Ang paglipat mula sa karaniwang American diet tungo sa isang plant-based na pagkain ay maaaring nakalilito, hindi pa banggitin ang napakalaki. Kumain ka ng isang paraan sa buong buhay mo, pagkatapos ng lahat, at anumang ugali na sinundan mo sa mahabang panahon ay mahirap baguhin, at siyempre, malamang na nalilito ka kung saan magsisimula. Oo naman, madaling sabihin na kumain ng mas maraming halaman, ngunit paano?
Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang gumastos ng maraming mental na enerhiya para dito, dahil binibigyang-liwanag ng mga eksperto kung anong mga unang hakbang ang kanilang inirerekomenda.
Narito ang 8 madaling diskarte para maging plant-based, mula sa mga eksperto.
Paano Lumipat sa Plant-Based Diet
1. Magsimula sa isang plant-based na pagkain sa isang araw
Kung katulad ka ng karamihan sa mga indibidwal, kumakain ka ng tatlong pangunahing pagkain kaya bakit hindi gawing plant-based ang isa sa mga ito? "Kahit isang pagkain lang sa isang araw ay makakatulong sa iyong kalusugan," sabi ni Katrina Pilkington, NASM-certified nutrition coach at certified personal trainer sa Las Vegas, at idinagdag na ang mga prutas at gulay ay dapat na bumubuo sa karamihan ng mga pagkain na ito. Sa paggawa nito, sasali ka sa isang kilusang tinatawag na One Meal a Day for the Planet na sinimulan ni Suzy Amis Cameron, environmental advocate, at asawa ng direktor ng pelikula na si James Cameron.
2. Itapon ang pagawaan ng gatas
Ang isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng gastrointestinal upset ay ang pagawaan ng gatas, kaya naman nagrerekomenda si Angie Sadeghi, M.D., isang gastroenterologist sa Newport Beach, Calif., at direktor ng medikal ng Integrative Practitioners Corp sa Southern California University of He alth Science. alisin muna ang pagawaan ng gatas sa diyeta. "Ang pagawaan ng gatas ay walang iba kundi murang basura, at kapag inalis mo ito, inaalis mo ang mga sintomas tulad ng paninigas ng dumi, pagtatae, at pananakit ng tiyan," sabi niya, at idinagdag na ang eksema at iba pang mga kondisyon ng balat ay madalas na lumilinaw pagkatapos ng pagputol ng pagawaan ng gatas.Siyempre, hindi banggitin, na humigit-kumulang 60 porsiyento ng populasyon ng mundo ay lactose-intolerant.
Ayon sa Physicians Committee for Responsible Medicine, ang pagawaan ng gatas ay may maraming panganib, kabilang ang mas mataas na panganib ng sakit sa puso, diabetes, at ilang partikular na kanser tulad ng suso, ovarian, at prostate. Sa kabutihang palad, sa napakaraming mga opsyon na hindi dairy sa merkado sa mga araw na ito, kabilang ang plant-based na gatas, keso, at yogurt, mas madali kaysa kailanman na lumipat.
3. Sundan ang Daily Dozen
Hindi mo na kailangang tumingin sa malayo para malaman kung aling mga pagkain ang pinakamalusog. Buksan lang ang libreng Daily Dozen app na ginawa ni Michael Greger, M.D., tagapagtatag ng NutritionFacts.org at may-akda ng ilang bestselling na libro, kasama ang kanyang pinakabagong How Not to Diet . "Ito ay isang madaling paraan upang suriin ang mga pang-araw-araw na kahon ng mga nutritional na pangangailangan na dapat mong isama sa isang balanseng, plant-based na diyeta," sabi niya. "Ang listahan ng mga pagkain ay maaaring isama sa mga karagdagang pagkain at perpekto para sa paglipat sa isang diyeta na nakabatay sa halaman.”
Kabilang sa mga pagkain ang beans, berries, iba pang prutas, cruciferous veggies, greens, iba pang gulay, flaxseeds, nuts at seeds, herbs at spices, at whole grains, at sa pamamagitan ng pagsuri sa mga inirerekomendang serving araw-araw, makikita mo hindi lang tiyaking nakakakuha ka ng pinakamataas na kalidad na nutritional bang para sa iyong kagat mula sa iyong pagkain, ngunit magkakaroon ka rin ng mas kaunting lugar para sa mga hindi malusog, mayaman sa hayop na pagkain na sinusubukan mong iwasan.
