Naghahanap ka man na magpalaki at magpayat o pumayat habang nasa vegan diet, maibibigay ng mga halaman ang lahat ng kailangan mo para matugunan ang alinman sa mga layuning ito.
Hindi mo kailangan ng agham upang sabihin sa iyo na ang pagbaba ng timbang o pagkakaroon ng kalamnan sa isang plant-based na diyeta ay posible. Panoorin lang ang The Game Changers, isang rebolusyonaryong dokumentaryo na nagha-highlight sa maraming plant-based na propesyonal na mga atleta na mahusay sa kanilang sports.
"Kaya, ano ang susi sa pagyuko o pag-bulking habang kumakain ng vegan o plant-based? Ang lahat ay tungkol sa mga numero, lalo na ang mga calorie."Kung gusto mong madagdagan ang kalamnan, kailangan mong nasa calorie surplus, na kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa iyong ginagastos sa isang araw habang ang pagpapapayat ay ang kabaligtaran," sabi ni Adam Stansbury, isang fitness trainer sa London na kilala bilang Plant- Pinapatakbo ng PT."
At habang ang alinman sa pagpapalaki o pagpapapayat ay maaaring gawin sa isang plant-based na diyeta, mayroong isang mahalagang pagkakaiba: "Ang buo, ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay siksik sa sustansya ngunit hindi siksik sa calorie," sabi ni Karina Inkster, vegan fitness at nutrition coach sa Powell River, British Columbia. "Ang paghahambing ng isang vegan diet sa pagkain ng maraming calorie-siksik na naprosesong pagkain, maaari itong bahagyang mas mahirap na bultuhan at bahagyang mas mahirap na pumayat," paliwanag ni Inkster. Ngunit maaari mong tiyak na piliin kung paano tumugon ang iyong katawan sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpili ng mga uri ng mga pagkain na iyong kinakain. Narito kung paano gawin ito nang tama.
Bulking Up sa isang Vegan o Plant-Based Diet
Kung gusto mong magkaroon ng kalamnan, dalawang pangunahing diskarte sa nutrisyon ang dapat mangibabaw sa iyong plano sa laro: Ang pagkakaroon ng calorie surplus at pagkuha ng tamang dami ng protina."Kailangan mong pasiglahin ang katawan na lumaki ang kalamnan," paliwanag ni Stansbury. “Ito ay isang prosesong masinsinan sa enerhiya at sa pangkalahatan ay hindi isang bagay na gustong gawin ng katawan.”
Inirerekomenda ng karamihan sa mga propesyonal sa nutrisyon na ang mga vegan ay makakuha ng bahagyang mas maraming protina kaysa sa kanilang mga hindi vegan na katapat kung gusto nilang bumuo ng kalamnan. "Ito ay para lamang matiyak na nakakakuha ka ng maraming uri ng amino acid at sapat na mahahalagang amino acid, na hindi kayang gawin ng iyong katawan," sabi ni Inkster.
Gaano karaming protina ang kailangan mo kapag bumubuo ng kalamnan ay depende sa iyong laki at antas ng aktibidad, pati na rin sa iyong mga layunin sa katawan. Inirerekomenda ni Stansbury ang hindi bababa sa 1.5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, kung ikaw ay isang bodybuilder, inirerekomenda ng Inkster ang kahit saan mula sa 1.8 hanggang 2.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, depende sa iyong uri ng pagsasanay at ang iyong intensity.
Vegan Foods na Makakatulong sa Iyong Bumuo ng Muscle
Siguraduhin lang na kumakain ka ng iba't ibang pinagmumulan ng protina, gaya ng beans, legumes, tofu, tempeh, seitan, at textured vegetable protein.Magdagdag ng mga mani, buto, nut butter, at isang scoop ng plant-based protein powder sa smoothie sa umaga. Isang salita tungkol sa pulbos ng protina? "Hindi ito ganap na kinakailangan, ngunit pinalalakas nito ang iyong protina nang hindi rin pinapalakas ang iyong mga carbs at taba," sabi ni Inkster. Kaya't kung sinusubukan mong magparami, makakatulong ito sa iyong mga pinaghirapang kalamnan na mag-repair nang mas mabilis.
Ang iyong rate ng pagtaas ng kalamnan ay higit na nakasalalay sa iyong karanasan sa pagsasanay sa lakas at regimen, sabi ni Inkster. Ang mga lalaking baguhan ay maaaring asahan na makakuha ng 1.5 hanggang 2.5 pounds ng kalamnan bawat buwan habang ang mga babaeng baguhan ay maaaring asahan na makakuha ng .65 hanggang isang libra ng kalamnan bawat buwan. Ang mga lalaking nasa mas advanced na sukat ay makakakuha ng hanggang .6 na libra ng kalamnan bawat buwan habang ang mga advanced na babaeng trainees ay makakakuha, sa pinakamaraming, .25 pounds ng kalamnan bawat buwan.
Paano Magpayat sa isang Plant-Based o Vegan Diet
Ang pagbabawas ng taba at pagpapayat sa isang vegan diet ay eksaktong kapareho ng pagkawala ng taba sa isang non-vegan diet. "Kailangan mong tiyakin na ikaw ay nasa calorie deficit," sabi ni Inkster.
Ang paghilig ay hindi kumplikado. Mabilis na tutugon ang iyong katawan sa mga pagkaing palagi mong kinakain. Madali itong makamit kung susundin mo ang pilosopiya ng pagkain ng bahaghari at mga pagkaing maaari mong palaguin (kung nagmamay-ari ka ng isang sakahan). "Tumuon sa pagkain ng iba't ibang kulay na pagkain ng halaman, lalo na ang mga prutas at gulay," sabi ni Stansbury.
