Ang natural na pagbaba ng timbang ay maaaring kasingdali ng pagdaragdag ng mga legume sa iyong plato, habang pinapalitan ang karne at mga produktong hayop ng low-fat vegan diet. Iminumungkahi ng isang bagong pag-aaral na ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga whole food na nakabatay sa halaman, lalo na ang mga legume, habang binabawasan ang pagkonsumo ng karne, isda, manok at langis, ay maaaring humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba sa katawan.
Napag-alaman sa pag-aaral, na inilathala sa The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, na hindi lamang nakakatulong ang pagkain ng plant-based diet na mayaman sa legumes, ngunit nababago ang komposisyon ng katawan upang mabawasan ang taba ng katawan, at gayundin mas mababang sensitivity ng insulin sa mga nasa hustong gulang na sobra sa timbang.
Ang pananaliksik na ito, na isinagawa ng mga MD, RD, at iba pang akreditadong eksperto sa nutrisyong may laman na halaman, ay nagdaragdag sa lumalaking pangkat ng pananaliksik na nagkokonekta sa mga pagkaing nakabatay sa halaman sa natural na pagbaba ng timbang.
Isinasagawa ng Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), ang 16 na linggong pag-aaral na ito ay nag-obserba ng 244 na overweight na nasa hustong gulang na random na nakatalaga sa isa sa dalawang grupo. Kalahati ng mga kalahok ay kumain ng alinman sa isang low-fat vegan diet o hiniling na huwag gumawa ng anumang mga pagbabago sa pandiyeta. Upang maayos na pag-aralan ang koneksyon sa pagitan ng diyeta at pagbaba ng timbang, naitala ng mga mananaliksik ang timbang ng katawan, masa ng taba, kalidad ng diyeta, at sensitivity ng insulin ng parehong grupo sa panahon ng pag-aaral. Kasama sa huling data ang mga tala ng 219 kalahok.
Ang mga asignaturang iyon sa pag-aaral na sumunod sa plant-based diet na mataas sa legumes ay nabawasan ng average na 13 pounds at 9.1 pounds ng fat mass sa loob ng 16 na linggo. Ang mga paksa na walang ginawang pagbabago sa diyeta ay nagpakita ng walang katumbas na pagbaba ng timbang at mahalagang nanatiling pareho sa mga tuntunin ng taba ng katawan at iba pang mga sukat.Ang parehong grupo ay kumain ng humigit-kumulang sa parehong bilang ng mga calorie.
Napagpasyahan ng pag-aaral na sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng iyong paggamit ng mga pagkaing nakabatay sa halaman (mga prutas, munggo, mga alternatibong karne, buong butil) at pagbabawas ng dami ng mga produktong hayop at langis na iyong kinakain, makakamit mo ang malaking pagbaba ng timbang.
Vegan Diet na Mataas sa Legumes na Pinakamabisa para sa Pagbaba ng Timbang
Sinuri ng pag-aaral ang mga pagkakaiba sa pandiyeta sa pagitan ng mga kalahok sa vegan upang matukoy kung anong mga pagkaing nakabatay sa halaman ang pinaka nauugnay sa pinakamalaking pagbaba ng timbang. Natuklasan ng mga mananaliksik ng PCRM na ang pagtaas ng antas ng pagkonsumo ng munggo ay nauugnay sa pinakamataas na pagbaba ng timbang at pinaka-dramatikong pagbabawas ng taba sa katawan. Sa pangkalahatan, ipinakita ng pag-aaral na ang lahat ng mga pagkaing nakabatay sa halaman ay nakatulong sa mga kalahok na mabawasan ang timbang ng katawan, ngunit ang mga munggo ay pinaka-epektibo.
“Ipinapakita ng aming pananaliksik na ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang kalidad ng iyong kalusugan ay upang mapabuti ang kalidad ng mga pagkaing kinakain mo, ” Director of Clinical Research sa PCRM at co-author na Hana Kahleova, MD, Ph.D., isinulat sa isang pahayag. “Nangangahulugan iyon ng pag-iwas sa mga produktong hayop at pagkain ng vegan diet na mayaman sa prutas, gulay, butil, at beans.”
Ang Legumes ay isang pangkat ng mga pagkaing halaman na kinabibilangan ng:
- Chickpeas
- Peanuts
- Black beans
- Green peas
- Lima beans
- Kidney beans
- Black-eyed peas
- Navy beans
- Pinto beans
- Soy Beans
- Lentils
- Great American beans
Legumes ay mataas sa fiber, naglalaman ng protina at mababa sa taba at walang kolesterol. Bagama't naglalaman ang mga ito ng mga kumplikadong carbohydrates, naghahatid din ang mga ito ng maraming antioxidant na nagpapasigla sa katawan habang hindi gumagawa ng mga pagtaas ng asukal sa dugo, kaya tinutulungan ka nitong panatilihing busog habang nagbibigay ng tuluy-tuloy na enerhiya, na parehong nakakatulong pagdating sa pagbabawas ng taba sa katawan at pagpapababa ng timbang.