4. I-adopt ang Meatless Monday habit
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang Lunes ay ang perpektong araw para sa pag-reset, kaya naman maaaring gusto mong sumali sa pandaigdigang kampanyang ito at walang karne tuwing Lunes para magsimula. "Ang walang karne na Lunes ay isang mahusay na paraan upang hikayatin ang mga tao na gumawa ng maliliit na pagbabago sa kanilang diyeta na maaaring magdagdag ng mga taon sa kanilang buhay," sabi ni Sid Lerner, tagapagtatag ng kilusang Meatless Monday. “Ang pagiging walang karne isang araw sa isang linggo ay may positibong epekto din sa kapaligiran.”
Patunay na ito ay gumagana: Sa isang kamakailang survey, 57 porsiyento ng mga tao na sumunod sa Meatless Monday sa loob ng 12 linggo ay nag-ulat pagkaraan ng anim na buwan na sila ay kumakain ng mas kaunting karne kaysa bago sila sumali sa kampanya.Sino ang nakakaalam? Maaaring napakasarap ng pakiramdam mo sa pisikal, mental, at emosyonal na pagkawala ng karne isang araw sa isang linggo na sa lalong madaling panahon magdagdag ka ng iba pang mga araw.
5. Bumisita sa isang farmed animal sanctuary
Ang Animal welfare ay tiyak na isang dahilan kung bakit ang mga tao ay gumagamit ng plant-only diet, ngunit kahit na wala ka rito para sa mga hayop, ang pagbabago ng iyong lens sa kung paano mo nakikita ang mga hayop ay kadalasang magpapatibay sa iyong pangako sa paggawa ng pagbabago. "Kung mas makakakonekta ka sa mga hayop na sinasaka - kumokonekta sa isang baka o kambing tulad ng ginagawa mo sa isang pusa o aso - mas maliit ang posibilidad na gusto mong kainin ang mga ito," sabi ni Miyoko Schinner, tagapagtatag, at CEO ng Miyoko's Creamery na mula noon ay nagtatag ng Rancho Compasión, isang farmed animal rescue.
6. Palitan ang mga alternatibong karne para sa protina ng hayop
Ang mga alternatibong karne ay dumagsa sa mga grocery store nitong mga nakaraang buwan at iyon ay isang magandang bagay para sa mga kumukuha ng paglipat. "Ang mga pagpapalit ay nagbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang parehong mga pagkain at lasa nang hindi masyadong nagbabago nang sabay-sabay," sabi ni Pilkington.Halimbawa, kung karaniwan kang nagluluto ng mga tacos na may karne ng baka, palitan ang karne ng baka ng langka, kamote, o isang plant-based na kapalit ng karne.
Ang mga produkto mula sa Beyond Meat, Impossible Foods, at Gardein ay ginawang mas madali ang paglipat kaysa dati, ngunit dahil mayroon pa rin silang mataas na taba, inirerekomenda ng Pilkington na gamitin ang mga produktong ito upang lumipat at unti-unting pumili ng plant-based, buong pagkain mga opsyon tulad ng tofu, seitan, at beans.
7. Maglaan ng sarili mong oras
Kung paanong ang Rome ay hindi itinayo nang magdamag, at hindi mo rin kailangang lumipat sa isang plant-based na pagkain sa magdamag. "Ang ilang mga tao ay may iba't ibang mga hadlang na dapat malampasan, at maaaring tumagal ng oras upang maghanda - sa isip at emosyonal - para sa ganoong uri ng pagbabago," sabi ni Shivam Joshi, D., clinical assistant professor of medicine sa NYU School of Medicine sa New York City na tumagal ng limang taon upang lumipat sa isang ganap na diyeta na nakabatay sa halaman. Ang isang bagay na mayroon ka sa iyong panig? Ang pagbabago ay mas madali kaysa dati, salamat sa karamihan ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na bumabaha sa mga istante ng grocery store.
8. Bilangin ang iyong mga panalo
Ang pagtatakda ng malusog na intensyon ay isang bagay, ngunit ang pagsunod sa mga ito sa isang tee ay isa pa. Ikaw ay tao, pagkatapos ng lahat, na nangangahulugang magkakamali ka sa daan. Kibit-balikat lang sila at magpatuloy. "Ang bawat kagat ng sariwang prutas at gulay na kinakain mo ay isang panalo para sa iyong kalusugan, planeta, at mga hayop," sabi ni Chris Kendall, nakarehistrong holistic nutritionist, raw vegan lifestyle coach, at raw chef. Sa madaling salita, ipagdiwang kung ano ang ginagawa mo nang tama at hayaan ang mga tagumpay na iyon na magbigay ng inspirasyon sa iyong magpatuloy.
Para sa higit pang payo na nakabatay sa halaman, bisitahin ang mga artikulo ng The Beet's Ask the Expert.