Gayundin, siguraduhing kumakain ka ng mga pagkaing nagbibigay sa iyo ng maraming calorie bang para sa iyong pera tulad ng malalaking salad na nakakabusog sa iyo para sa medyo kaunting mga calorie, sabi ni Inskter. At siyempre, mahalaga pa rin ang protina upang makatulong na matiyak na nawawalan ka ng taba, hindi kalamnan. Tumutok sa pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng tofu, tempeh, mga alternatibong pasta na gawa sa beans o edamame, hemp hearts, chia seeds, nutritional yeast at textured vegetable protein.
Kung gaano karaming taba ang mawawala sa iyo ay mag-iiba-iba, ngunit tandaan na ito ay tungkol sa pagkawala nito nang permanente, hindi kinakailangang mabilis. "Ipinakikita ng pananaliksik sa pamamagitan ng Precision Nutrition na ang isang makatwirang rate ng pagkawala ng taba ay isa hanggang dalawang libra bawat linggo para sa mga lalaki at .8 hanggang 1.6 pounds para sa mga babae," sabi ni Inkster.
Bottom Line: Posibleng bumuo ng kalamnan o magbawas ng timbang sa isang plant-based o vegan diet.
Tandaan na ang katawan ay tumatagal ng oras at lumalaban sa pagbabago, sabi ni Stansbury, anuman ang iyong layunin. Maging matiyaga at manatiling pare-pareho sa iyong mga pagsusumikap na sundin ang isang plant-based na diyeta, alinman sa bulk up o sa paghilig pababa. Walang alinlangan na tutugon ang iyong katawan.
Ang Iyong Gabay sa Pinakamahusay na Plant-Based Protein Powder: Nakatikim Kami ng 9 na Pinakamabenta
1. Vega Protein at Greens
"Ang base ng Vega ay pea protein, brown rice protein, at sacha inchi (isang buto na kinakain tulad ng nut) na protina. Ang isang serving ng Vega ay mayroon lamang 80 calories at 15g ng protina. Ang pulbos ng protina ng Vega ay isang mahusay na pagpipilian para sa sinumang nagpupumilit na makakuha ng sapat na gulay sa kanilang diyeta. Ang mga protina ay pinagsama sa alfalfa powder, spinach powder, broccoli powder, at organic kale powder na nagbibigay sa iyo ng 2 servings ng mga gulay sa isang scoop.Ang lasa ng protina na ito ay inilarawan bilang artipisyal>."2. TB12 Vanilla Plant-Based Protein
Ang TB12 pea protein powder ni Tom Brady ay binubuo ng mga simpleng sangkap na walang mga additives. Para sa sinumang allergic sa soy o nuts, ang pea protein-based powder ng TB12 ay isang magandang opsyon. Mahirap tumanggi sa pulbos na ito na may 24 gramo ng protina. Huwag itago ang powder na ito sa smoothie, ihalo ito sa tubig at makikita mo agad ang makapal na consistency na kahawig ng vanilla milkshake. Hindi lamang ito mukhang milkshake, ngunit ito rin ang lasa nito. Inirerekomenda ng TB12 na inumin ang pulbos na ito hanggang 20 minuto pagkatapos ng ehersisyo para sa pinakamahusay na paggaling. Kailangan mong mag-order ng powder na ito sa website ng TB12 dahil hindi ito available sa mga tindahan o sa Amazon. Mas mababa sa $2 bawat paghahatid!.
3. PlantFusion Complete Protein
Ang PlantFusion ay isang timpla ng mga gisantes, artichokes, algae, at mga superfood. Ang malalim na dilaw-gintong pangkulay ng pulbos ng protina ng PlantFusion ang nagtatakda sa tatak na ito bukod sa iba pa.Nalaman ng ilang mga tester na ang lasa ay hindi napakalaki, na ginagawa itong isang mahusay na karagdagan sa isang smoothie, samantalang ang iba ay nadama na ang pulbos ay matamis. Para sa inyo na hindi fan ng Stevia, bumili ng natural, no-stevia blend. Ang pulbos ng protina na ito ay mababa sa taba, at mga carbs, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa sinumang gustong magbawas ng timbang habang nakakakuha pa rin ng sapat na protina (21g isang serving). Ang pulbos ng PlantFusion ay may tamis na hindi tinatangkilik ng lahat dahil ang Stevia ay isang sangkap. $1.20 isang scoop, ginagawa itong deal!.
4.Vivo Perform
Ang Vivo Perform ay ang pinaka-superfood na puno ng protina na pulbos ng grupong ito. Pahahalagahan ng mga atleta ang protina na pulbos na ito na gawa sa pea protein, hemp protein, plant-based BCAA (branched-chain amino acids), reishi mushroom, acai berries, lucuma fruit powder, maca powder, at turmeric extract. Ang Vivo Perform ay $59 sa Amazon kaya dumiretso sa kanilang website para sa mas murang presyo sa $51 para sa pouch na nakalarawan sa ibaba. Sa 25g ng protina at kumpletong amino acid profile ay tumutulong sa mga atleta na bumuo, gumanap, makabawi, at sumipsip.Kung gusto mo ng mabilis na inuming protina pagkatapos ng pag-eehersisyo, gumamit ng bote ng shaker kapag naghahalo o ang pulbos na ito ay dumidikit sa mga gilid ng tasa. Nasa mood para sa isang puno ng protina na almusal? Idagdag sa iyong oatmeal o smoothie bowl na may ganitong recipe.
