwas sa pag-inom ng tsaa kasama ng mga pagkaing ito (dahil ang mga tannin na matatagpuan sa tsaa ay pumipigil sa pagsipsip ng bakal). Dagdag ni Dr. Cooke.
Two-thirds ng nasa katanghaliang-gulang na mga tao ang may tinatawag na functional iron deficiency na natuklasan ng kamakailang pag-aaral. Ang mga sumusunod ay ang inirerekomendang dami ng bakal sa pandiyeta bawat araw para sa mga nasa hustong gulang:
- 8 milligrams (mg) para sa mga lalaki
- 18 mg para sa mga babae
- 27 mg sa pagbubuntis
- 9 mg habang nagpapasuso
Plant-Based Iron Sources
- Lentils
- Chickpeas
- Beans
- Mga buto gaya ng chia, linseed, pumpkin, at abaka
- Mga pinatuyong aprikot, igos, at pasas
- Tofu
- Cashew nuts
- Quinoa
- Kale
- Fortified cereal
Kumuha ng Sapat na Iron upang Tumulong sa Pag-iwas sa Sakit sa Puso, Sabi ng Bagong Pag-aaral | Ang Beet
AngCalcium at magnesium ay karaniwan ding nawawalang micronutrients sa diyeta ng karaniwang tao.
"“Sa kabila ng mga taong kumakain ng maraming gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, 70 porsiyento sa atin ay lactose intolerant bilang isang may sapat na gulang, paliwanag ni Busby. Para sa mga walang lactose, mahalagang kumain ng maraming pagkaing halaman na may calcium, tulad ng fortified plant milk, dark green leafy vegetables, at seeds (lalo na poppy, sesame, at chia seeds).”"
Ang Calcium ay ang pinakamaraming mineral sa katawan ng tao – at ito ay susi para sa mabuting kalusugan, kabilang ang kalusugan ng buto. Sa katunayan, 99 porsiyento ng calcium sa iyong katawan ay nakaimbak sa mga buto at ngipin.
Ngunit ang calcium ay isa ring kritikal na mineral upang matulungan ang iyong katawan na makakuha at mapanatili ang pangkalahatang malusog na paggana ng cell: Ang k altsyum ay nagbibigay-daan sa dugo na mamuo, nagsisilbing mahalagang papel sa pag-urong ng kalamnan, sumusuporta sa regular na ritmo ng puso, nagpapanatili ng mga nerbiyos na gumagana ayon sa nararapat, at tinutulungan ang mga selula na i-regulate ang metabolismo.
Ang Iyong Gabay sa Pagkuha ng Sapat na Calcium sa Vegan Diet | Ang Beet
"“Ang Magnesium ay isa sa pinaka inirerekomendang supplement mula sa mga doktor sa buong mundo, dagdag ni Busby. Dahil halos imposibleng makakuha ng sapat na magnesium mula sa ating mga diyeta - lalo na kung tayo ay na-stress."
Sa katunayan, ang katawan ay kumonsumo ng mga tindahan ng magnesium upang bumuo ng mga stress hormone. Ang mga whole grains, nuts, dark chocolate, at dark green leafy vegetable ay lahat ng pinakamainam na mapagkukunan ng magnesium.”
Bottom Line: Kailangan ng Iyong Katawan ang 5 Mahahalagang Nutrient na Ito para Maging Malusog
“Hindi kapani-paniwalang makita kung gaano karaming iba't ibang nutrients ang kailangan ng katawan ng tao upang manatiling malusog," sabi ng isang tagapagsalita para sa FoodFireFriends. Kumain ng iba't ibang pagkain na nakabatay sa halaman na mayaman sa prutas, gulay, mani, buto, buong butil at munggo upang makuha ang lahat ng iyong sustansya araw-araw.
Para sa higit pang ekspertong payo, bisitahin ang mga artikulo ng The Beet's He alth & Nutrition.