Mga Resulta ng Pag-aaral: Ang Legumes ay Tumutulong na Makamit ang Pagbaba ng Timbang
Sa grupong vegan, ang paggamit ng prutas, gulay, munggo, mga alternatibong karne, at buong butil ay makabuluhang tumaas habang ang paggamit ng karne, isda, at manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog; nabawasan ang mga mani at buto at idinagdag na taba. Ang pinakamaraming pagbaba ng timbang ay nauugnay sa pinakamataas na paggamit ng mga munggo, pati na rin ang pinakamababang paggamit ng karne, isda at manok. Ang mga kumakain ng low-fat vegan diet ay nadagdagan din ang kanilang paggamit ng carbohydrates, fiber, at ilang micronutrients at nabawasan ang paggamit ng taba. Ang pagbawas ng paggamit ng taba ay nauugnay din sa pagbaba ng timbang ng katawan pati na rin ang pagbawas ng masa ng taba at pinahusay na mga sukat ng insulin resistance"Sa pagtatapos ng pag-aaral, isinulat ng mga may-akda: Kung ihahambing sa mga karaniwang diyeta ng mga kalahok, tumaas ang paggamit ng mga pagkaing halaman, at ang pagkonsumo ng mga pagkaing hayop, mani at buto, at idinagdag na taba ay bumaba sa mababang taba na vegan diyeta. Ang nadagdagang paggamit ng legume ay ang pinakamahusay na nag-iisang pangkat ng pagkain na tagahula ng pagbaba ng timbang."
Kumain ng Plant-Based upang Pahusayin ang Iyong Kalusugan
Pangunahing itinatampok ng pag-aaral kung paano nag-aambag din ang mga produktong hayop sa pagtaas ng timbang o kawalan ng kakayahang magbawas ng timbang. Ang pagbabawas ng pagkonsumo ng isda, karne, at manok ay nagpakita ng makabuluhang koneksyon sa pagbaba ng timbang. Napansin pa ng mga mananaliksik na ang pagbabawas ng pagkonsumo ng itlog at mataas na taba ng pagawaan ng gatas ay may kaugnayan sa pagbaba ng timbang at taba.
Sinuri din ng research team kung paano tumugma ang kalidad ng diyeta sa Alternative He althy Eating Index-2010 (AHEI) – isang rubric na idinisenyo ng Havard School of Public He alth upang sukatin ang kaugnayan sa pagitan ng diyeta at malalang sakit. Ang mga kalahok ng vegan ay nagpakita ng isang average na pagtaas ng anim na puntos sa kaibahan sa stagnant diet group. Ngayon, layunin ng PCRM na ipakita kung gaano kapaki-pakinabang ang mga pagkaing nakabatay sa halaman para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan.
“Iminungkahi ng mga naunang pag-aaral na ang parehong Mediterranean at vegan diet ay nagpapabuti sa timbang ng katawan at cardiometabolic risk factor, ngunit hanggang ngayon, ang kanilang relatibong efficacy ay hindi naihambing sa isang randomized na pagsubok, ” sabi ni Kahleova noong nakaraang buwan.“Napagpasyahan naming subukan ang mga diet at nalaman namin na ang vegan diet ay mas epektibo para sa parehong pagpapabuti ng mga marker ng kalusugan at pagpapalakas ng pagbaba ng timbang.”
Ang Pagkain ng Plant-Based ay Makakatulong sa mga Diabetic
Nitong Mayo, ang mga Danish na mananaliksik ay nagpakita ng data sa European Congress on Obesity na iginiit na ang paglipat sa isang vegan diet sa loob ng tatlong buwan ay makabuluhang napigilan ang mga sintomas ng diabetes. Ang pag-aaral ay nagsiwalat na ang mga diabetic ay maaaring magpagaan ng ilan sa kanilang malalang sintomas sa pamamagitan ng pagbabago ng kanilang mga diyeta. Ang mga kalahok na sumunod sa vegan diet ay nagbawas ng kanilang average na timbang ng 9 pounds at nagpababa ng kanilang body mass index sa bawat pagsubok.
The Department of Nutrition at Harvard’s T.H. Ang Chan School of Public He alth ay naglabas ng isang pag-aaral na nagsasabing ang isang plant-based na diyeta na puno ng prutas, gulay, munggo, at mani ay maaaring magpababa ng iyong panganib na magkaroon ng type 2 diabetes. Ipinapakita ng mga kasalukuyang ulat na 90 porsiyento ng mga kaso ng diabetes na nasuri ay type 2 diabetes - ibig sabihin ay nauugnay sa mga pagpipilian sa pamumuhay, diyeta, at ehersisyo kumpara sa genetically inherited, ibig sabihin, ang pagbabago sa diyeta ay maaaring makatulong na maiwasan ang diabetes.
Bottom Line: Para sa Natural na Pagbawas ng Timbang, Kumain ng Plant-Based at Mag-load ng Legumes
Kung ang pagbabawas ng timbang ay isang layunin, ilipat ang iyong mga pinagmumulan ng protina mula sa karne at mga produktong hayop sa mga buong pagkain na nakabatay sa halaman tulad ng mga gulay, prutas, buong butil, mani at buto, at higit sa lahat ng legumes. Ang mga legume ay ipinakita sa isang kamakailang pag-aaral upang makatulong na itaguyod ang pagbaba ng timbang at pagbabawas ng taba sa katawan.
Para sa higit pa sa pinakabagong pananaliksik, bisitahin ang mga artikulo ng The Beet's News.
